30 ไอเดียอาหารเช้าคลีนๆ ลดน้ำหนัก ทำเองง่ายๆ กินตามนี้ได้ ผอมเร็ว!

     อยากผอม ไม่ได้แค่ต้องคุมอาหารเย็นเท่านั้น แต่อาหารเช้าก็สำคัญ! วันนี้เราจึงรวบรวมไอเดีย อาหารเช้า คลีนๆ ลดน้ำหนัก ทำเองง่ายๆ มาฝากคนที่อยากลดน้ำหนักกันแล้ว! สำหรับอาหารเช้านั้น ถือเป็นมื้อที่ช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกาย ซึ่งหากเรากินมื้อเช้าอย่างเหมาะสม ก็จะช่วยให้เราไม่กินหนักในทื้อถัดๆ ไปค่ะ ซึ่งการลดน้ำหนักนั้นไม่ควรอดมื้อเช้าเด็ดขาด เพราะไม่เพียงทำให้เรากินหนักมากขึ้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็นเท่านั้น แต่จะทำให้ร่างกายขาดพลังงาน และทำให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักลดลงไปด้วย

     สำหรับไอเดียอาหารเช้า ที่เรารวบรวมมาฝากก็เป็นไอเดียของคุณรุ้ง เจ้าของอินสตาแกรม iamrungnapa ที่มักจะทำอาหารแคลอรี่ต่ำทานเป็นประจำนั่นเองค่ะ บอกเลยว่าแต่ละไอเดีย สารอาหารครบ กินแล้วอิ่ม และไม่อ้วนแน่นอน!

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 1

• ขนมปังทาเนยถั่ว
• สตรอเบอร์รี่
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• สลัดผักคลุดน้ำสลัดไขมันต่ำ 1 ชต.
• กาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 2

• ไข่ขยี้ ใช้ไข่ขาว 3 ฟอง ไข่แดง 2 ฟอง
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ กล้วย บลูเบอร์รี่
• ข้าวโพด
• สตรอเบอร์รี่
• ผักสลัด ราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่นนิดหน่อย

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 3

• ไข่ขยี้ ใช้ไข่ขาว 3 ฟอง ไข่แดง 2 ฟอง
• ข้าวโพด
• มะเขือเทศกริลน้ำมันมะกอก
• ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ สตรอเบอรี่ บลูเบอรี่

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 4

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผสมกับ chia seeds ที่แช่จนพองแล้ว 3 ชต.
• ท็อปหน้าด้วย สตรอเบอรี่ บลูเบอรี่ กล้วยหอมราดเนยถั่ว
• โรยอัลมอนด์สไลซ์ และผงมาคา (maca powder)

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 5

• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
• 1 แผ่น ท็อปหน้าด้วยไข่ต้ม 1 ฟอง อะโวคาโดครึ่งลูก
• 1 แผ่น ทาเนยถั่ว แปะกล้วยหอมครึ่งลูก สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 6

• ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ท็อปด้วยอะโวคาโดบดใส่แค่เกลือครึ่งลูก
• ไข่คนไม่ใช้น้ำมัน 2 ฟอง
• ผักสลัดราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่นเล็กน้อย
• สตรอเบอร์รี่
• เสาวรส

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 7

• ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ท็อปด้วยอะโวคาโดบดใส่แค่เกลือครึ่งลูก
• ไข่ต้ม 1 ฟอง
• สลัดทูน่าในน้ำแร่ ข้าวโพสด ใส่น้ำสลัดงาญี่ปุ่นเล็กน้อย
• สตรอเบอร์รี่

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 8

• ไข่ดาว 2 ฟอง
• ผักสลัด ใส่น้ำสลัด low fat นิดหนึ่งเพื่อเพิ่มรสชาติ
• ผลไม้

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 9

• ไข่ต้ม 3 ฟอง ใช้ไข่ขาว 3 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง
• กล้วยหอม 1 ลูก
• อะโวคาโดครึ่งลูก
• ผักสลัด ราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่น

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 10

• ไข่ต้ม 3 ฟอง ใช้ไข่ขาว 3 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง
• สลัดอะโวคาโด ใส่น้ำสลัดงาญี่ปุ่น
• เผือกนึ่ง
• ส้ม 1 ลูก

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 11

• ขนมปังโฮลวีทปิ้งกรอบๆ 2 แผ่น ท็อปด้วยอะโวคาโดบดครึ่งลูกปรุงรสแค่เกลือ
• ไข่ขยี้ 1 ฟอง
• ไข่ดาว 1 ฟอง
• กีวี 1 ลูก

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 12

• อกไก่ต้ม
• ผักต้ม
• กินกับน้ำจิ้มสุกี้

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 13

• ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ปาดอะโวคาโดบดครึ่งลูก ปรุงรสแค่เกลือนิดหนึ่ง โปะหน้าด้วยไข่ขยี้ 1 ฟอง
• สลัดทูน่า ใช้ทูน่าในน้ำแร่ น้ำสลัดใช้โยเกิร์ตผสมกับมายองเนสโลวแฟต เกลือ พริกไทย คนผสมกันนัวๆ
• ใส่ข้าวโพดหวานและแครอทเพิ่มสีสัน
• ฝรั่ง 1/2 ลูก

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 14

• น้ำฟักทอง ใช้ฟักทองนึ่ง ปั่นกับนมจืด แล้วต้มให้ร้อน ปรุงรสแค่เกลือนิดหนึ่ง
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
• สลัดผัก

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 15

• ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
• ไข่ต้ม 1 ฟอง
• โยเกิร์ต ท็อปด้วยกราโนล่า
• กล้วย
• กีวี

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 16

• อกไก่ย่างกระทะ
• ไข่ขยี้ 2 ฟอง เหยาะแม็กกี้เล็กน้อย
• มะเขือเทศ
• แตงกวา
• เสารส

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 17

• เชียพุดดิ้ง ใช้ chia seed 2 ชต. นมจืด 100 ml.
• ท็อปด้วยกล้วยหอม 1 ลูก
• อัลมอนด์อบแบบแท่ง

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 18

• ผักต้ม
• ไข่เป็ดต้ม 1 ฟอง
• อกไก่ต้ม
• เห็ดเข็มทองลวก
• ฟักทองอบ air fryer ไฟ 200 องศา 10 นาที กลับด้านอบต่ออีก 5 นาที
• กินกับน้ำจิ้มสุกี้

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 19

• หมูสไลซ์ลวก 170 กรัม
• เห็ดเข็มทองลวก
• กินกับน้ำจิ้มสุกี้

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 20

• ขนมปัง 1 แผ่น ท็อปด้วยอะโวคาโดบดครึ่งลูก
• ไข่เวฟ 1 ฟอง ใช้ปูอัด 4 ชิ้นฉีกเป็นเส้นๆ วนในถ้วย ตอกไข่ลงไป ใช้ส้อมจิ้มไข่แดง 1 ครั้ง เวฟไฟ 300 วัตต์ 4 นาที
• ส้ม
• แก้วมังกร

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 21

• อกไก่ต้ม อกไก่ล้างสะอาดต้มไปทั้งหนังเลยค่ะ ใส่แค่เกลือ พอจะทานค่อยลอกหนังทิ้ง ไก่จะนุ่มกว่าลอกหนังออกก่อนต้ม
• ผักต้ม ในน้ำซุปมีน้ำมันจากไก่อยู่แล้ว พอไก่สุกตักออก แล้วเอาผักลงต้ม ต้มจนผักนุ่ม น้ำมันที่เคลือบผักทำช่วยให้ผักมีรสชาติอร่อยขึ้น
• ฟักทองนึ่ง
• ไข่เวฟ 2 ฟอง
• น้ำจิ้มสุกี้

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 22

• อะโวคาโดครึ่งลูก หั่นใส่ชาม เทนมจืดแช่เย็นๆ ลงไป
• โรยด้วยอัลมอนด์ ใส่น้ำผึ้งเพิ่มความหวาน 1 ชต.

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 23

• ขนมปังโฮลวีทปิ้งกรอบๆ 2แผ่น ท็อปด้วยทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋องเล็ก
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• กีวี่ 1 ลูก
• กาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 24

• แซนด์วิชไข่ต้ม ขนมปัง 2 แผ่น
• ใช้ไข่ต้ม 3 ฟอง ไข่ขาว 3 ฟอง ไข่แดง 2 ฟอง ใส่มายองเนสแฟตฟรี 1 ชต. เกลือหยิบมือ พริกไทย ออริกาโนหอมๆ
• สลัดผักราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่นนิดหนึ่ง

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 25

• แซนด์วิชไข่คู่ ใช้ขนมปังโฮลวีท 3 แผ่น ทามายองเนสไขมันต่ำทุกแผ่น
• ไข่ดาวไม่น้ำมัน 2 ฟอง
• ถั่ว
• สตรอเบอร์รี่
• กาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 26

• แซนด์วิชทูน่า-ไข่ดาว ใช้ขนมปัง 4 แผ่น ทามายองเนส low fat ทุกแผ่น
• ทูน่า 1 กป.เล็ก
• ไข่ดาว 1 ฟอง
• สลัดผัก ราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่นนิดหนึ่ง
• สตรอเบอร์รี่ฉ่ำๆ

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 27

• สลัดมันฝรั่ง-ทูน่า
• มันฝรั่งต้มสุก 1 หัวเล็กหั่นเต๋า พริกหวาน สีเขียว แดง เหลืองหั่นเต๋า
• ทูน่า 1 กป. บีบน้ำออกแห้งๆ
• ใส่น้ำสลัด : โยเกิร์ต 2 ชต. น้ำมันมะกอก 1 ชต. เกลือ พริกไทย คนผสมกัน
• ไข่ต้ม 2 ฟอง

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 28

• เครปไข่ขาว ใช้ไข่ขาวพาสเจอไรซ์ 1 ถ้วย ใช้กระทะเทปล่อนเปิดไฟอ่อนๆ ทาน้ำมันบางๆ
• สลัดผัก อะโวคาโด 
• น้ำสลัด : น้ำมันมะกอก น้ำผึ้งพริกไทย งาขาว งาดำ เกลือ
• สตรอเบอร์รี่

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 29

• โจ๊กไข่ขาว ใช้ไข่ขาวแบบขวด 1 ถ้วย น้ำร้อน 1 ถ้วย ตวงเท่าๆ กัน เทผสมแล้วคนให้เข้ากัน
• เวฟไฟ 800 วัตต์ ครั้งละ 1 นาทีแล้วเอาออกมาคน แล้วเวฟใหม่ จนกว่าจะพอใจในความข้น ที่เห็นในรูปเวฟครั้งละ 1 นาที 3 ครั้ง ครั้งที่ 4 เวฟแค่ 30 วินาทีค่ะ
• เพิ่มไข่ต้มอีกฟอง เหยาะซีอิ้วขาว โรยพริกไทย

อาหารเช้าลดน้ำหนัก เมนูที่ 30

• ขนมปังโฮลวีทวางในกระทะเทปล่อนใช้ก้นแก้วกดให้จมลงไปเป็นวงกลมตอกไข่ลงไป 1 ฟอง เปิดไฟอ่อนๆ ปิดฝาจนไข่สุกตามชอบ
• เพิ่มไข่ต้มอีก 1 ฟอง
• อะโวคาโด
• แก้วมังกร
• มะเขือเทศ

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Instagram : @iamrungnapa

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 12 อาหารเช้า สำหรับคนลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ แถมหากินง่าย!
  
  
• 15 เมนู อาหารเช้าลดน้ำหนัก ไม่เกิน 250 แคล กินแล้วไม่อ้วน ไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น