6 อาหารมีวิตามินบี 12 ดีต่อระบบประสาท สมอง ลดเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 เมื่ออายุมาก
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการกินอาหารเท่านั้น ซึ่งวิตามินบี 12 นั้นมีส่วนช่วยในเรื่องของการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง การทำงานของสมอง รวมถึงการผลิตดีเอ็นเอ หากร่างกายขาดวิตามินบี 12 ก็อาจเสี่ยงต่อโลหิตจาง อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ซึมเศร้า หรือชาที่มือและเท้า ยิ่งถ้าขาดวิตามินบี 12 เป็นระยะเวลานานๆ ก็อาจส่งผลต่อความเสียหายของสมองและระบบประสาทส่วนกลางได้ค่ะ
ผู้ที่เสี่ยงขาดวิตามินบี 12
- มีอายุ 65 ปีขึ้นไป
- กินอาหารมังสวิรัติอย่างเข้มงวด เนื่องจากส่วนมากวิตามินบี 12 จะพบในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม
- หญิงตั้งครรภ์
- เคยได้รับการผ่าตัดเอาลำไส้ออก
- เป็นโรคโครห์น (Crohn's disease) หรือโรคที่เกิดจากอาการอักเสบเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารหรือลำไส้
- อยู่ในช่วงกินยารักษาเบาหวาน
- อยู่ในช่วงกินยารักษาอาการเสียดท้อง
1. อาหารมีวิตามินบี 12 : หอยกาบ
หอยกาบ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ประมาณ 98.9 ไมโครกรัม หรือ 4,120% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) เรียกได้ว่าในหอยกาบนั้นมีวิตามินบี 12 อยู่เยอะมากๆ ซึ่งนอกไปจากวิตามินบี 12 แล้ว หอยกาบยังเป็นแหล่งของลีนโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และธาตุเหล็กอีกด้วยค่ะ
2. อาหารมีวิตามินบี 12 : ปลาทูน่า
ปลาทูน่า 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ประมาณ 10.9 ไมโครกรัม หรือ 453% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) โดยเฉพาะในบริเวณกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังของทูน่า หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อดำ จะมีวิตามินบี 12 อยู่มาก นอกจากนั้นทูน่ายังถือเป็นแหล่งของลีนโปรตีน ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม รวมถึงวิตามินเอ และ วิตามินบี 3 ด้วยค่ะ
3. อาหารมีวิตามินบี 12 : เนื้อวัว
เนื้อวัว 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ประมาณ 7.5 ไมโครกรัม หรือ 314% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ซึ่งหากอยากรักษาวิตามินบี 12 ในเนื้อวัวไว้ แนะนำให้ย่างแทนการทอดค่ะ อีกทั้งในเนื้อวัวยังอุดมไปด้วยวิตามินบีอื่นๆ ด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 2 วิตามินบี 3 และวิตามินบี 6 ค่ะ รวมถึงในเนื้อวัวก็ยังถือเป็นแหล่งของซีลีเนียมและซิงค์อีกด้วย
4. อาหารมีวิตามินบี 12 : ชีสสวิส
ชีส โดยเฉพาะ ชีสสวิส หรือ เนยแข็ง 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ประมาณ 3.1 ไมโครกรัม หรือ 128% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ใครที่อยากเติมวิตามินบี 12 ให้ร่างกาย ชีสสวิสเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีเลยล่ะค่ะ โดยจากการศึกษาพบว่า ร่างกายของเราจะดูดซึมวิตามินบี 12 ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ ได้ดีกว่าวิตามินบี 12 ในเนื้อวัว ปลา หรือไข่อีกด้วย
5. อาหารมีวิตามินบี 12 : ไข่
ไข่ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ประมาณ 1.1 ไมโครกรัม หรือ 46% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ซึ่งนอกไปจากวิตามินบี 12 แล้ว ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 อีกด้วย โดยมีงานวิจัยพบว่า ในไข่แดงนั้น มีวิตามินบี 12 อยู่มากกว่าไข่ขาว รวมถึงวิตามินบี 12 ในไข่แดงก็ยังดูดซึมได้ง่ายกว่าด้วย ดังนั้นแนะนำให้กินไข่ทั้งฟองก็จะทำให้ได้รับวิตามินบี 12 อย่างครบถ้วนค่ะ
6. อาหารมีวิตามินบี 12 : นมไขมันต่ำ
นม โดยเฉพาะนมไขมันต่ำ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ประมาณ 0.5 ไมโครกรัม หรือ 22% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ซึ่งใครที่กินอาหารมังสวิรัติแบบไม่เคร่งมาก สามารถดื่มนมเพื่อช่วยลดอาการเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 ได้ค่ะ และนอกไปจากวิตามินบี 12 แล้ว นมยังถือเป็นแหล่งของแคลเซียม โปรตีน วิตามินดี ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและฟันอีกด้วย
บทความที่คุณอาจสนใจ
