ลูกเกดชวนฟิต! รวมท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบเบิร์นหนักๆ รับประกันความเหนื่อย

     อยู่บ้านก็เบิร์นออกได้ง่ายๆ ! สำหรับใครที่อยากผอมมาทางนี้ค่า วันนี้เรามี ท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบเบิร์นหนักๆ จากสาว ลูกเกด จิรดา มาฝากกัน! สาวไหนที่อยากมีหุ่นสวยสตรองแบบสาวลูกเกด ต้องไม่พลาดท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากกันวันนี้เลยค่ะ ซึ่งท่าทั้งหมดสาวลูกเกดก็มาออกกำลังกายให้เราดูกันแบบจัดเต็มเลย และแต่ละท่าแน่นอนว่าช่วยเบิร์นได้หนัก กระชับแทบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน ต้นขา หรือหน้าท้อง อยากเฟิร์มทั้งตัว ต้องไม่พลาดเลยนะจ๊ะ!

เอาล่ะค่า ถ้าใครพร้อมจะฟิตกันแล้ว เตรียมเสื้อผ้าและอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็นเสื่อออกกำลังกาย หรือดัมเบลให้พร้อม แล้วมาออกกำลังกายตามคลิปนี้กันเลยค่า

Warm up

- Hamstring Streching เริ่มด้วยการวอร์มอัพ ยืดกล้ามเนื้อ Hamstring ก่อนค่ะ โดยเริ่มในนั่งในท่ายองๆ มือทั้งสองข้างจับปลายเท้าไว้ จากนั้นยืดต้นขาขึ้นเหยียดตรง ทำ 5-10 ครั้ง

- Windshields Wipers นอนเหยียดกับพื้น ขาแนบชิดกันเหยียดตรง แขนสองข้างกางออกวางราบกับพื้น จากนั้นยกขาขึ้นด้านบนเหยียดตรง บิดสะโพกและขาไปทางซ้าย แล้วกลับมาตรงกลาง และสลับไปทางขวา ทำ 5-10 ครั้ง

- Windshields Wipers แบบขาข้างเดียว ท่านี้จะทำเพียงยกขาข้างเดียวค่ะ โดยใช้ยางยืดหรือผ้าขนหนูช่วยดึงขาไว้ ให้ยกขาขวาขึ้นด้านบนเหยียดตรง บิดสะโพกและขาไปทางซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างค่ะ

- Spiderman Plank นอนคว่ำในท่า Full Plank จากนั้นก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าบริเวณเดียวกับมือ วางศอกซ้ายลงกับพื้นหนึ่งครั้งแล้วบิดตัวด้านซ้ายขึ้น เหยียดแขนซ้ายขึ้นด้านบน แล้วสลับข้าง ทำ 5-10 ครั้ง

- Single Leg Bridge นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจนสุด และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น ยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง แล้วลดสะโพกลง ทำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

- ยืด Quad & Hip Flexor ท่านี้ให้ใช้ยางยืดรัดต้นขาเข้าช่วยค่ะ โดยย่อเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย ยกขาขวาลอยขึ้นจากพื้นไม่ต้องสูงมาก จากนั้นดึงขาออกด้านข้าง ทำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้างค่ะ

- Dynamic Warm Up ยืนตัวตรงเท้าชิดกัน จากนั้นก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า ย่อเข่าขวาลงกับพื้น แล้วเหยียดแขนขวาขึ้นด้านบน เสร็จแล้วสลับข้าง ก้าวเท้าซ้ายกลับ ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า แล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้นด้านบน

- Triangle Pose กางขาออกเท่าช่วงไหล่ บิดเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกด้านข้างลำตัว กางแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง โน้มตัวลง งอเข่าเล็กน้อย ทิ้งแขนหงายฝ่ามือวางลงบนบริเวณข้อเท้า ชูแขนอีกข้างขึ้นชี้ฟ้า หันศีรษะมองด้านบนในทิศทางเดียวกันกับมือ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างค่ะ

ท่าออกกำลังกายเซ็ตที่ 1

ท่าละ 10 ครั้ง ทำให้ครบ 3 ท่า ทั้งหมด 4 รอบ

- Leg Lunge เริ่มในท่ายืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังเปิดส้นเท้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ แล้วย่อตัวลง ให้หัวเข่าด้านหน้าตั้งฉาก ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

- Push Up วางตัวในท่าแพลงก์ โดยวางมือกับโต๊ะหรือเก้าอี้ แยกเท้าออกจากกัน จากนั้นงอศอกย่อตัวลง แล้วเหยียดแขนกลับสู่ท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง 

- Single Arm Dumbbell Roll คุกเข่าข้างซ้ายบนเก้าอี้ แขนขวาถือดัมเบลไว้ ทิ้งลงกับพื้น จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นช้าๆ ให้แขนตั้งฉากกับพื้น หลังตั้งตรง ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ท่าออกกำลังกายเซ็ตที่ 2

ทำให้ครบ 4 ท่า ทั้งหมด 4 รอบ

- Goblet Squat ยืนแยกปลายเท้าเท่าความกว้างของหัวไหล่ มือถือดัมเบลขึ้นมาระดับหน้าอก จากนั้นย่อตัวลง ทิ้งสะโพกไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด ทำ 10 ครั้ง

- Hamstring Walk นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรง จากนั้นยกส้นเท้าค่อยๆ ก้าวออกไปด้านหน้าประมาณ 3 ก้าว โดยลำตัวด้านบนยังอยู่ที่เดิม แล้วก้าวกลับสู่ที่เดิม ทำ 5 ครั้ง

- Shoulder Press คุกเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นชันขาขึ้นมาหนึ่งข้าง เกร็งหน้าท้องลำตัวตั้งตรง มือข้างที่ตรงข้ามกับขาที่ชันขึ้นให้งอศอกยกดัมเบลไว้ จากนั้นเหยียดแขนขึ้นด้านบน ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

- Scarecrow ยืนแยกปลายเท้าเท่าความกว้างของหัวไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ โดยตั้งแขนขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นค่อยๆ ทิ้งแขนลงให้แขนขนานกับพื้น ทำ 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายเซ็ตที่ 3

ทำให้ครบ 3 ท่า ทั้งหมด 4 รอบ

- Bicycle Crunch นอนราบกับพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้หลังศีรษะ ยกเข่าซ้ายขึ้นมา พร้อมกับบิดลำตัวให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับยกเข่าขวาพร้อมกับบิดลำตัวให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 15 ครั้ง

- Side Plank Rotation เริ่มด้วยท่า Side Plank วางศอกขวาลงกับพื้น มือซ้ายแตะไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นบิดลำตัวลงมาให้ปลายข้อศอกแตะพื้นหรือต่ำให้มากที่สุด แล้วบิดลำตัวกลับ ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

- Toe Touch นอนหงาย ยกขาและแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นด้านบน จากนั้นยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมกับเหยียดแขนให้แตะปลายเท้า ทำ 10 ครั้ง

     นอกจากท่าออกกำลังกายเบิร์นหนักๆ เหล่านี้แล้ว ยังมีท่าออกกำลังกายแบบอื่นๆ ให้สาวๆ ติดตามกันอีกแน่นอนค่ะ ติดตามเคล็ดลับฟิตแอนด์เฟิร์มดีๆ จาก TrueID Women ไว้ได้เลย! หรือติดตามชมไอดีสเตชั่นได้ทุกเวลา 24 ชม. สามารถรับชมย้อนหลังได้แล้วในแอป TrueID