6 อาหารมีวิตามินบี 12 ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน บำรุงประสาท บำรุงเม็ดเลือดแดง

     วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปเป็นส่วนประกอบในการทำงานที่จำเป็นหลายอย่าง พบมากในเนื้อสัตว์และส่วนประกอบสัตว์ เช่น ตับ เนื้อวัว ปลาซาร์ดีน หอย และผลิตภัณฑ์จากนม วิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายของเราสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาทให้แข็งแรง 

     การขาดวิตามินบี 12 สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ บางครั้งอาจไม่ได้เกิดจากการได้รับอาหารไม่เพียงพอเสมอไป เพราะในผู้ที่เป็นโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง ก็สามารถเกิดภาวะการขาดวิตามินบี 12 ได้ และนำไปสู่โรคโลหิตจางตามมาได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง สามารถช่วยเติมสารอาหารชนิดนี้กลับเข้าสู่ร่างกายได้ส่วนหนึ่งแและสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคได้หลายอย่าง ซึ่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง มีดังนี้

รับส่วนลดค่าบริการ เมื่อเข้าใช้ศูนย์บริการสุขภาพรามาธิบดี ที่ โลตัส นอร์ธราชพฤกษ์

6 อาหารบำรุงเม็ดเลือดแดง มีวิตามินบี 12 สูง 

1. ไข่

     ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบี โดยเฉพาะบี 2 และบี 12 ไข่ขนาดใหญ่สองฟอง (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 ประมาณ 46% ของความต้องการต่อวัน และให้วิตามินบี 2 คิดเป็น 39% ของความต้องการต่อวัน

     การวิจัยพบว่าไข่แดงมีระดับวิตามินบี 12 สูงกว่าไข่ขาว นอกจากนี้วิตามินบี 12 ในไข่แดงยังดูดซึมได้ง่ายกว่าอีกด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้กินไข่ทั้งฟองแทนที่จะกินแค่ไข่ขาวอย่างเดียว

     นอกจากการได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว การกินไข่ยังทำให้เราได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ เพราะไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ โดยคิิดเป็น 11% ของความต้องการต่อวันเมื่อเรากินไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง

2. ปลาแซลมอน

     ปลาแซลมอนเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เข้มข้นที่สุดชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ปลาแซลมอนปรุงสุกหนักประมาณ 180 กรัม สามารถให้วิตามินบี 12 ได้สูงถึง 208% ของความต้องการต่อวัน และนอกจากนี้ยังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 4,123 มก.

     นอกจากปริมาณกรดไขมันดีที่สูงแล้ว ปลาชนิดนี้ยังให้โปรตีนในปริมาณสูง โดยให้โปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อปลาน้ำหนัก 180 กรัม

3. หอย

     หอยนางรมหรือหอยขนาดเล็กทั่วไปก็ล้วนเต็มไปด้วยสารอาหาร หอยเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันและมีวิตามินบี 12 ที่เข้มข้นและสูงมาก โดยร่างกายของเราสามารถได้รับวิตามินบี 12 ได้มากกว่า 7,000% ของความต้องการต่อวัน เพียงแค่กินหอยตัวเล็กเพียง 20 ตัว หรือประมาณ 190 กรัม

     หอยยังมีธาตุเหล็กจำนวนมาก คิดเเป็นเกือบ 200% ของความต้องการต่อวัน เมื่อเทียบกับหอยน้ำหนัก 100 กรัม และนอกจากนี้ หอยยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

4. ตับและเครื่องในของสัตว์

     เครื่องในเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด ตับและเครื่องในนั้นอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 โดยตับแกะประมาณ 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 สูงถึง 3,571% ของความต้องการต่อวัน ในขณะที่ตับวัวหรือเนื้อวัว 100 กรัม มีปริมาณวิตามินบี 12 คิดเป็นประมาณ 3,000% ต่อความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ตับยังมีทองแดง ซีลีเนียม วิตามินเอ และ วิตามินบี 2 สูงมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

5. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

     นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตและชีส ล้วนเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมไปถึงวิตามินบี 12 ด้วย นม 1 แก้วหรือประมาณ 240 มล. ให้วิตามินบี 12 ถึง 46% ของความต้องการต่อวัน 

     ชีสและโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งวิตามินบี 12 โดยโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบไม่ตัดไขมันสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12  และที่น่าสนใจมากไปกว่านั้นคือร่างกายของเราสามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมได้ดีกว่าวิตามินบี 12 ในเนื้อวัว ปลา หรือไข่

6. นมจากถั่วและธัญพืช

     นมมังสวิรัติที่ทำจากถั่วและธัญพืชต่างๆ ก็ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่ว่าจะเป็นนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และน้ำนมข้าวก็มีวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ 

     นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย หรือประมาณ 240 มล. ให้วิตามินบี 12 สูงถึง 86% ต่อความต้องการในแต่ละวัน เช่นเดียวกับนมอัลมอนด์ น้ำนมข้าว และนมโอ๊ต ซึ่งการดื่มนมจากธัญพืชเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันภาวะการขาดวิตามินบี 12 และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจางได้อีกทางหนึ่ง