ไอเดียเมนูอาหารลดน้ำหนัก 2022 แคลต่ำ ไม่อ้วน พร้อมส่วนผสมและวิธีทำ

     สำหรับใครที่วางแผนลดน้ำหนักให้ได้ในปี 2022 แต่เริ่มหมดไอเดียว่าจะทำเมนูไหนกินดี วันนี้เรามีไอเดียเมนูอาหารลดน้ำหนัก 2022 มาแชร์ค่ะ เรียกได้ว่าเป็นเมนูที่ทำง่าย แถมอร่อย ที่สำคัญยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วยนะ ลองทำเมนูเหล่านี้กินในแต่ละวัน พร้อมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เท่านี้เราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ผลปี 2022 นี้แล้วล่ะค่ะ

บรอกโคลีชีส

314 แคลอรี่ 
ไขมัน 20 g (ไขมันอิ่มตัว 9 g) 
โซเดียม 519 mg 
ไฟเบอร์ 3 g 
น้ำตาล 4 g
โปรตีน 23 g 

ส่วนผสม

• บอกโคลี 1 ถ้วยตวง
• พริกหยวกแดง หั่น 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอม หั่น 1 ต้น
• ไข่ 2 ฟอง
• นมไม่มีไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• เชดดาร์ชีส ขูดฝอย ¼ ถ้วยตวง
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำ

• พรมน้ำมันให้ทั่วภาชนะ (ภาชนะสามารถเข้าไมโครเวฟได้) แล้วใส่บรอกโคลีลงไป พร้อมด้วยน้ำเปล่า 1 ช้อนชา จากนั้นนำไปเวฟ 1-2 นาที จนบรอกโคลีนิ่ม
• ใส่พริกหยวกแดง ต้นหอม ไข่ และนม ตามลงไป จากนั้นตีด้วยช้อนส้อมจนไข่เข้ากันดี แล้วนำไปเวฟ 45 วินาที
• นำออกมา แล้วคนส่วนผสม จากนั้นนำไปเวฟอีกครั้ง 30 วินาที จนไข่พองตัวและเซ็ตตัวได้ที่
• โรยด้วยชีส
• ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ แลล้วพักทิ้งไว้สักครู่จนเยิ้มละลาย
• ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

แพนเค้กกล้วย

320 แคลอรี่
ไขมัน 5 g fat ( (ไขมันอิ่มตัว 1.5 g)
 คาร์โบไฮเดรต 54 g 

ส่วนผสม

• กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยตวง
• คอตเทจชีส หรือ ริคอตต้าชีส ไขมันต่ำ 1 ถ้วยตวง
• ไข่ 3 ฟอง
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• แป้งโฮลวีท 1 ถ้วยตวง
• เบกกิ้งโซดา ½ ช้อนชา
• เกลือ 1 หยิบมือ
• กล้วย หั่นสไลด์ 2 ลูก
• เมเปิ้ลไซรัป อุ่นๆ

วิธีทำ

• ผสมโยเกิร์ต คอตเทจชีส ไข่ และน้ำมะนาว ลงในภาชนะใบที่ 1
• ผสมแป้ง เบกกิ้งโซดา และเกลือ ลงในภาชนะใบที่ 2
• นำส่วนผสมทั้ง 2 ภาชนะมารวมกัน แล้วคนให้เข้ากัน
• อุ่นกระทะด้วยไฟกลาง-ต่ำ พรมด้วยน้ำมัน
• ตักแป้งแพนเค้กใส่ลงกระทะ (ปริมาณตามต้องการ) แล้ววางกล้วยตามลงไป กดกล้วยให้เข้าเนื้อแพนเค้ก
• รอ 3-5 นาที จนแป้งแพนเค้กค่อยๆ กลายเป็นฟอง
• จากนั้นพลิกกลับด้าน แล้วรอ 3 นาที จนแพนเค้กสุกเป็นสีน้ำตาล
• ราดเมเปิ้ลไซรัปพร้อมทาน

มักกะโรนีและชีส

360 แคลอรี่
ไขมัน 16 g (ไขมันอิ่มตัว 8 g)
โซเดียม 560 mg 

ส่วนผสม

• เส้นมักกะโรนี 2 ถ้วยตวง
• เนย 2 ช้อนโต๊ะ
• แป้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• นม 2 ถ้วยตวง
• เชดดาร์ชีส หั่นฝอย ½ ถ้วยตวง
• พาเมซานชีส ½ ถ้วยตวง
• กรีกโยเกิร์ต ¼ ถ้วยตวง
• เกล็ดขนมปัง ½ ถ้วยตวง
• พริกไทยดำ

วิธีทำ

• ปรุงเส้นมักกะโรนีให้สุกตามคำแนะนำข้างซอง
• ระหว่างที่รอมักกะโรนีสุก ละลายเนยลงกระทะโดยใช้ความร้อนระดับกลาง
• ใส่แป้งลงไป แล้วคนให้เข้ากัน ประมาณ 1 นาที
• ค่อยๆ ใส่นมตามลงไป แล้วเคี้ยวส่วนผสมทั้งหมด ประมาณ 5 นาที จนค่อยๆ เป็นเนื้อครีมข้น
• ใส่เชดดาร์ชีส และ พาเมซานชีส ลงไป แล้วคนจนกว่าจะละลาย
• ปิดเตา แล้วจึงใส่โยเกิร์ตลงไป คนให้เข้ากัน
• จากนั้นใส่เส้นมักกะโรนีกับซอสที่ได้ ลงในภาชนะสำหรับเข้าเตาอบ
• ท็อปปิ้งด้วยเกล็ดขนมปัง พริกไทยดำ และชีสที่เหลือ
• อบประมาณ 5-7 นาที จนสุกเหลืองอร่ามน่ารับประทาน

เบอร์ริโต้ฟาฮิต้าไก่

355 แคลอรี่
ไขมัน 13 g (ไขมันอิ่มตัว 6 g)
โซเดียม 740 mg

ส่วนผสม

• น้ำมันคาโนล่า ½ ช้อนโต๊ะ
• หอมหัวใหญ่ หั่น 1 ลูก
• พริกหยวกแดง หั่น 1 ลูก
• พริกหยวกเขียว หั่น 1 ลูก
• เกลือ
• พริกไทยดำ
• ถั่วดำ สะเด็ดน้ำ 14-16 ออนซ์
• ผงยี่หร่า ¼ ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• ซอสพริก
• แป้งตอติญ่าโฮลวีต ขนาด 10 นิ้ว 4 แผ่น
• ชีสมอนเตอเรย์แจ็ก (Monterey Jack) ขูดฝอย 1 ถ้วยตวง
• ไก่ฉีก 2 ถ้วยตวง
• ซัลซา

วิธีทำ

• เทน้ำมันลงในกระทะ ใช้ไฟแรง จนเดือด แล้วจึงใส่หอมหัวใหญ่ พริกหยวกแดง พริกหยวกเขียว ลงไป ปรุงให้สุก 7-8 นาที แล้วใส่เกลือ พริกไทย ลงไป
• อุ่นถั่วดำกับผงยี่หร่าในกระทะ ใส่น้ำมะนาวและซอสพริกตามลงไป
• เวฟแป้งตอติญ่า 20 วินาที แล้ววางส่วนผสมลงบนแป้ง พร้อมชีส ไก่ ซัลซา แล้วม้วนเป็นโรล
• วางเบอร์ริโต้ที่ได้ลงในกระทะ ย่างให้ทั่วโรล 1 นาที

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 60 เมนู ลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ! ทำง่าย ผอมได้ชัวร์ๆ !
• 60 อาหารลดน้ำหนัก ในเซเว่น ไขมันต่ำ แคลน้อย คนลดน้ำหนักกินได้‼️