รีเซต

ไอเดียเมนูอาหารลดน้ำหนัก 2022 แคลต่ำ ไม่อ้วน พร้อมส่วนผสมและวิธีทำ

ไอเดียเมนูอาหารลดน้ำหนัก 2022 แคลต่ำ ไม่อ้วน พร้อมส่วนผสมและวิธีทำ
pommypom
8 มกราคม 2565 ( 14:30 )
1.4K

     สำหรับใครที่วางแผนลดน้ำหนักให้ได้ในปี 2022 แต่เริ่มหมดไอเดียว่าจะทำเมนูไหนกินดี วันนี้เรามีไอเดียเมนูอาหารลดน้ำหนัก 2022 มาแชร์ค่ะ เรียกได้ว่าเป็นเมนูที่ทำง่าย แถมอร่อย ที่สำคัญยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วยนะ ลองทำเมนูเหล่านี้กินในแต่ละวัน พร้อมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เท่านี้เราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ผลปี 2022 นี้แล้วล่ะค่ะ

 

 

บรอกโคลีชีส

314 แคลอรี่ 
ไขมัน 20 g (ไขมันอิ่มตัว 9 g) 
โซเดียม 519 mg 
ไฟเบอร์ 3 g 
น้ำตาล 4 g
โปรตีน 23 g 

ส่วนผสม

  • บอกโคลี 1 ถ้วยตวง
  • พริกหยวกแดง หั่น 1 ช้อนโต๊ะ
  • ต้นหอม หั่น 1 ต้น
  • ไข่ 2 ฟอง
  • นมไม่มีไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
  • เชดดาร์ชีส ขูดฝอย ¼ ถ้วยตวง
  • เกลือ
  • พริกไทย

วิธีทำ

  • พรมน้ำมันให้ทั่วภาชนะ (ภาชนะสามารถเข้าไมโครเวฟได้) แล้วใส่บรอกโคลีลงไป พร้อมด้วยน้ำเปล่า 1 ช้อนชา จากนั้นนำไปเวฟ 1-2 นาที จนบรอกโคลีนิ่ม
  • ใส่พริกหยวกแดง ต้นหอม ไข่ และนม ตามลงไป จากนั้นตีด้วยช้อนส้อมจนไข่เข้ากันดี แล้วนำไปเวฟ 45 วินาที
  • นำออกมา แล้วคนส่วนผสม จากนั้นนำไปเวฟอีกครั้ง 30 วินาที จนไข่พองตัวและเซ็ตตัวได้ที่
  • โรยด้วยชีส
  • ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ แลล้วพักทิ้งไว้สักครู่จนเยิ้มละลาย
  • ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

 

แพนเค้กกล้วย

320 แคลอรี่
ไขมัน 5 g fat ( (ไขมันอิ่มตัว 1.5 g)
 คาร์โบไฮเดรต 54 g 

ส่วนผสม

  • กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยตวง
  • คอตเทจชีส หรือ ริคอตต้าชีส ไขมันต่ำ 1 ถ้วยตวง
  • ไข่ 3 ฟอง
  • น้ำมะนาว 1 ลูก
  • แป้งโฮลวีท 1 ถ้วยตวง
  • เบกกิ้งโซดา ½ ช้อนชา
  • เกลือ 1 หยิบมือ
  • กล้วย หั่นสไลด์ 2 ลูก
  • เมเปิ้ลไซรัป อุ่นๆ

วิธีทำ

  • ผสมโยเกิร์ต คอตเทจชีส ไข่ และน้ำมะนาว ลงในภาชนะใบที่ 1
  • ผสมแป้ง เบกกิ้งโซดา และเกลือ ลงในภาชนะใบที่ 2
  • นำส่วนผสมทั้ง 2 ภาชนะมารวมกัน แล้วคนให้เข้ากัน
  • อุ่นกระทะด้วยไฟกลาง-ต่ำ พรมด้วยน้ำมัน
  • ตักแป้งแพนเค้กใส่ลงกระทะ (ปริมาณตามต้องการ) แล้ววางกล้วยตามลงไป กดกล้วยให้เข้าเนื้อแพนเค้ก
  • รอ 3-5 นาที จนแป้งแพนเค้กค่อยๆ กลายเป็นฟอง
  • จากนั้นพลิกกลับด้าน แล้วรอ 3 นาที จนแพนเค้กสุกเป็นสีน้ำตาล
  • ราดเมเปิ้ลไซรัปพร้อมทาน

 

มักกะโรนีและชีส

360 แคลอรี่
ไขมัน 16 g (ไขมันอิ่มตัว 8 g)
โซเดียม 560 mg 

ส่วนผสม

  • เส้นมักกะโรนี 2 ถ้วยตวง
  • เนย 2 ช้อนโต๊ะ
  • แป้ง 2 ช้อนโต๊ะ
  • นม 2 ถ้วยตวง
  • เชดดาร์ชีส หั่นฝอย ½ ถ้วยตวง
  • พาเมซานชีส ½ ถ้วยตวง
  • กรีกโยเกิร์ต ¼ ถ้วยตวง
  • เกล็ดขนมปัง ½ ถ้วยตวง
  • พริกไทยดำ

วิธีทำ

  • ปรุงเส้นมักกะโรนีให้สุกตามคำแนะนำข้างซอง
  • ระหว่างที่รอมักกะโรนีสุก ละลายเนยลงกระทะโดยใช้ความร้อนระดับกลาง
  • ใส่แป้งลงไป แล้วคนให้เข้ากัน ประมาณ 1 นาที
  • ค่อยๆ ใส่นมตามลงไป แล้วเคี้ยวส่วนผสมทั้งหมด ประมาณ 5 นาที จนค่อยๆ เป็นเนื้อครีมข้น
  • ใส่เชดดาร์ชีส และ พาเมซานชีส ลงไป แล้วคนจนกว่าจะละลาย
  • ปิดเตา แล้วจึงใส่โยเกิร์ตลงไป คนให้เข้ากัน
  • จากนั้นใส่เส้นมักกะโรนีกับซอสที่ได้ ลงในภาชนะสำหรับเข้าเตาอบ
  • ท็อปปิ้งด้วยเกล็ดขนมปัง พริกไทยดำ และชีสที่เหลือ
  • อบประมาณ 5-7 นาที จนสุกเหลืองอร่ามน่ารับประทาน

 

เบอร์ริโต้ฟาฮิต้าไก่

355 แคลอรี่
ไขมัน 13 g (ไขมันอิ่มตัว 6 g)
โซเดียม 740 mg

ส่วนผสม

  • น้ำมันคาโนล่า ½ ช้อนโต๊ะ
  • หอมหัวใหญ่ หั่น 1 ลูก
  • พริกหยวกแดง หั่น 1 ลูก
  • พริกหยวกเขียว หั่น 1 ลูก
  • เกลือ
  • พริกไทยดำ
  • ถั่วดำ สะเด็ดน้ำ 14-16 ออนซ์
  • ผงยี่หร่า ¼ ช้อนชา
  • น้ำมะนาว 1 ลูก
  • ซอสพริก
  • แป้งตอติญ่าโฮลวีต ขนาด 10 นิ้ว 4 แผ่น
  • ชีสมอนเตอเรย์แจ็ก (Monterey Jack) ขูดฝอย 1 ถ้วยตวง
  • ไก่ฉีก 2 ถ้วยตวง
  • ซัลซา

วิธีทำ

  • เทน้ำมันลงในกระทะ ใช้ไฟแรง จนเดือด แล้วจึงใส่หอมหัวใหญ่ พริกหยวกแดง พริกหยวกเขียว ลงไป ปรุงให้สุก 7-8 นาที แล้วใส่เกลือ พริกไทย ลงไป
  • อุ่นถั่วดำกับผงยี่หร่าในกระทะ ใส่น้ำมะนาวและซอสพริกตามลงไป
  • เวฟแป้งตอติญ่า 20 วินาที แล้ววางส่วนผสมลงบนแป้ง พร้อมชีส ไก่ ซัลซา แล้วม้วนเป็นโรล
  • วางเบอร์ริโต้ที่ได้ลงในกระทะ ย่างให้ทั่วโรล 1 นาที

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

บทความที่เกี่ยวข้อง