5 วิธีควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำอย่างไรให้น้ำตาลลดเร็ว สุขภาพดี เบาหวานไม่กำเริบ

     ชีวิตที่ปราศจากน้ำตาลอาจเป็นชีวิตที่แสนจืดชืดและน่าเบื่อ แต่การกินของหวานมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังตามมา เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

     น้ำตาลที่เราเติมลงไปในอาหารล้วนเป็นแหล่งของพลังงาน แต่หากพูดถึงสารอาหารนั้น น้ำตาลมักจะขาดคุณสมบัติทางโภชนาการ การกินน้ำตาลที่เติมมากเกินไปไม่ว่าจะเป็นจากน้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องปรุงรส ของขบเคี้ยวหรือของหวาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์ก็มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการบริโภคน้ำตาลมาก ซึ่งทำให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้ด้วย

     อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าน้ำตาลจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เราก็สามารถรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลได้ รวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย สิ่งสำคัญคือการรับประทานอย่างสมดุล แทนที่จะห้ามขนมหวานไปเลย ลองแทนที่ด้วยอาหารทางเลือกอื่นที่ปราศจากน้ำตาล หรือหาวิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่เรากินทุกวัน ด้วยวิธีการง่าย ๆ ดังนี้ค่ะ

5 วิธีควบคุมน้ำตาลในเลือด

1. เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

     เครื่องดื่มผสมน้ำตาลเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำวิตามิน กาแฟ และชา ดังนั้นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำตาลคือการพยายามเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ แล้วหันไปดื่มน้ำสมุนไพรหรือสมูทตี้ผลไม้สดแทน

2. อย่ากินผลไม้แทนมื้ออาหาร

     การได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละมื้อถือเป็นเรื่องสำคัญที่ทำให้ร่างกายเกิดความสมดุล การกินผลไม้มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ที่มีในสมูทตี้หรือผลไม้สด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราไม่ได้รับประทานอาหารประเภทโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ เราจะไม่สามารถสร้างความสมดุลให้กับร่างกายได้ และยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

3. ลดอาหารที่ใช้น้ำตาลเทียม

     แม้ว่าอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นอาหารที่ใช้สารให้ความหวานเทียมก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพของเราเสมอไป แม้ว่าอาหารที่ใช้สารให้ความหวานจะช่วยลดแคลอรี่ได้ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นเวลานานอาจรบกวนการเผาผลาญกลูโคส ส่งผลเสียต่อการสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ และทำให้ความอยากน้ำตาลเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นลองเปลี่ยนเป้าหมายเป็นการพยายามรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติมากขึ้นแทนที่จะใช้น้ำตาลเทียม

4. เว้นเครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาล

     เครื่องปรุงรส เช่น ซอสพาสต้า ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด ก็ล้วนแต่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เนื่องจากมะเขือเทศเป็นผลไม้ ซอสมะเขือเทศจึงมีน้ำตาลตามธรรมชาติประมาณ 4 - 5 กรัมต่อ 1 ช้อน และมะเขือเทศยังมีความเป็นกรดมาก แบรนด์ส่วนใหญ่จึงมักจะเติมน้ำตาลเพิ่มลงในซอสเพื่อปรับสมดุลความเป็นกรด

5. อ่านฉลากโภชนาการ

     เราไม่จำเป็นต้องนับน้ำตาลเข้าไปทุกกรัมที่บริโภค แต่การมีสิ่งอ้างอิงต่อปริมาณน้ำตาลที่เรารับประทานในแต่ละมื้อก็ย่อมเป็นประโยชน์มากกว่า ซึ่งวิธีที่เราจะทำได้นั่นก็คือการฉลากโภชนาการ ตัวอย่างเช่น หากโยเกิร์ตรสสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีน้ำตาล 22 กรัม แสดงว่าหากเรารับประทานโยเกิร์ตถ้วยนี้ เราก็ต้องจัดสรร น้ำตาลที่เหลือให้ได้ บางวันเราอาจบริโภคน้ำตาลไป 20 กรัม และอีกวันอาจกินน้ำตาล 27 กรัม ซึ่งก็ไม่เป็นไร เพียงแค่เราต้องรู้ว่าเรารับประทานน้ำตาลมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และโดยรวมเราลดหรือเพิ่มอย่างไรเพื่อให้สมดุลมากที่สุด