บอกลาปวดคอบ่าไหล่! วิธีแก้ปวดบ่าและคอจากออฟฟิศซินโดรม ยืดเหยียดง่าย ๆ ได้ที่โต๊ะ!
เคยไหมคะที่นั่งปั่นงานเพลิน ๆ รู้ตัวอีกทีก็รู้สึกหนักอึ้งตรงช่วงบ่าเหมือนมีใครมานั่งทับ แถมบางทียังลามขึ้นไปปวดขมับจนเสียสมาธิ อาการเหล่านี้แหละค่ะคือสัญญาณเตือนของ ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ที่ถ้าปล่อยไว้นานอาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังได้ วันนี้เราเลยจะมาแชร์ วิธีแก้ปวดบ่าและคอจากออฟฟิศซินโดรมด้วยตัวเอง แบบง่าย ๆ ที่ทำได้ที่โต๊ะทำงาน ไม่ต้องรอให้ถึงวันหยุดไปนวดสปา ก็ช่วยคืนความโล่งสบายให้ร่างกายได้ทันทีค่ะ
การดูแลตัวเองในเบื้องต้นนั้นเริ่มได้จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ค่ะ เพราะ วิธีแก้ปวดบ่าและคอ ที่ได้ผลยั่งยืนที่สุดคือการลดแรงกดทับของกล้ามเนื้อจากการนั่งท่าเดิมนานเกินไป ใครที่กำลังมองหา วิธีบรรเทาอาการปวดคอบ่าไหล่เบื้องต้นด้วยท่ากายบริหารง่าย ๆ ต้องไม่พลาดบทความนี้เลยค่ะ เพราะเราคัดมาให้แล้วทั้งเทคนิคการยืดเหยียดและการปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานที่จะช่วยให้สาว ๆ กลับมาสดใส พร้อมลุยงานต่อได้แบบไม่ปวดตัวแน่นอน
Checklist: พฤติกรรมที่ควรเลี่ยงถ้าไม่อยากปวดบ่า
| พฤติกรรมเสี่ยง | วิธีแก้ไข |
| นั่งจ้องหน้าจอนานเกิน 1 ชั่วโมง | ตั้งนาฬิกาปลุกให้ลุกขึ้นเดินทุก 45 นาที |
| หนีบโทรศัพท์ไว้ที่คอขณะพิมพ์งาน | ใช้หูฟังหรือเปิดลำโพงแทน |
| นั่งไขว่ห้างหรือนั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้ | พยายามวางเท้าให้สมดุลทั้งสองข้าง |
3 ท่ายืดกล้ามเนื้อกู้ชีพ ทำได้ง่าย ๆ ที่โต๊ะทำงาน
หากเริ่มรู้สึกตึง ๆ ให้หยุดพักสัก 5 นาทีแล้วลองทำท่าเหล่านี้ดูนะคะ
ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง: นั่งตัวตรง ใช้มือขวาอ้อมไปจับเหนือหูซ้ายแล้วค่อย ๆ เอียงคอมาทางขวาจนรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ Trapezius ที่มักจะตึงเวลาเราเกร็งไหล่ค่ะ
ท่าเก็บคาง (Chin Tuck): นั่งหลังตรง มองไปข้างหน้า แล้วค่อย ๆ เลื่อนศีรษะไปด้านหลังในแนวขนานกับพื้น (เหมือนกำลังทำคางสองชั้น) ค้างไว้ 5 วินาที ท่านี้ช่วยลดอาการ "หัวยื่น" ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดคอ
หมุนไหล่คลายตึง: ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปหาใบหู แล้วหมุนวนไปด้านหลังเป็นวงกลมกว้าง ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดรอบ ๆ บ่าได้ดีมาก
ปรับ "Workstation" ให้เป็นมิตรกับร่างกาย
นอกจากท่าบริหารแล้ว การปรับท่านั่งคือหัวใจสำคัญของการรักษาออฟฟิศซินโดรมในระยะยาวค่ะ
ระดับสายตา: ขอบบนของหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรตรงกับระดับสายตาพอดี เพื่อไม่ให้เราต้องก้มหรือเงยคอมากเกินไป
องศาของแขน: เวลาพิมพ์งาน ข้อศอกควรทำมุมประมาณ 90° - 100° และมีที่พักแขนรองรับเพื่อไม่ให้บ่าต้องรับน้ำหนักแขนตลอดเวลา
ท่านั่ง: ก้นควรชิดพนักพิง หลังตรง และเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นพอดี หากขาไม่ถึงแนะนำให้หาที่วางเท้ามาเสริมค่ะ
