ตารางออกกำลังกายลดน้ำหนัก 7 วัน ปี 2022 ต้องผอม หุ่นดี มีความสุขขึ้นด้วย!
ปี 2022 ฉันจะต้องผอมแบบมีความสุข! การออกกำลังกายแบบเคร่งเครียดและหักโหมจนเกินไปในปีที่ผ่านมากนั้นต้องพักเอาไว้ก่อนเลย เพราะไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลแต่อย่างใด ซึ่งจริงๆ แล้วการลดน้ำหนักแบบได้ผลดีนั้น ก็คือการผสมผสานกับระหว่างการออกกำลังกาย การกินอาหารคลีน และการดูแลสุขภาพจิตใจให้ดีนั่นเอง ใครอยากผอมแบบมีความสุข ต้องทำตามนี้เลย!
วันที่ 1 : เดิน หรือ วิ่ง 20 นาที
เริ่มต้นออกกำลังกายวันแรก แนะนำให้เริ่มแบบง่ายๆ สบายๆ ก่อนค่ะ อย่าเพิ่งหักโหมตั้งแต่วันแรก เดี๋ยวจะรู้สึกเหนื่อยและท้อตั้งแต่เริ่มได้นะ! โดยแนะนำให้วิ่ง ประมาณ 20 นาที เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หรือถ้าหากใครอยากเดิน ก็ควรเดินอย่างต่อเนื่องให้ได้ประมาณ 20 นาทีค่ะ ให้เหงื่อได้ออกเล็กน้อย ไม่มากเกินไป ถือเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดีค่ะ
วันที่ 2 : ออกกำลังกาย เน้นแกนกลาง/ส่วนบน 12 นาที
วันที่ 2 เราจะเริ่มออกกำลังกายแบบจริงจังขึ้นค่ะ โดยในวันนี้ควรจะเน้นการออกกำลังกายที่บริเวณแกนกลางลำตัว และส่วนบนของร่างกายค่ะ รวมถึงยังควรเน้นที่บริเวณหน้าท้องด้วย เรียกได้ว่าเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงตั้งแต่บริเวณไหล่ไปจนถึงหน้าท้องเลยล่ะค่ะ อีกทั้งยังเป็นการปกป้องกระดูกสันหลัง และถ่ายโอนพลังจากร่างกายส่วนล่างไปยังร่างกายส่วนบนนั่นเอง
วันที่ 3 : วิ่ง 20 นาที
ในวันนี้เราจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เน้นการเผาผลาญมากขึ้นค่ะ โดยคาร์ดิโอแบบง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้เลยก็คือ การวิ่ง นั่นเอง โดยแนะนำให้วิ่งเป็นเวลา 20 นาที ก็จะเป็นผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
วันที่ 4 : ออกกำลังกาย เน้นแกนกลาง/ส่วนบน 12 นาที
ในวันที่ 4 นี้ เราจะยังออกกำลังกายแบบเน้นที่บริเวณแกนกลางลำตัวและส่วนบนของร่างกายค่ะ เป็นการออกกำลังกายเหมือนกับในวันที่ 2 เลย ซึ่งการออกกำลังกายซ้ำๆ กันแบบนี้ จะช่วยในเรื่องความจำของกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายของเราคุ้นชินและปรับตัวกับการออกกำลังกายในอนาคตได้ดีขึ้น ส่งผลให้สามารถออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ผลดีขึ้นนั่นเอง ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า ขาข้างที่เคยออกกำลังกายมาก่อน จะมีความแข็งแรงมากกว่าขาข้างที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเลย ดังนั้นการออกกำลังกายแบบซ้ำๆ นี้ ก็เพื่อสร้างความจำของกล้ามเนื้อ และเป็นผลดีต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายเป็นอย่างมากค่ะ
วันที่ 5 : โยคะ 30 นาที
ถึงเวลาฟื้นตัวค่ะ! ในวันนี้เราจะฝึกโยคะ เพื่อช่วยยืดและสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย รวมถึงยังช่วยทำให้จิตใจสงบสุขอีกด้วย เราจะต้องหุ่นดีแบบมีความสุขค่ะ! โดยโยคะจะช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราต้องการจะสื่ออะไรกับเรา เมื่อเราเข้าใจร่างกายของตัวเอง ก็จะทำให้เราลดน้ำหนักได้ผลดีขึ้นค่ะ รวมถึงท่าโยคะที่เราฝึกก็ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและไหล่ที่เมื่อยล้าจากการทำงานหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนักมาอีกด้วย
วันที่ 6 : ออกกำลังกายฟรีสไตล์ 15-30 นาที
ในวันนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบฟรีสไตล์ อะไรก็ได้ ตามใจชอบค่ะ ใครอยากออกกำลังกายแบบไหน ก็สามารถเลือกฝึกได้เลย เป็นเวลา 15-30 นาที ซึ่งการออกกำลังกายตามชอบแบบนี้ จะทำให้เรามีความสุขขณะออกกำลังกายมากขึ้นค่ะ เรียกได้ว่าจะส่งผลดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจของเราเลยทีเดียว
วันที่ 7 : ฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ 10-20 นาที
ในวันสุดท้ายนี้ เราจะทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ เป็นเวลาประมาณ 10-20 นาทีค่ะ ซึ่งกิจกรรมนี้จะช่วยรีบูทร่างกายและจิตใจของเราใหม่ ให้เรานึกทบทวนถึงการออกกำลังกายในวันที่ผ่านๆ มา และนึกถึงแต่สิ่งที่ดีของชีวิต เพราะการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น นอกเหนือจากออกกำลังกายและกินอาหารคลีนแล้ว สภาพจิตใจของเราก็มีผลเช่นกันค่ะ ดังนั้นอย่าเครียดกับการลดน้ำหนักจนเกินไปนะคะ โดยกิจกรรมที่แนะนำเช่น การนวดตัว ไปพร้อมๆ กับการโฟกัสกับกล้ามเนื้อแต่ละจุดของเรา และคิดถึงแต่สิ่งดีๆ สิ่งที่เราปรารถนา และสิ่งที่เราภูมิใจในตัวเองค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ