แจกเมนูอาหารคลีน สำหรับลดไขมัน ลดน้ำหนัก ไม่เกิน 2 เดือนเห็นผล!

แจกเมนูอาหารคลีน สำหรับลดไขมัน ลดน้ำหนัก ไม่เกิน 2 เดือนเห็นผล!
pommypom
16 เมษายน 2563 ( 16:20 )
2.7K
3

     แจกเมนูอาหารคลีน สำหรับลดไขมัน ลดน้ำหนัก ไม่เกิน 2 เดือนเห็นผล! ...สำหรับใครที่อยากลดไขมันและลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารการกินถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้การลดน้ำหนักของเราได้ผลดีค่ะ วันนี้เราจึงมีเมนูอาหารที่ทุกคนควรเตรียมไว้ที่บ้านสำหรับช่วงที่เราวางแผนว่าจะลดไขมันมาแนะนำค่ะ โดยในแต่ละวันนั้นร่างกายของราต้องการไขมันเพียงแค่ 30% เท่านั้น ดังนั้นเราจึงควรเน้นอาหารที่มีไขมันต่ำ และอาหารประเภทอื่นๆที่มาช่วยให้แผนการลดไขมันได้ผลไม่เกิน 2 เดือนตามคาดแน่นอนค่ะ!

 

 

เมนูอาหารคลีนประเภทไขมันต่ำ

  • แยม น้ำตาลน้อย
  • สเปรดครีมงาดำ
  • นมเปรี้ยว ขวดเล็ก ไขมัน 0%
  • นมสด กล่องเล็ก ไขมัน 0%
  • นมถั่วเหลือง กล่องเล็ก ไขมัน 0%
  • โยเกิร์ต ไขมัน 0%
  • บุกเส้นผสมสาหร่าย ไขมัน 0%
  • น้ำสลัดโชยุ 1 ช้อนโต๊ะ (ไขมัน 2.4 กรัม)
  • น้ำสลัดสไตล์อิตาลี ไม่มีไขมัน
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง (ไขมัน 5 กรัม)
  • เต้าหู้ 1 แผ่น (ไขมัน 4.1 กรัม)


เมนูอาหารคลีนประเภทเนื้อ

  • เนื้อปลา 1 ขีด (ไขมัน 0.4 กรัม)
  • อกไก่ 1 ขีด (ไขมัน 2.4 กรัม)
  • กุ้ง 1 ขีด (ไขมัน 0.5 กรัม)
  • สันในหมู 1 ขีด (ไขมัน 35 กรัม)
  • ปูอัด 3 แท่ง (ไขมัน 0.1 กรัม)
  • สันในวัว 1 ขีด (ไขมัน 7.2 กรัม)


เมนูอาหารประเภทคลีนประเภทขนม

  • ไฮศกรีมเชอร์เบ็ต 1 สกู๊ป (ไขมัน 0 กรัม, พลังงาน 110 kcal)
  • ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ไขมัน 10 กรัม, พลังงาน 165 kcal)
  • เฉาก๊วย ไขมัน 0%
  • เยลลี่ผสมบุก ไขมัน 0%
  • วุ้นเม็ดแมงลัก ไขมัน 0%
  • น้ำหวานเฮลซ์บลูบอย ไขมัน 0%
  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (ไขมัน 1 กรัม)


เมนูอาหารคลีนมีไฟเบอร์สูง ประเภทผลไม้

  • สับปะรด 1/4 ผล (ไฟเบอร์ 1.8 กรัม)
  • ฝรั่ง (ไฟเบอร์ 5.8 กรัม/ผล)
  • กล้วย (ไฟเบอร์ 2.3 กรัม/ผล)
  • แอปเปิ้ล (ไฟเบอร์ 3.2 กรัม/ผล)
  • ส้ม (ไฟเบอร์ 1.8 กรัม/ผล)
  • สตรอว์เบอร์รี่ 6 ผล (ไฟเบอร์ 1.7 กรัม)
  • เชอร์รี่ 5 ผล (ไฟเบอร์ 0.4 กรัม)
  • มะละกอ 1/4 ผล (ไฟเบอร์ 0.5 กรัม)

 

เมนูอาหารคลีนมีไฟเบอร์สูง ประเภทผัก สำหรับปรุงอาหาร

  • บรอกโคลี่ 1 หัวกลาง (ไฟเบอร์ 2.4 กรัม)
  • แครอท 1 หัว (ไฟเบอร์ 1.8 กรัม)
  • กวางตุ้งไต้หวัน 2 ต้น (ไฟเบอร์ 0.7 กรัม)
  • ถั่วฝักยาว 2 ฝัก (ไฟเบอร์ 1.5 กรัม)
  • ผักคะน้า (ไฟเบอร์ 1.2 กรัม)
  • ใบกะเพรา อย่างละน้อย
  • มะนาว อย่างละน้อย
  • ข่า อย่างละน้อย
  • ตะไคร้ อย่างละน้อย
  • ใบมะกรูด อย่างละน้อย
  • ต้นหอม อย่างละน้อย
  • ผักชี อย่างละน้อย
  • พริกขี้หนู อย่างละน้อย


     อาหารที่มีไฟเบอร์ถือเป็นอาหารที่ช่วยดูดซึมไขมันได้เป็นอย่างดี ถือเป็นเกราะป้องกันไขมันให้กับร่างกายของเรา โดยในอาหารแต่ละมื้อควรมีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมค่ะ

 

เมนูอาหารคลีนประเภทสลัด

  • สลัดผักไฮโดรโปนิกส์ 1 ขีด (ไฟเบอร์ 0.6 กรัม)
  • มะเขือเทศ 2 ลูก (ไฟเบอร์ 0.7 กรัม)
  • แตงกวา 3 ลูก (ไฟเบอร์ 6 กรัม)
  • ผักโขม 1 ขีด (ไฟเบอร์ 1 กรัม)
  • ผักกาดขาว 1 หัวกลาง (ไฟเบอร์ 2 กรัม)
  • กะหล่ำปลีสีเขียว 1 หัวเล็ก (ไฟเบอร์ 3 กรัม)
  • กะหล่ำปลีม่วง 1 หัวกลาง (ไฟเบอร์ 2 กรัม)

 

เมนูอาหารคลีนพลังงานต่ำ ประเภทของแห้ง

  • ทูน่าในน้ำเกลือ 100 กรัม (105 kcal)
  • ข้าวซ้อมมือ 1/2 ถ้วย (90 kcal)
  • วุ้นเส้น 1/2 ถ้วย (110 kcal)
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (45 kcal)
  • น้ำพริกปลาย่าง, น้ำพริกกุ้งเสียบ 1 ช้อนโต๊ะ (30-40 kcal)
  • มายองเนส พลังงานต่ำ 1 ช้อนชา (20 kcal)
  • ซีเรียลไฮไฟเบอร์ 1 ถ้วย (100 kcal)
  • ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ (8.5 kcal)
  • เม็ดแมงลักแห้ง 1 ช้อนชา (0.5 kcal)
  • น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา (20 kcal)

 

เมนูอาหารคลีนพลังงานต่ำ ประเภทของว่าง

  • พาวเวอร์บาร์ 1 ชิ้น 30 กรัม (90 kcal)
  • ลูกพรุนแห้ง 2-3 เม็ด (50 kcal)
  • ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ (85 kcal)
  • พิสตาชิโอ อัลมอนด์ 30 กรัม (170 kcal)
  • สาหร่ายอบกรอบ 5 แผ่นเล็ก (5 kcal)
  • ถั่วลิสงอบแห้ง 30 กรัม (180 kcal)


เมนูอาหารคลีนประเภทเครื่องปรุง

  • น้ำมันปาล์ม ผสมน้ำมันรำข้าว (สำหรับทอด)
  • น้ำมันเมล็ดทานตะวัน หรือน้ำมันคาโนล่า (สำหรับผัด)
  • น้ำตาลทรายแดง
  • ซอสเห็ดหอม

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : การลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย (สไตล์คนขี้เกียจ) โดย นพ. บัญชา แดงเนียม ฯลฯ

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

บทความที่เกี่ยวข้อง