แจกเมนูอาหารคลีน สำหรับลดไขมัน ลดน้ำหนัก ไม่เกิน 2 เดือนเห็นผล!

     แจกเมนูอาหารคลีน สำหรับลดไขมัน ลดน้ำหนัก ไม่เกิน 2 เดือนเห็นผล! ...สำหรับใครที่อยากลดไขมันและลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารการกินถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้การลดน้ำหนักของเราได้ผลดีค่ะ วันนี้เราจึงมีเมนูอาหารที่ทุกคนควรเตรียมไว้ที่บ้านสำหรับช่วงที่เราวางแผนว่าจะลดไขมันมาแนะนำค่ะ โดยในแต่ละวันนั้นร่างกายของราต้องการไขมันเพียงแค่ 30% เท่านั้น ดังนั้นเราจึงควรเน้นอาหารที่มีไขมันต่ำ และอาหารประเภทอื่นๆที่มาช่วยให้แผนการลดไขมันได้ผลไม่เกิน 2 เดือนตามคาดแน่นอนค่ะ!

เมนูอาหารคลีนประเภทไขมันต่ำ

• แยม น้ำตาลน้อย
• สเปรดครีมงาดำ
• นมเปรี้ยว ขวดเล็ก ไขมัน 0%
• นมสด กล่องเล็ก ไขมัน 0%
• นมถั่วเหลือง กล่องเล็ก ไขมัน 0%
• โยเกิร์ต ไขมัน 0%
• บุกเส้นผสมสาหร่าย ไขมัน 0%
• น้ำสลัดโชยุ 1 ช้อนโต๊ะ (ไขมัน 2.4 กรัม)
• น้ำสลัดสไตล์อิตาลี ไม่มีไขมัน
• ไข่ไก่ 1 ฟอง (ไขมัน 5 กรัม)
• เต้าหู้ 1 แผ่น (ไขมัน 4.1 กรัม)

เมนูอาหารคลีนประเภทเนื้อ

• เนื้อปลา 1 ขีด (ไขมัน 0.4 กรัม)
• อกไก่ 1 ขีด (ไขมัน 2.4 กรัม)
• กุ้ง 1 ขีด (ไขมัน 0.5 กรัม)
• สันในหมู 1 ขีด (ไขมัน 35 กรัม)
• ปูอัด 3 แท่ง (ไขมัน 0.1 กรัม)
• สันในวัว 1 ขีด (ไขมัน 7.2 กรัม)

เมนูอาหารประเภทคลีนประเภทขนม

• ไฮศกรีมเชอร์เบ็ต 1 สกู๊ป (ไขมัน 0 กรัม, พลังงาน 110 kcal)
• ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ไขมัน 10 กรัม, พลังงาน 165 kcal)
• เฉาก๊วย ไขมัน 0%
• เยลลี่ผสมบุก ไขมัน 0%
• วุ้นเม็ดแมงลัก ไขมัน 0%
• น้ำหวานเฮลซ์บลูบอย ไขมัน 0%
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (ไขมัน 1 กรัม)

เมนูอาหารคลีนมีไฟเบอร์สูง ประเภทผลไม้

• สับปะรด 1/4 ผล (ไฟเบอร์ 1.8 กรัม)
• ฝรั่ง (ไฟเบอร์ 5.8 กรัม/ผล)
• กล้วย (ไฟเบอร์ 2.3 กรัม/ผล)
• แอปเปิ้ล (ไฟเบอร์ 3.2 กรัม/ผล)
• ส้ม (ไฟเบอร์ 1.8 กรัม/ผล)
• สตรอว์เบอร์รี่ 6 ผล (ไฟเบอร์ 1.7 กรัม)
• เชอร์รี่ 5 ผล (ไฟเบอร์ 0.4 กรัม)
• มะละกอ 1/4 ผล (ไฟเบอร์ 0.5 กรัม)

เมนูอาหารคลีนมีไฟเบอร์สูง ประเภทผัก สำหรับปรุงอาหาร

• บรอกโคลี่ 1 หัวกลาง (ไฟเบอร์ 2.4 กรัม)
• แครอท 1 หัว (ไฟเบอร์ 1.8 กรัม)
• กวางตุ้งไต้หวัน 2 ต้น (ไฟเบอร์ 0.7 กรัม)
• ถั่วฝักยาว 2 ฝัก (ไฟเบอร์ 1.5 กรัม)
• ผักคะน้า (ไฟเบอร์ 1.2 กรัม)
• ใบกะเพรา อย่างละน้อย
• มะนาว อย่างละน้อย
• ข่า อย่างละน้อย
• ตะไคร้ อย่างละน้อย
• ใบมะกรูด อย่างละน้อย
• ต้นหอม อย่างละน้อย
• ผักชี อย่างละน้อย
• พริกขี้หนู อย่างละน้อย

     อาหารที่มีไฟเบอร์ถือเป็นอาหารที่ช่วยดูดซึมไขมันได้เป็นอย่างดี ถือเป็นเกราะป้องกันไขมันให้กับร่างกายของเรา โดยในอาหารแต่ละมื้อควรมีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมค่ะ

เมนูอาหารคลีนประเภทสลัด

• สลัดผักไฮโดรโปนิกส์ 1 ขีด (ไฟเบอร์ 0.6 กรัม)
• มะเขือเทศ 2 ลูก (ไฟเบอร์ 0.7 กรัม)
• แตงกวา 3 ลูก (ไฟเบอร์ 6 กรัม)
• ผักโขม 1 ขีด (ไฟเบอร์ 1 กรัม)
• ผักกาดขาว 1 หัวกลาง (ไฟเบอร์ 2 กรัม)
• กะหล่ำปลีสีเขียว 1 หัวเล็ก (ไฟเบอร์ 3 กรัม)
• กะหล่ำปลีม่วง 1 หัวกลาง (ไฟเบอร์ 2 กรัม)

เมนูอาหารคลีนพลังงานต่ำ ประเภทของแห้ง

• ทูน่าในน้ำเกลือ 100 กรัม (105 kcal)
• ข้าวซ้อมมือ 1/2 ถ้วย (90 kcal)
• วุ้นเส้น 1/2 ถ้วย (110 kcal)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (45 kcal)
• น้ำพริกปลาย่าง, น้ำพริกกุ้งเสียบ 1 ช้อนโต๊ะ (30-40 kcal)
• มายองเนส พลังงานต่ำ 1 ช้อนชา (20 kcal)
• ซีเรียลไฮไฟเบอร์ 1 ถ้วย (100 kcal)
• ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ (8.5 kcal)
• เม็ดแมงลักแห้ง 1 ช้อนชา (0.5 kcal)
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา (20 kcal)

เมนูอาหารคลีนพลังงานต่ำ ประเภทของว่าง

• พาวเวอร์บาร์ 1 ชิ้น 30 กรัม (90 kcal)
• ลูกพรุนแห้ง 2-3 เม็ด (50 kcal)
• ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ (85 kcal)
• พิสตาชิโอ อัลมอนด์ 30 กรัม (170 kcal)
• สาหร่ายอบกรอบ 5 แผ่นเล็ก (5 kcal)
• ถั่วลิสงอบแห้ง 30 กรัม (180 kcal)

เมนูอาหารคลีนประเภทเครื่องปรุง

• น้ำมันปาล์ม ผสมน้ำมันรำข้าว (สำหรับทอด)
• น้ำมันเมล็ดทานตะวัน หรือน้ำมันคาโนล่า (สำหรับผัด)
• น้ำตาลทรายแดง
• ซอสเห็ดหอม

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว แถมลดคอเลสเตอรอลด้วย
• โปรแกรมออกกำลังกาย 6 ท่า 5 วัน สลายไขมันทั่วตัว พร้อมตารางออกกำลังกาย 30 วัน
• 55 เมนู ลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ! ทำง่าย ผอมได้ชัวร์ๆ !