วิธีลด LDL อัปเดต 2026 ปรับพฤติกรรม หลอดเลือดสะอาด ลดเสี่ยงโรคหัวใจ
เผย วิธีลด LDL ที่เห็นผลจริงและยั่งยืน โดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียวค่ะ เพราะข่าวดีคือ LDL สามารถลดลงได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างถูกจุด สุขภาพดีขึ้นได้แบบธรรมชาติ
เมื่อพูดถึงการตรวจสุขภาพประจำปี ค่าหนึ่งที่หลายคนกังวลที่สุดคือ LDL (Low-Density Lipoprotein) หรือที่รู้จักกันในชื่อ ไขมันเลว เพราะหากปล่อยให้ค่านี้สูงเกินมาตรฐาน (>130 mg/dL สำหรับคนทั่วไป) จะกลายเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดตีบ นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้
LDL คืออะไร? ทำไมต้องลด?
LDL คือโปรตีนขนส่งไขมันที่หากมีมากเกินไป มันจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดจนเกิดภาวะ "หลอดเลือดแข็ง" (Atherosclerosis) ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
5 วิธีลด LDL ที่ทำได้ทันที
1. เน้น ใยอาหารละลายน้ำ
เปรียบใยอาหารชนิดนี้จะทำหน้าที่เหมือน ไม้กวาด ที่ช่วยดึงดูดคอเลสเตอรอลในลำไส้และขับถ่ายออกไปก่อนที่ร่างกายจะดูดซึม
อาหารที่ควรทาน : ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล แอปเปิล บรอกโคลี และธัญพืชไม่ขัดสี
ทานใยอาหารให้ได้อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน
2. เลือกทาน ไขมันไม่อิ่มตัว
เลิกกลัวไขมันไปเสียหมด แต่ให้เปลี่ยนชนิดไขมันที่ทาน
เลี่ยง : ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ติดมัน เนย และน้ำมันปาล์ม รวมถึงไขมันทรานส์จากเบเกอรี่
เพิ่ม : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจาก น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง ซึ่งช่วยลด LDL และรักษาระดับ HDL (ไขมันดี)
3. ขยับร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพของตัวรับ LDL ในตับ ทำให้ร่างกายกำจัดไขมันเลวได้ดีขึ้น
ออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
4. เติม โปรตีนจากพืช และ ปลาทะเล
เปลี่ยนจากการบริโภคโปรตีนเนื้อแดง เป็น ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาทู แซลมอน หรือปลาทูน่า อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ และเพิ่มโปรตีนจากถั่วเหลือง ซึ่งมีงานวิจัยยืนยันว่าช่วยลดค่า LDL ได้ประมาณ 5-6%
5. งดบุหรี่และจำกัดแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ส่งผลให้ LDL ออกซิไดซ์ กลายเป็นขยะที่เกาะผนังหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น และลดระดับ HDL การเลิกบุหรี่จะช่วยให้ระบบการจัดการไขมันของร่างกายกลับมาสมดุลอีกครั้ง
บทความที่คุณอาจสนใจ
