อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่คุณควรทานหลังออกกำลังกาย

หลังจากได้เสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย หลายๆ คนอาจจะรู้สึกว่าร่างกายสดชื่น แต่รู้สึกท้องว่างขึ้นมา แต่ก็ไม่กล้าทานอะไรเนื่องจากกลัวว่าสิ่งที่ได้ทำไปจะเสียเปล่า แต่รู้หรือไม่ว่ายังมี อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่คุณสามารถทานหลังจากออกกำลังกายได้ แต่อาหารเหล่านี้จะมีอะไรบ้าง ทาง Hello คุณหมอมีอาหารเหล่านี้มาแนะนำกัน

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ควรทานหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

หลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณจะพยายามสร้างไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ การทานสารอาหารที่ถูกต้องเข้าไปจะช่วยทำให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนที่จะช่วยซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วขึ้น ดังนั้น การทานพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนั้นแล้วการทานอาหารเหล่านี้ ก็สำคัญไม่แพ้กัน

โปรตีน

การออกกำลังกายทำให้เกิดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย จะทำให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการทำหน้าที่ซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่อีกด้วย ขอแนะนำว่าคุณควรบริโภคโปรตีน 0.3-0.5 กรัมของน้ำหนักตัว

คาร์โบไฮเดรต

ไกลโคเจนในร่างกายจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย การทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายจึงช่วยเติมเต็มในส่วนนี้ อัตราการใช้ไกลโคเจนของร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำด้วย เช่น กีฬาที่ต้องใช้ความอดทน ร่างกายก็จำเป็นที่จะต้องใช้ไกลโคเจนในการออกกำลังกายมากกว่าปกติ จึงทำให้คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นนั่นเอง การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.1-1.5 กรัมของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาที หลังออกกำลังกายจะส่งผลทำให้เกิดการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม

เผือก

เผือกเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารที่ดี นับเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ควรทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อรักษาส่วนที่สึกหรอและฉีกขาดหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแกร่งขึ้น

ผักโขม

ผักโขมเป็นปักตะกูลกะหล่ำ ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยป้องกันการอักเสบ รวมถึงวิตามินบี วิตามินซี และวิตามินเอ นอกจากนั้นยังมีโปรตีนรวมอยู่ด้วย

ไข่

จากผลการศึกษาในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคไข่หลังจากออกกำลังกาย จะส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการบริโภคไข่ขาวเพียงอย่างเดียว เนื่องจากสารอาหารในไข่แดง สามารถช่วยกระตุ้มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ และเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ วัยหนุ่มสาว และวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี นอกจากนั้นแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังพบได้มากในปลาแซลมอน และปลาทูน่า ซึ่งการบริโภคปลาเหล่านี้ จะช่วยลดอาการปวดหล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย

บลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่

ในผลไม้ทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมตัวเองหลังจากออกกำลังกาย แต่ในบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่นั้นจะมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงที่สุด นอกจากนั้นผลไม้ 2 ชนิดนี้ ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและเอ็นไซม์เซอร์ทูอิน (Sirtuins) อย่างดี ซึ่งเซอร์ทูอินนี้จะทำหน้าที่ในการปรับการทำงานของเซลล์ต่างๆ รวมถึงกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย เช่น ลดอัตราการตายของเซลล์ ส่วนที่อาจเกิดการอักเสบ รวมไปถึงเมตาบอลิซึมด้วย

ชาสมุนไพร

สารอาหารและสารเคมีในชาสมุนไพร โดยเฉพาะชาสมุนไพรเยอร์บา มาเต (Yerba Mate) สามารถช่วยให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การดื่มชาสมุนไพรเยอบา มาเต สามารถช่วยกู้คืนความแข็งแรงของร่างกายได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 24 ชั่วโมง นอกจากนั้นมันยังช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญได้เร็วขึ้น ทั้งยังให้พลังงานที่สูงมากอีกด้วยในผู้ที่ออกกำลังกาย

เมล็ดเจีย (Chia seeds)

เมล็ดเจียมีโปรตีนที่สมบูรณ์ ทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิด นอกจากนี้เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น เหล็ก แคลเซียม แมกนีเซีย และไขมันที่ช่วยต้านการอักเสบ ดังนั้น เมล็ดเจียจึงเป็นตัวช่วยในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

ชาเขียว

จากการศึกษาในเดือนตุลาคม 2018 ซึ่งถูกตีพิมพ์ในสรีรวิทยาและพฤติกรรม (Physiology and Behavior) พบว่า ผู้ชายที่บริโภคสารสกัดจากชาเขียว 500 มิลลิกรัม เมื่อไปออกกำลังกายแล้ว สารสกัดจากชาเขียวสามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากออกกำลังกายได้ ทั้งนี้ ชาเขียว ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่ช่วยควบคุมความเสียหายจากออกซิเดชั่นอีกด้วย

กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอาหารที่เหมาะกับกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเป็นอย่างมาก กล้วยจะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเผาผลาญไประหว่างการออกกำลังกาย พร้อมๆ กับเพิ่มโพแทสเซียม อิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) ที่หายไปจากเหงื่อ

น้ำ

น้ำถือเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งที่ควรจะต้องดื่มในปริมาณที่มากทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายยังคงความชุ่มชื้นเอาไว้ เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) ดังนั้น การดื่มน้ำในระหว่างและหลังการออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพและช่วยฟื้นฟูร่างกายนั่นเอง ปริมาณของน้ำที่ร่างกายต้องการจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย ยิ่งเสียเหงื่อมากเท่าไหร่ความกระหายก็จะมีมากเท่านั้น

ข้าวโอ๊ตบด

จากการศึกษาในปี 2016 พบว่า คนที่ทานธัญพืช โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต ปริมาณ 33 กรัมต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึงร้อยละ 9 เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานธัญพืชอื่นๆ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด