ข้าวกล้อง ที่เขาบอกว่าดี จริง ๆ แล้วมีดีอะไรบ้าง

ทุกวันนี้เรามักจะเห็นการพูดถึงประโยชน์ของการ กินข้าวกล้อง กันอยู่บ่อย ๆ ตามโฆษณาอาหารเพื่อสุขภาพ หรืออาหารคลีนต่าง ๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่พูดถึงสรรพคุณที่ดีต่อร่างกายเต็มไปหมด แต่ ข้าวกล้อง จะดีแบบนั้นจริง ๆ หรือ? มาหาคำตอบกันได้กับบทความนี้จาก Hello คุณหมอ เลยค่ะ 

ข้าวกล้อง คืออะไร

ข้าวกล้อง คือ ข้าวเต็มเมล็ดที่ยังไม่ผ่านการขัดสีให้เป็นสีขาว หรือที่เรารู้จักกันดีว่าข้าวขาว หรือก็คือข้าวสวยปกติที่เรากินกันทุกวันนั่นเอง บางครั้งข้าวกล้องก็มีการขัดสีแต่จะถูกขัดสีออกไปแค่เพียงบางส่วนเท่านั้น ทำให้หลายคนเริ่มหันมา กินข้าวกล้อง เพราะมีสารอาหารที่เต็มเปี่ยมเนื่องจากยังไม่ถูกขัดสีออกไปนั่นเอง

กินข้าวกล้องจะได้สารอาหารอะไรบ้าง

หากกินข้าวกล้องหนึ่งถ้วยในหนึ่งมื้อ ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารดังต่อไปนี้

• ได้พลังงาน 216 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม
• ไฟเบอร์ 3.5 กรัม
• ไขมัน 1.8 กรัม
• โปรตีน 5 กรัม

และการกินข้าวกล้องยังได้สารอาหารและแร่ธาตุสำคัญดังต่อไปนี้

• กินข้าวกล้อง ได้ไธอามีน (Thiamin) 
• ไนอาซีน (Niacin) 
• ไพริดอกซีน (Pyridoxine) 
• กรดแพนโทเธนิค (Pantothenic Acid) 
• ธาตุเหล็ก
• แมกนีเซียม
• ฟอสฟอรัส
• สังกะสี
• ทองแดง
• แมงกานีส
• ซีลีเนียม 

คุณประโยชน์จากการ กินข้าวกล้อง

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยไฟเบอร์

การรับประทานไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและต้องการลดน้ำหนัก ข้าวกล้องที่มีสารไฟเบอร์ก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกดี ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ในข้าวกล้องมีสารที่เรียกว่า ลิกแนน (lignans) เป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีผลการศึกษาพบว่าการ กินข้าวกล้อง เป็นประจำ มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ช่วยให้หัวใจสุขภาพดี และยังช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นที่จะต้องมีการควบคุมทั้งระดับน้ำตาล ระดับของคาร์โบไฮเดรต และอินซูลินให้อยู่ในระดับที่สมดุลต่อร่างกาย การหันมา กินข้าวกล้อง จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เพราะข้าวกล้องมีระดับของน้ำตาลที่น้อยกว่าข้าวขาว และย่อยได้ช้า จึงไม่เป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี

ไม่มีกลูเตน

กลูเตน คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารจำพวกข้าวชนิดต่าง ๆ เช่น ข้าวขาว ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวไรย์ และบางคนมีอาการแพ้โปรตีนชนิดนี้ แต่โชคดีที่ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

ข้าวกล้องกับข้าวขาว เลือกอะไรดี

ข้าวกล้องกับข้าวขาว เป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายทั้งคู่ ซึ่งถึงแม้จะเป็นข้าวเหมือนกัน แต่กลับมีความแตกต่างกันบางประการให้ผู้บริโภคสามารถเลือกตัดสินใจตามข้อดีข้อเสีย บางคนชอบ กินข้าวกล้อง ขณะที่บางคนเลือกที่จะกินข้าวขาว ซึ่งผู้บริโภคสามารถติดสินใจเลือกตามความชอบของตัวเองได้ โดยข้าวขาวและข้าวกล้องมีความแตกต่างกันบางประการ ดังนี้

ข้าวขาวหนึ่งถ้วย ให้พลังงาน 242 แคลอรี 

• ให้ไขมันเพียง 0.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 53.2 กรัม
• ไฟเบอร์ 0.6 กรัม ไม่มีน้ำตาล
• และให้โปรตีน 4.4 กรัม

จากสารอาหารจะเห็นได้ว่าข้าวขาวให้คาร์โบไฮเดรตเยอะกว่าการ กินข้าวกล้อง แถมยังให้ไขมันที่น้อยกว่า ไม่มีกลูเตน ไม่มีน้ำตาล และยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย เรียกได้ว่าอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่แพ้กับข้าวกล้องเลยทีเดียว 

เคยมีงานวิจัยที่กล่าวว่า ข้าวขาวมีส่วนเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ในท้ายที่สุด เมื่อมีการศึกษาค้นคว้าในเรื่องนี้เพิ่มเติม กลับพบว่ายังคงเป็นข้อสันนิษฐานที่ไม่มีความชัดเจนจนกระทั่งปัจจุบัน แต่ความชัดเจนกลับไปอยู่ที่การ กินข้าวกล้อง ว่ามีสารอาหารที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

มีการวิจัยโดยแบ่งผู้เข้าร่วมวิจัยเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งรับประทานข้าวขาว อีกกลุ่มหนึ่ง กินข้าวกล้อง พบว่ากลุ่มที่รับประทานข้าวกล้องมีแนวโน้มของการลดน้ำหนักที่มากกว่า

แม้ข้าวกล้องจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของผู้บริโภคอย่างมากมายเพียงไรก็ตาม แต่นั่นไม่ได้ทำให้คนเอเชียนิยมหันมา กินข้าวกล้อง กันทุกครัวเรือน เพราะถึงแม้จะมากไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร หากแต่จะพูดถึงเรื่องความอร่อย ความนุ่ม และความหอมแล้ว ข้าวขาวยังทำได้ดีกว่าข้าวกล้องอยู่หลายขุม ฉะนั้น ท้ายที่สุดการตัดสินใจย่อมตกอยู่ที่ผู้บริโภคที่จะเลือกอาหารให้ตรงใจและได้รับประโยชน์ตรงตามความต้องการของตนเอง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด