รวม 4 ท่าออกกำลังกาย ที่ผู้หญิงวัย 40 ขึ้นไปควรทำให้ได้ทุกอาทิตย์

     ผู้หญิงเราเมื่อเข้าช่วงอายุ 40 ร่างกายมักจะเปลี่ยนไปค่อนข้างมากค่ะ บางรายอาจจะรู้สึกเชื่องช้าลงและเหนื่อยง่ายขึ้นไม่เหมือนตอนช่วงอายุ 20 หรือ 30 ซึ่งการที่จะคงคุณภาพของร่างกายให้ยังคล่องเคล่ว สดใสเหมือนผู้หญิงวัยสาวนั้นสามารถใช้การ ออกกำลังกาย เข้ามาช่วยได้ค่ะ

     ซึ่งการ ออกกำลังกาย ที่ดีสำหรับผู้หญิงวัย 40 นั้น คือการออกกำลังที่สามารถบริหารได้ทั้งรูปร่าง ไม่ว่าจะเป็นช่วงแขน ลำตัว และขา เพราะผู้หญิงวัยนี้บางรายก็เริ่มที่จะมีอาการปวดเมื่อยเนื้อตัว เจ็บกล้ามเนื้อและกระดูกกันบ้างแล้ว การเลือกท่าบริหารร่างกายที่สามารถบริหารได้ทั้งตัวนั้นจึงสำคัญและสามารถช่วยให้อาการเจ็บปวดเหล่านี้หมดไปได้ค่ะ วันนี้เราจึงได้นำ 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงวัย 40 มาฝากกันค่ะ หากเป็นไปได้เราอยากให้ทำติดต่อกันทุกอาทิตย์ ทำนิดๆ หน่อยๆ ก็ยังดีค่ะ เพื่อที่ร่างกายจะได้ยังคงแข็งแรงอยู่เหมือนเดิม รวมถึงเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วยค่ะ

ท่าที่1 : Burpees (เบอร์พี)
     เบอร์พี คือ ท่าออกกำลังกายที่สามารถออกกำลังได้ทุกส่วนในร่างกายค่ะ ไม่ว่าจะเป็น แขน ขา และลำตัว แต่ด้วยท่านี้เป็นท่าที่ใช้พลังงานในการทำค่อนข้างเยอะ รวมถึงมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บหากทำไม่ถูกวิธี เราจึงตัดบางขั้นตอนออกไปเพื่อให้ผู้ที่ยังไม่เคยทำท่านี้หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายขึ้นค่ะ แต่หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังจนร่างกายอยู่ตัวแล้ว เราแนะนำให้คุณทำท่าเบอร์พีให้ครบทุกขั้นตอนตามนี้ค่ะ>> 7 สเต็ป ท่าเบอร์พี Burpees เบิร์นไขมันได้ดี ลดน้ำหนักได้เร็ว << 

1. ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว ขาชิดกันหรืออาจแยกขาได้เล็กน้อย
2. ย่อตัวลง งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
3. กระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง แขนและหลังตรง ปลายเท้าแตะพื้น
4. กระโดดให้ขาทั้งสองข้างกลับมาข้างหน้า งอหลัง และมือทั้งสองข้างยังคงแตะพื้นไว้
5. กลับไปยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว ขาชิดกันหรือแยกขาเล็กน้อยเหมือนขั้นตอนแรก ซึ่งหากจบขั้นตอนนี้จะนับเป็น 1 ครั้งค่ะ ท่านี้ให้ทำทั้งหมด 7 ครั้ง / 3 เซ็ต


ท่าที่2 : Squats (สควอช)
     สควอชเป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและต้นขาให้แข็งแรง เนื่องจากขาเป็นรากฐานของร่างกาย การหมั่นดูแลให้แข็งแรงไว้จึงเป็นเรื่องที่ควรทำค่ะ โดยท่าสควอชนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของขาทั้งสองข้างทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงยังช่วยเบิร์นแคลอรี่และไขมันในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ นอกจากนี้ท่าสควอชยังสามารถประยุกต์ไปทำร่วมกับอุปกรณ์อื่นๆ ได้อีกด้วยตามนี้เลยค่ะ >> ท่าเดียวสวยเพรียวทั้งตัว! กระชับก้น ลดต้นขา หน้าท้องแบนราบ ด้วยท่าสควอท << 

1. ยืนตัวตรง แยกขาออกประมาณช่วงหัวไหล่
2. ย่อเข่าลงคล้ายกับท่านั่งบนเก้าอี้ ระวังเข่าทั้งสองข้างต้องไม่เลยปลายเท้า แขนทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้าขนานกับพื้น
3. เกร็งหน้าท้อง ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนฝ่าเท้าทั้งคู่ นิ่งไว้แล้วนับ 1 - 5 จากนั้นกลับท่ายืนตัวตรงตามเดิม ทำครบขั้นตอนนี้จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง / 3 เซ็ต


ท่าที่3 : Planks (แพลงก์)
     แพลงก์ถือเป็นท่า ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่งที่ได้รับความนิยมค่อนข้างสูงค่ะ เนื่องจากท่าแพลงก์เป็นท่าที่ไม่มีขั้นตอนวุ่นวาย แต่สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายได้ทุกส่วน รวมถึงยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย นอกจากนี้ท่าแพลงก์ยังเป็นท่าที่เหมาะกับมือใหม่หัดออกกำลังกายเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้น้อยกว่าท่าอื่นๆ ค่ะ สำหรับใครที่กำลังสนใจการออกกำลังด้วยท่านี้เป็นหลักก็สามารถทำได้ตามนี้เลยค่ะ >> รวมมิตรท่าแพลงก์! 7 วัน 7 ท่าแพลงก์ เฟิร์มทั้งตัว แขน ก้น ต้นขา หน้าท้อง! <<

1. นอนคว่ำ วางข้อศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น
2. ลำตัวเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 1 นาที 
3. ผ่อนลำตัวลงกับพื้น นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว คลายกล้ามเนื้อ พัก 20 วินาที แล้วเริ่มทำขั้นตอนที่ 1 ใหม่อีกครั้ง


ท่าที่4 : Lunge (ลันจ์)
     ลันจ์เป็นท่าออกกำลังที่มีความคล้ายกับท่าสควอชอยู่เล็กน้อยซึ่งรวมไปถึงการบริหารสัดส่วนต่างๆ ในร่างกายด้วยเช่นกัน ท่าลันจ์นั้นสามารถที่จะช่วยบริหารกล้ามขาทั้งสองข้างให้แข็งแรงขึ้นได้ นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและก้นได้อีกด้วยค่ะ ใครที่กำลังรู้สึกว่ามีไขมันสะสมที่บริเวณร่างกายส่วนล่างเยอะ อาจลองใช้ท่านี้เป็นตัวช่วยเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้ค่ะ >> ช่วงล่างเฟิร์ม! 6 ท่าลันจ์ Lunges กระชับต้นขา และ ก้น ลดไขมันขาแถมก้นสวยได้รูป! <<

1. ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่
2. จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า พร้อมย่อเข่าลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
3. ยืดตัวตรง ดึงขาขวากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้าง
4. ทำครบทั้งสองข้างจึงจะนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง / 3 เซ็ต


 

บทความที่คุณอาจสนใจ


4 วิธีลดพุง สร้างหน้าท้องสวย สำหรับสาววัย 20-30-40-50 ปี

10 ท่าลดพุง ลดต้นขา สำหรับสาววัย 30 ขึ้นไป ทำง่าย ไม่ปวดเข่า!


ติดตาม women.trueid.net ได้ที่