ช่วงล่างเฟิร์ม! 6 ท่าลันจ์ Lunges กระชับต้นขา และ ก้น ลดไขมันขาแถมก้นสวยได้รูป!

 

ไม่เพียงแค่ท่า สควอท (Squat) เท่านั้นนะคะ ที่จะทำให้สาวๆมีต้นขาที่กระชับ ขาเรียวเล็กและก้นสวยได้รูปถูกใจสาวๆ แต่อีกหนึ่งท่าที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แพ้กับเจ้าท่าสควอท ก็คือ ท่า ลันจ์ (Lunges) นั่นเองค่ะ ลักษณะท่าบริหารร่างกายของเจ้าท่าลันจ์จะมีความคล้ายคลึงกับท่าสควอทอยู่เล็กน้อยค่ะ ต่างกันเพียงแค่ ท่าสควอท จะเน้นการยืนอยู่กับที่มากกว่า ท่าลันจ์ นั่นเอง

จริงๆแล้ว ท่าลันจ์ ต้องบอกก่อนเลยค่ะว่ามีอยู่หลากแบบหลายสไตล์เลยทีเดียว โดยหลักๆของทุกแบบคือการใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวของสาวๆในการออกกำลังกาย หรือที่เรียกกันว่า Body weight นั่นแหละค่ะ สำหรับสาวๆที่อยากทั้งกระชับต้นแขนไปพร้อมๆกับขา เราแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ควบคู่ไปกับการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าลันจ์ค่ะ แต่ถ้าไม่มี ก็ไม่ต้องวอรี่ไปค่ะ ให้สาวๆใช้มือจับที่สะโพกแทนก็ถือว่าโอเคแล้วล่ะค่ะ หากยิ่งสาวๆเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ บอกเลยค่ะว่าผลลัพธ์การออกกำลังกายจะต้องยิ่งออกมาดีแน่นอนค่ะ

 

1.Leg Lunges

shutterstock_200273165

1.1.ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา

1.2.กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

2.Curtsy Lunge

shutterstock_200272991

2.1.ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นถอยขาซ้ายก้าวไปด้านหลังทางขวา พร้อมๆ กับย่อเข่าลง ลำตัวตั้งตรง

2.2.กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

3.Reverse lunge

shutterstock_347000156

3.1.ยืนตัวตรง แยกเท้าแต่พอดี ให้ขนานกับหัวไหล่

3.2.ถอยหลังด้วยเท้าซ้าย ลำตัวตั้งตรง พร้อมย่อตัวลงแต่ไม่ให้หัวเข่าขวาเลยปลายเท้าขวา ค้างไว้สักครู่ และเดินหน้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น

3.3.สลับข้าง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

4.Side Lunge

shutterstock_346995614

4.1.ยืนตรง เท้าชิด มือซ้ายจับสะโพก มือขวาถือดัมเบลล์ หรือ วางแนบลำตัว

4.2.แยกเท้าขวาออกไปทางขวา หัวเข่าขวาเหยียดตรง ก้มแขนขวาไปแตะเท้าซ้าย

4.3.กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

5.Split Lunge Jumps

shutterstock_369130013

5.1.ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นเริ่มเข้าท่า Leg Lunges โดยก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา แขนโน้มไปไว้ด้านหลังตามภาพ A

5.2.กระโดดสูง ขาชิดเหยียดตรง ชูมือสุดแขนตามภาพ B

5.3.กระโดดลงมาเป็นท่า Leg Lunges แต่สลับข้างเป็นเท้าขวาอยู่ด้านหน้าแทน นับ 1 ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

6.Curtsy + Side Lunge

shutterstock_300576443

6.1. ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า จากนั้นถอยขาขวาก้าวไปด้านหลังทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่าลง

6.2. ยืดตัว ก้าวขาขวาไปด้านหน้า เฉียงออกไปทางขวา ย่อเข่าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

นอกจากท่า Lunge จะทำให้ ต้นขา ของสาวๆฟิตแอนด์เฟิร์มได้แล้ว อีกหนึ่งท่าที่ช่วยได้ดีไม่แพ้กันก็คือท่าสควอท (Squat) นั่นเองค่ะ คลิกตามเข้าไปอ่านได้ที่นี่เลย!

ท่าเดียวสวยเพรียวทั้งตัว! กระชับก้น ลดต้นขา หน้าท้องแบนราบ ด้วยท่าสควอท

p1a0eb14pj1d1n1ek29uu25k2g52

ก้นเฟิร์ม ต้นขากระชับ ด้วย 6 ท่าสควอท เปลี่ยนหุ่นให้สวยฮอต น่ามอง!

shutterstock_77498734-1

เรียบเรียงโดยทีมงาน women.truelife.com

ขอสงวนลิขสิทธิ์บทความเรียบเรียงและภาพประกอบ โดยห้ามมิให้ทำซ้ำ หรือคัดลอกเพื่อนำไปเผยแพร่ต่อในสื่อเพื่อการค้าใดๆ จนกว่าจะได้รับการอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากทีมงานเท่านั้น หากต้องการนำไปใช้ โปรดติดต่อทีมงานได้ที่ truelifewomen@gmail.com ค่ะ

ติดตาม women.truelife.com ได้ที่

FacebookTwitterInstagram

We are women’s best friend.

Tags

Lunge บริหารกล้ามเนื้อ ฟิตแอนด์เฟิร์ม ลดต้นขา ลันจ์

บทความที่เกี่ยวข้อง

Top