อยู่บ้านแพลงก์วนไป! 10 ท่าแพลงก์ ลดพุง สร้างกล้ามท้อง ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

Faii_Natnista

29 มีนาคม 2563 ( 11:00 )

5.2K

ในช่วงที่ต้องอยู่บ้านยาวๆ เพราะสถานการณ์ COVID-19 แบบนี้ เราขอชวนทุกคนมาทำ ท่าแพลงก์ ลดพุง ออกกำลังลดน้ำหนักในช่วงที่ต้องอยู่บ้านแบบนี้กันดีกว่า! แน่นอนว่าการอยู่บ้านนานๆ ไม่เพียงทำให้เราเบื่อเท่านั้นนะคะ แต่ยังทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ อีกด้วย! ไหนจะน้ำ ไหนจะขนม ที่วางอยู่รอบตัว แถมบางคนก็ยังนั่งทำงานแบบไม่ได้ขยับตัวไปไหน ซึ่งนี่อาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักพุ่งพรวดได้แบบไม่รู้ตัวเลยล่ะค่ะ

ฉะนั้นหากมีเวลาว่างสักนิด ลองลุกขึ้นมาขยับตัว หรือมาออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้านกันดีกว่าค่ะ แถมบอกเลยว่ายังเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำบนเตียงได้ด้วยนะ จะลุกมาทำตอนตื่นนอนหรือก่อนเข้านอนก็รับรองว่าช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญง่ายๆ เลยล่ะค่า

10 ท่าแพลงก์ ลดพุง ทำได้ที่บ้าน

ท่าแพลงก์ท่าที่ 1

ท่าแรกเป็นท่า Full Plank ค่ะ สามารถทำได้ง่ายๆ มือใหม่ที่หัดแพลงก์ก็สามารถเริ่มจากท่านี้ได้เลยค่ะ โดยเริ่มในท่านอนคว่ำ จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรง ลำตัวตั้งตรง ให้ลำตัว ก้น ขาอยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที

ท่าแพลงก์ท่าที่ 2

มาต่อกันที่ท่าแพลงก์เบสิกอีก 1 ท่าค่ะ กับท่า Elbow Plank โดยท่านี้ให้วางศอกแนบกับพื้น วางลำตัวให้ตรง ก้นไม่โด่งขึ้น หากยกก้นโด่งขึ้นอาจทำให้ปวดหลังได้ค่ะ

ท่าแพลงก์ท่าที่ 3

สำหรับท่านี้ เป็นท่าแพลงก์ด้านข้าง หรือ Side Plank นั่นเองค่ะ โดยเริ่มจากการนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง วางศอกแนบพื้น ส่วนมืออีกข้างให้ยกขึ้นแตะไว้ด้านหลังศีรษะ ท่านี้จะต้องเกร็งหน้าท้องและต้นขามากขึ้น เพื่อเพิ่มการทรงตัวค่ะ

ท่าแพลงก์ท่าที่ 4

กลับมาที่ท่า Elbow Plank กันต่อค่ะ แต่ท่านี้จะเพิ่มความยากมากขึ้น ด้วยการยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ซึ่งนอกจากจะช่วยกระชับหน้าท้องแล้ว ยังช่วยกระชับก้นและต้นขาไปในตัวด้วย! โดยทำค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับเป็นยกขาอีกข้างขึ้นค่ะ

ท่าแพลงก์ท่าที่ 5

ยกขาแล้ว ก็เปลี่ยนมายกแขนกันบ้างค่ะ โดยท่านี้จะเริ่มในท่า Full Plank คือแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นให้ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น เหยียดไปด้านหน้า ในระนาบเดียวกับพื้น ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับเป็นยกแขนอีกข้างค่ะ

ท่าแพลงก์ท่าที่ 6

เรายกขาในท่า Elbow Plank กันไปแล้ว คราวนี้จะเป็นในท่า Full Plank กันบ้างค่ะ โดยเริ่มในท่านอนคว่ำ แขนเหยียดตรง จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนสลับเป็นยกขาอีกข้างขึ้นค่ะ

ท่าแพลงก์ท่าที่ 7

เพิ่มระดับความยากกันขึ้นมาอีกนิดค่ะ กับท่า Side Plank ที่ต้องเพิ่มการบิดลำตัวเข้ามาด้วย โดยท่านี้เริ่มจากการนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง วางศอกแนบพื้น ส่วนมืออีกข้างให้ยกขึ้นแตะไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นบิดลำตัวมาด้านหน้า พยายามแตะศอกเข้าหามือที่วางอยู่ด้านหน้าค่ะ ทำ 15-20 ครั้งตามความสามารถ แล้วจึเปลี่ยนสลับทำอีกข้างค่ะ

ท่าแพลงก์ท่าที่ 8

ท่านี้จะเริ่มต้นในท่า Full Plank ค่ะ และจะเพิ่มการขยับตัวเข้ามาเล็กน้อย โดยตั้งท่าในท่า Full Plank จากนั้นงอเข่าขวา แทงเข่าไปด้านหน้า แล้วสลับเป็นเข่าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับซ้ายขวาแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 15-20 ครั้ง เริ่มแรกให้ทำในจังหวะที่ช้าๆ ก่อนค่ะ หากใครทำจนชินแล้วสามารถเพิ่มความเร็วขึ้นได้

ท่าแพลงก์ท่าที่ 9

สำหรับท่านี้เรียกอีกอย่างว่าท่า Push Ups ค่ะ ซึ่งท่านี้นอกจากจะช่วยลดหน้าท้องแล้วยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของต้นแขนด้วย โโยเริ่มในท่านอนคว่ำ วางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบพื้นในระดับหน้าอก งอศอกลง ให้ลำตัวตั้งตรงขนานกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งค่ะ

ท่าแพลงก์ท่าที่ 10

สำหรับท่าสุดท้าย ต้องบอกว่ายากที่สุดใน 10 ท่าเลยค่ะ ซึ่งหากใครทำมาสักพักแล้วก็จะทำท่านี้ได้แน่นอน โดยท่านี้จะเริ่มในท่า Full Plank แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นให้ยกมือทั้งสองข้างขึ้นประกบเข้าหากันหรือปรบมือด้วยความรวดเร็ว แล้ววางมือกลับในท่า Full Plank นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ