10 เคล็ด (ไม่) ลับ ลดน้ำหนักให้สวยสุขภาพดี ฉบับนักโภชนาการแนะนำ!

10 เคล็ด (ไม่) ลับ ลดน้ำหนักให้สวยสุขภาพดี ฉบับนักโภชนาการแนะนำ!
Faii_Natnista
20 พฤษภาคม 2563 ( 16:30 )
1.4K

     จะลดน้ำหนักทั้งที หลายๆ คนอาจจะเลือกปรึกษาเพื่อน ครอบครัว หรือโลกโซเชียลมีเดีย อยากเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การรับประทานอาหาร หรือโภชนาการส่วนตัว แต่บางครั้งคำตอบที่ได้รับ กลับทำให้เราสับสนและไม่แน่ใจยิ่งกว่าเดิมว่าควรเลือกวิธีการดูแลรูปร่างแบบไหนถึงจะดีต่อสุขภาพ

     วันนี้ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านโรคอ้วนและการดูแลจัดการน้ำหนักได้รวบรวมคำแนะนำดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านการรับประทานอาหารทั้ง 10 ท่านมาฝากทุกคนกันแล้วค่ะ เพื่อเป็นแนวทางช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีรูปร่างดีและได้รับโภชนาการที่เหมาะสม

 

 

คำแนะนำที่ 1 - อย่ามองแต่น้ำหนักตัว แต่ควรใส่ใจมื้ออาหารที่มีประโยชน์

     “เราไม่ควรสนใจแค่น้ำหนักตัวอย่างเดียว แต่ควรให้ความสำคัญกับสุขภาพมากกว่า การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงคือวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยให้เรามีรูปร่างสมส่วนแข็งแรง ลองหันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล พร้อมออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ และหมั่นใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีเช่นนี้ตลอดไป”

แอนา คริสตินา กูเทียร์เรซ สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (คอสตาริก้า)

 

คำแนะนำที่ 2 - ตั้งเป้าหมายแต่ละขั้นและให้รางวัลตัวเองในช่วงลดน้ำหนัก

     “การให้รางวัลตัวเองเมื่อทำแต่ละเป้าหมายได้สำเร็จ สำคัญต่อความตั้งใจลดน้ำหนักของคุณ เพราะมันช่วยให้คุณรู้ว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว แทนที่จะมองว่าเหลืออีกไกลเท่าไหร่ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การลดแบบช้าๆ แต่สม่ำเสมอเป็นวิธีการที่ได้ผลเสมอ แม้จะทำให้คุณหงุดหงิดที่ไม่เห็นผลเร็วดั่งใจบ้างก็ตาม แนะนำให้ตั้งเป้าหมายทีละเล็กละน้อยไปเรื่อยๆ และให้รางวัลที่ดีต่อใจกับตัวเองบ้างเมื่อทำสำเร็จ เช่น อาจซื้อเสื้อตัวใหม่หรือเข้าสปาบำรุงผิว จำไว้ว่าคุณสมควรได้รับรางวัลเหล่านั้นหลังจากความทุ่มเทพยายามที่เห็นผล

แอเรีย โนวิตาสารี สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (อินโดนีเซีย)

 

คำแนะนำที่ 3 – อย่าตกเป็นเหยื่อทำตามสูตรลดอาหารแบบผิดๆ หรือตามกระแสสังคม

ลองมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลที่เหมาะกับตัวคุณเอง

     “สูตรการรับประทานอาหารแบบผิดๆ (Fad diets) อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็แค่ชั่วคราวและไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมันจะทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ทุ่มเทออกกำลังกายมาแทนที่จะเป็นไขมัน และก่อนที่จะตัดสินใจเกาะกระแสตามเทรนด์ที่ใครๆ ก็ทำกัน ให้นึกไว้ว่าเป้าหมายของเราไม่ควรเป็นแค่การลดน้ำหนัก แต่เราต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดีด้วยการหันมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแทน”

เซรยาชี โมอิตรา สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (อินเดีย)

 

คำแนะนำที่ 4 - ร่างกายต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

     “โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่างๆ ของร่างกาย อีกทั้งมีส่วนช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักเพราะช่วยบรรเทาความหิวได้ การได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสมจากมื้ออาหารและของว่าง เช่น เครื่องดื่มโปรตีนเชคหรือโปรตีนบาร์ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแบบพอดี”

อลิซ จู สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (จีน)

 

คำแนะนำที่ 5 - รับประทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

     “ทุกวันนี้ ขนมหรือของว่างคิดเป็นเกือบหนึ่งในสามของปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน และของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็เป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหารที่สมดุล โดยเฉพาะของว่างที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง และไม่รับประทานอาหารมื้อถัดไปมากจนเกินไป จริงๆ เราสามารถรับประทานของว่างได้ ถ้ารู้จักเลือกสรรของว่างที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน”

วิภาดา แซ่เล้า สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (ประเทศไทย)

 

 

คำแนะนำที่ 6 – อย่าลดแคลอรี่จนเหลือน้อยเกินไป หรืออดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

     “การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือไดเอท ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเรากินไป “มากเท่าไหร่” แต่ขึ้นอยู่กับเรากิน “อะไร” เพราะอาหารที่เราเลือกกินส่งผลมากที่สุดต่อปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเกินไปอาจทำให้ระบบเผาผลาญร่างกายช้าลงและไม่ช่วยให้น้ำหนักลด การปรับเปลี่ยนอาหารที่กินให้สมดุลจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ ขณะที่ความเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับการไดเอท เช่น ลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือน้อยเกินไป หรืออดอาหาร จะไม่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในระยะยาว”

วีนัส หยวน สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (ฮ่องกง)

 

คำแนะนำที่ 7 – ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบพอดีๆ อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

     “ประโยชน์ดีๆ ของการออกกำลังกายเป็นประจำคือ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งช่วยให้น้ำหนักลดลงและทำให้คุณดูแลรักษาน้ำหนักได้ดี นอกจากนี้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอในระดับที่เหมาะสมยังช่วยลดความเครียด ลองปรับไลฟ์สไตล์แต่ละวันให้คุณได้ออกกำลังกายมากขึ้นดู เช่น ลงรถเมล์หรือรถไฟฟ้า 2-3 ป้าย/สถานีก่อนถึงป้าย/สถานีที่คุณจะลง แล้วเลือกเดินไปยังสถานที่จุดหมายปลายทางแทน”

ฮานา จาง สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (เกาหลีใต้)

 

คำแนะนำที่ 8 – หัดทำอาหารง่ายๆ และดีต่อสุขภาพ

     “การเตรียมมื้ออาหารล่วงหน้าจะช่วยให้คุณกำหนดวัตถุดิบที่คุณต้องซื้อมาเก็บไว้ในตู้เย็นและในครัว เพื่อที่คุณจะสามารถทำอาหารได้เร็วทันใจและดีต่อสุขภาพได้ การเตรียมวัตถุดิบทำอาหารไว้ล่วงหน้าก็ช่วยได้เหมือนกัน เช่น อาหารที่ใช้เวลาปรุงนานอย่างถั่วและธัญพืช เราสามารถทำเตรียมไว้คราวละมาก ๆ และแช่ไว้ในตู้เย็นก่อนได้สำหรับใช้ในมื้อถัดๆ ไป หรือจะล้างผักและตากแห้งเตรียมไว้สำหรับทั้งสัปดาห์ก็ได้เหมือนกัน การเริ่มต้นไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งที่ดีมาก แต่การปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเองจะยิ่งช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงได้อีกนานแสนนาน”

แคโรไลนา ไพเมนเทล สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (บราซิล)

 

คำแนะนำที่ 9 - ควบคุมสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อให้ดี

     “การควบคุมสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อเป็นตัวช่วยสำคัญของการดูแลรักษาน้ำหนัก ถ้าเราหัดจัดสัดส่วนอาหารในหนึ่งจานให้ดี เราก็จะลดแคลอรี่ที่ร่างกายจะได้รับไปด้วย ลองใช้จาน แก้ว ช้อนส้อม และช้อนตักเสิร์ฟที่ขนาดเล็กลงกว่าเดิมเพื่อลดสัดส่วนอาหารที่เราจะรับประทาน ถ้าอยากรับประทานอาหารที่มาในรูปแบบผลิตภัณฑ์ต่างๆ แนะนำให้นำอาหารตักใส่จานหรือชามแทน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เรารับประทานมากจนเกินไป”

คลาร่า ลูเซีย วาลเดอรามา สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (โคลัมเบีย)

 

คำแนะนำที่ 10 - อ่านฉลากโภชนาการให้เป็น

     “การรู้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคมีส่วนประกอบอะไรบ้างสำคัญมากเมื่อคุณต้องการดูแลน้ำหนัก ซึ่งการอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นจะช่วยคุณได้เยอะ เพราะทำให้คุณรู้ปริมาณแคลอรี่ สัดส่วนของสารอาหารในผลิตภัณฑ์ และหน่วยบริโภคที่ควรรับประทาน ทำให้คุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่จะบริโภค รวมถึงเลือกสรรผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพได้มากขึ้น”

ชาร์ลอตต์ ล่ก สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (สิงคโปร์)

 

คำแนะนำฉบับแถม - เริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่สมดุล

     “มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลไม่เพียงช่วยให้คุณดูแลน้ำหนักได้ดีและมีสมาธิในการทำงานหรือการเรียนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณจดจ่อกับกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วย อาหารเช้าที่ดีควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ถ้าช่วงเช้าคุณรีบเร่งมาก ลองทำโปรตีนเชคที่ดีต่อสุขภาพดื่มดู ดีกว่าไปซื้อเมนูจานด่วนหรืองดมื้อเช้าไปโดยไม่มีประโยชน์”

แชนดร้า ลิน สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (ไต้หวัน)

 

 

ยอดนิยมในตอนนี้

แท็กยอดนิยม