รวมอาหารก่อนออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ HIIT ตอนเช้า กินอะไรได้บ้าง?
สำหรับใครที่อยากรู้ว่า อาหารก่อนออกกำลังกายตอนเช้า แบบคาร์ดิโอ ตั้งแต่ 30 - 90 นาทีหรือมากกว่า ทั้งระดับเข้มข้น ปานกลาง ไปจนถึงแบบเบาๆ อาหารที่ควรกินนั้นก็จะแตกต่างกันออกไป และเราควรกินอาหารเหล่านี้กี่นาทีก่อนคาร์ดิโอ ไปเช็คกัน!
อาหารก่อนออกกำลังกายตอนเช้า
คาร์ดิโอแบบเข้มข้น
ระยะเวลา 30-45 นาที หรือน้อยกว่า
เมื่อร่างกายมีการออกกำลังกายอย่างหนัก จะเกิดการสลายไกลโคเจน (Glycogen) ขึ้น เพื่อใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย และถ้าเราออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า เราควรที่จะต้องกินอาหารว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15-75 กรัม และแนะนำให้กินอาหารเหล่านี้ 30-60 นาที ก่อนการออกกำลังกาย
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
- ปั่นจักรยานในร่ม (Indoor cycling)
- HIIT (High-Intensity Interval Training)
อาหารที่ควรกิน
- ขนมปังปิ้ง กับ เนยอัลมอนด์
- แครกเกอร์โฮลเกรน กับ ชีส
- กล้วย
- นม หรือ เครื่องดื่มจากพืช
- มะเดื่อฝรั่ง กับ เนยถั่วลิสง
- ซอสแอปเปิ้ล
คาร์ดิโอแบบระดับปานกลาง
ระยะเวลา 60-90 นาที หรือมากกว่า
สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลาง แนะนำให้กินเป็นอาหารว่างหรือมื้อเล็กๆ ก่อนออกกำลังกาย ซึ่งในระหว่างการออกกำลังกายนั้น ร่างกายของเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันมาเป็นพลังงาน แต่การเผาผลาญไขมันของร่างกายจะช้ากว่าการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โดยแนะนำให้เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 15-75 กรัม บวกกับโปรตีนประมาณหนึ่ง แนะนำให้กิน 1-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพราะจะเป็นการให้เวลาร่างกายของเราในการย่อยอาหาร
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
- วิ่ง
- ปั่นจักรยาน
- เครื่องกรรเชียงบก (Rowing)
- เล่นสกีแบบ Cross-country skiing
อาหารที่ควรกิน
- สมูทตี้กล้วยและนม
- เบเกิลกับเนยถั่วลิสง
- ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- ขนมปังปิ้ง กับ ไข่คน
คาร์ดิโอแบบเบาๆ
ระยะเวลา 60-90 นาที หรือมากกว่า
การออกกำลังกายเบาๆ อาจไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อน แต่ถ้าเรากลัวหิวขึ้นมาในระหว่างออกกำลังกาย แนะนำให้กินเป็นมื้อเล็กๆ แต่อุดมไปด้วยโปรตีน ก็จะช่วยระงับความอยากอาหาร โดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
- การเดินนานๆ
- ไทชิ (Tai Chi)
- โยคะเบาๆ
อาหารที่ควรกิน
- คอทเทจชีส 237 ml
- ไข่ต้มสุก 2 ฟอง
- โปรตีนแท่ง ½ อัน
- โปรตีนเชคช้อนเล็ก
- ไข่เจียวกับผัก
บทความที่คุณอาจสนใจ
