ส่อง! 55 เมนู ลด นน สำหรับคนอยากผอม กินง่าย ทำไม่ยาก! by Dao’s Healthy Diary

     มีเมนู อาหารลดน้ำหนัก มาฝากสาวๆ กันอีกแล้วค่าา ใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่มาส่องกันให้ไวเล้ยย สำหรับไอเดียอาหารที่เรานำมาฝากกันวันนี้ก็เป็นไอเดียของคุณดาว เจ้าของเพจ Dao’s Healthy Diary ที่มีคนติดตามเธออยู่มากมายนั่นเองค่ะ ใครที่ไม่ชอบออกกำลังกาย อยากเน้นคุมอาหาร ลองมาดูไอเดียของคุณดาวเป็นตัวอย่างกันได้เลยค่ะ เพราะคุณดาวได้บอกไว้ว่า 70% ของการมีหุ่นที่ดีเริ่มต้นที่การคุมอาหาร ที่เหลืออีก 30% เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าใครอยากคุมอาหารไม่จำเป็นต้องเล่นใหญ่หรือทำยากก็ได้ เน้นทำง่ายและทำไปได้เรื่อยๆ ดีกว่า สร้างนิสัยการกินดีใหม่แบบสบายๆ เริ่มกินคลีนก่อนแค่วันละมื้อก็ได้ แค่นี้ก็คิดเป็น 30% ของทั้งวันเชียวนะ!

แต่ก่อนจะไปดูเมนูลดน้ำหนัก ลองมาดูข้อมูลส่วนตัวของคุณดาวทั้งเรื่องกินและการออกกำลังกายกันก่อนค่ะ เผื่อใครอยากเอาไปปรับใช้กันจ้าา

     ข้อมูลส่วนตัว : ดาวสูง 155 cm หนักอยู่ในช่วง 46-49 kg แล้วแต่ช่วงฟิตไม่ฟิต เอว 23 สะโพก 35.5 มีกล้ามเนื้อสะสมไว้บ้างแต่ไม่มาก บอกก่อนว่าไม่ได้ฟิตมากนะ เป็นคนธรรมดาที่ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

     ลักษณะการกิน : ทานข้าววันละสามมื้อ เช้า กลางวัน เย็น ช่วงนี้ทำ IF ร่วมด้วย จำกัดการกินในช่วงเวลา 10.00-18.00 (อยากรู้เรื่อง IF เพิ่มลอง search เอานะ เดี๋ยววันหน้าดาวจะมาลงด้วย) แบ่งเวลาในสามมื้อเป็นช่วง 10.00|14.00|18.00 นอกเวลาไม่ได้กินอะไรนอกจากน้ำเปล่า กาแฟดำ โค้กซีโร่ และลูกอม 0 แคล

     ลักษณะอาหาร : กินข้าววันละ 300 กรัม (เท่ากับสองถ้วยข้าวเซเว่น) แบ่งเป็นสามมื้อ กับข้าวไม่จำกัด เน้นไก่ ไข่ ปลา ไม่เอาของทอด ของมัน ส่วนสำคัญคือต้องได้โปรตีนที่ดีและเพียงพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ไม่เน้นคลีนแบบเข้ม 100% จะเน้นไปที่อาหารต้องไขมันน้อยมากกว่า แล้วไปกินไขมันทดแทนจากแอลมอนด์แทน นอกเฟรมทุกวันดาวกินแอลมอนด์วันละ 25 เม็ด (หรือ 1 ถุงบลูไดมอนด์สีน้ำเงิน แอลมอนด์อบไม่ใส่เกลือ พลังงาน 150 แคล) เพื่อให้ได้รับไขมันดีแทน ขนมกับน้ำหวานกินอาทิตย์ละครั้งสองครั้ง บางอาทิตย์ไม่กินเลย อย่าตกใจ ดาวกินแค่นี้จริงๆ

     ปล.ความต้องการพลังงานของแต่ละคนไม่เท่ากันนะ เราไม่จำเป็นต้องกินเท่ากัน แค่เอามาให้ดูแนวทางค่ะ

     Cheatday : วันอาทิตย์ทั้งวัน หรือ 1-3 มื้อ/อาทิตย์แบบแยกวัน กินทุกอย่างที่มันอ้วนๆ 555

     ออกกำลังกาย : ถ้ามีเวลาจะไปยิม คาร์ดิโอก่อน 35 นาที (ส่วนมากดาวเล่น stairmaster มันเป็นเครื่องเดินขึ้นบันได เหนื่อยมากก) แล้วเล่นเวทอีกซักชั่วโมง แบ่งส่วนเล่นเป็นวันๆ ไล่ไป แขน หลัง ท้อง ขา ใช้น้ำหนักไม่มาก เพราะแรงน้อยเหลือเกิน 55555 เสร็จแล้วปิดด้วยการทำ HIIT เดินเร็วสลับวิ่งอีก 30 นาที - 1 ชม. (ถ้าขี้เกียจก็เดินเร็วตลอด ปรับความชันขึ้นเอาหน่อย) ส่วนออกกำลังกายที่บ้าน ใช้เดินขึ้นลงบันไดบ้าน นับให้ได้ 11 รอบภายในยี่สิบนาที สควอทไม่ใช้น้ำหนัก 50 ขั้นต่ำ บอดี้เวทง่อยๆตามเรื่องตามราว เปิดคลิปเบเบ้ Bebe Fit Routine หรือ Kayla Itsines เล่นตาม แต่เอาจริงดาวออกกำลังไม่ค่อยเก่ง เลยเน้นเลยคุมอาหารหนักๆ มากกว่าฮะ (ดาวย้ำทุกคนเสมอว่าให้เน้นที่อาหาร อาหาร และอาหาร)

     อาหารเสริม : ไม่ได้กิน ไม่มีเวย์ ไม่มีตัวช่วยบลอคช่วยเบิร์นแต่อย่างใด

คราวนี้เรามาดูเมนูของคุณดาวกันบ้างค่ะ ว่าจะมีเมนูผอมๆ อะไรที่สามารถกินตามกันได้บ้าง!

ข้าวกับไข่ขาวต้ม มีอกไก่บะช่ออีกหน่อยนึง

อกไก่สับปั้นก้อน ราดน้ำจิ้มสุกี้ ไปซื้อสันในไก่บดจากซุปเปอร์มาร์เก็ตมาหมักก่อนทำนะ

ไข่ต้ม กินกับฟักทองและบลอคโคลี่

ข้าวกับอกไก่ราดน้ำจิ้มแจ่วฮะ

ข้าวกับยำไข่ต้ม ใช้ไข่เป็ด กินอร่อย

ข้าวกับไก่ย่าง ซื้อไก่ย่างมาจากบิ๊กซี ลอกหนังให้เกลี้ยง พร้อมกินเลยทีเดียว

ข้าวกับปลาซันมะย่าง ซื้อแบบที่ย่างมาแล้วจากซุปเปอร์ฮะ ปลาซันมะไขมันเยอะหน่อย แต่ก็เป็นไขมันดี

ข้าวกับยำปลาทู

ข้าวกับอกไก่

ข้าวกับไก่มะนาว

ข้าวกับไข่ต้ม กินกับจับฉ่าย พยายามเลือกจับฉ่ายเจ้าที่ไม่มันนะฮะ ต้มเองได้ยิ่งดี

ข้าวกับอกไก่บะช่อ ราดน้ำจิ้มซีฟู้ด

แซลมอนย่าง กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ด

ข้าวกับแกงป่า มีเนื้อปลาด้วย จริงเป็นแกงอะไรก็ได้ เน้นไม่มัน ไม่ใช่แกงกะทิ

ข้าวกับไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ตัวนี้ซื้อมาจากแมกแวลู่ ไปดึกอาจเจอลด 30 หรือ 50% ถูกแบบเขวี้ยงหัวแมว

ข้าวกับสันในไก่สไปซี่ ซื้อจากเซเว่นนี่เอง หน้าซองเขียนสามชิ้น 90 แคล

     ข้าวกับอกไก่อบชานอ้อย ซื้อจากซุปเปอร์มาร์เกตหรือซุ้มไก่ย่างห้าดาวแถวบ้าน เอาแบบเป็นแพคยังไม่ได้ย่างนะฮะ ตอนจะกินหั่นละเข้าเวฟ 1 นาที กินได้เลย ถ้าเคร่งมากก็ลอกหนังออกก่อน

ง่ายกว่านี้มีอีกมั้ย ข้าวกับลูกชิ้นอกไก่ ซื้อจาก tops supermarket

ข้าวกับปลาซาบะย่าง ซื้อแบบย่างแล้วมาจากซุปเปอร์ จะกินแล้วก็ราดซอสเทริยาด้วย อร่อย

ข้าวกับสันในไก่หมักพริกแกง อันนี้ไม่คลีน แต่ลีนมาก

ข้าวกับสเต็กแฮมจากเซเว่น ตัวที่ก้อนละ 90 แคล ท้อปด้วยไข่ออนเซ็นจากเซเว่นอีกแหละ

ต้มยำปลาน้ำใส

ไข่ต้มกับมันม่วง กินมันแทนข้าวฮะ

ไข่ต้มกับแกงส้ม

ข้าวกับปลากระพงย่าง กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ด

ข้าวกับแซลมอนย่างซอสเทริยากิ

ข้าวกับปลากระพงนึ่งสมุนไพร มันชอบลดราคาอยู่ในแมกแวลู่ฮะ

ข้าวกับปลาทับทิมย่าง ราดน้ำจิ้มซีฟู้ดด

อันนี้กระพงนึ่งมะนาว

ข้าวกับไก่ต้มน้ำปลาฮะ

ข้าวกับปลากระพงลวกกินกับน้ำจิ้มเต้าเจี้ยวฮะ

แซลมอนย่างเกลือ กินกับมันม่วงแทนข้าว

ข้าวกับแกงส้ม ไข่ต้มสองฟอง

ข้าวไข่เจียวกับกิมจิ ไข่เจียวสเปรย์น้ำมันมะกอกสองฟื้ด

สลัดโรลไส้อกไก่กินกับสเต็กแฮมของเซเว่น ก้อนละ 90 แคลเอง ราดน้ำสลัดแต่น้อย

ข้าวกับปลาทูนึ่ง ไม่ทอดนะ

มื้อนี้ไม่มีข้าว ซื้อไก่ย่างแบบแพคจากโลตัส (ถ้าลดราคาด้วยจะดีมาก) ก่อนจะกินลอกหนังให้เกลี้ยง กินกับผักที่ชอบ

สลัดโรลกินกับปลาทูนึ่ง ทั้งหมดนี่ซื้อจากตลาด

สุกี้ปลากระพงง ใส่ผักที่ชอบได้หมด น้ำจิ้มสุกี้ใส่แต่น้อย

ข้าวกับลูกชิ้นปลาราดน้ำจิ้มซีฟู้ด จริงๆยี่ห้ออะไรก็ได้ที่แป้งน้อย

ข้าวกับไข่คน ใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา กินกับซอสมะเขือเทศโรซาไลโคปีน

ข้าวกับอกไก่ฉีกราดน้ำจิ้มเต้าเจี้ยว ท็อปไข่ต้มฟองนึง

     สลัดโรลจากตลาดกับลูกชิ้นอกไก่ที่ทำเอง ซื้อสันในไก่บดแบบแพคมาจาก ซุปเปอร์ หมักแล้วปั้นก้อนต้ม ทำเก็บไว้กินได้ทีละหลายๆมื้อ อันนี้ราดน้ำจิ้มซีฟู้ด

สุกี้ลูกชิ้นอกไก่ มาจากสันในไก่ปั้นก้อนที่ทำเองเหมือนกัน ใส่ผักที่ชอบ ราดๆ น้ำจิ้มสุกี้

ข้าวกับอกไก่ จับฉ่ายฮะ ถ้าซื้อเซเว่นเอาอกไก่รสกระเทียมพริกไทย อร่อย

ข้าวกับน้ำพริกอกไก่ ไข่ต้ม

ข้าวกะเพราอกไก่สับ ปรุงน้อยแต่เผ็ดจี๊ด

ข้าวกับกุ้งลวก จะราดน้ำจิ้มซีฟู้ดก็ได้ อันนี้ดาวไม่ราด กุ้งสดหวานอร่อยอยู่แล้ว

ข้าวกับหมูย่าง ราดซอสศรีราชา เลือกหมูสันในจะมีมันน้อย นานๆ กินหมูทีอร่อยน้ำตาไหล

ข้าวกับอกไก่ลวก ซื้ออกไก่มาหั่นสไลด์ เอาไปลวกเหมือนตอนกินสุกี้แหละ ราดน้ำจิ้มสุกี้หน่อย

ข้าวกับสันในไก่ย่าง สันในไก่ไขมันน้อยพอๆ กับอกไก่ อันนี้หมักผงลาบของโลโบ้ แซ่บเชียว

สลัดโรลกับทูน่าป๋อง กินง่ายๆ

ข้าวกับสันในหมูย่าง หมักซอสโรซ่าพริกไทยดำ

สุกี้อกไก่ลวก อันนี้ใส่เห็ดเข็มทองกับผักกวางตุ้ง

ข้าวกับสันในหมูย่าง หมักซอสโรซ่าพริกไทยดำก่อนเอาเข้าเตาอบ กินกับจับฉ่าย

     เป็นยังไงกันบ้างคะทุกคน แต่ละเมนูทำไม่ยากเลยใช่มั้ยเอ่ยยย จริงๆ แล้วเมนูทั้งหลายเราสามารถหาซื้อได้ง่ายๆ เลยค่ะ เพียงแต่เน้นเลือกของไม่ทอด เลือกเป็นไก่ ปลา และไข่ แทนของติดมัน และเลือกหรือทำอาหารที่ปรุงน้อยๆ เท่านี้ก็ช่วยให้เราผอมลงได้แล้วนะ!

บทความที่คุณอาจสนใจ

รวมไอเดีย อาหารคลีน ลด นน กว่า 60 เมนู ผักแน่น โปรตีนเพียบ อิ่มนาน!
30 ไอเดียอาหารคลีน ใส่กล่อง กินลด นน อิ่ม ประหยัด อร่อยได้ไม่มีเบื่อ!
แชร์! ไอเดียอาหารคลีน ลด นน มีครบ 4 มื้อ กินอิ่ม อร่อย แต่ไม่อ้วน!

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Facebook : Dao’s Healthy Diary

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net