30 ไอเดียอาหารคลีน ใส่กล่อง กินลด นน อิ่ม ประหยัด อร่อยได้ไม่มีเบื่อ!

     เดี๋ยวนี้ถ้าจะหาซื้อ อาหารสุขภาพ ทั้งที หลายๆ คนก็คงคิดว่าแพงและสู้ราคาไม่ไหวใช่มั้ยล่ะคะ เป็นแบบนี้ ทำ อาหารคลีน กินเองสิคะ เวิร์คกว่า! นอกจากจะคุมน้ำตาล โซเดียม และแคลอรี่ได้ตามใจแล้ว ยังช่วยให้ประหยัดเงินได้มากขึ้นอีกด้วย! และวันนี้เราก็มีไอเดียทำอาหารคลีนมาฝากสาวๆ กันเช่นเคยค่าา แต่วันนี้พิเศษตรงที่เป็นอาหารคลีนแบบใส่กล่อง เหมาะจะทำไปกินที่ออฟฟิศหรือพกพาไปไหนก็สะดวกสุดๆ โดยไอเดียเก๋ๆ นี้ก็เป็นของคุณ Rung Rungnapa เช่นเคยค่ะ จะมีเมนูไหนน่ากินน่าทำบ้าง ต้องมาติดตามกันค่า

     แต่สำหรับอาหารคลีนทั้งหมดนี้ อาจจะยังไม่คลีน 100% นะคะสาวๆ เพราะคุณรุ้งได้บอกไว้ว่า เมนูส่วนมากยังมีการปรุงรสอยู่ค่ะ แต่จะเน้นใช้เครื่องปรุงและวัตถุดิบตามนี้ค่ะ
- ใช้เครื่องปรุงซอสหอย ซีอิ้วขาวปกติแต่ลดปริมาณการปรุงโดยปรุงให้น้อยที่สุดค่ะ (ส่วนตัวของคุณรุ้งเองนั้น มองว่าถ้าปรุงน้อย หรือลดการปรุงก็ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุง low sodium )
- ใช้น้ำมันมะกอก - คาโนล่า ประมาณ 1 ชช. ในเมนูผัด หรือผัดด้วยน้ำไปเลยค่ะ
- ไม่ใส่ชูรส ไม่ใส่รสดี ไม่น้ำตาลทรายขาว ส่วนมากจะใช้ซีอิ้วขาว หรือเกลือในการให้ความเค็มค่ะ อาหารบ้านๆ วัตถุดิบหาซื้อได้ตามตลาดทั่วไป 
- ปรับเอาเนื้อสัตว์ในโควต้าที่จะต้องกิน/วันมาใส่ในเมนู จะได้ไม่ต้องกินแต่ไก่ต้ม ไก่ย่าง จะพาลทำให้เบื่ออาหาร

     และถ้าทำตามได้หมดนี้แล้ว บวกกับ ออกกำลังกาย อีกนิด  รับรองว่า เราจะมีหุ่นดีๆ สวยๆ ได้อย่างแน่นอนค่าา

1. อกไก่ผัดพริกไทยดำ

วิธีทำ

ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำมันหอย พริกไทยดำเม็ด (เครื่องปรุงไม่คลีนปรุงเบาๆ แค่พอมีรสนะคะ)

2. ข้าวหน้าสันในไก่ย่าง/ผักย่าง

วิธีทำ

- สันในไก่หมักเกลือ กระเทียม พริกไทย นมสด นาบกระทะ เติมน้ำนิดหนึ่งนะคะพอไก่สุกก็คั่วต่อให้แห้งๆ
- ผักทุกอย่างลวกสุกสัก 70% แล้วเอามานาบกระทะต่อจากไก่โรยเกลือนิดหน่อยพอมีรสค่ะ

3. น้ำพริกปลาทู-ผักต้ม-ไข่ต้ม

วิธีทำ

- น้ำพริกปลาทู : ปลาทูย่าง พริกชี้ฟ้า กระเทียม หอมแดง คั่วกับกระทะ ปรุง มะนาว ซีอิ้วขาวLsนิดเดียวเพราะปลาทูเค็มอยู่แล้วค่ะ^^
❌ชูรส❌น้ำปลา❌น้ำตาล

4. สเต็กปลาอินทรีย์

วิธีทำ

- ปลาอินทรีย์โรยเกลือกริลในกระทะเทปล่อนค่ะ

5. ผัดเห็ด3อย่าง-ไข่หมก

วิธีทำ

- เห็ดชิเมจิขาว-ดำ เห็ดออรินจิ ผัดด้วยน้ำ ปรุงพริกไทย ซีอิ้วขาว ผัดพอเห็ดสลดให้เบาไฟ แล้วแหวกตรงกลางกระทะ ตอกไข่ใส่ลงไป 1 ฟอง ปิดฝาให้ไข่สุกตามชอบค่ะ

6. ยำไข่ต้ม

วิธีทำ

- ไข่ต้ม 7-11 จำนวน 2 ฟอง
- อกไก่สับรวนใส่แค่เกลือ
- เตรียมพริกขี้หนู หอมแดง กับมะนาวไปยำที่ทำงาน
- นอกเฟรมมีข้าวกล้อง 80 กรัม

7. พริกยัดไส้สันในไก่สับ

วิธีทำ

- พริกหยวกเม็ดใหญ่มากกก..
- สันในไก่สับ 3 ชิ้น ปรุงพริกไทย ซีอิ้วขาว ผงกระเทียม ต้นหอมซอย
💕กรีดข้างพริกเป็นตัวTควักไส้พริกออกค่ะ เอาไก่สับยัดเข้าไปแทน ใช้ไม้จิ้มฟันแทงทะลุตามขวางไว้ กันไส้แตกค่ะ
💕เอาใส่จานแบนที่เวฟได้ ใช้พลาสติกปิดปากจานแล้วเอาไปเวฟ 1 นาที 2 ครั้ง(ทำให้สุกตอนนี้เลยค่ะ)
💕ตั้งกระทะเทปล่อน ใส่น้ำมันคาโนลา1ชชถอดไม้จิ้มฟันออก แล้วเอาพริกไปกลิ้งๆ ในกระทะให้ผิวเกรียม

8. สลัดอกไก่อบ

วิธีทำ

- อกไก่แล่แผ่ๆ ให้บางหน่อย หมักซีอิ้วขาว พริกไทย ผงกระเทียม หมักข้ามคืน เขาอบไฟ 170 องศา 30 นาที
- น้ำสลัด : น้ำผึ้ง เกลือ มะนาว งาม่อน งาขาว งาดำ

9. แซลมอนเทอริยากิ

วิธีทำ

- ข้าวไรซ ์80 กรัม
- ผักลวก
- ใช้ซอสเทอริยากิสำเร็จรูป ไม่คลีนนะคะ ใช้ 1 ชช.ผสมน้ำอุ่นให้เจือจางเอาค่ะ

10. ทอดมันอกไก่

วิธีทำ

- อกไก่1ชิ้น (230กรัม) บดหรือสับให้ละเอียด
- ไข่ไก่เต็มใบ1ฟอง
- ถั่วฝักยาว หรือถั่วพูหรือก้านคะน้า วันนี้ใช้ก้านคะน้าค่ะ
- พริกแกงเผ็ด ใช้แค่ 1 ช้อนกาแฟนะคะ
- ใบมะกรูดหั่นฝอย หรือใบกะเพราก็จะหอมไปอีกแบบ
.
ผสมทุกอย่างรวมกันนวดๆให้เหนียวหมักไว้อย่างน้อย30นาที ที่ทำวันนี้ไม่ใส่เบคกิ้งโซดา ไม่ปรุงเพิ่มนะคะ ใช้รสชาติจากพริกแกงอย่างเดียวเลย รสจะอ่อนๆ ทานเปล่าๆ ได้ ถ้าอยากชิมรสก่อนให้ตักไปเวฟนิดหนึ่งแล้วชิมรสดู ปรุงรสเพิ่มตามชอบนะคะ
ทาน้ำมันให้ทั่วกะทะ ใช้ช้อนตักใส่กระทะไฟอ่อน กดให้แบน พลิกนาบทั้ง 2 ด้านจนสุกค่ะ ทั้งหมดทำได้ 11 ชิ้น

11. อกไก่ย่างพริกปาปริก้า หมึกผัดผักรวม

วิธีทำ

- อกไก่หมัก กระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาว พริกปาปริก้า ย่างในเตาอบลมร้อน
- ผักทุกอย่างลวกก่อนแล้วน็อคน้ำเย็น ผัดน้ำไม่ใช้น้ำมัน ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงรส โดยใช้น้อยที่สุดค่ะ

12. ข้าวอกไก่อบ

วิธีทำ

- อกไก่หมัก ซีอิ้วขาว ซอสหอย อย่างละนิด ผงกระเทียม พริกไทย น้ำมันงา 1 ชช.
- แครอท มันฝรั่งหั่นชิ้นหนาหน่อย
ตั้งกระทะร้อนๆ เอาไก่ลงฉ่า เติมน้ำนิดหนึ่งให้ไก่หดตัว ตามด้วยมันฝรั่งและแครอท เติมน้ำเพิ่มไฟอ่อนปิดฝาเคี่ยวจนน้ำงวดทุกอย่างสุกนุ่ม^^
ใช้เครื่องปรุงปกติ (ไม่คลีน) แต่ลดการปรุง ใช้น้อยๆ แค่พอมีรสค่ะ
ปล.ไม่ได้หุงข้าวซื้อข้าวที่่เขาตุ๋นขาย 3 ก้อน 10 บาท ได้มากมายก้อนเดียวกินได้ 2 มื้อเลยทีเดียว

13. อกไก่อบ-ผัดกระหล่ำดอกผัดพริกแห้งไก่สับ

วิธีทำ

- อกไก่หมัก กระเทียม พริกไทยซีอิ้วขาวห่อฟอยด์ อบไฟ 200 องศา 40 นาที เปิดไฟบน-ล่าง

14. ต้นคะน้าผัดกุ้ง-ไข่ดาวไม่น้ำมัน

วิธีทำ

- ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงให้น้อยที่สุดค่ะ

15. บะหมี่เมนดาเกะไก่อบ

วิธีทำ

- อกไก่หมัก ซีอิ้วขาว ซอสหอย อย่างละนิด ผงกระเทียม พริกไทย น้ำมันงา1ชช.
- แครอท มันฝรั่งหั่นชิ้นหนาหน่อย
ตั้งกระทะร้อนๆ เอาไก่ลงฉ่า เติมน้ำนิดหนึ่งให้ไก่หดตัว ตามด้วยมันฝรั่งและแครอท เติมน้ำเพิ่มไฟอ่อนปิดฝาเคี่ยวจนน้ำงวดทุกอย่างสุกนุ่ม^^
ใช้เครื่องปรุงปกติ (ไม่คลีน) แต่ลดการปรุง ใช้น้อยๆ แค่พอมีรสค่ะ

16. ถั่วฝักยาวผัดพริกสด-โหระพา

วิธีทำ

- หอยแมลงภู่ ปรุงซอสหอย ซีอิ้วขาว ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงให้น้อยที่สุดแค่พอมีรสค่ะ ใช้น้ำมันคาโนล่าในการผัด 1/2 ชช.

17. เต้าหู้คินุทรงเครื่อง

วิธีทำ

- เต้าหู้คินุตัดแล้วพันสาหร่ายแผ่นอบแห้ง เอาไปนาบกระทะเตรียมไว้
- หมูเนื้อแดงสับ100g.
แครอท ฟักทอง เห็ดหอมหั่นเต๋า ผัดด้วยกัน (ผัดน้ำ) ปรุงรส ซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงค่ะ

18. ข้าวคลุกน้ำพริกตาแดง อกไก่อบ

วิธีทำ

- ข้าว 100 กรัมคลุกน้ำพริกตาแดงของทางเหนือ(ไม่ใส่น้ำตาล)แต่ใส่ปลาร้า ไม่คลีนนะคะ ใช้นิดเดียวเพราะเผ็ดมาก
- อกไก่อบ 100 กรัม หมักซีอิ้วขาว พริกไทยดำ ผงกระเทียม ห่อฟอยด์อบไฟบน-ล่าง 30 นาที
- ไข่เจียวไม่น้ำมัน 1 ฟอง ปรุงซีอิ้วขาว พริกไทย
- ผักต้ม

19. เห็ดออรินจิผัดพริกแห้งไก่สับ

วิธีทำ

- อกไก่สับ100กรัม
- เห็ดออรินจิหั่นเฉียง
ใช้น้ำมันคาโนล่า 1/2 ชช.ผัดพริกกระเทียมให้หอม เอาไก่ลงผัดเติมน้ำเปล่านิดหนึ่งเพื่อผัดให้ไก่สุกเพราะเราใช้น้ำมันน้อยค่ะ ตามด้วยเห็ด โรยด้วยคึ่นฉ่ายหั่นท่อน ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ปรุงน้อยๆ (ใช้เครื่องปรุงปกติไม่คลีนนะคะแต่ลดการปรุงค่ะ)

20. ยำไข่ดาว-ไก่ย่าง

วิธีทำ

- ไข่ไก่ 4 ฟอง (ขาว4,แดง2) ทอดในกระทะเทปล่อนไม่ใส่น้ำมัน
- สันในไก่ย่าง 2 ชิ้นฉีกเป็นชิ้นๆ
- น้ำยำ :พริกขี้หนู มะนาว หอมแดง คึ่นช่าย ซีอิ้วขาว ตัดรสด้วยน้ำตาลทรายแดงหยิบมือ

21. ผัดฉ่าทะเลใส่หน่อกะลา-ไข่ดาวไม่น้ำมัน

วิธีทำ

- หอยแมลงภู่ ปลาหมึกลวกไว้ก่อน
- เครื่องผัดฉ่า 👉กระชาย พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าหรือพริกเม็ดใหญ่หั่นเฉียง
-หน่อกะลาเด็ดเป็นท่อนๆ
.
ตั้งกระทะใส่น้ำมัน1ชช.ผัดกระเทียมให้หอม เอาเนื้อสัตว์ลงไปผัด ตามด้วยหน่อกะลาและเครื่องผัดฉ่า ปรุงรสด้วยซอสหอย ซีอิ้วขาว
💕ใช้เครื่องปรุงปกติ ไม่คลีนนะคะแต่ลดการปรุงให้น้อยที่สุด ใส่แค่พอมีรสที่เราทานได้ค่ะ^^

22. ข้าวผัดแซลม่อน-สะโพกไก่อบ

วิธีทำ

- ข้าวขาวหอมมะลิหุงสุกแช่เย็น 80 กรัม (1ทัพพี)
- หอมใหญ่ แครอท ฟักทอง มะเขือเทศหั่นเต๋า ต้นหอมหั่นท่อน
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ไก่อบโอ่ง (ซื้อ) ลอกหนังทิ้งไปค่ะ
.
เอาปลาแซลม่อนลงนาบกระทะให้สุกแล้วตักพักไว้ ใช้น้ำมันปลาที่ออกมาผัดหอมใหญ่ แครอท และฟักทอง เติมน้ำ 3 ช้อนข้าวผัดต่อให้ผักสุก ตามด้วยข้าว ตอกไข่ใส่ลงไป 1 ฟอง ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ตามด้วยมะเขือเทศและต้นหอม คลุกให้เข้ากันชิมรสตามชอบ
❌น้ำมัน❌น้ำตาล❌น้ำปลา❌ชูรส ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงโดยใส่น้อยที่สุดแค่พอมีรสค่ะ

23. แซลมอนย่างเกลือ

วิธีทำ

- แซลม่อนโรยเกลือ นาบกับกระทะเทปล่อนไฟกลางไปค่อนข้างอ่อน ไม่ต้องใส่น้ำมัน น้ำมันจากปลาจะออกมาเอง สุกแล้วเอาออกมาซับน้ำมันออกอีกค่ะ ป้าซับจนแห้งเลยมันเลี่ยน^^
ราดซอสเทอริยากิไปแค่ปลายช้อนให้มีรสชาติหน่อยก็อร่อยแล้ว

24. ไก่คั่วตะไคร้-ไข่ขาวเวฟ

วิธีทำ

- อกไก่ 130 กรัม หั่นชิ้นใหญ่
- ตะไคร้ซอยละเอียด พริกขี้หนู กระเทียม โขลกด้วยกัน แล้วเอาผัดกับน้ำมันคาโนล่า 1 ชช. ผัดให้หอมตามด้วยไก่ที่หั่นไว้เติมน้ำนิดหนึ่งผัดให้สุก ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย
👉ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงให้น้อยที่สุด
- ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์ 150 กรัม ใส่ภาชนะที่เวฟได้รูปทรงตามชอบ เวฟไฟกลางครั้งละ 1 นาที 3 ครั้ง เวฟไฟสูงอีก1นาที ปรับไฟเวฟทีละนาทีเนื้อไข่จะเนียนสวยไม่มีฟองอากาศค่ะ^^ (ไข่ขาว100g.ให้โปรตีน11กรัม)

25. ข้าวคลุกน้ำพริกกะปิ-ไก่ฝอย -ไก่ย่าง-ผักต้ม-ไข่ต้ม

วิธีทำ

~ ไก่ย่าง : อกไก่ 180 กรัม หมักรากผักชี กรเทียมพ พริกไทย ซีอิ้วขาว ซอสหอย ย่างในกระทะเทปล่อน ใส่น้ำมันคาโนล่า 1/2 ชต.
~ ไก่ฝอย : อกไก่ต้มฉีกเป็นเส้นเล็ก ใส่ซีอิ้วขาวและน้ำตาลหน่อยหนึ่ง ผัดในกระทะเทปล่อนไฟอ่อน ใส่หอมแดงซอยบางๆลงไปผัดด้วยนะคะกลิ่นหอมดี
~ ข้าว 150 กรัมคลุกน้ำพริกกะปิ 1 ชต.ผักต้ม ไข่ต้ม

26. ผัดมักกะโรนีใส่ไก่

วิธีทำ

- อกไก่ 150 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เส้นมักกะโรนีทำจากแป้งDurum ชั่งตอนแห้ง35กรัมแล้วต้มตามเวลาหลังห่อ
- ผักตามที่มี
- ปรุง ซอสมะเขือเทศ 1 ชต. ซอสพริกสีราชา 1 ชต. ซีอิ้วขาว ซอสหอยอย่างละหน่อย โรยพริกไทย
👉นางเอกของเราคือมักกะโรนีจากแป้งดูรัม "Durum"เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งให้โปรตีนและกรูเต้นสูง ไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ (100กรัมแห้ง =345 kcal.,C = 75.50g.)เส้นเหนียวหนุบหนับ อร่อยอิ่มนาน^^

27. ยำทูน่า

วิธีทำ

~ ยำทูน่า:ทูน่าในน้ำแร่ 1/2 กป. ปรุงพริกขี้หนู มะนาว ซีอิ้วขาว มะเขือเทศ ผักชีต้นหอม
~ ไข่ขาวใส่เครื่องทำไข่ม้วน 2 แท่ง (100กรัม/แท่ง)
- ข้าวไรซ์ 100 กรัม

28. ข้าวผัดไข่-อกไก่ย่าง

วิธีทำ

~ ข้าวผัด : ข้าวเย็น 100 กรัม ไข่ 1 ฟอง ปรุงเกลือ พริกไทย ซีอิ้วขาว
~ อกไก่ย่าง : อกไก่ 1 ชิ้น 220 กรัม หมักกระเทียมพริกไทย ซีอิ้วขาว ซอสหอย แล้วกริลในกระทะเทปล่อนทั้งชิ้นให้ผิวเกรียมสวยทั้ง 2 ด้าน แล้วเอาออกมาหั่นตามขวางเป็นชิ้นๆ จากนั้นเอาลงไปกริลอีกครั้งให้ผิวสวยทุกชิ้น^^

29. บะหมี่ผักหน้าแซลมอน

วิธีทำ

- บะหมี่ผัก 1/2 ก้อน ลวกสุก
- แซลมอนกริลในกระทะเทปล่อนราดซอสเทอริยากิเล็กน้อย
- แจ่วหอมแดง: หอมแดง พริก มะนาว ซีอิ้วขาว ตัดรสด้วยน้ำตาลทรายแดงหยิบมือ

30. บะหมี่แห้ง

วิธีทำ

- บะหมี่ผัก 1 ก้อนลวกสุก
- อกไก่ต้ม1ชิ้นฉีกเป็นเส้น
- ผักลวกตามชอบ
- มะนาว พริกผง ถั่วป่นใช้ถั่วอบเกลือมาทุบเอาแค่พอบุบๆ ป้าใส่เกลือเพิ่มลงไปอีกนิด ให้ได้รสเค็มจากถั่วเพราะป้าไม่ใส่น้ำปลาค่ะ ชิมปรุงรสตามชอบนะคะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

รวมไอเดีย อาหารคลีน ลด นน กว่า 60 เมนู ผักแน่น โปรตีนเพียบ อิ่มนาน!

27 สูตรอาหารคลีน เมนูไก่ ช่วยลด นน ไขมันต่ำ อิ่มท้อง ไม่อ้วน!

30 สูตร ขนมคลีน พร้อมวิธีทำ เน้นทำง่าย หวานน้อย แคลต่ำ ช่วยลด นน !

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Facebook : Rung Rungnapa