ลูกน้ำหนักเกิน ควรดูแลอย่างไร ให้เขาลดน้ำหนักได้แบบไม่เสียสุขภาพ

ไลฟ์สไตล์ในปัจจุบันส่งผลให้เด็กมีปัญหาสุขภาพมากขึ้น ที่พบได้บ่อยคือ ปัญหาน้ำหนักเกิน และโรคอ้วนในเด็ก ซึ่งหากคุณพ่อคุณแม่ละเลย อาจส่งผลให้ลูกมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่ร้ายแรงตามมาได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ฉะนั้น หากพบว่า ลูกน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะเป็นโรคอ้วน คุณพ่อคุณแม่ต้องรีบดูแล และช่วยหาทางให้เขาลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีได้โดยเร็วที่สุด แต่หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี บทความนี้ของ Hello คุณหมอ มีคำตอบมาให้คุณแล้ว

จะรู้ได้อย่างไรว่า ลูกน้ำหนักเกิน

วิธีการที่จะตรวจสอบได้ว่า ลูกน้ำหนักเกินหรือไม่ ก็คือการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัวและส่วนสูง และถือเป็นค่ามาตรฐานในการประเมินภาวะอ้วนผอม เพราะค่าที่ได้จะสามารถบอกได้ว่า ลูกของคุณมีน้ำหนักตัวในอยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักตัวเกิน หรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา หรือซีดีซี (The U.S. Centers for Disease Control and Prevention; CDC) กำหนดค่าดัชนีมวลกายสำหรับเด็กอายุ 2-20 ปี ไว้ดังนี้

• น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ค่าดัชนีมวลกาย น้อยกว่า 5%
• น้ำหนักตัวตามเกณฑ์ ค่าดัชนีมวลกาย ตั้งแต่ 5-84%
• น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ ค่าดัชนีมวลกาย ตั้งแต่ 85-94%
• โรคอ้วน ค่าดัชนีมวลกาย ตั้งแต่ 95% ขึ้นไป

เด็กแต่ละวัย ต้องการพลังงานเท่าไร

ความต้องการพลังงานในแต่ละวันของเด็กนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ ระบบการเผาผลาญ ระดับการเคลื่อนไหวร่างกาย (Activity Level) ในขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ (เช่น อาบน้ำ กินข้าว วิ่งเล่น)

ระดับพลังงาน หรือปริมาณแคลอรี่สำหรับเด็กผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง

แบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้

• 6-8 ปี : 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
• 9-10 ปี : 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
• 11-13 ปี : 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
• 14-17 ปี : 2,400-2,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ระดับพลังงาน หรือปริมาณแคลอรี่สำหรับเด็กผู้หญิงที่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง

แบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้

• 7-9 ปี : 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
• 10-11 ปี : 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
• 12-17 ปี : 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ระดับพลังงานที่เราบอกไปข้างต้น เป็นเพียงค่าประมาณการเท่านั้น หากอยากรู้ว่าจริง ๆ แล้วลูกของคุณต้องการพลังงานในแต่ละวันเท่าไหร่กันแน่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด และโดยทั่วไปแล้ว หากลดปริมาณแคลอรี่ลงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยให้น้ำหนักตัวของเด็กลดลงได้อย่างมีสุขภาพดี

สาเหตุของภาวะน้ำหนักเกินในเด็ก

ลูกน้ำหนักเกิน อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ที่พบบ่อย เช่น

• ปัจจัยทางพันธุกรรม
• พฤติกรรมเนือยนิ่ง หรือไม่ค่อยออกกำลังกาย
• การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ของหวาน อาหารทอด อาหารจำพวกแป้ง

บางครั้ง ภาวะน้ำหนักเกินในเด็กอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพบางประการได้ด้วย เช่น ปัญหาด้านฮอร์โมน แต่ถือเป็นสาเหตุที่พบได้ค่อนข้างยาก

ปัญหาสุขภาพที่ตามมาเมื่อ ลูกน้ำหนักเกิน

หากลูกของคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ และคุณปล่อยปละละเลย ไม่ช่วยควบคุมให้เขาลดน้ำหนัก อาจส่งผลให้เขาเป็นโรคอ้วนในเด็ก และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่อไปนี้ได้ด้วย

• โรคหอบหืด เด็กที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วนจำนวนมาก พบว่าเป็นโรคหอบหืดด้วย
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งปัจจุบัน มีจำนวนเด็กที่น้ำหนักตัวเกิน หรือเป็นโรคอ้วน เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้นมาก
• โรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก และเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดแดงแข็งนั้นมีส่วนเชื่อมโยงกับภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งมักเป็นผลมาจากการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และภาวะน้ำหนักเกิน
• โรคความดันโลหิตสูง เด็กที่มีน้ำหนักเกินมักพบเป็นโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักเกินไป และนำไปสู่โรคหัวใจได้
• โรคตับ เด็กที่น้ำหนักเกินอาจเป็นโรคตับ ที่เรียกว่า โรคตับจากไขมันเกาะตับ (Non-alcoholic steatohepatitis หรือ NASH) และนำไปสู่โรคตับแข็งได้
• ปัญหารอบเดือน เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน อาจเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ก่อนวัย หรือที่เรียกว่าเป็นสาวก่อนวัย ทั้งยังอาจส่งผลให้เกิดเนื้องอกในมดลูก หรือมีปัญหาประจำเดือนมาไม่ปกติเมื่ออายุมากขึ้นได้ด้วย
• ปัญหาในการนอนหลับ ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนในเด็ก เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA) ซึ่งหากเป็นเรื้อรัง อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว หรืออาจร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

วิธีที่ช่วยให้ ลูกน้ำหนักเกิน ลดน้ำหนักได้

หากเด็กที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน และสมาชิกในครอบครัวปฏิบัติตามวิธีการต่อไปนี้ได้อย่างต่อเนื่อง ก็จะช่วยให้เด็กสามารถลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักได้

จำกัดเวลาอยู่หน้าจอ

คุณควรจำกัดเวลาในการเสพสื่อบันเทิง หรือให้ลูกใช้เวลาหน้าจอคอมพิวเตอร์ จอโทรทัศน์ หรือจอโทรศัพท์มือถือ แค่วันละไม่เกิน 2 ชั่วโมง เพราะกิจกรรมนี้นอกจากจะใช้พลังงานไม่เยอะ เผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่มากแล้ว ยังมักทำให้เด็กชอบกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ของหวาน ของทอด หรือทำให้เด็กมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย จนเสียสุขภาพได้

ให้ลูกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ในแต่ละวัน เด็กควรบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสม และได้รับสารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ และสิ่งสำคัญก็คือ คุณพ่อคุณแม่ไม่ควรให้ลูกอดอาหารเช้า เพราะถือเป็นอาหารมื้อสำคัญของวัน ที่ช่วยให้ร่างกายของเด็กทำงานได้ดีตลอดวัน

เลือกของว่างที่มีประโยชน์ให้ลูก

คุณพ่อคุณแม่สามารถให้ลูกกินอาหารว่างได้ แต่ควรเน้นอาหารว่างที่มีประโยชน์ และแคลอรี่ต่ำ เช่น ผลไม้สด ถั่ว เมล็ดพืช และควรให้ลูกลดหรืองดอาหารแคลอรี่สูง หรืออาหารไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอด ลูกชิ้นทอด เค้ก น้ำอัดลม

ให้ลูกดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น

คุณควรให้เด็กดื่มน้ำเปล่า 4-6 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะก่อนกินอาหาร เพราะน้ำเปล่าช่วยให้เด็กรู้สึกอิ่ม ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะบวมน้ำ และภาวะขาดน้ำ ทั้งยังไม่มีแคลอรี่ด้วย หากเป็นเครื่องดื่มอื่น ๆ เช่น น้ำผลไม้ นม ก็ควรเลือกชนิดที่น้ำตาลน้อย และไขมันต่ำ จึงจะดีต่อสุขภาพของเด็กที่มีน้ำหนักเกินมากกว่า

ช่วยลูกจดบันทึกการกินอาหาร และการทำกิจกรรม

การจดบันทึกรายละเอียดของอาหารและเครื่องดื่มที่กิน และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เช่น ระยะเวลาที่ใช้ในการเล่นเกม ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย รวมถึงการบันทึกน้ำหนักตัวของเด็กเป็นประจำทุกสัปดาห์ จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักตัวให้ลูกที่น้ำหนักเกินได้ดีขึ้น

ชวนลูกออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายถือเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญมากในการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก คุณพ่อคุณแม่ควรชวนลูกน้ำหนักเกินมาออกกำลังกายให้มากขึ้น ด้วยกิจกรรมที่เหมาะกับเด็ก เช่น

• หากอยากเดินทางในยังจุดหมายใกล้ ๆ ลองชวนลูกเดิน หรือปั่นจักรยานแทนการนั่งรถยนต์ หรือมอเตอร์ไซค์
• หากที่บ้านเลี้ยงสุนัข ลองให้เขาพาสุนัขไปเดินเล่นทุกเย็นดู
• ฝึกให้ลูกใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน

เด็กควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยจะออกกำลังกายด้วยการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬา เช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เทนนิส

เป็นแบบอย่างที่ดีให้ลูก

หากคุณอยากให้ลูกปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น คุณก็ควรทำตัวเป็นแบบอย่าง หรือทำกิจกรรมนั้น ๆ ไปพร้อมกับลูกด้วย เพื่อให้เขารู้สึกมีกำลังใจ ไม่โดดเดี่ยว หรือไม่รู้สึกกดดันมากเกินไป

สิ่งสำคัญที่คุณพ่อคุณแม่ควรรู้

แม้การช่วยให้ลูกลดน้ำหนักได้จะเป็นเรื่องสำคัญ แต่คุณพ่อคุณแม่ก็ไม่ควรกดดันให้ลูกลดน้ำหนัก จนทำให้ทั้งคุณและเด็กรู้สึกเครียด เพราะนั่นจะยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ คุณพ่อคุณแม่ควรช่วยให้ลูกลดน้ำหนักแบบมีสุขภาพดี โดยคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้ด้วย

• อย่าเร่งรีบ ควรค่อยเป็นค่อยไป เพราะการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีนั้นต้องใช้เวลา
• ให้ทุกคนในครอบครัวได้มีส่วนร่วม เช่น ปรับเปลี่ยนอาหารของทุกคนให้ดีต่อสุขภาพ ชวนกันไปออกกำลังกายทั้งบ้าน เพราะวิธีนี้จะส่งผลให้เด็กลดน้ำหนักได้มากกว่าการให้เขาลดน้ำหนักอยู่คนเดียว
• จัดสรรเวลา หรือโอกาสพิเศษให้ลูกได้กินขนม หรืออาหารโปรดของเขาบ้าง
• หลีกเลี่ยงการให้ลดน้ำหนักด้วยรูปแบบที่รวดเร็ว หรือเคร่งครัดเกินไป เช่น การทำ IF การกินอาหารตามตารางที่เรียกว่า Fad diet เพราะถึงแม้การลดน้ำหนักด้วยวิธีเหล่านี้จะได้ผล แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเด็กได้

หากลองช่วยลูกลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ปลอดภัยแล้ว แต่น้ำหนักของเขายังไม่ลดลงเท่าที่ควร แนะนำให้ปรึกษากุมารแพทย์ หรือหมอเด็ก เพราะปัญหาที่เกิดขึ้นอาจเป็นเพราะรูปแบบการลดน้ำหนักยังไม่เหมาะสม หรือการลดน้ำหนักส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจของเด็ก ซึ่งเป็นปัญหาที่ควรได้รับการแก้ไขโดยผู้เชี่ยวชาญ