8 อาหารลูทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา ปรับสีผิวให้ขาวกระจ่าง ช่วยชะลอวัย

     ลูทีน เป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีในเรื่องการช่วยดูแลสุขภาพดวงตา โดยลูทีนถือเป็นสารประกอบในกลุ่มแคโรทีนอยด์ประเภทหนึ่ง พบมากในพืชผักที่มีสีสัน โดยส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดงและสีเขียว แต่ถึงแม้ว่าจะมีมากในอาหารหลายชนิด แต่คนส่วนใหญ่กลับได้รับเพียง 30% ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ซึ่งปริมาณของลูทีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันจะอยู่ประมาณ 6 มิลลิกรัม แต่คนทั่วไปกลับได้รับเพียงแค่ประมาณ 1.9 มิลลิกรัมต่อวัน 

ประโยชน์ของลูทีน

     การได้รับลูทีนอย่างเพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น 

1. ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตาในระยะยาว
        จากการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า การบริโภคลูทีนสามารถป้องกันการสูญเสียการมองเห็น และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก
   
2. ช่วยเสริมการทำงานของสมอง
        ลูทีนช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ได้ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารอาหารอย่าวลูทันนั้นช่วยรักษาและเพิ่มการทำงานของสมอง ช่วยปรับปรุงความจำ เพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ และเพิ่มความคล่องแคล่วทางการพูดจา
   
   
3. การปกป้องผิว
        ในอาหารที่มีลูทีนสูง มักจะมาพร้อมกับสารแคโรทีนอยด์อื่นที่เรียกว่าซีแซนทีน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของรังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดด การรับสารลูทีนอย่างเพียงพอสามารถช่วยปรับสีผิวให้ขาวกระจ่างใสขึ้น รวมถึงยังช่วยลดสัญญาณแห่งวัย ช่วยชะลอวัยให้ช้าลงได้

8 อาหารที่มีลูทีนสูง

1. คะน้า

     สีเขียวเข้มของคะน้ามีสารอาหารในปริมาณสูง รวมถึงยังมีลูทีนในระดับที่สามารถส่งผลดีต่อร่างกายได้ คะน้าดิบหนึ่งถ้วย จะให้สารลูทีนประมาณ 11 มิลลิกรัม แต่การทำอาหารจะลดลูทีนของผักคะน้าไปเกือบครึ่งหนึ่ง อย่างไรก็ตามเราก็ยังสามารถกินอาหารที่มีลูทีนชนิดอื่นประกอบไปด้วยกันได้เพื่อให้สารอาหารเพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ

2. ปวยเล้ง

     ปวยเล้งอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินเค และแมกนีเซียม นอกจากนี้ในปวยเล้งยังเป็นแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีลูทีนสูงด้วยเช่นกัน โดยปวยเล้งดิบ 1 ถ้วย จะให้ลูทีนประมาณ 8 มิลลิกรัม ปวยเล้งปรุงสูงจะแตกต่างจากผักคะน้า เพราะสามารถช่วยเพิ่มปริมาณลูทีนได้ โดยปวยเล้งปรุงสุก 1 ถ้วยจะให้ลูทีนมากถึง 16 มิลลิกรัม

3. กรีนคอส

     ผักสลัดอย่างกรีนคอสนั้นก็มีลูทีนสูงเชนกัน โดยกรีนคอสหั่น 2 ถ้วย จะให้ลูทีนประมาณเกือบ 4 มิลลิกรัม ดังนั้นหากเราต้องการอาหารกลางวันที่อุดมไปด้วยลูทีน ให้ลองเพิ่มจานสลัดที่มีกรีนคอสเป็นส่วนประกอบ ก็จะช่วยให้เราได้สารอาหารครบถ้วนมากขึ้นค่ะ

4. ข้าวโพด

     ข้าวโพดสีเหลืองนั้นอุดมไปด้วยลูทีน โดยข้าวโพด 1 ถ้วย มีลูทีนประมาณ 3.6 มิลลิกรัม และนอกจากนี้อาหารที่มีข้าวโพดเป็นส่วนประกอบก็มีลูทีนในระดับสูงเช่นเดียวกัน อย่างแป้งตอร์ติญ่าที่ทำจากข้าวโพด หรือข้าวโพดทอดกรอบประมาณ 9 ชิ้น ก็มีลูทีนอยู่ประมาณ 1.7 มิลลิกรัม

5. พริกหยวก

     พริกหยวกเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม  รวมถึงยังมีสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์อีกหลายชนิด ซึ่งรวมไปถึงลูทีนด้วย แม้ว่าพริกแต่ละสีจะมีข้อดีทางโภชนาการต่างกันไป แต่หากเราต้องการลูทีน พริกหยวกสีเขียวจะมีปริมาณลูทีนสูงสุด โดยอยู่ที่ประมาณ 1.4 มิลลิกรัมขึ้นอยู่กับขนาดของพริก

6. พาร์สลีย์

     ด้วยกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์และรสชาติที่สมดุล ทำให้พาร์สลีย์เป็นส่วนส่วนประกอบในอาหารหลายสูตร การเพิ่มสมุนไพรอย่างพาร์สลีย์สัก ½ ถ้วยลงในซุป อาหารจานผัดต่าง ๆ หรือจะใส่ลงในสมูทตี้ สามารถเป็นการเพิ่มลูทีนให้กับร่างกายได้ถึง 1.2 มิลลิกรัม

7. ถั่วพิสตาชิโอ

     ถั่วหลายชนิดนั้นมีลูทีนอยู่บ้างเล็กน้อย แต่ในถั่วพิสตาชิโอนั้นมีปริมาณลูทีนอยู่ถึง 1.4 มิลลิกรัม เมื่อเทียบกับพิสตาชิโอ 30 กรัม นอกจากนี้ในถั่วชนิดนี้ยังมีไขมันต่ำกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ อีกด้วย

8. ไข่

     แม้ว่าน้ำหนักของไข่แต่ละฟองจะแตกต่างกัน แต่ไข่แดงหนึ่งฟอง จะมีลูทีนโดยเฉลี่ยประมาณ 0.1 มิลลิกรัม ไข่อาจจะไม่ใช่แหล่งอาหารที่มีลูทีนมากที่สุด แต่จากการศึกษาได้แนะนำว่าไข่เป็นวิธีที่ดีและง่ายที่สุดที่ร่างกายจะได้รับลูทีน รวมถึงในไข่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสามารถช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูง บำรุงดวงตา ถนอมสายตา ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม
• 5 อาหารเสริมลูทีน ยี่ห้อไหนดี 2021 ช่วยบํารุงสายตา ป้องกันต้อกระจก