ตารางออกกำลังกายลดพุง 4 สัปดาห์ พร้อมท่าที่ต้องฝึกแต่ละวัน บอกลาพุงยื่นได้เลย!

     อยากลดพุงให้เห็นผลภายใน 4 สัปดาห์ วันนี้เรามีตารางออกกำลังกายลดพุงมาฝากค่ะ โดยจะเป็นตารางที่ให้ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ ในระยะเวลารวม 4 สัปดาห์ ก็จะช่วยให้พุงยุบได้ผลดีค่ะ ซึ่งในแต่ละวันเราจะต้องฝึกท่าที่มีส่วนช่วยลดพุงได้ดี สำหรับใครที่ไม่รู้ว่ามีท่าไหนบ้าง แนะนำให้ฝึกท่าตามตารางนี้เลยค่ะ รับรองได้เลยว่าจะช่วยเปลี่ยนพุงยื่นเป็นพุงยุบได้อย่างแน่นอน! และสำหรับใครที่ไม่รู้วิธีฝึกแต่ละท่า ให้เลื่อนลงด่านล้างสุดเพื่อดูวิธีได้เลย!

ตารางออกกำลังกายลดพุง สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1

• ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

วันที่ 2

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
• ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

วันที่ 3

• ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

วันที่ 4

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
• ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

ตารางออกกำลังกายลดพุง สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1

• ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

วันที่ 2

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
• ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

วันที่ 3

• ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

วันที่ 4

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
• ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

ตารางออกกำลังกายลดพุง สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1

• ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

วันที่ 2

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
• ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

วันที่ 3

• ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

วันที่ 4

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
• ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

ตารางออกกำลังกายลดพุง สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1

• ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

วันที่ 2

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
• ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

วันที่ 3

• ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

วันที่ 4

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
• ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
• ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

วิธีฝึกแต่ละท่า

• ท่างู (Cobra Pose) 

• ท่า Knee Hug

• ท่า Inverted Hamstring

• ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge

• ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank

• ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank)

• ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose)

• ท่า Glute Bridge

• ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge

• ท่า Butt Kicks

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 วิธีลดพุง สำหรับพุง 5 แบบ พุงกลม พุงล่างป่อง ท้องน้อยห้อย คุณเป็นแบบไหน?
• แจก!! สูตรลดหุ่น ลดพุง ใน 1 เดือน มีทั้งอาหารและตารางออกกำลังกาย ทำไม่กี่วันก็หุ่นดีขึ้นมาก!