‘อยากนั่งๆ นอนๆ แล้วผอมลงได้มั้ย’ เชื่อว่าหลายคนคงเคยคิดแบบนี้แน่ๆ ค่ะ เพราะสาวยุคใหม่ต้องทำงานไปด้วย ดูแลตัวเองและคนรอบข้างไปด้วย แต่กว่าจะกลับถึงบ้านเราก็มักเหนื่อยจนอยากนอนแล้ว ข่าวดีก็คือ แม้จะนั่งๆ นอนๆ อยู่บนเตียง เราก็มีรูปร่างที่กระชับขึ้นได้เช่นกัน! เพียงทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียง ต่อไปนี้ก่อนนอนเท่านั้น โดยจะโฟกัสที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นหลัก ใช้เวลาไม่มาก แต่ผลลัพธ์คุ้มค่าแน่นอนค่ะ


สิ่งที่ต้องเตรียม

ชุดที่สวมใส่สบาย
พื้นที่กว้างขนาดพอดีตัว
ดัมเบลล์ขนาดพอเหมาะ 1 คู่ หรือขวดใส่น้ำขนาด 600 มล. 2 ขวด
ความตั้งใจว่า “เราจะต้องหุ่นดีและหลับสบาย” 😀

วิธีโดยรวม

จะทำทุกท่าก็ได้ หรือเลือกบางท่าไปรวมกับเซ็ตออกกำลังกายที่ชอบได้ตามสไตล์ โดยระหว่างเซ็ตควรพักประมาณ 60 วินาทีก่อนเริ่มเซ็ตต่อไปค่ะ


ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อหลัง

    ทำงานมาทั้งวัน หลายคนอาจนั่งหลังงอหรือสะพายกระเป๋าหนักๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนล้า และเป็นสาเหตุทำให้เรามีพุงด้วยนะคะ ไม่น่าเชื่อแต่เป็นเรื่องจริง ว่าถ้าหากเราบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง สรีระของเราก็จะดูสวยสง่า และไม่ลงพุงแบบแต่ก่อน เรียกว่าทั้งหุ่นดีและบุคลิกดีเลยทีเดียวค่ะ 


A. นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางมือราบกับพื้นความกว้างระดับไหล่
B. ยกแขน อก และขาขึ้นโดยไม่ต้องเงยหน้า คล้ายท่าซูเปอร์แมนกำลังบิน จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังที่ได้รับการบริหาร (ถ้าไม่ได้สูงมากก็ไม่เป็นไรนะคะ ยกเท่าที่ไหว แล้วเราจะค่อยๆ ยกสูงขึ้นได้เองค่ะ)
ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง และเมื่อกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงดีแล้ว ให้เพิ่มเวลาเป็น 30 วินาที/ครั้งค่ะ
Tips หากเตียงนิ่มมาก แนะนำให้ทำกับพื้นห้องแทนนะคะ

ท่าที่ 2  บริหารแขน หน้าท้อง และขา

    เปลี่ยนมาเป็นท่านอนหงาย ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นยกตัวขึ้นพร้อมกับงอเข่าเข้าหาลำตัว วาดมือไปข้างหน้า แล้วค่อยผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเดิม ค้างไว้ 10 วิ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 ครั้งค่ะ



ท่าที่ 3 บริหารหน้าท้อง

    เริ่มต้นเหมือนท่าที่ 2 แต่เมื่อยกลำตัวแล้ว ให้ยกขาขึ้นตรงๆ ทำมุม 45 องศาเป็นรูปตัว V แทน ท่านี้ต้องค่อยๆ ทำไม่รีบร้อนเกินไป และหลังต้องตรงเสมอ เพราะหากทำผิดจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหลัง แต่หากทำถูกจะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งสุดๆ ค่ะ ค้างไว้ 10 วิ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 ครั้งค่ะ



ท่าที่ 4 บริหารหน้าท้องและด้านข้างลำตัว

    ต่อกันด้วยท่านี้เลยค่ะ ขอบอกว่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างเต็มๆ ใครที่มีปัญหาใส่กางเกงยีนส์แล้วมีเนื้อปลิ้นต้องทำท่านี้เลย รับรองไม่ผิดหวังค่ะ


A. ยกตัวขึ้นให้ลำตัวเป็นรูปตัว V และงอขาให้ตั้งฉากขนานกับพื้น ประสานมือทั้งสองชี้ไปด้านหน้าตามภาพ
B. จากนั้นเอี้ยวตัวและทิ่มมือลงด้านขวา
C. สลับเอี้ยวตัวและทิ่มมือลงด้านซ้าย
ทำต่อเนื่องโดยไม่หยุด 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 5 บริหารหน้าท้องและเรียวขา

    ท่านี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้หลายมัด และยังช่วยบริหารให้ขาเรียวไปพร้อมกันอีกด้วยค่ะ ใครที่นั่งทั้งวันจนขาบวม ท้องบวมเนื่องจากของเหลวไหลเวียนช้าล่ะก็ ท่านี้เหมาะมากๆ เลยค่ะ 


A. นอนหงาย มือแตะศีรษะ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย แล้วยกขาขึ้นให้เข่าตั้งฉาก 90 องศากับพื้น
B. จากนั้นบิดลำตัวให้ศอกขวาไปแตะเข่าซ้ายมากที่สุด
C. สลับด้านให้ศอกซ้ายมาแตะเข่าขวา
ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 

ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขา

    กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core Muscle นั้นสำคัญมาก เพราะหากกล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงจะช่วยเผาผลาญไขมันได้แบบทวีคูณ และยังช่วยให้บุคลิกของเราดีขึ้นอีกด้วยค่ะ 


A. ยกแขน ไหล่ และขาขึ้นตามภาพ โดยที่กล้ามเนื้อหลังและก้นยังคงแนบกับพื้น
B. วาดแขนซ้ายลง พร้อมๆ กับลดขาขวาลง
C. วาดแขนขวาลง พร้อมๆ กับลดขาซ้ายลง
ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 7 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้อง

    สาวทำงานที่นั่งนานมักมีปัญหาต้นขาใหญ่ แต่ท่านี้ช่วยได้แน่นอน เพราะจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้เรียวและเพรียวสวยขึ้นค่ะ


A. ยกแขน ไหล่ และงอขาขึ้นตามภาพ โดยที่กล้ามเนื้อหลังและก้นยังคงแนบกับพื้น
B. จากนั้นลดขาขวาลง แล้วเอี้ยวตัวเล็กน้อยยืดแขนคร่อมขาซ้าย
C. สลับมาเป็นลดขาซ้ายลง แล้วเอี้ยวตัวเล็กน้อยยืดแขนคร่อมขาขวา
ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 8 บริหารกล้ามเนื้อพร้อมยืดขา

    ท่านี้ไม่หนักมากเกินไป เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเบาๆ เพราะสามารถใช้ศอกยันได้ประมาณหนึ่ง และขณะที่เรายื่นมือไปแตะปลายเท้ายังเป็นการเหยียดยืดกล้ามเนื้อขา ช่วยคลายปวดเมื่อยได้ดีเลยทีเดียวค่ะ 


A. นอนราบแขนแนบลำตัว จากนั้นยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับชันเข่าขวาขึ้น
B. ยกตัวขึ้นเอามือขวาแตะปลายเท้าซ้าย
C. นอนราบแขนแนบลำตัว จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับชันเข่าซ้ายขึ้น
D. ยกตัวขึ้นเอามือซ้ายแตะปลายเท้าขวา
ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 9 บริหารหน้าอกให้ตึงกระชับ

    ท่านี้หลักๆ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกที่เคยหย่อนคล้อยให้เต่งตึงได้รูปขึ้น และยังช่วยให้หน้าท้องแบนราบไปพร้อมกันอีกด้วยค่ะ 


A. นอนหงายกับพื้น ถือดัมเบลล์น้ำหนักพอเหมาะแล้วกางศอกออกขนานกับไหล่ ยกเขาขึ้นเข่าตั้งฉากกับพื้น
B. จากนั้นยืดขาตรงชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับยกแขนและลำตัวให้ใกล้ขามากที่สุด
ทำซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2- 3 เซ็ต

ท่าที่ 10 บริหารแขน เอว และสะโพก

    จัดเต็มท้องกับขามามากแล้ว มาปิดท้ายด้วยท่าบริหารแขนกับสะโพกให้ตึงกระชับกันดีกว่า และยังได้เอวคอดๆ เป็นของแถมอีกด้วยค่ะ 


A. นอนตะแคงซ้าย มือขวาเท้าเอว แขนซ้ายตั้งศอกกับพื้น ไขว้ขาขวามาด้านหน้าเล็กน้อยตามภาพ
B. จากนั้นดันสะโพกขึ้นด้านบนอย่างช้าๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำด้านละ 10 ครั้ง

      แต่ละท่าถือเป็นไกด์ไลน์ให้สาวๆ สามารถออกกำลังกายบนเตียงได้ไม่ยาก แต่จำนวนครั้งอาจปรับเปลี่ยนได้ตามเลเวลความฟิตของแต่ละคนนะคะ หลักสำคัญคือการโฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกจุด และทำเท่าที่ทำไหว ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป เพื่อที่จะได้รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายในแต่ละวันค่ะ ซึ่งถ้าหากทำได้ครบตามนี้ต่อเนื่องนาน 2 สัปดาห์ควบคู่ไปกับการทานอาหารสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งแน่นอน ชาว Women Society ลองนำไปทำกันดูนะคะ 😀


หลากหลายท่าฟิตที่สาวๆ อาจสนใจ คลิกไปฟิตต่อกันเลย!

รวมท่าลดหน้าท้อง สำหรับคนเวลาน้อย

3 ท่า 3 นาที! ลดหน้าท้องให้แบนราบ ทำได้ในห้องนอน

รวมสุดยอดท่าลดหน้าท้อง ที่จะทำให้หุ่นดีน่ามองไปทุกมุม

ท่าเดียวสวยเพรียวทั้งตัว! กระชับก้น ลดต้นขา หน้าท้องแบนราบ ด้วยท่าสควอท

หน้าท้องแบนราบใน 2 นาที! ด้วย 5 ท่าลดพุงย้อย เหนื่อยน้อย แต่หุ่นเป๊ะมาก!

นั่งทั้งวันก็ผอมได้! ด้วยท่าฟิตหุ่นสวยบนเก้าอี้ ปวดเมื่อยไม่มี แถมหน้าท้องยังแบนราบ!

หุ่น S-line สร้างได้ ง่ายนิดเดียว! รวมท่าพิชิตหุ่นสวย ลดเอว ลดหน้าท้อง (มีคลิป)


เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net



 

Tags

ท่าออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อ ฟิตแอนด์เฟิร์ม ลดหน้าท้อง ออกกำลังกายบนเตียง

บทความที่เกี่ยวข้อง

Top