หลายคนอยาก ออกกำลังกาย แต่ติดปัญหามากมายหลายข้อ ทั้งไม่มีเวลา สถานที่ไม่อำนวย ไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหนดี ฯลฯ Women Society เข้าใจปัญหาของผู้หญิงยุคใหม่ดีค่ะ หากใครมีปัญหาข้างต้นเราขอแนะนำให้เริ่มจากการบริหารหน้าท้อง หรือกล้ามเนื้อหลักแกนกลางลำตัว (Core Muscle) กันก่อน เพราะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่สำคัญมาก และช่วยในการเบิร์นไขมันได้มากทีเดียวค่ะ

     ข้อดีของการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องคือ จะทำให้เรารู้สึกแข็งแรง กระฉับกระเฉง ลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน จึงเหมาะกับชาวออฟฟิศซินโดรมสุดๆ ค่ะ โดยเริ่มแรกให้เริ่มทำ 3 ท่า 3 นาทีวันละ 1 รอบก่อน จากนั้นเมื่อเรา ฟิตแอนด์เฟิร์ม ขึ้นแล้ว คราวนี้จะเพิ่มเวลาให้นานขึ้น หรือเพิ่ม ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนอื่นก็ไม่ใช่เรื่องยากแล้วล่ะค่ะ

 

สิ่งที่ต้องเตรียม

รองเท้ากีฬา (กันลื่น)

เสื่อโยคะ (กันลื่นและกันศอกด้าน)

นาฬิกาหรือมือถือไว้คอยจับเวลา

 

ท่าที่ 1 Rolling

เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness

 

     ท่านี้บริหารหน้าท้องไปพร้อมกับการนวดหลัง ดูสนุกแถมยังได้ผลอีกด้วย จะออกคนเดียวหรือออกกับเจ้าตัวเล็กที่บ้านก็สนุกเพลินเชียวล่ะค่ะ

วิธีบริหาร

1.นอนราบลงกับเสื่อ แขนชูเหนือศรีษะ ขาชี้ตรง โดยมีเพียงหลังและสะโพกแตะพื้น ส่วนไหล่และต้นขาให้ยกขึ้นจากพื้น

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลิ้งตัวไปด้านข้างโดยใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกและลำตัว

3. เมื่อกลิ้งจนสุดแล้ว งอเข่าขึ้นและยกตัวขึ้นเพื่อทำท่าครั้นช์

4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

ท่าที่ 2 Bird Dog With a Twist

เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness

 

     ส่วนท่านี้จะเน้นบริเวณหลังส่วนล่างและก้น เหมาะกับสาวออฟฟิศที่นั่งนานๆ ทั้งวันค่ะ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ลดความเสี่ยงของอาการกระดูกทับเส้นประสาท และยังช่วยกระชับก้นให้กลมได้รูป ดูเซ็กซี่ขึ้นอีกด้วยนะคะ

วิธีบริหาร

1.คุกเข่าคว่ำหน้ามือวางราบกับพื้น โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก

2.เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา

3. จากนั้นยืดขาขวาไปข้างหลัง เกร็งก้นไว้ ส่วนมือซ้ายแตะที่ใบหูแล้วเปิดไหล่ออกด้านข้าง

4. เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา แล้วทำซ้ำจนครบ 1 นาที จึงสลับด้านทำอีก 1 นาที

Tips ขณะเปิดไหล่ออกด้านข้าง ให้มองลงล่างตามธรรมชาติ ไม่ต้องมองขึ้นด้านบนนะคะ

 

ท่าที่ 3 Push-Up Walks

เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness

 

     สำหรับท่านี้เหมือนท่า Plank แต่เพิ่มเลเวลกันอีกนิดด้วยการค่อยๆ วางศอกกับพื้นสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่องนาน 1 นาที จะสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และลำตัวที่เกร็งสุดๆ ไปเลย

     หากใครเพิ่งเริ่มต้น สามารถพักระหว่างท่าได้ 1 นาทีก่อนเริ่มต้นท่าต่อไปนะคะ แต่ถ้าใครเริ่มฟิตแล้วก็สามารถทำท่าละ 2-3 รอบได้เลยค่ะ

 

     ดูแล้วไม่น่ายากเกินไปใช่ไหมคะ ถึงวันแรกอาจจะเหนื่อยหน่อย แต่เชื่อเถอะว่าวันต่อๆ ไปมันจะยิ่งง่ายขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน ขอให้มีความสุขกับ การออกกำลังกาย ทุกคนนะคะ

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

นั่งๆนอนๆก็ผอมได้! ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียง เห็นผลใน 2 สัปดาห์!
รวมท่าลดหน้าท้อง สำหรับคนเวลาน้อย
รวมสุดยอดท่าลดหน้าท้อง ที่จะทำให้หุ่นดีน่ามองไปทุกมุม

 

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net

 

 

 

Tags

Crunch Leg Extension Plank ขา บริหารกล้ามเนื้อ ฟิตแอนด์เฟิร์ม ลำตัว หน้าท้อง แขน

บทความที่เกี่ยวข้อง

Top