ท่าแพลงก์ นับว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีสุดๆ อีกหนึ่งท่าค่ะ ท่าแพลงก์ ไม่เพียงทำง่าย ไม่ต้องออกแรงให้เหนื่อยเหมือนท่าอื่นๆ แล้ว ท่านี้ยังช่วยลดได้แทบจะทุกสัดส่วนอีกด้วย! ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง หรือแม้กระทั่งสะโพก เพราะการแพลงก์ จะเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วน ตั้งแต่กลางลำตัวไปจนถึงต้นขา แต่แน่นอนว่า ถ้าอยากลดหน้าท้อง ลดทุกส่วนให้ได้ผลมากที่สุด ก็อย่าลืมคาร์ดิโอ และคุมอาหารด้วยนะจ๊ะ! จึงจะช่วยลดทุกสัดส่วนได้จริง!
    แต่สำหรับใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนให้แข็งแรง เราก็ขอแนะนำให้ทำท่าแพลงก์เป็นประจำทุกวันค่ะ หรือจะทำวันเว้นวันก็ได้เช่นกัน ซึ่งวันนี้เราก็มีท่าแพลงก์ที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้านมาให้ได้ลองทำกันถึง 10 ท่าด้วยกันค่ะ ท่าทั้งหมดนี้ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แต่ช่วยให้หุ่นดีอย่างไม่น่าเชื่อเลยล่ะ!

ท่าที่ 1 Side Plank

นอนตะแคงขวา ลำตัวเหยียดตรง ตั้งศอกขวาลงกับพื้น ส่วนแขนซ้ายงอศอก มือแตะไว้ด้านหลังศีรษะ
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง เปลี่ยนเป็นตะแคงซ้าย แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที



ท่าที่ 2 Raised Leg Plank

นอนคว่ำ ตั้งศอกทั้งสองข้างกับพื้น พยายามตั้งลำตัวให้ตรงในระนาบเดียวกัน ไม่ยกก้นขึ้นสูง จากนั้นยกขาขวาขึ้นแล้วค้างไว้
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาทีี จากนั้นสลับขา เปลี่ยนเป็นยกขาซ้าย แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที



ท่าที่ 3 One Arm Plank

นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างตั้งเหยียดตรง จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดตรงไปด้านหน้า แล้วค้างไว้
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับแขน ยกแขนขวาขึ้น แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที



ท่าที่ 4 Slow Climbers

นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างตั้งเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ งอเข่าขวาแล้วแทงเข่าไปด้านหน้าลำตัว และสลับเป็นเข่าซ้าย
ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ 30 วินาที



ท่าที่ 5 One Leg Plank

นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างตั้งเหยียดตรง จากนั้นยกขาขวาขึ้น แล้วค้างไว้
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับขา เป็นขาซ้าย แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที



สำหรับท่าที่ 6 เป็นต้นไปนี้ หากใครไม่มีบอลออกกำลังกาย สามารถพาดขากับเตียงหรือโซฟาก็ได้เช่นกันค่ะ

ท่าที่ 6 One Leg Plank On Ball

นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างตั้งเหยียดตรง ขาทั้งสองข้างวางพาดบนลูกบอลหรือเตียง จากนั้นยกขาขวาขึ้นแล้วค้างไว้
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับขา เป็นขาซ้าย แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที



ท่าที่ 7 Side Plank On Ball

นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างตั้งเหยียดตรง ขาทั้งสองข้างวางพาดบนลูกบอลหรือเตียง จากนั้นค่อยๆ บิดตัวตะแคงขวา แขนซ้ายยกขึ้นแตะไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วค้างไว้
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง เปลี่ยนเป็นตะแคงซ้าย แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที



ท่าที่ 8 Full Plank On Ball

นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างตั้งเหยียดตรง ขาทั้งสองข้างวางพาดบนลูกบอลหรือเตียง แล้วค้างไว้
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที



ท่าที่ 9 One Arm Plank On Ball

นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างตั้งเหยียดตรง ขาทั้งสองข้างวางพาดบนลูกบอลหรือเตียง จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดตรงไปด้านหน้า แล้วค้างไว้
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับแขน ยกแขนขวาขึ้น แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที



ท่าที่ 10 Reverse Plank On Ball

ท่านี้เปลี่ยนจากนอนคว่ำเป็นนอนหงายบ้างค่ะ แขนทั้งสองข้างตั้งเหยียดตรง ขาทั้งสองข้างวางพาดบนลูกบอลหรือเตียง จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น แล้วค้างไว้
ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับขา ยกขาขวาขึ้น แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที



บทความที่คุณอาจสนใจ
10 ท่าแพลงก์ สำหรับผู้หญิง ลดจริง เฟิร์มจริง ทำแค่วันละ 2-3 ท่า!
ท่าเดียวก็เกินพอ! ตารางฟิตหุ่นด้วย ท่าแพลงก์ แค่ 30 วัน ก็กระชับทั้งตัว!
5 นาทีก็หุ่นดี! ด้วย 4 ท่าแพลงก์ วันละ 5 นาที กระชับทั้งตัว ลดชัวร์ทุกส่วน!

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net



 

Tags

plank ท่าออกกำลังกาย ท่าแพลงก์ ฟิตแอนด์เฟิร์ม ลดสัดส่วน แพลงก์

บทความที่เกี่ยวข้อง

Top