10 ท่าแพลงก์ สำหรับผู้หญิง ลดจริง เฟิร์มจริง ทำแค่วันละ 2-3 ท่า!
ใครที่ออกกำลังกายมาทุกรูปแบบแล้ว ไม่ว่าจะวิ่ง จะยกเวท แต่ยังรู้สึกว่าไม่มีการออกกำลังกายไหนที่ช่วยให้เฟิร์มไปทุกสัดส่วน ขอให้มาลองท่านี้กันก่อนค่ะ ท่าแพลงก์ ท่าออกำลังกายที่ทำท่าเดียวก็ช่วยกระชับทุกสัดส่วน ไม่ว่าจะเป็น แขน ก้น ต้นขา หรือหน้าท้อง!
สำหรับ ท่าแพลงก์ นั้น ไม่มีอะไรยากเลยค่ะ เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อล้วนๆ ที่ยากก็จะเป็นการต่อสู้กับความอดทนของเรานี่ล่ะ! ซึ่งท่าแพลงก์นั้นก็เรียกว่ามีหลายสิบท่าให้เราได้ทำกันเลยค่ะ มีความยากง่ายแตกต่างกันไป และนี่ก็คือ 10 ท่าแพลงก์ สำหรับผู้หญิงๆ อย่างเราๆ เลอกทำแค่วันละ 2-3 ท่าก็เฟิร์มง่ายๆ แล้วล่ะค่า
ท่าที่ 1 One Arm One Leg Plank
1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง วางเข่าลงกับพื้น
2. เมื่อพร้อมแล้ว ให้ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมๆ กับยกแขนขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที แล้ววางแขนและเข่าลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง
ท่าที่ 2 Elbow Plank
1. นอนคว่ำ วางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น
2. เกร็งตัวให้ตรง ตามองตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ท่าที่ 3 Side Plank
1. นอนตะแคงซ้าย
2. ใช้ข้อศอกซ้ายยกตัวขึ้น โดยวางศอกและแขนขวาแนบกับพื้น มือซ้ายวางไว้ที่สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 4 One Arm Side Plank
1. ตะแคงซ้าย
2. วางฝ่ามือซ้ายแนบพื้น เหยียดแขนตรง ส่วนแขนขวายกขึ้นด้านบน เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 5 One Leg Elbow Plank
1. นอนคว่ำ วางศอกและเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น
2. จากนั้น ยกขาขวาขึ้นด้านบน ค้างไว้ 20 วินาที แล้ววางเข่าลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง
ท่าที่ 6 Straight Arm Plank
1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง
2. เกร็งลำตัวให้ตรง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ท่าที่ 7 One Leg Plank
1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง
2. เกร็งลำตัวให้ตรง จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง
ท่าที่ 8 Dolphine Plank
1. นอนคว่ำ วางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น ในท่า Elbow Plank
2. จากนั้น ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ท่าที่ 9 Twisting Knee Plank
1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง ในท่า Straight Arm Plank
2. เกร็งลำตัวให้ตรง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ท่าที่ 10 Reverse Plank
1. นอนหงาย
2. วางศอกและแขนทั้งสองข้างแนบกับพื้นข้างลำตัว จากนั้นเหยียดแขนขึ้นตรง ยกลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
บทความที่คุณอาจสนใจ
- รวมมิตรท่าแพลงก์! 7 วัน 7 ท่าแพลงก์ เฟิร์มทั้งตัว แขน ก้น ต้นขา หน้าท้อง!
- ท่าเดียวก็เกินพอ! ตารางฟิตหุ่นด้วย ท่าแพลงก์ แค่ 30 วัน ก็กระชับทั้งตัว!
