แจก!! 10 สูตรอาหารเช้า คลีนๆ ทำกินเองได้สบาย ช่วยลดน้ำหนักดี!
อยู่ในช่วง ลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะมื้อไหนๆ ก็หา อาหารคลีน อาหารผอมๆ กินยากซะเหลือเกิน แต่แม้จะหากินยากขนาดไหน แต่มื้อเช้าก็เป็นมื้อที่มองข้ามไม่ได้เด็ดขาดเลยนะคะสาวๆ ซึ่งการทำอาหารเช้ากินเองก็เป็นตัวเลือกที่ดีไม่น้อยสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักค่ะ แต่ใครที่กลัวว่าทำอาหารเช้าจะเสียเวลา ลองมาดู สูตรอาหารเช้าคลีนๆ ที่เรานำมาฝากกันก่อน! ทำไม่ยาก ทำกินเองได้สบาย แถมช่วยลดน้ำหนักดี๊ดีเลยล่ะค่าา
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : โจ๊กไข่ขาวกับไข่พะโล้ยางมะตูม
วัตถุดิบ
• ไข่ขาว 3 ฟอง + น้ำ (เท่า หรือมากกว่าไข่ขาว)
• เห็ดหอม
• ขิงหั่นฝอย, ผักชี, ต้นหอม ซีอิ๊วขาว Ls พริกไทย
• ไข่พะโล้ยางมะตูม 7-11
วิธีทำโจ๊กไข่ขาว
#1 ผสมไข่ขาวและน้ำ คนให้เข้ากันดีๆ ไม่ให้เหลือก้อน ไข่ขาว
#2 แบบที่1 นำเข้าไมโครเวฟ 2 นาที นำออกมาคนๆ และเอาเข้าอีก 1:30 – 2:00 นาที สลับกับนำออกมาคน จนได้เนื้อโจ๊กที่พอใจ ꕹ แบบที่ 2 ตั้งเตาแก๊สไฟกลางเทใส่หม้อและคนไปเรื่อยๆ จนได้เนื้อที่พอใจค่า
#3 วางเห็ดหอมสุก+ ไข่ยางมะตูม7-11 (แอบใส่น้ำพะโล้ลงไปด้วย) และ โรยหน้าด้วยขิงฝอย ผักชีและต้นหอม เหยาะซีอิ้ว ลงไปอีกนิด #อร่อย #DONE ลูบพุงอุ่นท้องสบาย~
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : ข้าวผัดปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
วิธีทำข้าวผัดปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
#1 ข้าวกล้องผัดธัญพืช ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันมะกอก
#2 ใส่กระเทียมสับ > ใส่ข้าวกล้องเย็นๆ
#3 ใส่ธัญพืชที่ชอบ : ถั่วลันเตา + แครอทหั่น + ถั่วแดงต้มสุก + ข้าวโพด
#4 ใส่ซีอิ๊วขาว ls 1 ช้อนโต๊ะ + พริกไทย > ผัดไฟแรง เสร็จ ทานคู่ ต้นหอม แตงกวา ~
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : วาฟเฟิลแซนวิช
วัตถุดิบ
สูตร 2 ชิ้น : ทำได้ทั้งวาฟเฟิลและแพนเค้ก
• แป้งมะพร้าว 2 ชต
• Stevia 1 ชช
• ผงชินนาม่อน เล็กน้อย/ไม่ใส่ก็ได้
• เบคกิ้งพาวเดอร์ 1/4 ชช
• เกลือ เล็กน้อย
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• นมจืด / นมอัลมอนด์ 2-3 ชต
• น้ำมันสเปรย์ สำหรับทาพิมพ์
วิธีทำวาฟเฟิลแซนวิช
#1 แยกผสมส่วนผสมแห้ง // ส่วนผสมเปียก และเทรวมกันคนให้เข้ากัน รอจนเซตตัว และทิ้งไว้ 5 นาที ก่อนเทลงกระทะ หรือ พิมพ์
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : Chicken Breast Hamberg Steak
วิธีทำ Chicken Breast Hamberg Steak
#1 อกไก่สับ หมักด้วย ซีอิ้ว น้ำปลา น้ำมันหอย Lowsodium อย่างละ 1/2 ชต. + รากผักชี ผงกระเทียม พริกไทย ปั้นใหญ่เล็กแล้วแต่ชอบ
#2 ทิ้งไว้ 1 ชม.-ข้ามคืน
#3 เอาไปจี่ในกระทะ / เข้าอบ 170 c 15 นาที กลับอีกด้าน 5 นาที
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : ไข่กระทะ
วิธีทำไข่กระทะ
#1 ทำไข่ดาวใช้สเปรย์น้ำมันมะกอก+ไข่แดง 1 ไข่ขาว 3
#2 พอไข่ขาวเริ่มสุก > ก็ใส่ทอปปิ้งตามใจชอบเลย ใช้อกไก่สับรวนกับเห็ดหอม
#3 วิธีทำอกไก่สับรวน > ตั้งไฟ ฉีดน้ำมัน เอาอกไก่สับลง ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ๊วขาว low sodium + แครอทหั่น ข้าวโพด พริกหยวก ถั่วลันเตา
#4 ทิ้งสักพัก ก็ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อย ทานคู่กับขนมปังโฮลวีท ก็ได้ค่า
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : Mango Yogurt Parfait
วิธีทำ Mango Yogurt Parfait
#1 นำน้ำมะม่วงหวานๆ #ดอยคำ มาแช่เย็นจนแข็ง
#2 ใส่ greek yogurt รสมะนาว (ไม่หวาน ไขมันต่ำ โปรตีนสูง กว่าโยเกริตธรรมดานะคะ) และโรยด้วย granola สุดท้ายปิดจ๊อบด้วย chocolate ที่ชอบ เสร็จแล้วค่า ตักให้ถึงก้นแก้วเลยนะค่า จะได้ทั้งความ เปรี้ยว หวาน เย็น สัมผัสความกรอบ และความหวานอมขมนิดๆ ในคำเดียว แก้วนี้อิ่มนาน อร่อย ชื่นใจสุดๆ แก้อยากของหวานได้ดีเลยค่า
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : แซนวิชอกไก่ย่างซีอิ๊ว
วิธีทำแซนวิชอกไก่ย่างซีอิ๊ว
#1 อกไก่ย่างซีอิ๊ว >> อกไก่หมักกับ ซีอิ้ว ls + นมจืดพร่องไขมันเนย + น้ำมันหอย ls อย่างละ 1 ชต + พริกไทยดำ + ผงกระเทียม + รากผักชี
#2 หมัก 15 นาทีขึ้นไป ย่างในเตา 150 c นาน 15 นาที หรือ จะจี่ในกระทะก็ได้เหมือนกัน
#3 เสร็จรอหายร้อนเอาขนมปังโฮลวีท @cubicbread มาประกบ คู่กับผักสลัด และกิมจิอีกนิดหน่อย
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : ไข่คน
วิธีทำไข่คน
#1 ไข่เต็มใบ 1 ไข่ขาว 3 + นมจืดพร่องไขมันเนย 1 ชต คนให้เข้ากัน เทลงกระทะ แล้วคนให้สุกพอดี
#2 ทานคู่กับ กลาโนล่า @diamondgrains // กรีกโยเกริต @innocentcow
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : แซนวิชทูน่า
วิธีทำแซนวิชทูน่า
#1 ตัวขนมปังปิ้งใช้ @cubicbread
#2 ทูน่าเป็นสเต็กในน้ำแร่ ครึ่งกระป๋อง ผสมกับข้าวโพด ปรุงรสด้วยพริกไทย เกลือทะเล นิดหน่อย
#3 วางผักลงบนขนมปัง ตามด้วยทูน่า ทานกับน้ำส้ม กับเลมอนคั้นสดๆ
สูตรอาหารเช้าคลีนๆ : อกไก่ย่าง น้ำจิ้มแจ่ว
วิธีทำอกไก่ย่าง น้ำจิ้มแจ่ว
#1 หมักอกไก่ ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม น้ำมันหอยลดโซเดียม อย่างละครึ่ง ชต + ผง/กระเทียม ผง/รากผักชี พริกไทย + ถ้ามีนมจืด 0 fat ใส่เพิ่ม 1-2 ชต ก็ได้ค่า หมักข้างคืน
#2 เช้าเอาเข้าอบ 180 c 15 นาที พอดีเป๊ะ!
#3 ทำน้ำจิ้มแจ่วแบบง่ายๆ โดยใช้น้ำปลาลดโซเดียม + มะนาว + stevia + พริกป่น + ข้าวคั่ว + หอมแดงซอย คนๆ เอามาจิ้มไก่ กินกับข้าวกล้องร้อนๆ ได้เลยค่า
ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Instagram : Poiiz_tobi_diet
Facebook : Poiiz Fit Journal
Youtube : Poiiz Fit Journal
บทความที่คุณอาจสนใจ
รวมเมนู อาหารเย็น ไม่เกิน 200 kcal หากินง่าย สั่งได้ในร้านตามสั่งหรือข้างทาง! (มีตาราง)
ลดน้ำหนักด้วย 6 เมนูส้มตำ แซ่บแบบแคลอรี่ต่ำ ไม่เกิน 150 แคลฯ ก็อร่อยได้ไม่เบื่อ!
