แชร์ประสบการณ์ ลดพุง สร้างร่อง11 เน้นเล่นเวทแบบไม่ต้องกลัวล่ำ กินเยอะแต่ไม่อ้วน!

     สำหรับสาวบางคนที่กำลัง ลดน้ำหนัก เชื่อว่านอกจากน้ำหนักที่หายไปหลายกิโลแล้ว ก็ยังอยาก ลดพุง ได้หน้าท้องสวยๆ มีร่อง 11 แบบคนอื่นเค้าบ้าง ซึ่งบอกเลยว่าการสร้างหน้าท้องเลข 11 ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิดค่ะ เพียงแค่เราเน้น ลดไขมัน และเมื่อเราลดไขมันได้แล้ว การสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่ยากอีกต่อไปค่ะ และวันนี้เราก็มีประสบการณ์ดีๆ ในการสร้างร่อง 11 สวยๆ จากคุณภัทร เจ้าของเพจ แหมทำเป็นฟิต มาให้ลองทำตามกันค่ะ เป็นเทคนิคที่เน้นเล่นเวทแบบไม่ต้องกลัวล่ำ แถมกินเยอะได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนด้วย! ใครอยากรู้เทคนิคแล้วมาอ่านกันเลยค่า

...............................

     สวัสดีค่าวันนี้ภัทร จะมาแชร์ประสบการณ์ ความพยายามสร้างร่อง 11 หวังว่ากระทู้นี้จะสร้างแรงบันดาลใจให้กับทุกคนได้นะคะ เป็นกระทู้ต่อเนื่องจากพอหลังจากลดน้ำหนักสำเร็จไปเรียบร้อยแล้ว (ใครที่อยากเรื่องราวของภัทรก็ย้อนกลับไปอ่านกระทู้ ภารกิจ 2 เดือน สะเทือนถึงไขมัน ลดไป 5 กิโล) แน่นอนว่าพอลดน้ำหนักลงมาได้สิ่งที่สาวๆ อย่างได้คือหุ่นลีนมีร่อง 11 ซึ่ง ภัทรบอกเลยว่า "มันไม่ง่ายแต่มันไม่ยาก" ก่อนอื่นอย่าให้ทุกคนลบความเชื่อที่มีมานานแสนนานว่า ต้องกินน้อยๆ จึงจะมีหุ่นที่ดีได้ซึ่งอันนี้ไม่จริง และอีกความเชื่อนึงคือ ไม่อยากเล่นเวทเพราะกลัวกล้ามใหญ่แบบผู้ชาย อันนี้คือแทบจะเป็นไปได้ยากเนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายเรามีฮอร์โมนที่ไม่เหมือนกัน ผู้ชายจะมีฮอร์โมน Testosterone ซึ่งเป็นปัจจัยนึงที่ทำให้ผู้ชายกล้ามขึ้นได้ง่ายกว่าผู้หญิง และมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมการกิน โปรแกรมเวท ดังนั้นไม่ต้องกลัวเลยค่ะ

     ก่อนอื่นเลยอย่าโฟกัสที่น้ำหนักเพียงอย่างเดียวค่ะ เพราะน้ำหนักน้อยแต่ไขมันสะสมจุดแบบรูปแรกก็ไม่ค่อยเท่าไหร่
รูปแรก: เป็นช่วงแรกหลังจากลดน้ำหนักได้แล้ว กินน้อยค่ะ เพราะไม่อยากให้น้ำหนักขึ้น คาร์ดิโอเยอะแต่เวทน้อย
รูปสอง: หลังจากที่รู้หลักการที่ถูกต้องนำมาปรับใช้กับตัวเองได้เยะมากๆกินเยอะขึ้นแต่กินดี
จัดสัดส่วนการออกกำลังกายได้ถูกต้องมากขึ้น ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะเพิ่ม แต่ก็ดูลีนกว่าเดิมอีก

กินเยอะอย่างไรไม่ให้อ้วน

     ภัทรค้นพบความจริง 3 ข้อที่ภัทรว่ามันช่วยได้มาก
1. พยายามสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อระบบเผาผลาญยิ่งดี (กล้ามเนื้อมาจากการกินโปรตีนถึงและเล่นเวท)
2. พยายามเป็นคนไลฟ์ไตล์ Active Lifestyle ขยับตัวเยอะ กินแล้วไปออกกำลังกาย
3. พยายามกินของที่ดี เพราะว่าของไม่ได้ให้แค่แคลอรี่ มักจะทำให้อิ่มง่ายกว่า มีประโยชน์มากกว่าแต่แคลลอรี่น้อยกว่า

ใช้เวลานานเท่าไหร่ ถึงจะมีเริ่มมีร่อง 11?

     ภัทรใช้เวลา 5-6 เดือนในการเริ่มมี แต่สิ่งหนึ่งที่ทุกคนต้องรู้เอาไว้เลยว่า แต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นและความเข้มข้นกับโปรแกรม (ยกตัวอย่างง่ายๆ ถ้าเราอยากไปเชียงใหม่ เริ่มต้นที่กรุงเทพกับเริ่มต้นที่ยะลาก็ใช้เวลาไม่เท่ากันแน่) บอกไม่ได้ค่ะว่าเท่าไหร่แบบแน่นอน สำหรับของภัทรนะคะ จุดที่ภัทรเริ่มพอใจในรูปร่างตัวเองก็เมื่อ 6-7 เดือนขึ้นไป

เราจะเห็น 11 ได้ก็ต่อเมื่อเรามีสององค์ประกอบกัน

1. เราต้องมีกล้ามเนื้อ (แต่เอาจริงเราก็มีอยู่แล้วแหละ แต่ว่าถ้ามีมากขึ้นมันก็จะชัดขึ้น)
2. เราต้องลดไขมัน คือที่มันมองไม่เห็น เห็นไม่ชัดก็เพราะว่ามีชั้นไขมันปกคลุมอยู่ ถ้าเอาออกไปได้ ก็มองเห็น
สิ่งที่ต้องทำมีอยู่สองอย่าง คือคุมอาหารและออกกำลังกายต้องทำทั้งสองอย่างนะคะ สำคัญทั้งคู่!

การคุมอาหาร !

     หน้าตาอาหารที่ภัทรกินจะประมาณนี้ค่ะ จะเห็นว่าทำไม่ยากเลยเพิ่มโปรตีนจากเดิม เพิ่มผักจากเดิม (ปัญหาของพฤติกรรมการกินของหนุ่มสาวช่วงวัยทำงานคือ กินโปรตีนน้อยไป กินของแปรรูปมากไป กินพวกอาหารที่เรียกว่า High Energy Density Food คือแคลอรี่สูงแต่ไม่อิ่มดังนั้นจึงต้องกินเพิ่มๆเข้าไป) ปรุงได้เพื่อให้รสชาติ ไม่ใช่ว่าห้ามปรุงนะคะ ภัทรปรุงแบบจนมันกินได้ แต่ก็ไม่ปรุงมากเกินไป ไม่มีคำว่าอด กินไปเลย กินให้อิ่ม กินของที่ดี ไม่มีอ้วนขึ้น แต่ว่าการปรุงมากเกินไปนอกจากจะมี Hidden Calorie จากน้ำตาล ก็ยังมีโซเดียมที่อาจจะเกินได้ ถ้าปรุงหนัก แล้วมันทำให้เราติดรสชาติ

หลักการก็ง่ายๆ ค่ะ คุมแคลอรี่และคุมสารอาหาร

     พฤติกรรมการกินที่ผิดๆ ที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่กล้ามเนื้อไม่มาสักที กินน้อยไป! กินโปรตีนไม่ถึง! งดไขมัน งดแป้ง แบบผอมได้แต่เสียสุขภาพ
- สำหรับเรื่องแคลลอรี่ ต้องเล่าก่อนว่าภัทรต้องการลดไขมันดังนั้นต้องการแคลลอรี่แบบเรียกกันว่า “Calorie Deificit” คือการให้น้อยกว่าที่ใช้ (เข้าไปคำนวณ TDEE/BMR ของตัวเองในเว็บนะคะ เค้าจะให้กรอกข้อมูลบลาๆ ค่านั้นออกมา แคลลอรี่ที่เราควรกิน กินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 10% ซึ่งของภัทรก็ประมาณ 150-200 Kcal ซึ่งภัทรมาคำเตือนอย่างนึงคือ อย่าพยายามตัดแคลมากเกิน บางคนกินต่ำว่าค่า BMR ซึ่งอันนั้นจะส่งผลเสียตามมา นี้คือจุดสำคัญเลยจากผู้หญิงที่จะมีร่อง 11 จะกลายเป็น Skinny Fat (ใครที่ยังไม่รู้จักค่า TDEE/BMR ภัทรแนะนำเข้าไปฟังยูทูปได้เลยค่า https://www.youtube.com/watch?v=74xPrJNdmgA) >> การกินแบบให้น้อยกว่าใช้ หรือที่เรียกว่า Calorie Deificit” เนี่ยก็เป็นสิ่งที่จะยืนยันได้อย่างนึงว่าเราจะไม่ตัวใหญ่ขึ้น ลองจินตนาการง่ายนะคะ ตัวเราจะใหญ่ขึ้นแปลว่าเราจะสร้างลางอย่างขึ้นมา การสร้างก็ต้องอาหารที่เยอะมาก ดังนั้นเราต้องกินกว่าที่ใช้จึงจะมีพลังงานเหลือเอาไปสร้างให้เราตัวใหญ่ (ที่เห็นพี่ผู้หญิงบางคนเค้าตัวใหญ๋ เนื่องจากว่าเค้ากินหนักมากๆๆๆๆๆๆๆๆ)

- สำหรับเรื่องสารอาหาร อันนี้ก็เป็นประเด็นที่สำคัญมาก เพราะเป็นตัวกำหนดรูปร่างเราเลยว่า จะผอมแห้ง หรือว่ามีร่อง 11
* โปรตีน 1.6g/น้ำหนักตัว (กินน้อยไปจะเสียมวลกล้ามเนื้อ แล้วมันจะไม่เห็นร่อง 11)
* ไขมัน 0.8-1g/น้ำหนักตัว (ผู้หญิงถ้าทานไขมันน้อยไปเช่น ปจดไม่มา)
* คาร์บ ก็คือที่เหลือจากนี้ กินให้ถึงแคลลอรี่ที่เราวางแผนไว้นะ

ภัทรมีทริคในการกินคาร์บด้วยน้า
     วันไหนภัทรออกกำลังกาย ภัทรจะกินคาร์บเยอะเป็นพิเศษ (วันนั้นอาจจะเป็นวันที่เราหลุดกินชานมไข่มุก วันที่เราไปสังสรรค์กับเพื่อนมาแบบนี้ก็ได้) เนื่องจากกินแล้วเอาไปใช้เราจะไม่อ้วน เราจะมีแรงออกกำลังกายได้ ร่างกายก็ได้พัฒนา วันไหนวันพักภัทรก็ลดคาร์บลงหน่อยให้มันเหมาะสม ภัทรว่ามันเป็นวิธีที่แฮปปี้นะได้กินในที่ชอบไม่ตึงไปและไม่หย่อน

การออกกำลังกาย !

     ภัทรออกกำลังกายทั้งสามแบบค่ะ
1. Cardio 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ ก็เน้นวิ่งค่ะ
2. Circuit Training ตามยูทูป ซึ่งคลิปที่ภัทรเล่นประจำคือคลิปประเภทพวก Full Body เนื่องจากว่าเหนื่อยดีและก็เล่นทีได้ทุกส่วน ช่วงให้จัดตารางง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่นคลิปนี้ค่ะ

ง่ายขึ้นมาหน่อยก็อาจจะเป็นอันนี้

Keyword คือ Full Body/Total Body ค่ะ

3. Weight Training ไปยิมภัทรก็จะเล่นท่าซ้ำๆ คือเราไม่จำเป็นต้องเล่นท่าเยอะ ภัทรเน้นท่า Compound Movement
เนื่องจากได้ฝึกหลายอย่างในเวลาเดียว ได้ใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อในเวลาเดียว สามารถใช้น้ำหนักได้เยอะกว่าแปลว่าเพิ่มความแข็งแรงได้ง่ายกว่า รวมไปถึงฝึกร่างกายในส่วนของระบบประสาท

ท่าที่ 1 Squat with Dumbbell

ท่าที่ 2 Incline Push up

ท่าที่ 3 Lat pulldown

ท่าที่ 4 Leg Press

ท่าที่ 5 Dumbell bench press

ท่าที่ 6 T-bar row

ท่าที่ 7 Lunge

ท่าที่ 8 Dumbbell Shoulder Press

การจัดตารางเวทโดยคร่าวๆ ประมาณนี้ค่ะ
- เลือกน้ำหนัก ที่เรายกได้ประมาณ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง
- เล่นครั้ง 12-15 ครั้งต่อเซท
- ท่าละ 3 เซท
- พักระหว่างเซท 1-2 นาที
- เล่นวันละประมาณ 8 ท่า (อาจจะไม่ต้องเป็นท่า Compound ทั้งหมดก็ได้ค่ะ แต่ว่าก็ให้มีท่าพวกนี้ซะส่วนใหญ่ จะได้ไม่ได้เหนื่อยมากสลับกับท่าเล่นท้องง่ายๆก็ได้)

     วันพักก็สำคัญนะคะ ควรจะออกกำลังกายและมีวันพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ แล้วเอาเวลาที่ไหนไปคาร์ดิโอ ส่วนใหญ่ภัทรจะคาร์ดิโอต่อจากเล่นเวทอีกประมาณครั้งชั่วโมง หรือคาร์ดิโอตอนเช้าด้วยการออกกำลังกายตามคลิปไม่เสียเวลามาก15-20นาทีแค่นั้น

     อ่านมาจนจบคือเก่งมากเลยนะคะ 5555 เพราะเขียนเยอะมาก ภัทรพยายามเขียนจากประสบการณ์และความรู้ที่เรียนมาเอามาแชร์ให้นะคะ
** ภัทรไม่ได้เรียนจบสายตรงมากแต่ไปเรียนมาเพิ่ม
- Fit Junctions Personal Trainer Certification (FJPT)
- Weight loss specialist (FIT)
- Women’s Fitness Essentials (FIT)

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก เพจ แหมทำเป็นฟิต

บทความที่คุณอาจสนใจ

แชร์ 10 ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามท้องเลข 11 หุ่นสวยเป๊ะง่ายๆ ได้ที่บ้าน!
รวมท่าเด็ด สร้างกล้ามท้องเลข 11 ใน 4 เดือน ไม่ใช้อุปกรณ์ ง่ายๆ แค่ 10 นาทีที่บ้าน

ติดตาม women.trueid.net ได้ที่