10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา ได้ถึง 3 ในท่าเดียว!
ออกกำลังกาย ทั้งที เชื่อว่า สาวๆ หลายคนก็หวังจะลดให้ได้ทุกสัดส่วนกันทั้งนั้น แต่สำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง หรือท่าออกกำลังกายบางท่า ก็ไม่ได้ช่วยกระชับทุกสัดส่วนหรือลดทุกสัดส่วนพร้อมๆ กันเสมอไปค่ะ แต่ก็ยังมีท่าออกกำลังกายบางท่าที่ทำได้เหมือนกัน! ใครที่ตามหาท่าออกกำลังกายลดได้หลายๆ ส่วนอยู่ล่ะก็ ตามเรามาเลยค่า
สำหรับท่าทั้งหมดนี้ จะเน้นการเกร็งหน้าท้อง ก้น และต้นขาไปพร้อมๆ กัน จึงช่วยกระชับได้ทั้ง 3 ส่วนในท่าเดียว ใครมีปัญหาพุงยื่น ก้นย้อย ต้นขาเบียด จัดท่าเหล่านี้ไปทุกวัน รับรอง 3 ส่วนนี้กระชับขึ้นแน่นอนค่า
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 1 Glute Bridge
1.1 นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัวแนบพื้น
1.2 ยกลำตัว และสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด พร้อมเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 2 Superman
2.1 นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว
2.2 ยกลำตัวด้านบนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 3 Bend Side
3.1 ยืนตรงแยกเท้าออกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นงอเข่า ย่อตัวลง
3.2 เอียงตัวไปด้านขวา ทิ้งแขนขวาลงกับพื้น ส่วนแขนซ้ายเหยียดตรงขึ้นด้านบน
3.3 สลับข้าง เอียงตัวไปด้านซ้าย ทิ้งแขนซ้ายลงกับพื้น ส่วนแขนขวาเหยียดตรงขึ้นด้านบน ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 4 Single-leg Squats
4.1 ยืนตรง วางข้อเท้าขวาไว้บนขาซ้าย
4.2 ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง มือทั้งสองข้างเหยียดมาด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 5 Jump Squats
5.1 ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย
5.2 เอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 6 Curtsy Squat/Lateral Lift
6.1 ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า จากนั้นถอยขาขวาก้าวไปด้านหลังทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่าลง
6.2 ยืดตัว ก้าวขาขวาไปด้านหน้า เฉียงออกไปทางขวา ย่อเข่าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 7 Plank
7.1 นอนคว่ำ วางศอกลงกับพื้น เกร็งลำตัวให้ตรง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 8 Foot-Elevated Hip Thrust
8.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ชันเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นด้านบน
8.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 9 Full Depth Squat
9.1 ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแนบไว้ข้างลำตัว
9.2 ย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด เหมือนนั่งยองๆ พร้อมๆ กับยกมือทั้งสองข้างขึ้นกำไว้ด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา
ท่าที่ 10 Plank Bent Leg
10.1 นอนคว่ำในท่าคลาน วางฝ่ามือแนบพื้น แขนเหยียดตรง วางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น
10.2 ยกขาซ้ายขึ้นให้ต้นขาขนานกับพื้น พร้อมกับงอเข่า พับขาซ้ายขึ้นด้านบน ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับข้าง
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 5 ท่า ลดพุง แถมก้นกระชับ ท้องแบน ก้นสวยง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- ท่าเดียวสวยเพรียวทั้งตัว! กระชับก้น ลดต้นขา หน้าท้องแบนราบ ด้วยท่าสควอท