ตัวอย่างเมนูอาหาร เพิ่มการกินผักใบเขียว ผลไม้และธัญพืช / บทความด้านสุขภาพ โดย Pchalisa จริงๆ เรื่องอาหารการกินนั้น ผู้เขียนเป็นคนที่ทานอาหารครบหลัก 5 หมู่ค่ ที่เป็นการทานอาหารครบทั้งสามเวลาเป็นส่วนใหญ่ นานๆ ที่ถ้ายังรู้สึกอิ่มแบบนี้ก็จะทานน้อยลงหรืองดการทานอาหารในเวลานั้นไปค่ะ แต่มีน้อยมากที่จะเป็นแบบนี้ เพราะส่วนมากมักทานอาหารแค่พอดีๆ ที่ถ้าเริ่มรู้สึกอิ่มแล้วก็จะหยุดและดื่มน้ำตามอีกหนึ่งแก้วค่ะ ซึ่งการเลือกทานอาหารถือเป็นสิ่งที่สำคัญนะคะ เพราะอาหารคือสิ่งที่ให้คุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติกับเรา ที่มาช่วยบำรุงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายของเราได้และตอนนี้หลายคนอาจจะกำลังสนใจเกี่ยวกับเมนูอาหารที่สามารถเพิ่มการทานผักใบเขียว ผลไม้และธัญพืชได้ จริงไหมคะ? ในบทความนี้ขอแนะนำเมนูอาหารเกี่ยวกับเรื่องนี้ค่ะ ที่พอจะเป็นแนวทางทำให้มองเห็นภาพใหญ่ของชนิดอาหารที่สามารถนำมาใช้ได้ในชีวิตจริง และเป็นความโชคดีค่ะที่ผู้เขียนเองก็สนใจเรื่องสุขภาพกับโดยส่วนตัวให้ความสำคัญกับอาหารพอดี จึงอยากส่งต่อตัวอย่างเมนูอาหารง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มการกินผักใบเขียว ผลไม้และธัญพืช ที่นอกจากจะอร่อยแล้วยังทำให้มีสุขภาพดีไปพร้อมๆ กันด้วยค่ะ ส่วนจะมีรายละเอียดอะไรบ้างนั้นเราอ่านต่อกันเลยดีกว่าค่ะทุกคน ดังต่อไปนี้ ตัวอย่างเมนูมื้อเช้าโจ๊กธัญพืชใส่ผัก แทนที่จะทานโจ๊กข้าวขาวลองเปลี่ยนมาเป็นโจ๊กธัญพืชกันค่ะ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง จากนั้นใส่ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ต้นหอม ผักชี เข้าไป และเพิ่มรสชาติด้วยไข่ ไก่สับหรือหมูสับดู แบบนี้มีแต่ได้กับได้ที่ดีต่อสุขภาพค่ะ เรื่องโจ๊กกับข้าวต้มนั้น นานทีมีสักหนค่ะ แต่ชอบแบบที่ทำเองมากกว่าค่ะสมูทตี้ผลไม้ การผสมผสานผลไม้ตามที่ชอบ เช่น กล้วย สตรอว์เบอร์รี่ กีวี สับปะรด และผัก เช่น แครอท ผักโขม โยเกิร์ตและนมสด จากนั้นนำมาปั่นรวมกันจนเป็นเนื้อเนียนละเอียด ทำแบบนี้แล้วสามารถดื่มได้ง่ายๆ และทำให้สดชื่นค่ะ ตอนขยันๆ ก็นำเครื่องมาทำเองเหมือนกันค่และบางทีก็ซื้อเขา แต่ส่วนมากชอบทานผลไม้ โยเกิร์ตและนมจืดแยกกัน แต่ทานหมดทุกอย่างในตอนเช้าค่ะ ก็อร่อยดีค่ะสมูทตี้>>>9 ประโยชน์ต่อสุขภาพ สมูทตี้สับปะรด เครื่องดื่มเย็น จากผลไม้แซนด์วิชธัญพืช ลองเลือกขนมปังโฮลวีตจากนั้นนำมาทาเนยถั่ว โรยงาขาว ใส่ผักใบเขียวอย่างผักสลัด มะเขือเทศ แตงกวาและไข่ต้มหรืออกไก่ย่างเพื่อเพิ่มโปรตีน แบบนี้ก็ได้อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพค่ะ ในส่วนของแซนด์วิชแบบนี้ผู้เขียนชอบซื้อที่เขาทำขายมากกว่าค่ะ โดยมักเลือกที่มีผักและงาด้วย และมักทานเพียงหนึ่งชิ้นสามเหลี่ยม หลังทานเสร็จก็ตามด้วยผลไม้ค่ะ ตัวอย่างเมนูมื้อกลางวันข้าวกล้องผัดผัก การเลือกผักใบเขียวที่หลากหลาย เช่น คะน้า บรอกโคลี เห็ด และเพิ่มโปรตีนจากอกไก่ กุ้ง หรือเต้าหู้ นำมาผัดแบบง่ายๆ ที่เป็นการปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว พริกไทย และผัดผักแบบนี้ผู้เขียนทำบ่อยค่ะเพราะนอกจากจะใช้เวลาน้อยแล้ว เมนูผัดผักแบบนี้ยังสามารถทานได้กับข้าวหลายชนิดด้วย และทำบ่อยสุดก็ผัดกะหล่ำปลีและกวางตุ้งฮ่องเต้ค่ะ เด็กๆ ยังชอบทานเลยค่ะยำวุ้นเส้น ปกติเส้นวุ้นเส้นก็ทำมาจากแป้งถั่วเขียวนะคะ และการเลือกวุ้นเส้นมาทำยำที่มีการใส่ผักใบเขียวลงไป ใส่มะเขือเทศ ขูดแครอทเป็นเส้นฝอยๆ ต่อด้วยการปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย พริกขี้หนู และเครื่องปรุงยำอื่นๆ ตามที่ถนัดก็ทำให้เราได้เมนูเพื่อสุขภาพแล้วค่ะ และเรายังสามารถนำถั่วฝักยาวหรือแตงกวาอ่อนมาทานเป็นผักแกล้มได้ด้วย เพียงเท่านี้ก็ได้การทานผักเพิ่มแล้วนะคะทุกคน ยำวุ้นเส้นสำหรับผู้เขียนนั้นทานบ้างค่ะ ตอนทำเองก็จะพอทานได้นะคะ และหลายๆ ครั้งก็ลองทานฝีมือของคนอื่นทำก็อร่อยดีค่ะ ทานได้เรื่อยๆ และได้ทานผักเพิ่มด้วยจริงมากๆเคล็ดลับ>>>ทริคในห้องครัวง่ายๆ ตามหลักสุขาภิบาลอาหาร เพื่อส่งเสริมสุขภาพดีส้มตำผลไม้ ต้องลองสักครั้งค่ะ เพราะถ้าเราเลือกผลไม้ตามชอบมา เช่น ฝรั่ง ส้มโอ แอปเปิล มะม่วง แล้วใส่ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ พริกขี้หนู เพียงเท่านี้ก็อร่อยเด็ดและได้สุขภาพค่ะ แถมเรายังสามารถโรยถั่วลิสงคั่วหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงไปได้ด้วย แต่ถ้าชอบธัญพืชอย่างอื่นก็สามารถพลิกแพลงได้ค่ะ ต้องบอกว่าเมนูนี้อร่อยค่ะ ตอนแรกสุดที่ชอบคือได้ไปทานเมนูนี้ที่อำเภอบ้านด่านลานหอย จังหวัดสุโขทัย เขาทำอร่อยดี จากนั้นมาเลยลืมไม่ลงค่ะ และพยายามหาโอกาสทานเรื่อยๆ แต่ส่วนมากชอบสั่งตามร้านค่ะ และยังไม่เคยทำเองค่ะ ตัวอย่างเมนูมื้อเย็น ต้มยำกุ้งน้ำใส เมนูแบบไทยๆ เราเข้าได้กับข้าวจานโปรดก็คงจะหนีไม่พ้นต้มยำกุ้งค่ะ แต่บางคนอาจชอบน้ำข้นก็ลองปรับเปลี่ยนได้ค่ะ เพราะจะน้ำข้นหรือน้ำใสก็ตามเราก็ต้องใส่ผักใบเขียว เห็ด มะเขือเทศ และเราได้ทานโปรตีนจากกุ้งด้วย โดยเมนูนี้มีการปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว น้ำตาลทราย พริกขี้หนู เครื่องต้มยำและตบท้ายโรยด้วยใบผักชีฝรั่งหอมๆ หรือจะใส่ต้นหอม ผักชีก็ได้แล้วแต่คนชอบค่ะสปาเก็ตตี้โฮลวีตผัดขี้เมา ถ้าใครเบื่อข้าวก็ต้องลองเมนูนี้ค่ะ โดยให้ลองเปลี่ยนมาเลือกเส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีตนำมาผัด แล้วใส่ผักใบเขียว เห็ด พริกหวาน เพิ่มโปรตีนจากอกไก่ กุ้งหรือเต้าหู้ ปรุงรสด้วยซอสพริกขี้เมา ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย แบบนี้ก็ได้เมนูที่ทำให้เราได้ทานผักเพิ่มแล้วนะคะแกงจืดเต้าหู้ผักรวม เมนูนี้เป็นเมนูที่ง่ายมากค่ะ เพราะผู้เขียนทำบ่อยทำทีก็หม้อใหญ่เลยทแต่ถ้าไปตลาดเมนูนี้เหมือนจะมีขายตลอดนะคะ และถ้าอยากทำแนะนำใส่ผักใบเขียวหลากหลายชนิดจะอร่อยค่ะ เช่น ผักกาดขาว ยอดตำลึง เห็ด และเพิ่มโปรตีนจากเต้าหู้ไข่แบบหลอดก็ได้ จากนั้นก็ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาลทราย พริกไทยและผงปรุงรสที่เรามีค่ะ หมูสับใส่ลงไปได้นะคะ ทานกับข้าวสวยร้อนๆ ซดน้ำแกงอร่อยมาก ยิ่งได้โรยผักชีจีนนี่ขอบอกว่าหอมมากๆ จนข้างบ้านถามหาค่ะอาหารอ่อนย่อยง่าย>>>12 เมนูอาหารอ่อนย่อยง่าย หลังผ่าตัด เพื่อพักฟื้นสุขภาพให้หายดี ตัวอย่างของว่างโยเกิร์ตใส่ธัญพืช นอกจากเราจะสามารถเพิ่มธัญพืชต่างๆ ลงไปในโยเกิร์ตด้วยตัวเราเองได้แล้วนะคะ การเลือกซื้อรสธัญพืชก็เป็นแนวทางง่ายๆ และแนวทางนี้ผู้เขียนก็ใช้ประจำ สลับกับทานโยเกิร์ตกับถั่วลิสงต้มค่ะ และบางคนอาจชอบโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบนี้ก็ได้ค่ะ ก็ให้โรยธัญพืชเพิ่ม เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน หรือเพิ่มผลไม้สดก็ได้ แล้วแต่ว่าใครชอบอะไรค่ะถั่วอบ การเลือกถั่วอบแห้งชนิดต่างๆ ตามชอบ เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลูกไก่ สามารถทำให้เราได้ทานธัญพืชเพิ่มค่ะ และถั่วแบบนี้รสธรรมชาติผู้เขียนชอบมากที่สุด และหาซื้อได้ในเซเว่นนะคะ ตอนว่างๆ ก็มีสั่งทางช้อปปี้เหมือนกัน และบางทีก็ซื้อถั่วลิสงแบบถุงมาคั่วเองด้วย ก็หลากหลายค่ะเพราะไม่ได้ยึดวิธีการวิธีการเดียว ที่นอกจากจะทำให้เราได้คุณค่าทางอาหารที่ไม่จำเจแล้ว ตัวเราเองยังสามารถทานได้เรื่อยๆ ค่ะผลไม้สด จริงๆ ผลไม้ตามฤดูกาลในท้องถิ่นบ้านเราก็ดีค่ะ เพราะนอกจากจะราคาถูกแล้ว ยังเป็นการสนับสนุนสินค้าในบ้านเราด้วย และผลไม้แบบนี้มักสดใหม่และมีสารเคมีน้อยกว่า เมื่อเทียบกับผลไม้ที่ปลูกนอกฤดูกาล และส่วนมากผู้เขียนชอบเลือกผลไม้ตามชอบ เช่น กล้วย แอปเปิล ส้ม ฝรั่ง องุ่น แก้วมังกร ก็แล้วแต่ว่าในช่วงนั้นมีอะไรขายและมีอะไรจากที่สวนค่ะ เพราะที่นี่มีต้นแก้วมังกรเยอะ มะพร้าวน้ำหอม มะม่วง ส้มโอและน้อยหน่า ก็เลยมีโอกาสหมุนเวียนทานทั้งผลไม้บ้านและผลไม้ตลาดแก้วมังกร>>>6 สารต้านอนุมูลอิสระ ประโยชน์ในแก้วมังกรสีขาว ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งและทั้งหมดนั้นคือตัวอย่างเมนูอาหารทั้งมื้อหลักและอาหารว่าง ที่พอจะเป็นแนวทางให้กับคุณผู้อ่านได้ลองนำไปปรับใช้ค่ะ อย่างไรก็ตามเมนูในนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น โดยที่เรายังสามารถนำเมนูอื่นมาเทียบเคียงได้ ที่มีการเพิ่มผัก ผลไม้และธัญพืชค่ะ และขอเสริมเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าอีกนิดหน่อยไว้ในส่วนท้ายนี้ว่า ให้เลือกซื้อผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชสดใหม่ตามฤดูกาลต้องล้างผักใบเขียว ผลไม้ ให้สะอาดก่อนนำมาประกอบอาหารปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง อบ แทนการทอดและใส่เครื่องเทศ สมุนไพร เพิ่มรสชาติให้อาหาร โดยไม่ต้องใส่น้ำตาลหรือเกลือมากจนเกินไปค่ะและสำหรับผู้เขียนเป็นทำคนอาหารเป็นค่ะ เมนูง่ายๆ อย่างแกงจืดผักกาดข้าวเต้าหู้หมูสับนั้นทำประจำ ถั่วคั่ว ถั่วอบทำเองได้ถ้าต้องการค่ะ เรื่องโยเกิร์ตไม่ทำค่ะแต่ฝากไว้ที่เซเว่น พอว่างๆ ก็ซื้อมาติดตู้เย็นไว้ ผลไม้ทานประจำจนแม่ค้าจำได้แล้ว เพราะจะมีร้านประจำโดยส่วนมากชอบซื้อผลไม้เป็นกิโลแล้วนำมาล้าง หั่นและเตรียมเองค่ะ เรื่องข้าวกล้อง ข้าวเพื่อสุขภาพนำมาทานสลับกับข้าวขาวเรื่อยๆ นะคะ โดยภาพรวมตัวเองเป็นคนทานผักค่อนข้างมากค่ะ เพราะบางทีได้นำยอดผักมาลวกทานกับน้ำพริก จึงมองว่าโดยส่วนตัวพอจะพลิกแพลงมีเมนูเสริมทานการทานผักได้ง่ายๆ ดังนั้นการหันมาเป็นคนทานผักแบบง่ายๆ ก็เป็นข้อดีค่ะ เพราะเราจะคิดเมนูออกได้ง่ายมาก ผัดผักเองก็ดีค่ะเพราะง่ายๆ และเราสามารถควบคุมเรื่องความสะอาดและรสชาติได้ด้วย ยังไงนั้นคุณผู้อ่านต้องลองปรับใช้ข้อมูลในนี้ค่ะ ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านและทำให้มองเห็นภาพมากขึ้นนะคะ หากชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความอื่นๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ🆗️เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Ella Olsson จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1, 3-4 โดยผู้เขียน และภาพที่ 2 โดย Dow จาก Pixabayออกแบบภาพหน้าใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูลศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) (M.P.H. (Environmental Health)) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ การจัดการน้ำเสียและจิตวิทยาเชิงบวกผู้ก่อตั้ง: https://phakchalisapchalisa.blogspot.com/ผู้เขียนหนังสือ: Unlocking Success: The Power of Giving Meaning to Every Situation และ Unshakable Positivity: Mastering the Mindset for Successบทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisahttps://intrend.trueid.net/article/8-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%9B%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3-%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B9%87%E0%B8%A7-%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%94%E0%B8%A0%E0%B8%B1%E0%B8%A2-%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A8%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%99-trueidintrend_412423 https://intrend.trueid.net/article/8-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%9B%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B7%E0%B8%94-%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%9F%E0%B9%89%E0%B8%AD-%E0%B9%81%E0%B8%99%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%B6%E0%B8%94%E0%B8%AD%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2-trueidintrend_419592 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2-%E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%9B%E0%B8%9B%E0%B8%B1%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%99-%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%94%E0%B8%B5-trueidintrend_414061ห้องส่องร้านดังมาแรง รวมของกินอร่อยต้องโดน บอกสูตรเมนูลับที่ไม่ลับอีกต่อไป
