อุบัติเหตุการล้ม เป็นอุติเหตุที่เกิดขึ้นบ่อยและส่งผลค่อนข้างรุนแรงในผู้สูงอายุ เนื่อจากสมรรถภาพต่างๆของร่างกายเสื่อมลง ไม่ว่าจะเป็นกระดูกพรุน กล้ามเนื้อฝ่อลีบ การทรงตัวบกพร่อง และเมื่อเกิดอุบัติเหตุการล้มในผู้สูงอายุแล้วอาจส่งผลรุนแรงมากกว่าคนวัยหนุ่มสาวอย่างเราๆ ผู้สูงอายุ บางรายล้มแล้วมีกระดูกร้าวหรือหัก ในบางรายที่รุนแรงอาจจะต้องผ่าตัดใส่เหล็กดาม หรือหากไม่สามารถผ่าตัดได้เนื่องจากมีโรคประจำตัวค่อนข้างมาก แพทย์พิจารณาแล้วว่าหากผ่าตัดอาจจะเสี่ยงเกินไป จำเป็นต้องมีการถ่วงน้ำหนักและจำกัดการเคลื่อนไหวเพื่อรอให้กระดูกติดเอง ซึ่งเสี่ยงต่อการติดเตียงและเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น กล้ามเนื้อฝ่อลีบ ข้อติด หรือแผลกดทับ ตามมา โดยถ้าเกิดแผลกดทับแล้วก็จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ หรือรุนแรงกว่านั้นอาจทำให้เสียชีวิตได้ ไม่น่าเชื่อเลยใช่ไหมคะแค่การล้มจะส่งผลรุนแรงตามมาได้มากเลยทีเดียว ดังนั้นวันนี้นัทเกวมี 5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณลูกๆหลานๆ สามารถพาคุณตาคุณยาย ออกกำลังกายที่บ้านได้ เพื่อป้องกันการล้มมาฝากกันค่ะ ท่าที่ 1 ยืนเขย่งปลายเท้า ยืนข้างราวจับที่มั่นคง หรือจับเก้าอี้ที่มั่นคง แล้วเย่งปลายเท้าขึ้น (ทำ10 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต) ประโยชน์ : ท่านี้เป็นการฝึกการทรงตัว ในพื้นที่แคบ โดยการเขย่งเท้าเป็นการลดพื้นที่รองรับ หรือ Base of support ยิ่งพื้นที่รองรับน้อย ก็จะเพิ่มความยากในการทรงตัวมากขึ้น ท่าที่ 2 กางขาไปด้านข้าง ยืนจับราวหรือเก้าอี้ที่มั่นคง แล้วกางขาออกด้านข้าง ( ทำข้างละ10 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต) ประโยชน์ : ท่านี้เป็นการฝึกการทรงตัวด้านข้าง และเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาและก้นไปพร้อมกัน ท่าที่3 ยกขาเตะไปด้านหลัง ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น แล้วเตะไปด้านหลังช้าๆ ( ทำข้างละ10 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต) ประโยชน์ : ท่านี้เป็นการฝึกการทรงตัวบนขาข้างเดียว และฝึกการรับรู้ข้อต่อขณะเคลื่อนไหว ของขาด้านตรงข้าม (ขาข้างที่ไม่ได้ยก) ช่วยให้ลดโอกาสล้มในการเดิน ท่าที่4 ย่อ-เหยียด (squat) มือ2 ข้างจับที่เก้าอี้ หรือราวจับที่มั่นคง ค่อยๆย่อหย่อนก้นลงด้านหลังช้าๆ ** โดยต้องไม่ให้ เข่าเลยปลายเท้าออกมา ** ( ทำข้างละ10 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต) ประโยชน์ : ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และก้น อีกทั้งยังช่วยฝึกการ control กล้ามเนื้อขณะหย่อนก้นลงนั่ง (ฟซึ่งในผู้สูงอายุ ความทนทานกล้ามเนื้อมัดนี้จะน้อยลง) และยังฝึกการถ่ายน้ำหนักไปด้านหลังอีกด้วย ท่าที่ 5 เดินต่อเท้า มือข้างหนึ่งจับราวที่มั่นคง จากนั้นเดินต่อเท้า โดยให้ส้นเท้าข้างหนึ่ง ต่อชิดกับปลายเท้าอีกข้างหนึ่ง ( ทำข้างละ10 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต) ประโยชน์ : ท่านี้เป็นการฝึกการทรงตัวบนพื้นที่น้อยๆ อีกท่าหนึ่ง ซึ่งการเดินต่อเท้าจะเพิ่มความยากในการเดิน เมื่อฝึกท่านี้ได้อย่างคล่องและมั่นคง การเดินในท่าปกติก็จะมั่นคงมากขึ้น การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ จะไม่เหมือนการออกกำลังกายโดยทั่วไปซะทีเดียว เนื่องจากมีข้อจำกัดหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น โรคประจำตัวที่มาก การทรงตัวที่ลดลง ความเหนื่อง่าย ดังนั้น การออกกำลังกายจำเป็นต้องออกอย่างระมัดระวัง หากระหว่างออกกำลังกาย มีอาการเหนื่อยมาก ตาลาย เวียนศีรษะ ให้หยุดออกกำลังกาย ไม่ฝืนทำต่อนะคะ ผู้สูงอายุที่ล้มง่ายสาเหตุหลักมาจากการทรงตัวที่ไม่มั่นคงจะต้องเน้นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัว(balance) เพื่อให้สามารถทรงตัวได้ดีขึ้นและเมื่อการทรงตัวดีแล้วกล้ามเนื้อก็จะต้องแข็งแรงทำงานประสานกันกับข้อต่อด้วย สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาการทรงตัวค่อนข้างมาก และไม่สามารถเดินได้อย่างอิสระ (คือไม่สามารถเดินโดยไม่มีไม้เท้าหรือไม่มีที่จับได้) จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วยพยุงเช่นราวจับหรือwalker และอยู่ใกล้ชิดลูกหลานไม่ควรเดินคนเดียวเด็ดขาด เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับ 5 ท่าออกกำลังกายของผู้สูงอายุที่นำมาฝากกัน คุณลูกๆหลานๆอย่าลืมพาคุณตาคุณยายออกกำลังกาย ด้วยกันนะคะ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของคนที่คุณรัก หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณตาคุณยายและคุณลูกๆหลานๆได้นำไปใช้เพื่อให้ท่านได้ มีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรง เป็นผู้สูงอายุคุณภาพอยู่กับเรานานๆ สำหรับวันนี้นัทเกวต้องขอลาไปก่อนแล้วพบกันใหม่บทความหน้านะคะ สวัสดีค่ะ
