สำหรับใครที่เป็นสายสุขภาพ ดูแลรูปร่าง และควบคุมน้ำหนัก อาหารที่เราไม่อยากให้พลาดเลยคือ ข้าวโอ๊ต เพราะข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่หาซื้อได้ง่าย ราคาถูก มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราเยอะมาก และดีมากๆ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carb) ที่ช่วยให้เราอิ่มท้องได้อย่างยาวนาน ลดอาการหิวขนมระหว่างวันได้เป็นอย่างดี วันนี้เราเอาประโยชน์ที่น่าสนใจของข้าวโอ๊ตมาฝากกัน พร้อมทั้งมีเมนูคุมหิวจากข้าวโอ๊ต ที่ทำตามได้ง่ายๆ แถมยังได้ประโยชน์เยอะมากๆ มาให้เพื่อนๆ ได้ลองไปทำตามกัน ข้าวโอ๊ตธัญพืชมากคุณประโยชน์ ดีต่อคนลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตเป็นพืชเมืองหนาว เติบโตได้ดีในที่ที่มีอากาศค่อนข้างเย็น นิยมปลูกกันมากในช่วงยุโรปตอนเหนือ ทั้งในประเทศเยอรมัน รัสเซีย และกลุ่มประเทศสแกนดิเนเวีย เดิมทีข้าวโอ๊ต เป็นต้นข้าวที่ขึ้นปะปนอยู่ในทุ่งข้าวสาลีหรือทุ่งข้าวบาร์เลย์ เมื่อเก็บเกี่ยวมาด้วยเกษตรกรมักจะนำข้าวโอ๊ตไปใช้เป็นอาหารสำหรับเลี้ยงสัตว์ ต่อมาเมื่อได้มีการค้นพบคุณประโยชน์ของข้าวโอ๊ต จึงได้เปลี่ยนมาเป็นธัญพืชสำหรับการบริโภคในครัวเรือน ข้าวโอ๊ตในปัจจุบันที่พบในตลาด แบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่โอ๊ตมีล (Oat Meal) มีลักษณะเป็นผงข้าวโอ๊ต มีเนื้อหยาบและเล็กที่สุด มีส่วนของรำข้าวโอ๊ตผสมอยู่ด้วย เหมาะสำหรับการทำเป็นเมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตโรลโอ๊ต (Roll Oat) ลักษณะของโอ๊ตชนิดนี้ จะมีขนาดของเกล็ดโอ๊ตใหญ่ขึ้น เห็นเป็นชิ้นๆ ได้อย่างชัดเจน นิยมนำมาทำพวกขนม หรือทานคู่กับนมสดและผลไม้ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (Instant Oat) เป็นข้าวโอ๊ตที่นำไปนึ่งจนสุก จากนั้นจึงนำมาอบให้แห้ง มีลักษณะเป็นชิ้นคล้ายกับโรลโอ๊ต วิธีการกินก็ง่ายดายเพียงแค่เติมน้ำร้อน หรือจะทำเป็น Overnight Oat ก็ได้เช่นเดียวกันข้าวโอ๊ต จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ นับเป็นแป้งทางเลือกที่เหมาะกับคนที่ลดน้ำหนัก ดูแลรูปร่าง รวมถึงคนที่ดูแลสุขภาพด้วยเช่นเดียวกัน ข้อมูลโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม มีดังนี้ให้พลังงานทั้งสิ้น 390 Kcalคาร์โบไฮเดรต 67 กรัมโปรตีน 17 กรัมไขมัน 7 กรัมเส้นใยอาหาร 10.6 กรัมนอกจากนี้ในข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของ ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินบีรวม และโฟเลต ซึ่งมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายประการ ข้าวโอ๊ต กับ 5 ประโยชน์ที่ดีกับคนลดน้ำหนักอย่างที่ได้บอกไปเลยค่ะว่าข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ตอบโจทย์สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก และคนที่ดูแลรูปร่างเป็นอย่างมาก จะมีประโยชน์แบบไหนอย่างไรบ้างมาดู 5 ประโยชน์ที่น่าสนใจของข้าวโอ๊ตกันได้เลยแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดียิ่งกว่า มีเส้นใยอาหารสูงมาก ร่างกายใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมได้นานกว่า จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มนานมากหลังจากที่ได้กินข้าวโอ๊ต ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในค่าปกติ ไม่พุ่งสูงจนเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ อย่างเราที่กินข้าวโอ๊ตในมื้อเช้า กว่าจะเริ่มรู้สึกหิวอีกทีก็ประมาณบ่ายโมง หรือบ่ายสองมีเส้นใยอาหารสูง จากข้อมูลโภชนาการจะเห็นได้เลยว่าข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้เส้นใยอาหารเกือบ 11 กรัม ซึ่งนี่นับเป็นปริมาณเส้นใยอาหารที่สูงมาก โดยเส้นใยอาหารที่พบในข้าวโอ๊ตเป็นทั้งแบบที่ละลายในน้ำและไม่ละลายในน้ำ ช่วยให้อยู่ท้อง กระตุ้นระบบการย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย ช่วยให้เราขับถ่ายได้เป็นประจำ ท้องไม่ผูก สุขภาพดีมีโปรตีนสูง สำหรับคนที่รักษารูปร่าง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเข้าใจกันดีว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน การกินข้าวโอ๊ตนอกจากจะได้แป้งแล้ว ยังได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นถึง 6 ชนิด มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ เรียกได้ว่าเป็นธัญพืชที่ครบครันเรื่องประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นแป้งที่ดี ให้โปรตีนสูง แถมยังมีไขมันแฝงต่ำ เมื่อกินเข้าไปยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย เพราะเส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมไขมันที่บริเวณลำไส้เล็กข้าวโอ๊ตช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ในข้าวโอ๊ตมีสารเบต้ากลูแคน ที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เมื่อร่างกายเราแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย ก็จะเสริมความสดใสกระปรี้กระเปร่าให้กับตัวเรา ทำให้ออกกำลังกายได้ถึกและทนมากยิ่งขึ้น เรียกได้ว่า ข้าวโอ๊ต เป็นสุดยอดอาหารคลีนจากธรรมชาติ ที่มีประโยชน์เยอะมาก แต่ละข้อช่างเป็นฝันดีของคนรักสุขภาพ และคนที่มีแผนลดน้ำหนักมากเลยทีเดียว ข้าวโอ๊ตที่เราซื้อติดบ้านไว้จะเป็นข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปค่ะ ปรุงง่าย กินง่าย ที่เราซื้อบ่อยๆ เลยจะเป็นของยี่ห้อ McGarrett และยี่ห้อ Quaker วันไหนที่หันซ้ายหันขวาในครัวแล้วไม่ค่อยอยากกินของเดิมเท่าไหร่ ก็คว้าข้าวโอ๊ตมาทำเป็นเมนูสุขภาพกินทันที เมนูที่เราทำกินเป็นประจำเลย ข้าวโอ๊ตกล้วยหอม/กล้วยน้ำว้า ไมโครเวฟ ที่เราขอขนานนามเมนูนี้ว่า เมนูข้าวโอ๊ตคุมหิว เพราะกินแล้วมันอยู่ท้องนานมาก ส่วนผสมที่ใช้มีดังนี้ค่ะข้าวโอ๊ต 50 กรัมกล้วยน้ำว้า หรือกล้วยหอม 1 ลูกไข่ไก่ 1-2 ฟองเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 15-20 กรัมเมล็ดเจีย (ถ้ามี) 1 ช้อนโต๊ะ เริ่มแรกด้วยการบดกล้วยน้ำว้าหรือกล้วยหอมให้แหลก จากนั้นตอกไข่ลงไป ตีให้สองส่วนนี้เข้ากัน (ระหว่างทำแอบหิวโรตีใส่กล้วยมาก ฮา) จากนั้นใส่ส่วนผสมแห้งๆ ที่เหลือลงไปได้เลยค่ะ คือ ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย เนยถั่ว และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากันดี เราจะเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตลงไปอีกเล็กน้อย เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม และความขมนิดๆ ตอนนี้จะเห็นได้ว่าเนื้อของส่วนผสมจะเหนียวหนืดมาก จังหวะนี้สามารถเติมน้ำเปล่า นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง หรือเวย์โปรตีนลงไปเพื่อปรับระดับความเหลวได้ตามใจชอบเลยค่ะ อย่างเราจะเพิ่มนมผสมโปรตีนลงไปด้วยเพื่อช่วยเสริมโปรตีนไปด้วยในตัว ผสมเสร็จได้ที่แล้วก็นำเข้าไมโครเวฟ หรือเตาอบ ใช้ไฟแรงปานกลาง อบประมาณ 10 นาที อบเสร็จน้องก็จะได้หน้าตาแบบนี้ค่ะ เห็นสีจืดๆ แต่รสชาติอร่อยจนเหลือเชื่อเลย เพราะเรามีความหวานจากกล้วย ความมันจากข้าวโอ๊ตและเนยถั่ว ตัดด้วยสัมผัสกรุบกรอบเล็กๆ ของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดเจีย กินเพลินมากๆ ถ้วยนี้ให้พลังงานประมาณ 545 kcalคาร์โบไฮเดรต 59 กรัมโปรตีน 41 กรัม (ในกรณีที่เพิ่ม Whey 1 Scoop)ไขมัน 17 กรัมเพื่อนๆ ลองเอาเมนูนี้ไปปรับทำตามกันได้เลย ใช้กินหลังออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่ง หรือคาร์ดิโอก็เหมาะมาก รับประกันความอิ่มนาน อิ่มยาว กว่าจะหิวอีกทีก็หลายชั่วโมงเลย เป็นเมนูที่ช่วยให้เรารักษาหุ่นได้โดยไม่ต้องอด ไม่ต้องทนหิว แถมยังได้ประโยชน์ครบครันสุดๆ ภาพปกบทความ : ภาพที่ 1 โดย DAPA Images จาก canva แต่งด้วย canvaภาพประกอบบทความ : ภาพที่1 โดย Hanna Schwichtenberg จาก unsplash / ภาพที่2 โดย Jocelyn Morales จาก unsplash / ภาพที่ 3-9 โดย ผู้เขียน อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
