ต้องยอมรับความเจ็บป่วยด้วยโรคภัย สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากอาหารการกิน และการบรรเทาการเจ็บไข้ได้ป่วย ส่วนหนึ่งก็มาจากการกินอาหารที่เหมาะสมเช่นกัน เราอาจรู้อยู่แก่ใจแล้วว่าอะไรที่กินแล้วมีประโยชน์หรือมีโทษ แต่บางอย่างเราอาจจะกินไม่สมดุล มากไปบ้าง น้อยไปบ้าง จนทำให้ร่างกายเจ็บป่วยได้ อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดขึ้นทะเบียนวิชาชีพ จะไขข้อข้องใจของการมีอายุยืนอย่างมีสุขภาพดีโดยใช้การกินเป็นตัวแปรหลักสำคัญ ห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs : Non-Communicable Diseases) อย่างเบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ความรู้ความประทับใจจากมุมมองของครีเอเตอร์ได้เรียนรู้ว่าองค์ประกอบหลักในอาหารที่เราบริโภคแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือส่วนที่เป็นสารอาหาร (Nutrients) หมายถึง ส่วนประกอบที่มีอยู่ในอาหาร เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และส่วนที่ไม่ใช่สารอาหาร (non-nutrients) หมายถึง สารประกอบทางเคมีในธรรมชาติ มีฤทธิ์ต่อสรีรวิทยา ช่วยลดหรือป้องกันโรคได้ เช่น ฟลาโวนอยด์ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอนโทไซยานินในบลูเบอร์รี่ คาเทชินที่พบในชา แคโรทีนอยด์และเบเต้าแคโรทีนในแครอท ไลโคปีนในมะเขือเทศ ฯลฯ ได้เรียนรู้ว่าหากอยากกินของอร่อย แต่ไม่ค่อยจะดีต่อสุขภาพเท่าไรนัก ให้ใช้วิธีทางสายกลาง คือไม่กินมากและไม่กินบ่อย ได้เรียนรู้ว่าองค์การอนามัยโลกแนะนำสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันเพื่อป้องกันโรค NCDs (โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง) ดังนี้โปรตีน 10-15% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน (8-12 ช้อนโต๊ะ)ผักและผลไม้ 400 กรัมขึ้นไป (ผักสุก 20 ทัพพี) ผลไม้ 2 จานเล็กไขมัน 15-30% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวันไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 10% (น้ำมัน 6 ช้อนชา)คาร์โบไฮเดรต 55-75% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวันน้ำตาล ไม่เกิน 10%เกลือเสริมไอโอดีน ไม่เกิน 5 กรัม (2400 มิลลิกรัม) หรือ 1 ช้อนชาน้ำปลาหรือซีอิ๊ว ไม่เกิน 4 ช้อนชา ได้เรียนรู้ว่าแบบแผนการกินเพื่อป้องกันโรค NCDs และมีข้อมูลวิจัยยืนยันรองรับ ได้แก่อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet)อาหารแดช (Dash Diet) เป็นแบบแผนอาหารสำหรับป้องกันโรคความดันโลหิตสูงอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก (Palnbased Diet)อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian Diet) ได้เรียนรู้ว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) เน้นผักผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไวน์แดงสำหรับผู้ชายไม่เกิน 2 drinks ผู้หญิงไม่เกิน 1 drink ส่วนเนื้อแดงบริโภคในปริมาณน้อย ได้เรียนรู้ว่าอาหารมังสวิรัติ แบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ 1.ประเภทที่ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึงคนถือศีลกินเจ 2.ประเภทที่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ยังกินไข่และนม 3.ประเภทกึ่งมังสวิรัติ ไม่กินเนื้อสัตว์ใหญ่ แต่กินสัตว์ปีกหรือสัตว์น้ำ ร่วมกับผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ การจะให้ผู้ป่วยงดหรือทานอะไรอาจต้องพิจารณาในแง่ของเรื่องนี้ด้วย ได้เรียนรู้ว่า Tips ในการอ่านฉลากแบบเร็ว ได้แก่ พลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภค ถ้าระบุว่า 40 แคลอรี ถือว่าพลังงานต่ำ 100 แคลอรีขึ้นไปถือว่าพลังงานสูง ไขมันต่อ 1 หน่วยบริโภค ถ้าระบุว่าไขมันต่ำต้องน้อยกว่า 3 กรัม ไขมันอิ่มตัวต่ำต้องน้อยกว่า 1 กรัม โซเดียมต่ำก็ต้องระบุว่าน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค ได้เรียนรู้ว่าปัจจัยที่ทำให้คอเลสเตอรอลเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะคอเลสเตอรอลทำปฏิกิริยากับออกซิเจน เกิดเป็นอนุมูลอิสระและถูกทำลาย (Oxidative Stress) แล้วกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ (Inflammation) รวมทั้งเกิดตะกรันไขมันที่สะสมภายใต้หลอดเลือดแดง ซึ่งถือว่าอันตรายมาก โดยการตรวจระดับไขมันในเลือด ในการตรวจระดับไขมันในเลือดเพื่อประเมินความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจจะเน้นที่ LDL/HDL และคอเลสเตอรอล/HDL เพราะคนที่มีระดับ LDL สูง ถือว่ามีความเสี่ยง ขณะที่การมี HDL จะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ค่าที่ต้องการและควรเป็นคือ LDL/HDL น้อยกว่าหรือเท่ากับ 3.0 คอเลสเตอรอล/HDL น้อยกว่าหรือเท่ากับ 4.0 ได้เรียนรู้ว่าอาหารเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควรเน้นผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ใยอาหารสูง เน้นปลาทะเล (น้ำมันปลา) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมขาดมันเนย เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว ลด ละ เลิกการเติมน้ำตาลเพิ่ม เกลือ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยความดันปกติต้องน้อยกว่าหรือเท่ากับ 120/80 มิลลิเมตรปรอท ได้เรียนรู้ว่าวิธีป้องกันความดันโลหิตสูง ทำได้ด้วยการรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2.5 ชั่วโมง กินอาหารแบบ dash diet คือไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ บริโภคผักผลไม้ 8-10 ส่วนต่อวัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน งดสูบบุหรี่ จัดการกับความเครียดได้ดี ได้เรียนรู้ว่าเกลือที่เราใช้ประกอบอาหารแบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือเกลือแกง ให้รสเค็ม : เกลือสินเธาว์ เกลือสมุทรเกลือที่มีรสหวาน คือ ผงชูรสเกลือจืด อยู่ในรูปผงฟูที่ใช้ในเบเกอรี่และสารกันบูดต่างๆ ซึ่งช่วยให้เราเข้าใจว่าทำไมโซเดียมอาจเกินได้ แม้อาหารจะไม่ได้มีรสเค็มก็ตาม ได้เรียนรู้ว่าการอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) คือสัญญาณเตือนที่บอกให้รู้ว่ามีภัยของโรคหัวใจ และยังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคมะเร็ง เบาหวาน โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ ข้ออักเสบ โรคภูมิแพ้ และโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเองอีกด้วย วิธีป้องกันคือ เลือกกินอาหารที่มีสรรพคุณต้านการอักเสบและเปลี่ยนพฤติกรรมรักษาสุขภาพ ได้เรียนรู้ว่าเมื่อร่างกายติดเชื้อแบคทีเรียหรือเกิดปฏิกิริยาที่ออกซิเจนทำลาย LDL คอเลสเตอรอล ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะปล่อยสาร Cytokines ทำให้เกิดการอักเสบ เซลล์เม็ดเลือดขาวจึงปกป้องอันตรายและซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลาย แสดงในรูปการณ์อักเสบขึ้น หากไม่มีการควบคุมจะอักเสบเรื้อรังและทำลายเซลล์ในร่างกายได้ ยีนที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาตอบสนองการอักเสบคือ Interleukin-6 (IL-6) ยีนตัวนี้กระตุ้นผลิตสาร C-Reactive Protein (CRP) ด้วย ได้เรียนรู้ว่า High-Fructose Corn Syrup คือน้ำเชื่อมที่ทำจากน้ำตาลข้าวโพด ประกอบด้วยกลูโคสและฟรักโทสเหมือนน้ำตาลทราย นิยมใช้อุตสาหกรรมเครื่องดื่ม เพราะต้นทุนต่ำ แต่เพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลได้มากโข ได้เรียนรู้ว่าสมองต้องการอาหาร 4 ชนิดเพื่อความอยู่รอด คือ ออกซิเจน สารอาหารที่สมดุล ความรู้ใหม่ๆให้สมองได้เรียนรู้ และความรักได้รับการเอาใจใส่ Let food be thy medicine, and thy medicine be thy food ให้อาหารเป็นยา และให้ยาเป็นอาหาร คำกล่าวของ Hippocrates บิดาการแพทย์ชาวกรีกยังคงใช้ได้เสมอมาทุกยุคสมัย จะเห็นได้ว่าแนวคิดการกินอาหารเพื่อป้องกันโรคมีมานานนับพันปีแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตยังพอช่วยป้องกันโรคได้ แค่อย่าให้สายเกินไป หากเกิดโรคไปแล้ว การปรับพฤติกรรมจะเป็นการทุเลาไม่ให้อาการของโรครุนแรงขึ้น ซึ่งไม่ใช่การป้องกันโรคแล้ว การดูแลสุขภาพจึงไม่ใช่เรื่องของคนสูงอายุเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องของคนทุกวัยที่จะดูแลตัวเอง รักษาสุขภาพในระยะยาว แม้จะยังเจ็บป่วยได้อยู่ แต่ถือว่านิสัยติดตัวที่ดีจะช่วยให้การเจ็บป่วยนั้นทุเลาบรรเทาได้เร็วขึ้น หนังสือเล่มนี้เหมาะกับคนทุกวัย โดยวัยหนุ่มสาวรู้ไว้เพื่อวางแผนการกินป้องกันโรค ส่วนวัยสูงอายุรู้ไว้จะได้บรรเทาความเจ็บป่วย ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆตามมา ความน่าสนใจอยู่ที่การเลือกทานของเราจะต้องเป็นไปโดยไม่เกิดความเสี่ยงของโรค NCD เพราะสาเหตุส่วนใหญ่ของการเจ็บป่วยมาจากการทานอาหารของเราทั้งสิ้น ถ้าเราไม่อ่าน เราก็จะไม่รู้ความเสี่ยงที่ว่านี้เลย ถึงอ่านแล้วก็ต้องปรับใช้ในชีวิตจริงด้วย ไม่อย่างนั้นจะไม่ได้อะไรเลย แม้ครีเอเตอร์ยังปรับไม่ได้ครบทุกเรื่อง ด้วยความเร่งรีบของชีวิตในตัวเมือง แต่ก็อาศัยค่อยๆปรับไปในแต่ละวัน โดยไม่มีข้ออ้างกับตัวเองอีก เครดิตภาพภาพปก โดย jcomp จาก freepik.comภาพที่ 1 และ 2 โดยผู้เขียนภาพที่ 3 โดย freepik จาก freepik.comภาพที่ 4 โดย freepik จาก freepik.com บทความอื่นๆที่น่าสนใจรีวิวหนังสือ อาหารต้านอัลไซเมอร์ โดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวชรีวิวหนังสือ เมื่อวานป้าทานอะไร ? ความรู้โภชนาการฉบับอ่านง่ายรีวิวหนังสือ ซูเปอร์ป้า ไดอารี่ (เมื่อวานป้าทานอะไร ภาค 2)รีวิวหนังสือ พรุ่งนี้ก็ 60 แล้วรีวิว แซนวิชหมูหยองน้ำพริกเผา (Shredded Pork with Chilli Paste Sandwich) โดย EZY TASTEส่องที่เที่ยว พิกัดลับห้ามพลาด มุมถ่ายรูปสวยที่ทรูไอดีคอมมูนิตี้
