การนอนนั้นเป็นเรื่องสำคัญมากในชีวิตคนเรา เพราะร่างกายคนเราฟื้นฟูและซ่อมแซมเมื่อเรานอนหลับลงไป ผมมาสนใจเรื่องนี้เมื่อตอนที่รู้สึกว่านอนหลับยากจัง พลิกตัวแล้วพลิกตัวอีก บางวันเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับไป หรือ วันไหนนอนง่ายแต่ก็ตื่นมาไม่สดชื่น บางวันนอนเยอะแต่ตื่นมาก็หงุดหงิดไม่อยากลุกจากที่นอน หนักๆก็จะพาลไปเสียงานที่ทำงานด้วยจึงได้ลองอ่านหนังสือ , ฟัง Podcast และ ปรึกษาหมอ ทำความเข้าใจและปฏิบัติสิ่งต่างๆตามดู ออกแบบมาเป็นแบบของผมเอง ก็ได้ผลออกมาว่าการนอนนั้นดีขึ้น สดชื่นขึ้น หลับง่ายขึ้น เลยอยากจะนำมาแชร์มาเล่ากันว่า มีเรื่องใดที่ต้องรู้บ้าง เพื่อทำให้การนอนของเราเป็นการนอนที่ต่อสุขภาพ1. ให้ที่นอนเป็นที่นอนเท่านั้นทั้งหมอที่ผมเองเคยไปพบและหนังสือที่อ่านมา ให้คำแนะนำว่า “ที่นอนควรเป็นที่นอน ไม่ควรทำอย่างอื่นบนที่นอน” เพราะสมองคนเราจะทำความรู้จักกับพฤติกรรมที่เราทำบนที่นอน ว่าภาวะความสบายนั้น สถานที่นั้น สิ่งแวดล้อมนั้น ไม่ใช่การนอน เมื่อถึงเวลาที่เราเข้านอน สมองจะแปลผลว่าองค์ประกอบนี้ไม่ใช่การนอน ส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้นข้อนี้ อาจจะเป็นคำแนะนำที่ทำได้ยากสักหน่อย เพราะแม้แต่ผมเองก็ใช้ที่นอนเป็นที่นอนเล่นเกม , อ่านหนังสือ อยู่บ้างด้วยเช่นกัน ฉะนั้นคำแนะนำของผมคือ ถ้าจะใช้ที่นอนเพื่อเล่นเกม , อ่านหนังสือ หรือ อื่นๆจริง อาจจะต้องนอนคว่ำ หรือ หันทิศทางในทางอื่นที่ไม่ใช่ท่าทางเดียวกับการนอน เมื่อถึงเวลาต้องนอนจริงๆแล้วก็จะมีผลน้อยกว่านอนท่าเดียวกันทิศเดียวกัน2. กิจกรรมหรือสัญญาณก่อนนอนคำแนะนำ จะเหมือนการทำอะไรสักอย่างเพื่อเตรียมตัวเข้านอน ขอยกตัวอย่างเรื่องอื่นเพื่อให้เข้าใจง่าย คือ “สุนัขหรือแมว จะวิ่งมาหาเราเมื่อได้ยินเสียงแกะถุงอาหาร” กับตัวคนเราก็เช่นกัน สมองจะจดจำกิจกรรมต่างๆและเรียบเรียงมันไว้ คล้ายนาฬิกาชีวิต ข้อนี้ผมทดลองและพิสูจน์ด้วยตนเองแล้ว คือ ปกติผมจะอ่านหนังสือ 45 นาที ก่อนเวลานอน 60 นาที และ 15 นาทีก่อนเวลานอน จะเขียน Reflect ตัวเอง หลังจากนั้นก็ไปยังที่นอน ซึ่งเมื่อผมลองเปลี่ยนกิจกรรมไม่อ่านหนังสือ แต่ฟัง Podcast แทน อ่านค่าจากนาฬิกาพบว่าเวลาเริ่มต้นหลับนั้นช้ากว่าเดิมลงมา 5-10 นาทีอย่างไรก็ตามก็เป็นเพียงการสังเกตสั้นๆ ไม่ได้ทดลองทำจริงจังเป็นสัปดาห์ แต่ก็ขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ3. กลิ่นหอมในห้องนอนกลิ่นหอมแบบธรรมชาติเป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริมให้เกิดการนอนที่ดีต่อสุขภาพได้ การที่อ่านและฟังมานั้น กลิ่นยอดนิยมที่สุดคือ “กลิ่นลาเวนเดอร์” ในทางการแพทย์นั้น มีผลให้เราช่วยหลับได้ลึกขึ้น เมื่อหลับลึกขึ้นก็ส่งให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้นในขณะที่เรานอน นอกจากกลิ่นลาเวนเดอร์แล้ว ก็มีการแนะนำให้ใช้ไม้หอมต่างๆได้ด้วยเนื่องด้วยในไม้หอมนั้นจะมีสารตัวหนึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นกลิ่นไหน ต้องไม่ฉุนเกินไปจนรบกวนการนอนครับ ไม่งั้นจะกลายเป็นผลเสียแทน4. หายใจเข้าออกลึกๆให้ผ่อนคลายก่อนนอนความผ่อนคลาย คือ องค์ประกอบที่สำคัญมากๆข้อหนึ่งในการนอน สิ่งที่เป็นตัวช่วยให้เราผ่อนคลายได้ดีที่สุดคือการควบคุมลมหายใจเข้าออก อาการถอนหายใจเวลาเครียดหรือเวลารู้สึกโล่งก็เป็นการทำงานในหลักการเดียวกัน สิ่งที่ผมปฏิบัติคือ นอนหลับตาแล้วหายใจไปด้วยฟังก์ชั่นลมหายใจใน Smart Watch ราวๆ 3 นาที ด้วยการหายใจเข้าทางจมูกแต่ตอนออกผมเป่าออกทางปาก สำหรับท่านผู้อ่านเองลองปฏิบัติกันได้ตามสะดวก จะนั่งที่ขอบเตียง หรือ โต๊ะเครื่องแป้ง หรือ มุมไหนก็ได้ผมมีคำแนะนำเพิ่มเติมว่า หากใครอยากจริงจังเรื่องการหายใจ ลองค้นคว้าเพิ่มเติมเองได้ครับ มีรายละเอียดมากมาย ทั้งการหายใจลดเครียด , หายใจเพื่อฝึกสมาธิ เป็นต้น5. คลายกล้ามเนื้อจากวันที่เหนื่อยล้านอกจากความผ่อนคลายทางใจแล้ว ร่างกายเราเองก็ต้องผ่อนคลายให้พร้อมนอนหลับได้อย่างเต็มที่ด้วย ยิ่งใครทำงานออฟฟิศต้องนั่งหน้าจอท่าเดิมนานๆ ร่างกายก็จะเกร็งตึงโดยไม่รู้ตัว สะสมมาตลอดวัน หรือผู้ที่ทำงานอื่นๆก็มีการสะสมความเหนื่อยล้าไว้ด้วยเช่นกัน การคลายกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญมากๆ เพราะร่างกายจะฟื้นฟูได้ที่กว่าเมื่ออยู่ในภาวะที่ผ่อนคลายกว่าหากใครมีเวลาในช่วงหลังเลิกงานพอ ผมแนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืดเส้นไม่น้อยกว่า 15-30 นาที ส่วนตัวผมนั้นจะทำวันละ 30 นาทีทุกวัน แต่ถ้าหากใครไม่มีเวลามากนักผมแนะนำให้ยืดเส้นด้วยท่าง่ายๆประมาณ 5 นาที ก่อนล้มตัวลงนอน หรืออาจจะทำก่อนการให้ใจเข้าออกลึกๆก็ได้6. ที่นอน หมอน ผ้าห่ม ชุดนอน ที่พลิกตัวง่ายอีกหนึ่งหลักการสำคัญของการนอน คือ การนอนที่ไม่ถูกรบกวน นอกจากเสียง แสง อุณหภูมิ ยังมีเรื่องใกล้ตัวอีกคือ ที่นอน , หมอน , ผ้าห่ม และ ชุดนอน ที่ทำให้สบายตัว ไม่รั้งไม่พัวพันตัวเราเมื่อพลิกตัว เช่นชุดนอนหากเป็นผ้าที่เวลาพลิกตัวแล้วรั้งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายแล้ว ความสบายจะลดลงไป หากเกิดขึ้นตอนเรายังรู้สึกตัวก็คงขยับได้ แต่หากเกิดขึ้นตอนขณะหลับที่ร่างกายพลิกตัวเอง ก็จะรั้งอยู่แบบนั้นฉะนั้น สิ่งต่างๆบนที่นอนนี้มีผลต่อการนอนด้วยเช่นกัน ผมไม่ได้บอกว่าให้ซื้อเครื่องนอนชุดนอนดีๆ หากเป็นที่นอนก็แนะนำให้ปูผ้าให้ตึงขึ้น , หากเป็นชุดนอนก็ใส่ให้ตัวใหญ่ขึ้นมาหน่อยอย่าใส่พอดีตัว , หากเป็นผ้าห่มก็ห่มก็พออย่าห่อพันตัวพันขา7. เลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนนอนแสงสีฟ้า คือ ศัตรูตัวบอสของการนอนเลยก็ว่าได้ พบได้จากอุปกรณ์อิเลคทรอนิค คือ มือถือ , แทปเลต และ ทีวี ซึ่งมีผลไปยับยั้งเมลาโทนินในร่างกาย เมื่อเมลาโทนินไม่ทำงาน ร่างกายคนเราจะไม่ง่วง เพราะเจ้าเมลาโทนินนี่หละ คือ สารหนึ่งที่ร่างกายผลิตมาเพื่อเตรียมเข้านอน นอกจากเรื่องสารนี้แล้ว หากใครดูอะไรที่ตื่นเต้นก็จะยิ่งส่งผลสองเด้งเลย เพราะสิ่งที่ดูนั้นไปกระตุ้นสมองเพิ่มเติมให้ตื่นตัวขึ้นมาอีกคำแนะนำจากผมก็คือ ควรเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินนี้ได้มากพอที่จะทำให้เราหลับลงได้อย่างราบรื่น ไม่ตาค้าง เลยเป็นเหตุผลที่ผมอ่านหนังสือก่อนนอน แล้วเอาเวลาเล่นอุปกรณ์ไปไว้ก่อนอ่านหนังสือแทน8. เลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆก่อนนอนการออกกำลังกายหนักๆ ทำให้ร่างกายตื่นตัว เมื่อร่างกายตื่นตัวแล้ว ต้องใช้เวลาพอควร กว่าที่ร่างกายจะกลับสู่ภาวะปกติ ฉะนั้นหากจำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆ หลายๆตำราเขาแนะนำกันว่าให้เสร็จสิ้นก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง คำแนะนำข้อนี้ผมไม่ได้ห้ามออกกำลังกายเลย แต่การเล่นโยคะในช่วงก่อน 2-3 ชั่วโมง สามารถทำได้และยิ่งเป็นผลดีด้วย เพราะการเล่นโยคะนั้นเหมือนการคลายกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายผ่อนคลายไปพร้อมๆกันโดยส่วนตัวผมคือ เข้านอนเวลา 5 ทุ่ม ผมจึงวางการออกกำลังกายไว้ว่าต้องเสร็จก่อน 2 ทุ่ม ออกกำลังกายแบบหนัก 30 นาที และ ท่าคลายเส้น 30 นาที รวมเป็น 60 นาที9. เลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลาเข้านอนข้อนี้คล้ายกับการออกกำลังกาย ว่าการทานอาหารมื้อใหญ่ๆใกล้เวลาเข้านอน จะทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่ ไม่พร้อมต่อการนอน ระบบร่างกายยังคงทำงานเพื่อย่อยอาหาร ทำให้เข้าสู่การเตรียมเข้านอนไม่ราบรื่น ถึงแม้จะนอนได้ แต่ช่วงตั้งแต่ล้มตัวลงนอน ลงหลับไปจะยาวขึ้นกว่าปกติคำแนะนำสำหรับผมคือ หากใครหิวจริงๆ ก็ทานแต่พอดี ทานอาหารย่อยง่าย ไม่ทานเอาอิ่ม เรื่องนี้ผมเจอกับตัวเองมาแล้วว่ามีมื้ออาหารที่จำเป็นต้องกินดึก แม้จะกินไปไม่มาก ก็รู้เลยว่าร่างกายหลับได้ช้าและยากกว่าที่กินอาหารตามเวลาปกติ ซึ่งผมเองจะไม่กินหลัง 1 ทุ่มแล้ว หลังจากนี้ก็คือมีเพียงน้ำเปล่าเท่านั้น10. ไม่คิดอะไรมากก่อนเข้านอนการมีเรื่องกังวลต้องคิดเป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์เรา ผมเองก็มีปัญหานี้บ่อยๆ ทั้งหมอและตำราบอกกันเป็นเสียงเดียวกันว่าเรื่องความคิดส่งผลกับการนอนมาก ต่อให้หลับลงไปได้ แต่สมองยังจดจำและถือความคิดนั้นไว้ ส่งผลให้หลับไม่ลึกไม่สนิทได้ การแก้ไขสิ่งนี้คือต้องทำให้สบายใจขึ้น ปัญหาไม่ได้หายไปไหนหรอก แต่ถ้าเราสบายใจขึ้น ร่างกายและสมองก็ผ่อนคลายขึ้นหากคุณมีคนให้รับฟัง ก็ระบายเรื่องราวคับข้องใจให้คนคนนั้นฟัง เป็นการเล่าเพื่อระบาย แต่หากไม่ใครผมแนะนำให้เขียน Reflect ตัวเองก่อนนอน จะเขียนยาวหรือเขียนสั้นก็ได้ เขียนตามอารมณ์ที่เป็น ณ ตอนนั้น เขียนไปเลยเพราะมันเป็นสมุดของคุณคนเดียว ไม่ได้ตั้งใจเอาไปให้ใครอ่านอยู่แล้ว แล้วหลับตาลง ปล่อยให้เป็นหน้าที่ของวันพรุ่งนี้ไป11. เลี่ยงการกินเหล้าก่อนนอนหลายคนมักคิดว่าเหล้าช่วยให้หลับง่ายขึ้น นั่นถือเป็นความจริง แต่สิ่งที่ต้องรู้นั่นคือ นั่นไม่ใช่กระบวนการหลับที่ถูกต้อง ที่หลับไปได้นั้นเพราะความมึนเมาที่สมองไม่ไหว ยิ่งใครดื่มเหล้าดึก ร่างกายก็เหนื่อยล้าสะสมมาด้วย ต่อให้คุณหัวถึงหมอนแล้วหลับได้ 8 ชั่วโมงก็ตาม คุณภาพการนอนการฟื้นฟูแย่กว่าคนที่นอนตามปกติ 5 ชั่วโมงเสียอีก นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเข้านอนก็ไวแต่ทำไมไม่สดชื่น รู้สึกแฮ้งค์ สติไม่เต็มที่แม้จะมียาตามโฆษณาต่างๆก็ตาม ยาเหล่านั้นก็ช่วยผลของเหล้าเบาลงเท่านั้น ยังคงถือว่าเป็นการนอนที่ผิดรูปแบบอยู่ดี หากจำเป็นต้องสังสรรค์บ้างก็ไม่ใช่เรื่องผิด ผมแนะนำให้ดื่มแต่พอดีรู้เกณฑ์ตัวเองไว้นั้นดีที่สุดครับขอสรุปสิ่งที่ผมทำทั้งหมดไว้กระชับๆอีกครั้งนะ คือผมไม่ได้ทำพร้อมๆกันทุกอย่าง แต่ค่อยๆปรับทำไปทีละอย่าง แต่เรื่องเหล้าแอลกอฮอล์ ผมไม่ได้ดื่มอยู่แล้วเลยไม่ต้องปรับตัวอะไรผมกำหนดไทม์ไลน์หลังเลิกงานไว้ด้วย กลับบ้าน-ออกกำลังกาย-ทานอาหาร-พักผ่อน-อ่านหนังสือ-เขียน Reflect-เข้านอนอาหารที่กิน จะไม่ทานมื้อใหญ่และแป้งน้อยๆ ไม่กินอิ่มจนแน่นที่นอน หมอน ผ้าห่ม ชุดนอน ผมไม่มีปัญหาแต่เดิม จึงไม่ได้ปรับสิ่งเหล่านี้มากนัก ปรับเพียง พฤติกรรมการห่มผ้าห่มเท่านั้น ที่ไม่ห่มแบบห่อตัวเรื่องกลิ่นหอมผมเคยลองแล้ว ไม่ได้มีผลมากนักต่อตัวผม โดยส่วนตัวถ้าเครียดมากจริงๆ จะใช้เพลงกล่อมเบาๆมากกว่าสิ่งที่ปฏิบัติมาทำให้ผมนอนได้ดีขึ้น ฟื้นฟูร่างกายจากการนอนได้มากขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพมากขึ้นเช่นกัน หลักฐานสองตัวที่ชี้ชัดก็คือ ตื่นมามีวันที่รู้สึกสดชื่นมากขึ้น (แปลว่ายังมีบางวันที่ไม่สดชื่นอยู่) และ นาฬิกาสมาร์ทวอช ที่คะแนนออกมาดีขึ้นท่านอื่นๆก็เช่นกัน ลองปรับใช้กันดู สะดวกข้อไหน ก็ทำข้อนั้นกัน ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด หวังว่าจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นกันนะครับ สรุปประเด็นสำคัญเข้านอนด้วยความผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจงดอาหารมื้อใหญ่ , การออกกำลังกายหนัก และ แอลกอฮอล์ ก่อนนอนที่นอนและอุปกรณ์ต้องสบาย ไม่รั้งไม่กีดขวาง ให้อึดอัดสภาพแวดล้อมการนอนเป็นสิ่งสำคัญเลี่ยงแสงสีฟ้า และ การทำให้ตื่นตัวก่อนนอนขอบคุณภาพและผลงานต่างๆ ไว้ ณ ที่นี้ด้วยภาพปก : โดยผู้เขียนภาพที่ 1 : โดย Pexels จาก Pixabayภาพที่ 2 : โดย u_77amngw648 จาก Pixabayภาพที่ 3 : โดย Jill Wellington จาก Pixabayภาพที่ 4 : โดย Igor Ovsyannykov จาก Pixabay เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
