ในฐานะผู้ที่ต้องต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูง ผู้เขียนรู้มาโดยตลอดว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมีความสำคัญเพียงใดในการดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ทำคือการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร ในบทความนี้ จะมาแบ่งปันประสบการณ์และให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลก่อนที่จะเจาะลึกถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคอเลสเตอรอลคืออะไรและส่งผลต่อร่างกายอย่างไร คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายขี้ผึ้งที่ผลิตโดยตับและพบได้ในอาหารบางชนิดด้วย เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง แต่คอเลสเตอรอลที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงอาจทำให้เกิดการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองการลดระดับคอเลสเตอรอล การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ผู้เขียนหลีกเลี่ยงหรือจำกัด1. ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ผู้เขียนเป็นคนหนึ่งที่ชอบกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งก็รู้อยู่แล้วว่าอาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็ไม่ได้ใส่ใจอะไรมากนัก จนกระทั่งวันหนึ่งไปตรวจสุขภาพประจำปี แล้วพบว่าระดับคอเลสเตอรอลสูงผิดปกติ หมอบอกว่าต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายอย่างจริงจังหลังจากนั้น ผู้เขียนจึงเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินดังนี้ลดการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนมเต็มไขมัน อาหารทอด อาหารแปรรูปเพิ่มการกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลา ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันพืชออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายไปประมาณ 6 เดือน ผู้เขียนไปตรวจสุขภาพอีกครั้ง พบว่าระดับคอเลสเตอรอลลดลงจนอยู่ในเกณฑ์ปกติ 2. อาหารแปรรูปผู้เขียนเป็นคนที่ชอบกินอาหารแปรรูปมาก ไม่ว่าจะเป็นไส้กรอก เบคอน หมูหยอง ไก่ยอ ขนมปังกรอบ ขนมขบเคี้ยวต่างๆ กินแทบจะทุกวันเลยก็ว่าได้ ด้วยความที่สะดวก หาซื้อง่าย และรสชาติอร่อย เลยทำให้ติดใจ แต่แล้ววันหนึ่ง ผู้เขียนไปตรวจสุขภาพ พบว่าคอเลสเตอรอลสูงมาก ระดับ LDL-C (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) สูงถึง 240 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งถือว่าสูงมาก เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดผู้เขียนตกใจมาก เลยเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น งดอาหารแปรรูป เน้นกินผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ ก็ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายมาประมาณ 6 เดือน พบว่าคอเลสเตอรอลลดลงเหลือ 180 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งอยู่ในระดับปกติแล้ว3. เครื่องดื่มรสหวานปกติแล้วผูเขียนเป็นคนชอบดื่มเครื่องดื่มหวาน ๆ มาตั้งแต่เด็ก ๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือกาแฟใส่นม เรียกได้ว่าแทบจะขาดเครื่องดื่มเหล่านี้ไปไม่ได้เลย แต่พอโตขึ้นมา ก็เริ่มสังเกตว่าน้ำหนักเริ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และเริ่มมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ จึงเริ่มตระหนักถึงอันตรายของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คอเลสเตอรอลสูง และเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดื่มของตัวเองสิ่งแรกที่ผู้เขียนทำคือ ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ลง โดยแทนที่ด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้คั้นสดแทน และพยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเทียม เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ ยังเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและน้ำตาลส่วนเกินออกไปหลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดื่มไปสักระยะหนึ่ง ผู้เขียนก็พบว่าน้ำหนักลดลง และระดับน้ำตาลในเลือดก็อยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงรู้สึกดีใจมากที่ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดื่มของตัวเอง4. อาหารโซเดียมสูงผู้เขียนเป็นคนชอบกินอาหารรสจัดและอาหารแปรรูปมาก เลยทำให้กินอาหารโซเดียมสูงและคอเลสเตอรอลสูงเป็นประจำ ตอนแรกไม่ได้สนใจเรื่องสุขภาพเท่าไหร่ แต่พออายุเริ่มมากขึ้น ก็เริ่มรู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยแข็งแรงเหมือนเดิม มีอาการเหนื่อยง่าย ปวดหัวบ่อย ที่สำคัญคือความดันโลหิตสูงผู้เขียนเลยไปตรวจร่างกายที่โรงพยาบาล ผลตรวจออกมาพบว่ามีระดับโซเดียมและคอเลสเตอรอลสูง ก็ตกใจมาก เลยเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายอย่างจริงจัง โดยเริ่มลดการกินอาหารรสจัดและอาหารแปรรูป หันมากินผักและผลไม้มากขึ้น นอกจากนี้ก็ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพดีขึ้นมาก ความดันโลหิตก็ลดลงโดยสรุป ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง อาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แอลกอฮอล์ และอาหารโซเดียมสูงสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ ให้เลือกรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน อย่าลืมว่าการทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญภาพปก โดย em te จาก Pixabayภาพประกอบ 1 - 6 โดยผู้เขียนอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
