10 วิธีดูแลตัวเอง ไม่ให้อ้วน หรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไป / บทความสุขภาพโดย Pchalisa ถ้ามีคนมาถามผู้เขียนว่า "ระหว่างการจะเป็นคนผอม" กับ "การจะเป็นคนอ้วน" แบบไหนยากกว่ากัน? ต้องขอบอกแบบไม่คิดนานเลยนะคะว่า การจะอ้วนนั้นดูเหมือนจะง่ายมากกว่าการจะผอมมาก ก. ไก่ ล้านตัว และที่ยากไปกว่านั้นคือการทำตัวเองให้มีน้ำหนักคงที่ตลอดค่ะ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะทำไม่ได้นะคะ เพราะผู้เขียนกล้าพูดได้เต็มปากมากว่า ตัวเองคือตัวอย่างของคนที่มีวิธีดูแลตัวเองไม่ให้อ้วนได้ค่ะ เพราะโดยส่วนตัวยังไม่เคยเป็นคนอ้วนสักทีตั้งแต่เกิดมา✅️โดยคำว่า “ป้องกัน” ในที่นี้ก็ไม่ได้หมายความว่ากดดันตัวเองอย่างหนัก พยายามอย่างมากจนเครียดและไม่ยอมทานอะไรเลยนะคะ ซึ่งส่วนตัวผู้เขียนยังทานอาหารครบทั้งสามมื้อ ที่เป็นการทานอาหารครบหลัก 5 หมู่ หมูกระทะทานค่ะ พิซซ่าทาน ดูเหมือนจะทานหมดและมีประสบการณ์กับอาหารหลากหลายค่ะ ที่ไม่เคยเสียเงินให้อะไรก็ตามแต่ที่เกี่ยวข้องกับการลดความอ้วนเลยแม้แต่ห้าสิบสตางค์ และตลอดเวลาได้นำแนวทางต่างๆ มาใช้ด้วยตัวเองตลอด ที่ไม่เคยปรึกษาเรื่องปัญหาความอ้วนผอมกับใครเลย จากประสบการณ์ตรงนี้จึงเป็นความโชคดีที่ผู้เขียนอยากส่งต่อสรุป 10 วิธีดูแลตัวเองไม่ให้มีน้ำหนักเกินค่ะ ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้นเรามารู้ไปพร้อมกันเลยดีกว่าค่ะ ไม่อยากอ้วน ทำยังไงดี?1. เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การให้ความสำคัญกับอาหารที่ทานถือเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพมากค่ะ เพราะผู้เขียนมองว่าอาหารส่งผลต่อความอ้วนผอมมากกว่าการออกกำลังกาย และการเน้นทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนที่มีไขมันต่ำ เลือกทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวบ้าง เลี่ยงอาหารแปรรูป งดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และไม่ทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง แต่ให้ทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อกับความต้องการของตัวเราค่ะ ไม่ทานจนอิ่มแน่นแบบชุดใหญ่ไฟกระพริบตลอดเวลา ทำแบบนี้ได้จึงจะทำให้ตัวเราสามารถป้องกันตัวเองจากความอ้วนได้นะคะ🆗️โพรไบโอติก>>>ใครควรกินโพรไบโอติก ดีต่อระบบทางเดินอาหาร มีประโยชน์ต่อสุขภาพ2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน หลีกเลี่ยงการนอนดึก ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการพักผ่อนนอนหลับ เพื่อทำให้ตัวเองนอนหลับได้มีผลต่อความอ้วนผอมค่ะ เพราะการนอนหลับได้เพียงพอส่งผลต่อการเผาผลาญในร่างกายของเรา และเป็นความจริงค่ะเพราะผู้เขียนคือคนที่มีรูปแบบการนอนที่ปกติ😴3. ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริง อะไรก็ตามแต่นะคะที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันการอ้วน เราต้องตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริง เช่น การตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักทีละน้อยไปเรื่อยๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป การออกกำลังกายวันละ 10 นาที การทานข้าวขาวครั้งละไม่เกินวันละหนึ่งทัพพีครึ่ง โดยการตั้งเป้าหมายในลักษณะนี้มันดูไม่เป็นภาระและกดดันตัวเองมากจนเกินไป เราจึงมองเห็นว่าเราสามารถทำได้ และจริงค่ะเพราะผู้เขียนดูแลสุขภาพด้วยการตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้เท่านั้น ที่ตื่นมาก็ออกกำลังกาย 10 นาที ทานข้าวขาวเป็นหลักแต่สลับทานข้าวกล้องเป็นบางครั้ง ทานโปรตีนจากถั่วที่หาได้ในท้องถิ่น ทานปลาในท้องถิ่นและของกินตามฤดูกาลค่ะ🥜4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ การดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาและกาแฟที่ใส่น้ำตาลมากเกินไปเพราะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพค่ะ เรื่องน้ำเปล่าคือตัวเลือกที่ผู้เขียนดื่มประจำนะคะ น้ำธรรมดาที่ไม่เย็นคือดื่มบ่อยสุด ที่นานๆ ที่ก็มีดื่มน้ำเย็นในตอนอากาศร้อนบ้าง ดื่มชาเขียว กาแฟและเครื่องดื่มอื่นๆ บ้างเหมือนกันค่ะ แต่ดื่มเป็นบางครั้งและมักสั่งแบบหวานน้อยโดยในบางเมนูก็สั่งแบบไม่ใส่น้ำตาลเลยด้วยซ้ำไปค่ะ🧋น้ำแข็ง>>>ทำไมกินน้ำแข็งเยอะ ทำให้เสียวฟัน มีผลเสียต่อสุขภาพอะไรบ้าง5. ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายสำหรับผู้เขียนคือสิ่งที่ทำประจำทำตลอดค่ะ ทำเองตลอดโดยไม่เกี่ยวว่าตอนนั้นตัวเองยังไม่อ้วน โดยการทำแบบนี้ได้นอกจากเราจะได้นิสัยการออกกำลังกายแล้วนะคะ การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้แน่นอน และส่วนมากจะเลือกกิจกรรมที่ชอบที่สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มการขยับร่างกายในชีวิตประจำวันค่ะ เช่น การเดินอย่างน้อย 10 นาที การทำงานบ้าน การไปปั่นจักรยาน เป็นต้น🏃♂️6. จัดการความเครียด คุณผู้อ่านควรหาวิธีการผ่อนคลายความเครียด เช่น การฝึกโยคะ ฟังเพลง ทำสมาธิ การอ่านหนังสือ เพราะการมีความเครียดส่งผลต่อการทานอาหารที่มากขึ้นได้ในบางคนค่ะ โดยส่วนตัวผู้เขียนพยายามลดความเครียดตลอดค่ะ ทั้งการทำสมาธิช่วงๆ สั้นในตอนเช้าบ้าง การอ่านหนังสือทำตลอด การไปออกกำลังกายประจำ ฟังเพลงก็มีค่ะ และการไปเที่ยวในที่ใหม่ๆ ปลูกผักสวนครัวเป็นงานอดิเรก ตัดการเสพสื่อลบๆ ทำสิ่งเหล่านี้ควบคู้ไปพร้อมๆ กันตามเวลาที่มีอยู่ในแต่ละวันค่ะ🏞7. ควบคุมปริมาณแคลอรี เรื่องแคลอรีนั้นผู้เขียนไม่ได้จดบันทึกหรือมานั่งบวกลบค่ะ แต่จะใช้การประเมินคร่าวๆ ว่าวันทั้งวันทานอะไรมาบ้างแล้ว และนำมาคาดการณ์แคลอรีที่ร่างกายได้รับแบบคร่าวๆ ซึ่งวิธีการอีกง่ายๆ คือจะใช้การทานไม่อิ่มเกินไปมาควบคุมการได้รับแคลอรีในแต่ละวันด้วย กับเพิ่มการทานผักมากขึ้น เลือกทานอาหารจากแป้งชนิดอื่นแทนการทานข้าวตลอดเวลานะคะ เลือกทานก๋วยเตี๋ยวจากเส้นวุ้นเส้นแทนเส้นเล็กตลอดเวลา จึงทำให้สามารถป้องกันตัวเองจากความอ้วนได้ค่ะ✅️แคลอรี>>>12 ตัวอย่างการออกกำลังกาย กับปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญไป8. หาเพื่อนร่วมลดน้ำหนัก การหาเพื่อนหรือครอบครัวที่ร่วมลดน้ำหนักไปด้วยกัน แบ่งปันประสบการณ์และให้กำลังใจซึ่งกันและกันแบบนี้ก็ทำให้เราล้มเลิกยากขึ้นค่ะ โดยส่วนตัวผู้เขียนไม่ได้นำใครมาเป็นเกณฑ์เรื่องนี้ เพราะตัวเองได้หันมาควบคุมน้ำหนักด้วยตัวเองค่ะ และทำจนเป็นนิสัยแล้วและแบบนี้ก็ง่ายค่ะ9. ทานอาหารช้าๆ การใช้เวลาเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ทำให้การทานอาหารของเราเป็นไปอย่างมีสตินะคะ และหยุดทานเมื่อรู้สึกอิ่ม แบบนี้มีส่วนช่วยอย่างมากที่ทำให้เราไม่ได้ทานมากจนเกินไปและได้รับแคลอรีมากค่ะ พอเราทานอาหารอย่างมีสติทุกวันๆ ทำแบบนี้เราจึงห่างไกลความอ้วนได้ ตลอดเวลาผู้เขียนทานอาหารแบบมีสติค่ะ ที่ทานแค่พอดีและไม่ทานแบบเร่งด่วน จึงสามารถป้องกันตัวเองจากเรื่องอ้วนได้และผลลัพธ์ก็ยังเห็นอยู่ในขณะนี้ ซึ่งในขณะเขียนบทความนี้อยู่ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) ปกติค่ะ น้ำหนักตัวเพียง 45 กิโลกรัมเท่านั้น หน้าท้องแบนราบ และมีหุ่นสมส่วนค่ะ🧍♂️10. เลือกทานอาหารนอกบ้านอย่างชาญฉลาด การเลือกร้านอาหารที่มีเมนูเพื่อสุขภาพ เลือกทานอาหารที่มีไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำและโซเดียมต่ำ ควบคุมปริมาณอาหารที่ต้องซื้อทาน สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้ค่ะ นานๆ ที่ถ้าไปทานอาหารนอกบ้านผู้เขียนมักเลือกทานร้านที่มีการประกอบอาหารแบบสด ใหม่ เลือกสั่งเมนูที่มีผัก สมุนไพร ไขมันต่ำ เน้นการปรุงด้วยการต้ม การผัดแบบใส่น้ำมันน้อย และซื้ออาหารเพื่อสุขภาพพวกสลัดผัก สลัดโรลและแหนมเนืองก็ทานค่ะ ไปตลาดคลองถมก็มักซื้อน้ำพริกและผักสดมาทานคู่กันเลือกซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาล ผักปลอดสารพิษ เป็นต้น🥬รดผักด้วยนม>>>นมบูดที่บ้าน ทำอะไรได้เยอะ มีประโยชน์จากจุลินทรีย์ ดีต่อดินและพืชและทั้งหมดนั้นเป็นแนวทางป้องกันตัวเองไม่ให้อ้วนค่ะ และถึงแม้ว่าจะมีหลายวิธีแต่คุณผู้อ่านต้องเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง จากนั้นนำไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารและการออกกำลังกาย ทำทุกอย่างให้เป็นนิสัยทำทุกวันทำจนกลายเป็นธรรมดาปกติอย่างสม่ำเสมอค่ะ ที่สำคัญอย่าลืมว่าการป้องกันตัวเองจากความอ้วนเป็นเรื่องของการลงมือทำล้วนๆ เพราะผู้เขียนพบว่าที่บางคนอ้วนในขณะที่เขามีความรู้ด้านสุขภาพ หลักๆ เกิดจากการขาดการลงมือทำ ที่ต้องเป็นการทำแบบตลอดที่ไม่ใช่ว่าสามวันทำหายไปสามเดือนหรือหยุดๆ หายๆ ไปๆ เลิกๆ‼️เพราะผู้เขียนทำตลอดจนกลายเป็นความธรรมดาไปแล้วจึงมีผลลัพธ์ค่ะ เพราะสุขภาพดีมันฟรี ที่ตอนอ้วนไม่ฟรีแน่ๆ สุขภาพเราสร้างได้จากการหันมาลงมือทำ และตัวเราต้องเป็นคนเริ่ม อย่ารอให้ใครมาบอกค่ะ เพราะเราต้องรับผิดชอบต่อความอ้วนผอมของเราเอง ติดแบบนี้ได้สถานการณ์ถึงจะเปลี่ยน และที่เราต้องหาทางป้องกันตัวเองจากการมีน้ำหนักมากนั้น ก็อย่างที่ได้เกริ่นไว้แล้วนะคะว่า การอ้วนขึ้นทำได้ง่ายกว่าการผอมลงมากเพราะการผอมลงเกี่ยวข้องกับการสร้างนิสัยและพฤติกรรมสุขภาพ และอะไรที่เกี่ยวกับนิสัยจึงไม่ใช่เรื่องที่จะเกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน ดังนั้นรู้แล้วต้องลงมือทำค่ะ และทุกวิธีการในบทความนี้ก็ให้ผลลัพธ์หมดเพียงแต่ว่าแบบไหนเหมาะกับเรา ได้ผลมากหรือน้อยต่างกันไปด้วยในแต่ละคน ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านและทำให้มองเห็นภาพมากขึ้นนะคะ หากชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความอื่นๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ🧍♂️✅️😁เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Max Nikhil Thimmayya จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหาโดย ผู้เขียนออกแบบภาพหน้าปกใน canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล ศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) (M.P.H. (Environmental Health)) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ การจัดการน้ำเสียและจิตวิทยาเชิงบวกผู้ก่อตั้ง: https://phakchalisapchalisa.blogspot.com/ผู้เขียนหนังสือ: Unlocking Success: The Power of Giving Meaning to Every Situation และ Unshakable Positivity: Mastering the Mindset for Successบทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisahttps://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%A1%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B8%B9%E0%B8%AD%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%A1-%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%A2%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%87-trueidintrend_420888 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B9%81%E0%B8%8A%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%AA%E0%B8%9A%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%93%E0%B9%8C-%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B9%84%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%8B%E0%B8%AD%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B8%94%E0%B9%8C%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%87-%E0%B8%AD%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%A2-trueidintrend_313747 https://intrend.trueid.net/article/10-%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B9%80%E0%B8%AB%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%A2%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%9B-%E0%B8%AB%E0%B8%B4%E0%B8%A7%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%82%E0%B8%B6%E0%B9%89%E0%B8%99-%E0%B8%88%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%82%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B8%A2%E0%B8%B8%E0%B8%94-trueidintrend_368668 เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายบนApp TrueIDโหลดเลย ฟรี !
