พวกเราเหล่าพนักงานประจำ ไม่ว่าจะเป็นพนักงานออฟฟิศ ลูกจ้างบริษัทคงต้องเข้าใจกันเป็นอย่างดีค่ะว่าแต่ละวันแทบจะไม่มีเวลาให้ได้หยุดพัก เว้นเสียแต่วันหยุดเสาร์-อาทิตย์เท่านั้น แต่ละวันต้องตื่นเช้าและเดินทางเพื่อมาทำงาน พอทำงานเสร็จจนหมดวัน ก็ต้องฝ่ารถติดกลับบ้านไปนอนพักเอาแรงใหม่อีกครั้ง จะให้มาพูดเรื่องทำอาหารทานเองก็กลายเป็นเรื่องที่ยากมาก จนกลายเป็นว่านานๆ จะทำครั้ง หลายๆ คนอาจกำลังมีแผนควบคุมอาหาร เพื่อลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพร่างกายกันอยู่จึงอาจกังวลใจว่าควรซื้ออะไรที่ดีต่อสุขภาพมาทานดี? วันนี้ผู้เขียนมี 17 เมนูอาหารหาทานง่ายที่ตลาดนัดมาฝากกัน รับรองว่าหาซื้อได้ง่าย ไม่ทำร้ายสุขภาพของเราแน่นอนค่ะ รวม 17 เมนูหาซื้อง่ายที่ตลาดนัด ไม่อ้วน หุ่นไม่พัง 1.สุกี้/ชาบูมาเริ่มต้นที่เมนูแรกกันเลยค่ะกับเมนูอาหารยามเย็นที่ได้รับความนิยมมากๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะสุกี้มีแป้งน้อยมาก เน้นผัก เนื้อสัตว์และไข่ แถมรสชาติอร่อย ร้อนๆ ซดคล่องคอ นอกไปจากสุกี้แล้วเดี๋ยวนี้ตามตลาดนัดต่างๆ จะเริ่มมีชาบูแบบตักให้เราเลือกตักเนื้อและผักตามที่ใจต้องการ จากนั้นแม่ค้าจะคิดราคาจากอาหารที่เราตัก สะดวกมากๆเพราะว่ากินเท่าไหร่ก็จ่ายเท่านั้น ทานสุกี้ให้ระมัดระวังเรื่องของน้ำจิ้มค่ะ เพราะน้ำจิ้มบางร้านมีน้ำตาลเยอะ ให้ปรุงแค่พอมีรสหรือไม่ใส่น้ำจิ้มเลยก็จะยิ่งดีค่ะ 2.ข้าวต้มปลาวันไหนที่รู้สึกเหนื่อยๆ หมดแรง อยากหาอะไรอุ่นๆ ทานสักหน่อย แนะนำเป็นเมนูข้าวต้มปลาเลยค่ะ เพราะเมนูนี้ย่อยง่าย รสชาติกลางๆ ไม่เข้มจนเกินไป ได้โปรตีนจากเนื้อปลา ทานแล้วอุ่นท้อง นอนหลับสบาย 3.ต้มเลือดหมูสายเครื่องในหมูต้องชอบสิ่งนี้แน่นอนค่ะกับเมนูต้มเลือดหมู ที่มีทั้งเลือดหมู หมูสับ ไส้ ตับ เซี่ยงจี๊ หอมกลิ่นใบตำลึงและกระเทียมเจียว ทานคู่กับข้าวสวยสักถ้วยก็อิ่มอร่อย 4.กุ้งเผากุ้งเผาและน้ำจิ้มซีฟู้ด อีกหนึ่งเมนูยอดนิยมที่หาซื้อได้ง่ายในตลาดนัดค่ะ กุ้งเผาเป็นเมนูที่ดีกับคนที่ลดน้ำหนักมาก เพราะมีแค่โปรตีนล้วนๆ (ปริมาณ 100 g มีพลังงานทั้งหมด 96 kcal โปรตีน 19 กรัม) ซื้อติดมือไปสักกล่องทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ สักจานก็อิ่มแน่นอน 5.ปลาหมึกย่างตามกันมาติดๆ กับปลาหมึกย่างค่ะ รับรองได้ว่าไม่มีตลาดนัดไหนที่จะไม่ขายเมนูนี้ สำหรับใครที่อยากหาอะไรแซ่บๆ ทานในมื้อเย็น ปลาหมึกย่างคือเมนูที่เหมาะมากๆ อร่อยแซ่บ แถมยังไม่ทำร้ายสุขภาพอีกด้วย (ปริมาณ 100 g มีพลังงานทั้งหมด 92 kcal โปรตีน 16 กรัม) 6.ไข่ทรงเครื่องหากนึกไม่ออกว่ามื้อเย็นนี้ซื้ออะไรติดมือกลับบ้านดี ผู้เขียนแนะนำไข่ทรงเครื่องปิ้งเลยค่ะ รับโปรตีนจากไข่เน้นๆ รสชาติเค็มๆ มันๆ อร่อยแบบลงตัว ทานคู่กับเมนูส้มตำ ยำ หรือแกงต่างๆ ก็อร่อยอย่าบอกใคร 7.สลัดโรลเรียกว่าเป็นเมนูยอดฮิตสุดๆ สำหรับคนที่รักสุขภาพค่ะและแน่นอนว่ามีวางขายทุกตลาดนัดแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นสลัดโรลปูอัด ทูน่า ไส้กรอก หรือแบบรวมมิตร โดยสลัดโรล 1 คำ ให้พลังงานประมาณ 50 kcal อัดแน่นด้วยเส้นใยอาหารจากผักสลัดแบบเน้นๆ ทำให้เราอิ่มและอยู่ท้องได้นาน แต่ทั้งนี้ต้องระวังอย่าเผลอตัวจิ้มน้ำสลัดมากเกินไปด้วยนะคะ เพราะว่าแคลอรีเยอะพอสมควรเลย 8.สลัดผักและไข่ต้มเมนูสลัดผักยามเย็น เหมาะสำหรับคนที่ไม่ได้รู้สึกว่าหิวมากๆ แต่อยากหาอะไรรองท้องในช่วงเย็นสักหน่อย สลัดผักและไข่ต้มช่วยคุณได้แน่นอนค่ะ แถมยังหาซื้อได้ง่าย มีอยู่แทบทุกตลาดนัดเลย (1 ถ้วย มีพลังงานทั้งหมด 130 kcal โปรตีน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม ไขมัน 6 กรัม) 9.ปลานึ่ง ผักลวกเดินเข้าไปที่ร้านขายแกงถุงเมื่อไหร่รับรองว่าต้องเจอเมนูปลาทอด ห่อหมกปลา หรือปลานึ่งขายอยู่คู่กันแน่นอนค่ะ ผู้เขียนแนะนำเป็นปลานึ่ง คู่กับชุดผักลวก อาจมีน้ำพริกทานคู่กันสักหน่อย เพื่อเพิ่มรสชาติให้แซ่บลงตัวมากยิ่งขึ้น เสริมด้วยข้าวสวยอีกสัก 1 ถ้วย แค่นี้ก็อิ่มยาวๆ แถมยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี 10.ข้าวยำสมุนไพรเมนูที่เหมาะกับคนที่ชอบทานผักเป็นชีวิตจิตใจค่ะ ในข้าวยำสมุนไพรนั้นมีส่วนผสมเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นมะพร้าวคั่ว เนื้อปลาบ่น ถั่วพู ส้มโอ ตะไคร้ ใบมะกรูด มะม่วง ถั่วงอก และถั่วฝักยาว คลุกให้เข้ากัน แต่งรสด้วยน้ำปลาและมะนาวสักเล็กน้อย แค่นี้ก็อิ่มอร่อย ได้ประโยชน์จากสารพัดสมุนไพร 11.กุ้งอบวุ้นเส้นเมนูแบบเส้นๆ ที่รสชาติอร่อยไม่เล่นเลย แถมวุ้นเส้นยังมีแคลอรีน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเส้นอื่นๆ ได้โปรตีนจากกุ้ง เหมาะกับการทานเป็นมื้อเย็นโดยไม่ทำให้อ้วนสุดๆ 12.ก๋วยเตี๋ยวไก่มะระหรือเพื่อนๆ อาจเลือกทานเป็นก๋วยเตี๋ยวน้ำใสเส้นเล็กก็ได้เช่นเดียวกันค่ะ แต่ตัวผู้เขียนจะชอบทานก๋วยเตี๋ยวไก่มะระ เพราะว่าได้ทั้งเนื้อไก่ ที่ให้โปรตีนสูง อยู่ท้องได้นานกว่า แถมยังมีมะระรสขมหน่อยๆ ช่วยตัดเลี่ยนอีกด้วย 13.แกงจืดมะระยัดไส้เรียกได้ว่าเป็นแกงจืดขั้นพื้นฐาน ที่ร้านขายข้าวแกงทุกร้านต้องมีเลยค่ะ เพราะเป็นเมนูแบบต้ม แคลอรีจึงต่ำกว่า มีทั้งโปรตีนจากเนื้อหมูสับและเส้นใยจากมะระ (แกงจืดมะระยัดไส้ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 63 kcal) 14.ตำแตงตัดมาที่เมนูแซ่บๆ รสเข้มสะใจที่ใครๆ ก็ต้องชอบอย่างตำแตงค่ะ เพราะตำแตงให้พลังงานน้อยมาก (1 จาน ให้แคลอรีเพียง 30-40 Kcal เท่านั้น) แต่ทั้งนี้ในเมนูส้มตำต้องระมัดระวังเรื่องความเค็ม หรือโซเดียมกันหน่อยค่ะ เวลาทานผู้เขียนจะเน้นทานเส้นมะละกอ หรือตัวแตงกวาเป็นหลัก ใช้ข้าวเหนียวจิ้มน้ำส้มตำมากินบ้าง แต่ไม่จิ้มทุกคำ หลังจากกินส้มตำก็จะดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ 15.ลาบหมูจัดต่อมาเป็นเซ็ทคู่กันกับส้มตำเลยค่ะ กับเมนูลาบหมู ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเพราะเป็นเมนูรวนสุก ไม่ใช้น้ำมัน ปรุงรสให้แซ่บด้วยพริกป่น มะนาว และน้ำปลา (1 จาน ให้พลังงานประมาณ 230 kcal) ทานคู่กับผักสด ข้าวเหนียว ข้าวสวย หรือขนมจีนรับรองอร่อยเด็ด 16.ปลาดุกย่างปลาดุกย่างขนาดกลาง 1 ตัว ให้พลังงาน 164 kcal ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัมเลยล่ะค่ะ นอกจากนี้ในปลาดุกยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่สำคัญต่อร่างกายในปริมาณมากอีกด้วย ตัวผู้เขียนเองมักจะซื้อปลาดุกย่างจากรถขายส้มตำมาทานอยู่เป็นประจำเลยค่ะ เพราะว่าได้ทั้งโปรตีนและไขมันดีจากธรรมชาติ ราคาไม่แพง เป็นเมนูย่าง ที่ไม่ใช้น้ำมัน แคลอรีจึงไม่สูง 17.ไก่ย่างรวมเมนูในร้านอาหารอีสานมาขนาดนี้แล้วจะขาดไก่ย่างก็อาจดูไม่เข้าที แถมไก่ย่างก็ยังให้โปรตีนสูงสุดๆ ไก่ย่าง 100 กรัม ให้พลังงาน 167 kcal มีโปรตีนสูงถึง 25 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณโปรตีนที่สูงมากเลยล่ะค่ะ หาซื้อง่ายมาก ราคาก็ยังถูกสุดๆ เวลาซื้อไก่ย่างเมื่อไหร่ผู้เขียนต้องซื้อครั้งละ 3-4 ไม้เป็นประจำ ใช้ทานคู่กับข้าวสวยเป็นมื้อหลัก 1 มื้อได้เลย เห็นไหมคะว่าอาหารที่หาซื้อได้ง่ายๆ ตามตลาดนัดก็สามารถช่วยให้เรามีรูปร่างที่ดีได้ ทั้งนี้ในช่วงที่คุมน้ำหนัก คุมอาหาร แต่ไม่มีเวลาทำอาหารมื้อเย็นไว้ทานเอง ผู้เขียนก็จะเลือกซื้ออาหารเหล่านี้ทานเป็นประจำโดยหลักในการเลือก ดังนี้ค่ะเลือกซื้อจากร้านที่ดูสะอาด ให้ของสดใหม่ในการปรุง ไม่เป็นอาหารค้างคืนเน้นเมนูประเภทต้ม ย่าง/ปิ้ง อบ ยำ หรือรวน หลีกเลี่ยงของทอดที่มีพลังงานสูงในมื้อเย็น เพราะทำให้เราได้รับพลังงานเกินจำเป็นได้ง่ายๆ แถมหลังจากที่เราทานเสร็จก็จะเป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนที่เราไม่ได้ออกแรงเผาแคลอรีเพิ่มอีกด้วย เน้นอาหารประเภทโปรตีนและผักให้มากๆ ส่วนข้าวจะทานในปริมาณน้อยกว่ามื้ออื่นๆในวันค่ะพยายามไม่ทานอาหารมื้อใหญ่มาก เพราะจะทำให้แน่นท้องจนนอนไม่หลับ หรือกว่าจะนอนได้ก็ใช้เวลารอย่อยหลายชั่วโมงส่วนวันไหนที่มีแผนว่าจะไปทานมื้อใหญ่ เช่น หมูกระทะ หรือร้านบุฟเฟต์ ในตอนเย็น ก็จะทานน้อยลงในมื้อระหว่างวันค่ะเพื่อเก็บท้องไว้ทานมื้อใหญ่ในตอนเย็นแทน จะได้ไม่กลายเป็นว่าเรากินเยอะตลอดทั้งวันขอบคุณภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย jakubgojda ตกแต่งเพิ่มด้วย photopeaภาพประกอบเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย lightofchairat / ภาพที่ 2 โดย benjarattanapakee / ภาพที่ 3 โดย chirawan / ภาพที่ 4 โดย Leung Cho Pan / ภาพที่ 5 โดย Boomlizer / ภาพที่ 6 โดย KruPichai / ภาพที่ 7 โดย momole / ภาพที่ 8 โดย khajornkiat / ภาพที่ 9 โดย wasansos1 / ภาพที่ 10 โดย bonchan / ภาพที่ 11 โดย Geanina Vlasceanu's Images / ภาพที่ 12 โดย Custo609 / ภาพที่ 13 โดย Tomophafan / ภาพที่ 14 โดย amnachphoto / ภาพที่ 15 โดย Nungning20 / ภาพที่ 16 โดย GOLFX / ภาพที่ 17 โดย amstockphoto แหล่งที่มาของข้อมูลพลังงานและสารอาหารจาก กุ้งเผา, calforlifeสลัดโรลสาหร่ายปูอัด กี่แคล ควรทานกี่คำถึงจะพอดีกับความต้องการ, SamÜnnพลังงานและสารอาหารจาก สลัดผัก3สี ไข่ต้ม, calforlife พลังงานและสารอาหารจาก มะระยัดไส้, calforlife พลังงานและสารอาหารจาก ปลาดุกย่าง, calforlife พลังงานและสารอาหารจาก ปลาหมึกย่าง, calforlife *STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"* ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี`คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565
