ตัวอย่างอาหารมื้อย่อย ก่อนไปปั่นจักรยาน เพื่อส่งเสริมสุขภาพดี / บทความสุขภาพโดย Pchalisa สำหรับคนที่หันมาเลือกการปั่นจักรยาน มาเป็นกิจกรรมสำหรับการออกกำลังกายนั้น นอกจากจะต้องสนใจว่าจะไปปั่นที่ไหนและใช้เวลานานแค่ไหนแล้วนะคะ การวางแผนอาหารมื้อย่อยก่อนออกไปปั่นจักรยานก็มีความสำคัญ คือถ้าใครไม่เคยไปปั่นจักรยานเลยอาจจะนึกไม่ออกว่า ตอนที่เราปั่นจักรยานทางเรียบบนถนนลาดยางทั่วไปด้วยความเร็วธรรมดาๆ นั้น แบบนี้ไม่ค่อยเหนื่อยค่ะ นอกจากจะปั่นนานหลายชั่วโมง แต่คนที่มีเวลาจำกัดการปั่นจักรยานอย่างหนักจะถูกนำมาใช้นั่นหมายความว่าเขาจะปั่นค่อนข้างเร็วและเลือกทางที่มีเนินด้วย เพื่อทำให้การปั่นจักรยานมีส่วนมาเพิ่มเรื่องการเผาผลาญแคลอรีในร่างกายมากกว่าปกติ ปั่นจักรยานขึ้นเนินเหนื่อยมากค่ะโดยเฉพาะช่วงแรกๆ และเนินที่มีความสูงชันและระยะทางไกล แต่ปั่นไปเรื่อยๆ ความอึดก็มีมากขึ้น แต่ก็ยังจับได้เลยว่าช่วงนี้มีการใช้พลังงานในร่างกายเป็นอย่างมากค่ะ พอเป็นแบบนี้การสำรองพลังงานจากอาหารเพียงเล็กน้อย ก่อนปั่นจักรยานออกจากบ้านจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น ซึ่งโดยส่วนตัวผู้เขียนมีประสบการณ์เรื่องนี้มาด้วย เพราะส่วนตัวไปปั่นจักรยานเรื่อยๆ ค่ะ ที่เป็นการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงอย่างส่งต่อเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้ในบทความนี้เผื่อว่าคุณผู้อ่านกำลังสนใจเรื่องนี้อยู่ งั้นอ่านต่อกันเลยดีกว่าค่ะ ดังนี้ อาหารมื้อย่อยเพื่อสุขภาพ ก่อนไปปั่นจักรยาน มีอะไรบ้าง?การทานอาหารมื้อย่อยก่อนออกไปปั่นจักรยาน 1-2 ชั่วโมง เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายนะคะ โดยควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งต่อไปนี้คือตัวอย่างของอาหารมื้อย่อยที่เหมาะกับการไปปั่นจักรยานค่ะ 1. อกไก่ย่าง การมีอกไก่ย่างมาทานก่อนไปปั่นจักยานสักชิ้นดีค่ะ เพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเนื่องจากอกไก่เป็นส่วนที่มีไขมันน้อยมากเมื่อเทียบกับส่วนอื่น โดยอาจทานคู่กับข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตก็ได้ ที่อาจจะต้องมีการเพิ่มผักสดไปนิดหน่อยนะคะ2. ไข่ต้ม การทานไข่ต้มดีต่อสุขภาพค่ะ จากที่เรารู้ๆ กันมาว่าไข่เป็นตัวอย่างของอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันที่ดี พอเรานำมาทานคู่กับขนมปังโฮลวีตหรือข้าวก็ได้ แบบนี้ก็จะได้พลังงานสำรองก่อนออกจากบ้านไปปั่นจักรยานค่ะไข่ต้ม>>>กินไข่ต้มทุกวัน ลดความอ้วนได้ไหม มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร3. กล้วย โดยส่วนมากผู้เขียนชอบกล้วยหอมสุกค่ะ แต่ถ้าไม่มีจริงๆ กล้วยน้ำว้าก็พอได้ โดยกล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี แถมยังสามารถย่อยได้ง่าย พอนำมาทานทานคู่กับโยเกิร์ตหรือนมถั่วเหลือง หรือจะเป็นขนมปังก็ได้นะคะ เพราะอร่อยดีเหมือนกันและเข้ากันได้ดีค่ะ ในบางครั้งผู้เขียนก็ทานเฉพาะกล้วยเฉยๆ ค่ะ4. โยเกิร์ต ง่ายสุดก็คือซื้อโยเกิร์ตจากเซเว่นมาไว้ตอนเช้าค่ะ เพราะปกติบางวันผู้เขียนจะไปปั่นจักรยานในตอนบ่ายแก่ๆ โดยมักเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แต่ถ้าไม่มีขายจะเลือกแบบน้ำตาลน้อยแทน และบางทีก็ทานเฉพาะโยเกิร์ต แต่นานๆ ทีก็ลองทานคู่กับผลไม้สด ถั่วลิสงต้มหรือถั่วเมล็ดแห้งอื่นๆ ที่มีค่ะ5. สลัดผัก ส่วนมากสลัดผักผู้เขียนจะทำเองค่ะ เพราะที่นี่ปลูกผักสลัดเอาไว้เลยต้องการใช้ผักตัวเอง น้ำสลัดก็ซื้อที่เซเว่นซองละ 12 บาท การทำสลัดให้เลือกผักใบเขียวเป็นหลักค่ะ และลองเพิ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ปลาทูน่าหรือเนยแข็งก็อะไรที่ชอบได้หมดค่ะ ถ้ามีน้ำมันมะกอกก็ใส่เพิ่มลงไปได้สลัดผัก>>>ทำสลัดผักกินเอง เพื่อสุขภาพ ง่ายๆ ใส่ผักอะไรบ้าง ใส่ไข่ดีไหม6. ข้าวต้ม การเลือกข้าวต้มมาทาน ที่อาจเป็นการทานคู่กับอกไก่ ปลา ไข่ แล้วเพิ่มผักใบเขียวต่างๆ สามารถเป็นไปได้ค่ะ นานๆ ทีมีข้าวต้มค่ะ และผักใบเขียวที่ผู้เขียนชอบนำมาทานกับข้าวต้มส่วนมากชอบนำมาผัดใส่ซอสง่ายๆ ก่อน ที่อาจเป็นผัดกะหล่ำปลีใส่น้ำมันหอยและซอสค่ะ7. ข้าวโอ๊ต การเทข้าวโอ๊ตใส่ลงไปในนมจืดพลาสเจอไรซ์ แล้วนำมาทานคู่กับผลไม้สด ถั่วและเมล็ดธัญพืชแห้งอื่นๆ แบบนี้ก็ดีต่อสุขภาพค่ะ ทานได้ถ้าใครชอบแต่โดยส่วนมากผู้เขียนชอบทานถั่วเมล็ดแห้งกับนมมากกว่า ก็ใช้ได้เหมือนกันค่ะ 8. สมูทตี้ ชอบสั่งสมูทตี้ผลไม้รวมค่ะ แต่ใครจะสั่งแบบชนิดเดียวก็ได้นะคะ เช่น สมูทตี้กล้วย สมูทตี้สับปะรด สมูทตี้โยเกิร์ตและนม ถ้าสามารถทำเองได้ก็ทำค่ะ และนำมาดื่มก่อนออกไปปั่นจักรยาน แบบนี้ก็สามารถได้พลังงานสำรองค่ะสมูทตี้>>>9 ประโยชน์ต่อสุขภาพ สมูทตี้สับปะรด เครื่องดื่มเย็น จากผลไม้9. ข้าวกล้องผัด การผัดข้าวกล้องกับอกไก่ และลองใส่ผักต่างๆ ลงไป และนำมาทานก่อนไปปั่นจักรยานทำให้เราได้พลังงานสำรองค่ะ ที่อกไก่ก็ให้โปรตีน ส่วนข้าวกล้องจะมีในส่วนของคาร์โบไฮเดรตและกากใยอาหารสูง นานๆ ได้ทานข้าวผัดแบบนี้ค่ะ10. แซนด์วิชโฮลวีต หากไม่ชอบการทานข้าวแนะนำเป็นการทานแซนด์วิชแทนค่ะ โดยให้เลือกแซนด์วิชที่ทำมาจากขนมปังโฮลวีต ที่อาจจะทานคู่กับเนื้อสัตว์ ไข่ หรือปลาทูน่าก็ได้นะคะ และควรเพิ่มการทานผักสดไปด้วย เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา เป็นต้น ปกติผู้เขียนทานแซนด์วิชจากที่ซื้อมา เช่น แซนด์วิชสาหร่ายในเซเว่น โดยมักเลือกแบบมีผักค่ะ แต่นานๆ ที่ก็ไปเจอแซนด์วิชตามตลาด แบบนี้ก็ยังใช้ได้เหมือนกันค่ะ ซึ่งนอกจากจะง่ายแล้ว แซนด์วิชยังราคาไม่แพงด้วยนะคะอาหารที่มีกลูเตน>>>12 อาหารที่มีกลูเตน คนแพ้และไวต่อกลูเตน ต้องหลีกเลี่ยงและทั้งหมดนั้นคืออาหารมื้อย่อยที่ดีต่อสุขภาพ ที่ดีกับคนที่จะไปปั่นจักรยานค่ะ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อย่อยที่มีไขมันสูงและย่อยยาก เช่น อาหารทอด อาหารมัน ของหวาน น้ำอัดลม และหลังจากปั่นจักรยานเสร็จแล้ว ก็ควรทานอาหารมื้อหลักเพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพค่ะ และต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารมื้อหลักหลังปั่นจักรยานคร่าวๆ เช่นข้าวกล้องอกไก่ผัดขิงข้าวกล้องปลาแซลมอนนึ่งข้าวกล้องแกงจืดเต้าหู้หมูสับข้าวกล้องต้มยำกุ้งข้าวกล้องลาบไก่โดยการทานอาหารอย่างเหมาะสมก่อนและหลังการปั่นจักรยาน จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเพียงพอ ป้องกันอาการอ่อนเพลีย และช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ ที่โดยปกตินั้นผู้เขียนเลือกทานอะไรที่ง่ายๆ ไว้ก่อน เช่น โยเกิร์ต กล้วย แซนด์วิช สลัดผัก ส่วนอย่างอื่นก็ตามโอกาสค่ะ เพื่อลดการเสียเวลาและมักเตรียมไว้ก่อนเสมอค่ะ และการทานอาหารมื้อย่อยข้างต้นจะทานเพียงแค่นิดเดียวซึ่งคำว่า "นิดเดียว" ที่จำได้ง่ายๆ สำหรับผู้เขียนนั้นก็คือหนึ่งส่วนของอาหาร เช่น กล้วยหนึ่งผล โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย สลัดผักก็แบ่งออกมาทานเพียงหนึ่งจานรองกาแฟค่ะ ที่ก็ทานแบบหมุนเวียนสับเปลี่ยนชนิดไป และบางวันก็ไม่ได้ทานหากประเมินดูแล้วพบว่าทานมื้อเที่ยงมาหนักค่ะ โดยตัวอย่างในนี้เป็นเพียงทางเลือกคร่าวๆ เท่านั้น ซึ่งคุณผู้อ่านยังสามารถนำไปปรับเปลี่ยนได้ ยังไงนั้นลองอ่านและนำหลักการในนี้ไปเป็นแนวทางกันค่ะ ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านและทำให้มองเห็นภาพมากขึ้นนะคะ หากชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความอื่นๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ🆗️เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก:ภาพที่ 1 โดย Jose Ricardo Barraza Morachis และภาพที่ 2 โดย Jer Chung จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1-3 โดยผู้เขียน และภาพที่ 4 โดย Erin Wang จาก Pexelsออกแบบภาพหน้าใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล ศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) (M.P.H. (Environmental Health)) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ การจัดการน้ำเสียและจิตวิทยาเชิงบวกผู้ก่อตั้ง: https://phakchalisapchalisa.blogspot.com/ผู้เขียนหนังสือ: Unlocking Success: The Power of Giving Meaning to Every Situation และ Unshakable Positivity: Mastering the Mindset for Successบทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisa https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%97%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%95%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B5-%E0%B9%80%E0%B8%8A%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%A2%E0%B9%87%E0%B8%99-%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%A2%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%87-trueidintrend_407523 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B8%E0%B8%9B%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89-%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%9B%E0%B8%B2%E0%B8%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B9%8A%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%A1-%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%90%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%9B%E0%B8%B2%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3-trueidintrend_392737 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%A7%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A7-15-%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%89%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2-%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B9%80%E0%B8%88%E0%B9%87%E0%B8%9A%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD-%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-trueidintrend_392962
