โปรตีน (Protein) สารอาหารที่สายสุขภาพ ฟิตหุ่น ทุกคนต่างต้องรู้จักกันเป็นอย่างดี เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยสำคัญในกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้หุ่นของเราฟิตแอนเฟิร์ม มีพละกำลัง และร่างกายที่แข็งแรงอยู่เสมอ เมื่อพูดถึงแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ ที่มีปริมาณโปรตีนสูงมาก แถมมีปริมาณไขมันต่ำ อกไก่ มักได้รับกับการพูดถึงเป็นอันดับต้นเสมอๆ แต่ด้วยรสชาติที่จืดชืด และรสสัมผัสที่ค่อนข้างแห้ง พอได้ทานติดต่อกันหลายๆมื้อ หลายๆคนคงต้องเกิดอาการเบื่อกันเป็นธรรมดา และเริ่มมองหาแหล่งโปรตีนอื่นๆมาทานแทนอกไก่ ข่าวดีก็คือ มีอาหารอื่นๆที่ให้โปรตีนสูง แถมไขมันยังต่ำ เรียกว่าดีไม่แพ้อกไก่อยู่มากมายด้วยกัน ส่วนจะมีอะไรกันบ้าง ไปอ่านกันต่อได้เลยค่ะ โปรตีน คืออะไร จำเป็นต่อร่างกายของเราแค่ไหน?ก่อนจะไปดูกันว่าแหล่งโปรตีนธรรมชาติ ที่สามารถทดแทนอกไก่ได้ว่ามีอะไรบ้างนั้น อยากจะพาทุกคนมาทำความรู้จัก โปรตีน (Protien) กันให้ดีมากยิ่งขึ้น ว่าโปรตีนนั้นมีความสำคัญและจำเป็นกับร่างกายของเรามากเพียงไหน จะเกิดอะไรขึ้นบ้างหากร่างกายเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ หรือน้อยจนเกินไปโปรตีน (Protein) คือ สารอาหารหลักหมวดหมู่หนึ่ง ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยในร่างกายของเรามีส่วนประกอบของโปรตีนสูงถึง 80% ซึ่งโปรตีนเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการผลิตเซลล์ ระบบเนื้อเยื่อ รวมถึงอวัยวะต่างๆในร่างกายทั้งเส้นผม กระดูก ฟัน เล็บ ฯลฯ ทั้งนี้ร่างกายของเราจะสร้างและย่อยสลายโปรตีนอยู่ทุกวัน โดยไม่สามารถจัดเก็บโปรตีนสำรองไว้ในร่างกายได้เหมือนกับที่สะสมไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตไว้ในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำทุกวัน เราควรทานโปรตีนวันละเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ?คำถามต่อไป ที่มักเกิดขึ้นคู่กันเสมอ เมื่อเรารู้ว่าร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ นั่นคือ ร่างกายของเราต้องการโปรตีนวันละมากน้อยแค่ไหน แล้วแบบนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าโปรตีนที่เราทานเข้าไปนั้นเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คำตอบคือ เราสามารถแบ่งปริมาณความต้องการโปรตีนของร่างกายตามพฤติกรรมการใช้ชีวิตออกเป็น 2 กลุ่ม ดังนี้กลุ่มผู้ที่ใช้ชีวิตประจำวันปกติทั่วไป ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำงานที่ต้องใช้แรง เช่น พนักงานออฟฟิศ ในกลุ่มนี้รับประทานโปรตีนประมาณ 0.8 - 1 กรัม / น้ำหนักตัว (Kg.) ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น นางสาว B มีน้ำหนักตัว 52 กิโลกรัม ไม่ได้ออกกำลังกายหรือใช้แรงหนัก ปริมาณโปรตีนที่ต้องได้รับต่อวัน คือ 52 กรัม กลุ่มที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน หรือใช้แรงงานหนัก กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ใช้กล้ามเนื้อและแรงค่อนข้างเยอะ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันจึงสูงขึ้น โดยควรได้รับโปรตีนประมาณ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว (Kg.) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ร่างกายเสมอ เช่น นาย D ออกกำลังกาย 3-4 วัน/สัปดาห์ มีน้ำหนักตัว 72 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะเท่ากับ 72x2 หรือ 72x3 กรัม คิดเป็น โปรตีน 144-216 กรัม/วัน นั่นเองค่ะโปรตีน 50 กรัม ไม่เท่ากับ เนื้อสัตว์ 50 กรัม การที่เราจะทราบได้ว่าอาหารเหล่านั้นให้โปรตีนกี่กรัม จำเป็นต้องตรวจเช็คจากตารางสารอาหาร 6 อาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับคนที่เบื่ออกไก่!!1).ถั่วลูกไก่ (Chickpea)ถั่วสีเหลืองอ่อน ลูกกลมเล็ก ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในทวีปเอเชียและแอฟริกา ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากธรรมชาติ ถั่วลูกไก่ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 365 kcal โดยให้โปรตีนสูงถึง 19 กรัม (อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนราว 23 กรัม) นอกไปจากนี้ถั่วลูกไก่ยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง อุดมไปด้วยใยอาหาร ทำให้อิ่มท้องได้อย่างยาวนาน แถมยังกระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยให้เบาสบายท้อง 2).กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)โยเกิร์ตเนื้อเข้มข้น ที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทคกรีซ ความแตกต่างของกรีกโยเกิร์ต กับโยเกิร์ตทั่วไป คือ กรีกโยเกิร์ตจะมีปริมาณของน้ำ หางโยเกิร์ต และปริมาณแลคโตสเหลืออยู่ในปริมาณที่น้อยมาก จึงทำให้เนื้อโยเกิร์ตมีความข้น และหนืดกว่าโยเกิร์ตทั่วๆไป โดยกรีกโยเกิร์ต ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 59 kcal (ให้พลังงานน้อยมาก!) แต่กลับให้โปรตีนสูงถึง 10 กรัมเลยล่ะค่ะ แบบนี้จะไม่ให้สายสุขภาพหลงรักได้อย่างไร 3).เต้าหู้ถั่วเหลือง (Tofu)เจ้าเต้าหู้ก้อนสีขาวที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดีนี่แหละค่ะ ที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนปริมาณสูง แถมไขมันยังน้อยมากๆ โดยในเต้าหู้ (ชนิดขาวแข็ง) ปริมาณ 200 กรัม ให้พลังงานประมาณ 260 kcal และมีโปรตีนสูงถึง 32 กรัมเลยทีเดียวค่ะ นอกไปจากนี้เต้าหู้ถั่วเหลืองยังดีต่อสุขภาพของคุณผู้หญิงเป็นอย่างมาก เพราะถั่วเหลืองมีสารที่ชื่อว่า ไอโซฟลาโวนส์ (Isoflavone) ในปริมาณมาก โดยเจ้าสารตัวนี้ออกฤทธิ์คล้ายกันกับฮอร์โมนเพศหญิง ฮอร์โมนเอสโทรเจน ช่วยชะลอวัยให้กับร่างกาย ต้านสารอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณของเราให้เปล่งปลั่ง สดใส 4).เนื้อวัวไม่ติดมัน (Lean Beef)Diet ของคุณจะไม่น่าเบื่อและจำเจอีกต่อไป หากได้เพิ่มสเต๊กเนื้อ (ไม่ติดมัน) เข้ามา 1 ชิ้นโตๆ เนื้อวัวเป็นอีกแหล่งสุดยอดโปรตีนจากธรรมชาติ ที่ให้โปรตีนในปริมาณสูงมาก แถมยังอิ่มท้องได้อย่างยาวนาน ในเนื้อวัว (ไม่ติดมัน) 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 320 kcal และยังให้โปรตีนสูงถึง 24 กรัม โดยอาจเลือกทานเนื้อส่วนสะโพก ขาหลัง หรือสันนอก เพื่อลดปริมาณไขมันที่ติดมากับเนื้อ 5).คอทเทจชีส หรือ ชีสสด (Cottage Cheese)ชีสรสชาติดี ติดหวานอ่อนๆ มีลักษณะเป็นก้อนเล็กๆสีขาว รสสัมผัสนุ่ม จัดอยู่ในกลุ่มชีสสด ที่สามารถทำทานเองได้ง่ายๆ ด้วยการทำให้นมสดเกิดการแยกชั้นระหว่างก้อนโปรตีนและเวย์ออกจากกัน โดยคอทเทจชีส ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 98 kcal และมีโปรตีนสูงถึง 11 กรัม 6).เนื้อปลา ปลาทูน่า ปลาแซลมอน (Fish Fillet)เนื้อปลา เป็นอาหารจากธรรมชาติที่มีข้อดีมากมาย ทั้งเป็นอาหารเนื้ออ่อน ย่อยง่าย ทานได้ทุกเพศทุกวัย อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) มีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง และหาทานได้ง่าย โดยในเนื้อปลา 100 กรัม ให้พลังงาน 232 Kcal และมีโปรตีนประมาณ 15-20 กรัม (ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา) ทานโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงยิ่งกว่าจะเห็นได้ว่าโปรตีนมีความจำเป็นมากๆต่อร่างกายของเราค่ะ ตัวผู้เขียนเองมีประสบการณ์การลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายมานับครั้งไม่ถ้วนค่ะ ทั้งการลดน้ำหนักแบบเน้นการทานอาหารคลีนแทบจะ 100% การลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet รวมไปจนถึงการลดน้ำหนักแบบที่ทานไขมันเป็นหลัก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทั้งแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) และแบบคาร์ดิโอ (Cardio) โดยแทบจะไม่ค่อยให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนเลยค่ะ ผลจากการลองลดน้ำหนักหลายๆครั้งที่ผ่านมาคือ ตัวเล็กลงก็จริง แต่ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ หุ่นไม่กระชับเหมือนอย่างที่ต้องการ แถมยังรู้สึกได้เลยว่าไม่ค่อยมีแรง พอเจอแบบนี้ก็พยายามหาจุดติดของตัวเอง จนค้นพบได้ว่า โปรตีน คือสารอาหารที่เราควรให้ความสำคัญมากๆไม่แพ้ไปจากสารอาหารตัวอื่นเลยค่ะ พอจับหลักได้แบบนี้แล้วผู้เขียนจึงเริ่มคำนวณปริมาณสารอาหารที่ต้องใช้ต่อวัน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ตอนนี้น้ำหนักตัวคงที่ สนุกกับการทานอาหารมากยิ่งขึ้น และรู้สึกกว่ากล้ามเนื้อกระชับขึ้นมากๆเลยค่ะ เคล็ดลับที่สำคัญของการมีหุ่นที่กระชับออกกำลังกายประเภทแรงต้าน ทั้งการออกแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบแรงต้านจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย เพราะเริ่มมองเห็นว่าร่างกายของเรามีการใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเองค่ะรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยตัวผู้เขียนจำทานโปรตีนที่ 2 เท่าของน้ำหนักตัวค่ะ (ผู้เขียนออกกำลังกาย 5-6 วัน/สัปดาห์) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 53 kg. ก็จะทานโปรตีนวันละ 106 กรัมนั่นเองค่ะเลือกรับโปรตีนจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย จะให้ทานแค่อกไก่ ไข่ต้ม นานๆเข้าเราก็จะเบื่อและเริ่มไม่สนุกกับการ Diet แถมยังทำให้เราขาดสารอาหารได้อีกด้วย ตัวผู้เขียนเลยจะเปลี่ยนแหล่งโปรตีนอยู่ทุกๆสัปดาห์ค่ะ จากอกไก่ มาเป็นเนื้อปลา เนื้อวัว วันไหนเบื่อเนื้อแล้วก็หันมาดื่มนมถั่วเหลือง หรือทานกรีกโยเกิร์ตคู่กับกราโนล่าแทน เท่านี้แหล่งโปรตีนก็จะไม่จำเจอีกต่อไปแล้ว หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดและอาหารที่มีน้ำตาลสูง ช่วงไหนที่เราต้องการลีนหุ่นให้กระชับมากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด เพราะมีปริมาณแคลอรีสูงมาก จนทำให้แคลอรีต่อวันของเราเกินกว่าที่กำหนดได้ รวมไปจนถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูงค่ะ เช่น ขนม เบเกอรี่ ของหวาน ฯลฯ เพราะน้ำตาลจะถูกเก็บสะสมได้ง่ายมากในร่างกายของเรา สรุปส่งท้ายสุขภาพดีเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การทำงานของเซลล์ ระบบอวัยวะ และระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายของเราควรได้รับปริมาณโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน ท่องได้ง่ายๆ คนทั่วไปต้องการโปรตีน 1 เท่าของน้ำหนักตัว หากใครที่ออกกำลังกายหรือใช้แรงเป็นประจำ ก็สามารถรับประทานโปรตีนได้ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว (ขึ้นอยู่กับความหนักของแรงที่ใช้) หากเบื่ออกไก่ ก็ลองหันมาทานเนื้อวัว เนื้อปลา คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็งและธัญพืช ฯลฯ สลับเปลี่ยน หมุนเวียนกันไป เพื่อให้ Diet ของคุณไม่ซ้ำซาก จำเจ ทำให้เราทานอาหารได้อย่างมีความสุขและทำได้อย่างต่อเนื่อง เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ขอให้ Diet ของทุกท่านประสบความสำเร็จ เห็นผลดังหวังนะคะ ขอบคุณภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย bit245ภาพประกอบเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย piotr_malczyk / ภาพที่ 2 โดย AH86 / ภาพที่ 3 โดย Mizina / ภาพที่ 4 โดย bhofack2 / ภาพที่ 5 โดย rimmabondarenko / ภาพที่ 6 โดย zia_shusha / ภาพที่ 7 โดย Sirfuji แหล่งที่มาของข้อมูล อยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร? ผศ.พญ.ดรุณีย์ วโรดมวิจิตร 13 Awesome protein-rich foods that aren’t chicken FitnessfirstTop 13 Lean Protein Foods Jessica DiGiacinto and Marsha McCullochอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
