เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมดูแลการหลับตื่นของร่างกาย เมลาโทนินยังมีฤทธิ์คลายความวิตกกังวล สงบประสาท มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อและเซลล์ต่อความเสียหายที่เกิดจากความเครียด ระดับเมลาโทนินในร่างกายจะเพิ่มสูงสุดระหว่างช่วงเวลา 02.00 - 04.00 นาฬิกา แล้วจะลดลงเรื่อยๆจนหยุดสร้างระหว่างเวลา 07.00 - 08.00 นาฬิกา การเพิ่มขึ้นและลดลงของเมลาโทนินมีผลต่อการหลับการตื่นของร่างกายเมลาโทนินยังควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ได้แก่ ระบบต่อมไร้ท่อ ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ ระบบต้านอนุมูลอิสระ อายุขัย และวงจรชีวิตของเซลล์เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้ และพบในพืช ผัก ผลไม้ อาทิ ขิง แตงกวา มะเขือเทศ หัวผักกาดขาว หัวหอม หอมแดง ตะไคร้ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ข้าวไรซ์เบอร์รี ฯลฯ มาดูกันว่าผลไม้ที่มีเมลาโทนินมีผลไม้อะไรบ้าง ลำดับแรก คือ ส้มเขียวหวาน เป็นผลไม้คู่ครอบครัวคนไทยเลยก็ว่าได้ ลูกเล็ก วัยกลางคน กระทั่งผู้สูงวัย ชอบมากกินง่าย อร่อย มีประโยชน์ ซื้อหาได้ง่าย นอกจากมีเมลาโทนินในปริมาณมากแล้วส้มเขียวหวานยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย อาทิ วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เพคติน ฯลฯ ลูกๆ ของผู้เขียนชอบนำส้มเขียวหวานไปทำขนมหวาน เมนูวุ้นส้มเขียวหวาน และที่ลูกๆ ทำกินประจำ คือ น้ำส้มคั้น โดยปอกเปลือกส้มเขียวหวานออก แกะส้มแบ่งครึ่ง ใช้ที่คั้นน้ำส้มแบบมือกด คั้นเสร็จนำไปแช่ในตู้เย็น ก็จะได้น้ำส้มคั้นหวาน เย็น อร่อย ชื่นใจ ไว้กิน การกินน้ำส้มคั้นจะช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายได้อย่างมากลำดับถัดมา คือ กล้วยหอม มีเมลาโทนินอยู่ในปริมาณมาก กินกล้วยหอมก่อนจะนอนสัก 2 ลูก ช่วยให้นอนหลับสบาย กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อย นอกจากมีเมลาโทนิน กล้วยหอมยังอุดมไปด้วยสารอาหาร อาทิ ฟอสฟอรัส เหล็ก โพแตสเซียม คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 6 ทริปโตเฟน เบตาแคโรทีน ไฟเบอร์ โคลีน ฯลฯ กล้วยหอมเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ผู้เขียนต้องมีติดบ้านไว้ประจำ ลูกๆ ชอบกินนอกจากกินกล้วยหอมสุกแล้ว ผู้เขียนยังมีเมนูจากกล้วยหอมที่กินแล้วไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น ทำง่ายไม่ยุ่งยาก นำกล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เป็นวงๆ สับปะรดหั่นเป็นชิ้น นมโครสจืด 1 กล่อง น้ำผึ้ง ซีเรียล ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ลูกเดือย สามอย่างหลังนี้แบบต้มสุกแล้วนะคะ ปริมาณส่วนผสมแต่ละอย่างกะเอาเท่าที่จะกินอิ่มในแต่ละครั้ง วิธีทำ เทนมโครสจืดใส่ถ้วย(ใบใหญ่หน่อย) ตามด้วยน้ำผึ้ง 1ช้อนโต๊ะ จากนั้นนำกล้วยหอม สับปะรด ซีเรียล ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ลูกเดือย ใส่ลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน แค่นี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ เมนูนี้อุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงร่างกายกันอย่างเต็มที่ ลองนำไปปรับทำกินกันดูนะคะตามด้วย สับปะรด เป็นผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูงมาก และยังอุดมไปด้วยเกลือแร่ วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามีนบี 5 ไฟเบอร์(กากใยอาหาร) ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี 9 ฯลฯ และเอนไซม์ที่สำคัญ คือ เอนไซม์โบรมีเลน(BROMELIAN) เป็นเอนไซม์ที่ช่วยย่อยโปรตีน การกินสับปะรดสดหลังอาหารจะช่วยย่อยอาหาร ทำให้สบายท้อง เมนูจากสับปะรดที่ผู้เขียนและลูกๆ ชอบ ก็จะเป็นเมนูที่นำสับปะรด กล้วยหอม หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่นมจืด น้ำผึ้ง ซีเรียล ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ลูกเดือย คลุกเคล้าให้เข้ากัน ก็พร้อมเสิร์ฟได้เลยแล้ว อีกหนึ่งเมนูที่ลูกๆ ลองทำแล้วชอบกิน คือ น้ำสับปะรด เตรียมสับปะรดหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ น้ำเปล่า(ต้มเดือดแล้ว) เกลือป่น น้ำผึ้ง นำสับปะรดใส่ลงเครื่องปั่น ตามด้วยน้ำเปล่า ปั่นให้ละเอียด แล้วคั้นเอากากออก จากนั้นเติมเกลือกับน้ำผึ้งอย่างละนิด นำเข้าแช่ตู้เย็น แค่นี้ก็ได้น้ำสับปะรดรสชาติอร่อยแล้ว น้ำสับปะรดช่วยเพิ่มเมลาโทนินในร่างกายและผลไม้ที่มีเมลาโทนินในปริมาณสูงมากๆ คือ เชอร์รี นอกจากมีเมลาโทนินในปริมาณสูง เชอร์รียังมีสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก อาทิ เหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี(มีปริมาณสูง) เมลาโทนิน เบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯเมนูจากเชอร์รี ที่ผู้เขียนและลูกๆ ชอบทำกิน คือ สลัดเชอร์รีผลไม้รวม โดยนำเชอร์รีมาผ่าเอาเมล็ดออก ผลไม้อื่นก็เลือกเอาที่ลูกๆ ชอบ อย่าง แอปเปิล สับปะรด กล้วย มะละกอ องุ่น ฝรั่ง เมล่อน อะโวคาโด นำมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วก็เพิ่มธัญพืช อย่างข้าวโพด ถั่วแดงหลวง ลูกเดือย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร วิธีทำ เตรียมภาชนะใบใหญ่หน่อย ใส่ผลไม้ที่เราหั่นเตรียมไว้เรียบร้อยแล้วลงไป ตามด้วยข้าวโพด ถั่วแดงหลวง และลูกเดือย ที่ต้มสุกแล้ว ตามด้วยน้ำสลัด ผู้เขียนใช้น้ำสลัดสำเร็จรูป จากน้ันคลุกเคล้าให้เข้ากัน ก็เป็นอันเรียบร้อยตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้ เมนูนี้มีรสชาติ เปรี้ยว หวาน มัน ครบรส สารอาหารครบถ้วน ท่านใดมีอาการนอนไม่หลับ มีความเครียดสะสม วิตกกังวล ลองกินผลไม้ที่มีเมลาโทนิน นอกจากจะอิ่ม อร่อย เพราะรสชาติของผลไม้ ยังช่วยปรับสภาพของร่างกาย ช่วยให้การนอนหลับเป็นปกติ คลายความเครียดความกังวล จิตใจสงบ ผลไม้อย่าง ส้มเขียวหวาน กล้วยหอม สับปะรด และเชอร์รี่ นอกจากมีเมลาโทนินแล้ว ยังมีสารอาหารอีกมากที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยทำให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงได้ด้วยการกิน ลองพิจารณาการกินผลไม้เป็นทางเลือกเพื่อดูแลสุขภาพกันนะคะ เครดิตขอบคุณข้อมูลจาก รายงานวิจัยฉบับสมบูรณ์ โครงการ ผลของการรับประทานผลไม้ต่อการเพิ่มระดับเมลาโทนินและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในอาสาสมัครสุขภาพดี โดย ผศ.ดร.สุภัสร์ สุบงกช และคณะขอบคุณข้อมูลจาก เมลาโทนิน : เหมาะสมหรือยังที่จะนำมาใช้ในวิสัญญี กรนิกา ยานการ, อารยา องค์เอี่ยม และ พงศ์ธารา วิจิตเวชไพศาล ขอบคุณข้อมูลจาก เมลาโทนินและฤทธิ์การต้านอนุมูลอิสระในผักจากท้องถิ่น วริยา โฮชิน และ อนุชิตา มุ่งงาม ขอบคุณข้อมูลจาก ผลของกระบวนการแปรรูปอาหารต่อปริมาณเมลาโทนินในผลิตภัณฑ์ อุบลวรรณา ศรีมงคลลักษณ์, ณัฐหทัย สุทธิวงษ์ และ สุภาภรณ์ เลขวัต ขอบคุณข้อมูลจาก กิน "กล้วย" ก่อนนอนช่วยให้หลับสบาย เคล็ดลับสุขภาพดี เดลินิวส์ขอบคุณข้อมูลจาก "การคิดบวกกับสุขภาวะ : อาหารกับกลไกของร่างกายที่พยาบาลควรรู้" ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ขอบคุณภาพประกอบจาก pexelsภาพปก Viktoria Slowikowskaภาพประกอบที่ 1 Eleonora Sky/ภาพประกอบที่ 2 Mateusz Feliksik / ภาพประกอบที่ 3 Pixabay / ภาพประกอบที่ 4 Ian Turnell/ ภาพประกอบที่ 5 Karolina Grabowska/ ภาพประกอบที่ 6 Any Lane / ภาพประกอบที่ 7 Evgeniy Alekseyev/ ภาพประกอบที่ 8 Yaroslav Shuraev อัปเดตสาระดี ๆ มีประโยชน์แบบนี้อีกมากมาย โหลดเลยที่ App TrueID ฟรี !
