ใครเป็นสายสุขภาพ อาจเคยได้ยินหรือรู้จักกับธัญพืชเม็ดเล็กจิ๋ว ที่มีขนาดและคุณสมบัติที่พองตัวเมื่อโดนน้ำเหมือนเม็ดแมงลัก อย่าง เมล็ดเจีย เมล็ดเชีย เมล็ดชีอา (Chia Seeds) กันมาบ้างแล้วแน่ๆ เพราะเมล็ดเจียนั้นดีกับคนที่รักษาสุขภาพ คนที่กำลังดูแลและควบคุมน้ำหนัก มาดูกันดีกว่าค่ะว่าธัญพืชเม็ดเล็กจิ๋วนี้ จะแจ๋วแค่ไหน เมล็ดเจีย Super Seeds ธัญพืชเม็ดเล็ก คุณประโยชน์อัดแน่นต้นเจีย เป็นพืชกลุ่มเดียวกับกะเพราเลยค่ะ ลักษณะลำต้น ดอก และใบจะดูค่อนข้างคล้ายคลึงกัน มีถิ่นกำเนิดในแทบประเทศเม็กซิโก กัวเตมาลา ต้นของเมล็ดเจียจะออกดอกและผลได้เพียง 1 ครั้ง และตัวต้นก็จะตายไป โดยต้นเจียมักนิยมปลูกในเมืองหนาว อย่างในประเทศไทยก็มีการปลูกต้นเจียเพื่อใช้ขายเชิงพาณิชย์เช่นเดียวกัน พบเห็นได้มากในจังหวัดลำปางและกาญจนบุรี เมล็ดเจียนั้นมีความคล้ายคลึงกับเม็ดแมงลักอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ได้เหมือนกันเสียทีเดียว เพราะเมล็ดเจียจะดูกลมและใหญ่กว่า (ในขณะที่เม็ดแมงลักจะมีขนาดเล็กและดูเรียวกว่า) โดยเมล็ดเจียจะมีด้วยกัน 2 สี คือ เม็ดสีขาวและเม็ดสีน้ำตาลเข้มออกดำ เมื่อนำไปแช่น้ำ ผิวด้านนอกจะค่อยๆ พองออกเหมือนเม็ดแมงลัก มีลักษณะนิ่มเป็นเมือก คล้ายเจล ว่าแล้วก็มาแวะดูคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจียกันเสียหน่อย เมล็ดเจีย 100 กรัมให้พลังงาน 486 kcalคาร์โบไฮเดรต 42 กรัมโปรตีน 17 กรัมไขมัน 31 กรัมเห็นแคลอรีแล้วอย่าเพิ่งตกใจไป เพราะการกินเมล็ดเจียให้กินประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ/วัน ก็เพียงพอแล้ว (2 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 139 kcal) ซึ่งในเมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า3 โอเมก้า6 สูงมาก นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและโพแทสเซียมสูงอีกด้วย ประโยชน์เด็ด 7 ข้อของเมล็ดเจีย ที่มีดีเกินขนาด เห็นเป็นเม็ดเล็กๆ ดูไม่มีเนื้อไม่มีน้ำแบบนี้ แต่เม็ดเจียมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเราไม่น้อย ดีทั้งต่อคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก รักษาหุ่น รวมไปจนถึงกลุ่มคนที่ต้องควบคุมน้ำตาลอีกด้วยเมล็ดเจียมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก เพราะด้วยคุณสมบัติของเมล็ดเจียที่เมื่อแช่น้ำแล้วจะพองตัว มีเนื้อเจลที่ผิวด้านนอก เมื่อเรากินเข้าไปจะช่วยทำให้หนักท้อง และอยู่ท้องได้นานยิ่งกว่า ช่วยควบคุมความอยากอาหารให้กับคนที่กำลังควบคุมอาหารอยู่ หลายๆ ครั้งที่เรากินครบโควตาแล้วแต่ก็ยังหิวอยู่ การกินเมล็ดเจียจะช่วยได้ดีด้วยคุณสมบัติของการพองตัว และมีเนื้อเจลที่ผิวด้านนอกของเมล็ดเจีย จึงมีส่วนช่วยในการชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลและไขมันที่บริเวณลำไส้เล็ก ทำให้ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดอยู่ในระดับปกติ คุณประโยชน์นี้ตอบโจทย์กับผู้ป่วยเบาหวาน หรือคนที่กำลังคุมน้ำตาลในเลือดด้วยความเป็นเนื้อเจล มีความพองตัว เมล็ดเจียก็ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย เมื่อทั้งไฟเบอร์และความเป็นเมือกลื่นผสมกัน เมล็ดเจียจึงมีส่วนช่วยในการขับถ่าย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นได้ว่าเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า3 และ 6 สูง ซึ่งกรดไขมัน 2 ตัวนี้ เป็นกรดไขมันชนิดดี ที่จะช่วยลดไขมันตัวร้ายในเลือดของเราได้เมล็ดเจียมีแคลเซียมสูง (เมล็ดเจีย 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 631 มก.) จึงมีส่วนช่วยบำรุงกระดูกและฟัน เหมาะกับทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ช่วยชะลอปัญหาภาวะกระดูกพรุน กระดูกเสื่อมเมล็ดเจียช่วยบำรุงประสาท สมองและความทรงจำ เพราะเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกจากพืช เหมาะกับคนที่กำลังลดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์ แต่ต้องการเติมโปรตีนคุณภาพที่หลากหลาย ในปริมาณที่เพียงพอให้กับร่างกาย ช่วยเสริมความแข็งแรงและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ ข้อควรระวังในการบริโภคเมล็ดเจียเนื่องจากเมล็ดเจียจะขยายตัวและมีเมือกเจลที่ผิวเมื่อสัมผัสความชื้น จึงไม่ควรกินในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการแน่นท้อง ท้องอืด ท้องผูกผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรรับคำแนะนำด้านโภชนาการที่เหมาะสมจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญไม่ควรรับประทานติดต่อกันเป็นเวลานาน อย่างไรก็ดีเมล็ดเจียเป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง ที่ไม่มีฤทธิ์ในการรักษาเหมือนยาทั่วไป จึงควรบริโภคแต่พอดีเมล็ดเจียไม่เหมาะกับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เราซื้อเมล็ดเจียติดบ้านไว้ 1 ถุง (ปริมาณ 100 กรัม) เทจากถุงใส่ขวดแก้วเก็บไว้ วันไหน มื้อไหนที่อยากเพิ่มความอยู่ท้องเราก็จะเติมเมล็ดเจียเข้าไปด้วยหลากหลายเมนู เพราะจริงๆ เมล็ดเจียจะกินแบบเมล็ดแห้งก็ได้ เอาไปใส่กับเครื่องดื่มหรืออาหารได้หลากหลายเมนูเลย เมนูที่เราทำบ่อยๆ ได้แก่ สลัดอกไก่ใส่เมล็ดเจีย น้ำเต้าหู้เมล็ดเจีย กรีกโยเกิร์ตใส่เมล็ดเจีย ฯลฯ โดยเฉพาะเมนูไข่เจียวทูน่าใส่เมล็ดเจีย เมนูนี้เราทำบ่อยมากค่ะ เหมาะกับวันที่ต้องเติมโปรตีนให้กับร่างกายเป็นพิเศษหลังจากที่เราออกกำลังกายมาแบบหนักๆ และมีเวลาทำอาหารน้อย โดยใช้ไข่ไก่ 2 ฟอง ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง(เล็ก) และใส่เมล็ดเจียลงไป 1 ช้อนโต๊ะ ตีให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากัน ส่วนตัวเราจะไม่ปรุงพวกซอสหรือซีอิ๊ว เพราะมีความเค็มจากทูน่ากระป๋องอยู่แล้วค่ะ จากนั้นเอาไปจี่ให้ร้อนบนกระทะ แนะนำใช้กระทะเทฟลอนจะได้ไม่ติดกระทะ ไม่ต้องใส่น้ำมันเยอะ พอจี่จนสุกได้ที่ก็ตักเสิร์ฟได้เลยค่ะ เรากินคู่กับแซนด์วิชไข่+ชีส อีก 1 คู่ ราดมายองเนสไขมันต่ำและซอสมะเขือเทศ ก็กลายเป็นมื้อเช้าที่ได้โปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรต เส้นใยอาหาร ไขมันดีๆ อย่างครบถ้วน สำหรับใครที่อยากลองซื้อเมล็ดเจียมากินกันดู เรามีเมนูน่าอร่อยและทำได้ง่าย มาเป็นไอเดียกันค่ะ พุดดิ้งเมล็ดเจียสตรอว์เบอร์รี่ Strawberry Chia Seed Puddinghttps://www.youtube.com/watch?v=Dj69E4o4nxY โอ๊ตมีลใส่เมล็ดเจียhttps://www.youtube.com/watch?v=P2P2IOu3LdY ภาพปกบทความ : ภาพที่ 1 โดย Arisara_Tongdonnoi จาก canva แต่งด้วย canvaภาพในเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย nikitozawr จาก pixabay / ภาพที่ 2-7 โดย ผู้เขียนวิดีโอในเนื้อหา : วิดีโอ1 จาก PHOLFOODMAFIA / วิดีโอ2 จาก FoodTravelTVChannelแหล่งอ้างอิงข้อมูลเมล็ดเจีย/เมล็ดเชีย (Chia seed) ลดน้ำหนักได้ ?“เมล็ดเจีย” การพัฒนาผลิตภัณฑ์จากเมล็ดเจียและประโยชน์เพื่อสุขภาพอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
