บทความนี้มากันอีกแล้วกับบทความสำหรับสายสุขภาพในท้องเรื่องของ โปรตีน ที่ดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย แต่ก็สร้างความสับสนให้กับหลาย ๆ คนได้ไม่น้อย ประโยคที่เราเคยได้ยินกันบ่อย ๆ ว่า อยากมีสุขภาพดี อยากลดน้ำหนัก ต้องกินโปรตีนให้ได้วันละ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มันคืออะไร ต้องชั่งตวงวัดแบบไหนกันแน่ เรามีวิธีคำนวณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน พร้อมทั้งเมนูตัวอย่างอาหารที่เข้าใจง่ายสุดๆ มาฝากกัน จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย โปรตีน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไรก่อนจะไปลงลึกว่าต้องกินโปรตีนปริมาณมากน้อยเพียงไร มาดูให้เข้าใจกันก่อนดีกว่าค่ะว่าทำไมเราต้องกินโปรตีนในปริมาณที่มากพอด้วย? ทำไมพอจะเริ่มลดน้ำหนักก็ไล่ให้ไปกินโปรตีนทุกทีเลย (ฮา) คำตอบก็คือ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่มีความสำคัญกับร่างกายของเรามาก ๆ ค่ะ ในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 70% ซึ่งโปรตีนก็จะกระจายอยู่ทั่วทุกระบบในร่างกาย เมื่อเรากินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็จะช่วยเสริมให้ทุก ๆ ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเสริม ซ่อมแซม และฟื้นฟูความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบการเผาผลาญของเราจะดีไปด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อเยอะ ๆ ก็เหมือนเรามีเตาเผาพลังงานขนาดใหญ่มากขึ้น ทำให้เผาแคลอรีได้ดีกว่า (โน้ตไว้ก่อนว่าการกินโปรตีนไม่ได้ทำได้ทำให้กล้ามโตขึ้นได้ เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเดิมเอาไว้ ในกลุ่มที่อยากเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็ยังจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายร่วมด้วย)ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้เราป่วยยาก โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย โปรตีนช่วยให้เราอยู่ท้อง รู้สึกอิ่มได้นานมากขึ้น สังเกตได้เลยว่าหลังมื้ออาหารที่เรากินเนื้อสัตว์เยอะ ๆ จะอิ่มนานมาก บางครั้งตื่นเช้ามายังรู้สึกอิ่มอยู่เลยก็มี แล้วโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ คือเท่าไหร่ ต้องคำนวณยังไงล่ะ?พอรู้ว่าโปรตีนสำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร คำถามถัดไปนั่นคือ แล้วเราต้องการโปรตีนวันละกี่กรัมถึงจะเรียกเพียงพอ? ร่างกายของคนเรานั้นมีความแตกต่างกันไป ระดับความต้องการของโปรตีนก็ย่อมแตกต่างกัน สามารถแบ่งความต้องการโปรตีนตามลักษณะการใช้ชีวิต ดังนี้บุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมบุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ออกกำลังกายเบา ๆ ควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมบุคคลที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนัก ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.5-3 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ระดับความต้องการโปรตีนแตกต่างกันออกไป ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย)หรือในกลุ่มอื่นๆ ที่ร่างกายควรได้รับปริมาณโปรตีนที่แตกต่างออกไป เช่นคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับโปรตีน 1.1-1.3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ กลุ่มผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ที่ควรกินโปรตีนน้อยกว่าบุคคลที่สุขภาพแข็งแรง โดยแพทย์อาจแนะนำให้กินโปรตีน 0.6-0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของแพทย์ประจำตัวด้วย พอทราบปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการคร่าว ๆ แล้ว ต่อมาคือการคำนวณหาปริมาณโปรตีนที่เราควรกินต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น นางสาว A เป็นบุคคลทั่ว ๆ ไป ออกกำลังกาย 3-4 วัน/สัปดาห์ ด้วยการวิ่งจ้อกกิ้ง สลับกับการออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน นางสาว A มีน้ำหนักตัว 52 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ นางสาว A ควรได้รับต่อวันจะคำนวณได้จาก การเอาปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ (จากรายละเอียดด้านบน) คือ 1-1.2 กรัม คูณเข้ากับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ของนางสาว A แทนสูตรได้ว่า 1.2 กรัม x 52 กิโลกรัม = โปรตีน 62.4 กรัม ก็จะเท่ากับว่า ปริมาณโปรตีนที่นางสาว A ควรไดรับต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก และส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงจะอยู่ที่วันละประมาณ 63 กรัม หลาย ๆ คน พออ่านแล้วก็จะเกิดความสับสนว่า โปรตีน 63 กรัม คือ เนื้อสัตว์ 63 กรัมใช่ไหม? คำตอบคือ ไม่ใช่ค่ะ ปริมาณที่ว่าคือปริมาณสารอาหารโปรตีน ไม่ใช่น้ำหนักของอาหาร ซึ่งการที่เราจะรู้ว่าอาหารแต่ละชนิด แต่ละหน่วยให้โปรตีนกี่กรัม เราก็จะต้องมากางตารางโภชนาการเทียบเอา ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่เราคุ้นเคย เช่นไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัมอกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 32 กรัมกุ้ง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัมเนื้อวัว (ไม่ติดมัน) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 23 กรัมเนื้อหมูสันใน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัมเนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัมนมถั่วเหลือง 1 แก้ว ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัมนมวัว 1 แก้ว ให้โปรตีน (ประมาณ 250 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัมโยเกิร์ต 1 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 13 กรัมเท่ากับว่าในกรณีของนางสาว A ที่ร่างกายควรได้รับโปรตีน 63 กรัมต่อวัน หากกินอกไก่วันละ 200 กรัม ก็จะได้รับปริมาณโปรตีนรวม 64 กรัม ซึ่งก็เพียงพอกับความต้องการของร่างกายพอดี แต่ก็คงเป็นไปได้ยากที่เราจะกินอกไก่ 200 กรัมได้ทุกวัน หรือจะรับโปรตีนจากอกไก่เพียงอย่างเดียวก็เสี่ยงทำให้ร่างกายรับสารจำเป็นอื่น ๆ ไม่ครบถ้วน ดังนั้นแล้วเราจึงควรรับโปรตีนและสารอาหารจากหลาย ๆ แหล่งสับเปลี่ยนกันไป ทั้งจากเนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมจนถึงผัก/ผลไม้ที่มีโปรตีนสูง ตัวอย่างเมนูอาหาร เติมโปรตีน เลือกกินได้ตามเหมาะสมเลือกดูตัวอย่างเมนูที่ชอบและสามารถนำไปปรับกินได้รายวันเลยค่ะ รับรองว่าโปรตีนแน่น ๆ ทุกเมนูเมนูไทย ๆ หากินง่ายอย่าง ไก่ย่าง ในร้านส้มตำ หรือร้านรถเข็นส้มตำ เรากินบ่อยมาก เพราะว่าหาซื้อง่าย โปรตีนเยอะ แถมราคายังประหยัด ไก่ย่าง 100 กรัม ให้โปรตีน 25 กรัม หรือจะเป็นอาหารมื้อเช้ายอดนิยมอย่าง โจ๊กหมูสับ ปริมาณ 1 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เมนูอาหารจานเดียวรสเด็ดของบ้านเรา ข้าวขาหมู 1 ถ้วย+ไข่ 1 ฟอง ได้โปรตีนประมาณ 35 กรัม สุกี้น้ำหมู ซดร้อน ๆ คล่องคอ 1 ถ้วยให้โปรตีน 15 กรัม เมนูอาหารเย็นยอดนิยมของคนลดน้ำหนักอย่างปลานิลเผา 1 ตัว ให้โปรตีน 20 กรัม สเต๊กเนื้อ 1 จาน ให้โปรตีน 21 กรัม หรือจะเปลี่ยนมาเป็นสเต๊กแซลมอน ที่ย่อยง่ายกว่า ทั้งยังมีปริมาณไขมันดีสูง สเต๊กแซลมอน 1 จาน ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม เมนูเนื้อยอดฮิตสำหรับคนลดน้ำหนักอย่างอกไก่ กับเมนูสเต๊กอกไก่ (200 กรัม) ที่ให้โปรตีนสูงถึง 40 กรัม หรือจะเป็นกุ้งต้ม 100 กรัม กินกับน้ำจิ้มแซ่บ ๆ (น้ำหนักก่อนต้ม) ให้โปรตีนที่ 23 กรัม เคล็ดลับการคำนวณโปรตีน ส่วนตัวเราเองก็เป็นคนที่ให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนเหมือนกันค่ะ โดยจะกินให้ได้วันละประมาณ 1.2 เท่าของน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะส่วนตัวเราออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ ซึ่งเรามีเคล็ดลับในการคำนวณและเลือกกินโปรตีนดังนี้ใช้สัดส่วนคำนวณที่เข้ากับระดับกิจกรรมของตัวเอง บางคนเข้าใจว่าตัวเองออกกำลังกายหนักมาก เพราะรู้สึกเหนื่อยและล้าสุด ๆ อาจจะใช้ตัวเลขมากกว่า 1.5 เท่ามาคำนวณ ซึ่งอาจเป็นปริมาณโปรตีนที่เยอะเกินจำเป็น สำหรับใครที่ออกกำลังกายทั่ว ๆ ไป เน้นสร้างความแข็งแรง ใช้แค่ 1-1.2 ก็เพียงพอค่ะ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราไปในเชิงของการเล่นกล้าม ยกเวทหนัก ๆ หรือเป็นนักกีฬา แบบนี้ถึงจะต้องกินเพิ่มมากขึ้นเลือกกินโปรตีนจากหลาย ๆ แหล่ง ทั้งจากเนื้อสัตว์ เช่น ไข่ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว นมและชีส และจากพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ลูกเดือย ควินัว เมล็ดเจีย บรอกโคลี ผักกาดขาว ฯลฯ ให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่อย่างหลากหลายเลือกกินโปรตีนไม่ติดมัน หรือมีไขมันแฝงน้อย ๆ เพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับลง ที่สำคัญใช้การปรุงแบบต้ม นึ่ง ตุ๋น ปิ้งหรือย่าง ที่ใช้น้ำมันน้อย ๆ จะดีกว่าถ้าไม่มีเวลามาจัดเตรียมหรือชั่งน้ำหนักอาหารเอง เราจะพยายามเลือกซื้ออาหารที่มีฉลากโภชนาการให้อ่านด้วยค่ะ จะได้รู้ปริมาณโปรตีน และแคลอรีของอาหาร หรือในบางคนที่ชำนาญแล้วก็จะสามารถคำนวณปริมาณสารอาหารคร่าว ๆ ได้เลยอย่าลืมดูแคลอรีโดยรวมของอาหารนั้น ๆ หากได้รับโปรตีนในระดับที่เพียงพอ แต่เกินค่าแคลอรีที่ได้รับก็อาจทำให้อ้วนได้ จำเป็นต้องกินเวย์ (Whey) โปรตีนไหม? ส่วนตัวเราคิดว่าไม่จำเป็นเลยค่ะ ถ้าเราสามารถกินอาหารจากธรรมชาติแล้วได้โปรตีนในปริมาณที่ครบถ้วนอยู่แล้ว ส่วนวันไหนที่เราเตรียมอาหารไม่ทัน ไม่มีเวลา เราก็สามารถใช้เวย์โปรตีนมาช่วยเติมโปรตีนที่ขาดไปได้ กินโปรตีนเยอะ ๆ จะช่วยให้ผอมลงไหม ถึงการกินโปรตีนจะมีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก แต่การกินโปรตีนมากเกินที่ร่างกายต้องการก็ไม่ได้ช่วยให้เราผอมลงเรื่อย ๆ แต่อย่างใด กลับกันการกินโปรตีนในปริมาณมากเกินไปก็จะทำให้น้ำหนักตัวของเราเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน แถมยังเปลืองเงินด้วยนะ ช่วงเวลาแนะนำสำหรับการกินโปรตีน ส่วนตัวเราจะกินโปรตีนตอนเช้า ๆ ที่ท้องว่าง เพื่อช่วยในการดูดซึมที่ดีกว่า และอีกช่วงเวลาคือ การกินโปรตีนหลังออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ ร่างกายก็จะดูดซึมเอาสารอาหารใหม่ ๆ เข้าไปใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้ทันเวลา และนี่ก็เป็นการคำนวณว่าจะต้องกินโปรตีนให้ได้วันละกี่กรัม แบบเข้าใจไม่ยาก พร้อมทั้งตัวอย่างเมนูที่หากินได้ง่าย ๆ นอกไปจากการคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมแล้วนั้น อย่าลืมออกกำลังกาย ขยับร่างกายบ่อย ๆ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ เพียงเท่านี้สุขภาพดีก็จะเป็นของเราได้ไม่ยากอย่างแน่นอนภาพหน้าปก : ภาพที่1 โดย avagyanlevon จาก canvaภาพในเนื้อหา : ภาพที่1 โดย Karolina Grabowska, ภาพที่2 โดย Karolina Grabowska จาก pexels / ภาพที่3 โดย Yok46233042, ภาพที่4 โดย Tachjang, ภาพที่5 โดย bangkokhappiness, ภาพที่6 โดย lightofchairat, ภาพที่7 โดย SomchaiChoosiri, ภาพที่8 โดย Snapwire from Pexels, ภาพที่9 โดย Ccakez, ภาพที่10 โดย olvas, ภาพที่11 โดย Mykola Lunov จาก canva/ ภาพที่12 โดย CTRL - A Meal Replacement จาก unsplash เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !