เพื่อนๆ เคยได้ยินกับคำว่า "คาร์บดี" "คาร์บเชิงซ้อน" กันมาบ้างไหมคะ? แล้วเคยสงสัยกันไหมคะว่าคาร์บดีที่ว่ามันดีอย่างไร มีคาร์บดีแสดงว่ามีคาร์บที่ไม่ดีด้วยใช่ไหม? แล้วเราควรกินคาร์บอย่างไรจึงจะไม่ทำร้ายสุขภาพ ไม่อ้วน มาดูคำตอบไปพร้อมๆ กันได้เลยจ้า คาร์บเชิงซ้อน คาร์บดี คืออะไร แบบไหนจึงจะเรียกว่าดีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) คือ คาร์โบไฮเดรตจากแหล่งธรรมชาติทั่วๆ ไป ที่ไม่ผ่านการขัด ฟอก หรือกระบวนการแปรรูปและมีเส้นใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ต่างๆ อย่างครบครัน หรืออาจเรียกได้ว่าอาหารในธรรมชาติทุกชนิดที่อุดมไปด้วยแป้งไม่ว่าจะเป็นข้าว ธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้ต่างๆ ส่วนใหญ่ล้วนแล้วแต่เป็นคาร์บดี ตัวอย่างคาร์บดี คาร์บเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพไม่ต้องคิดยากให้ปวดหัวเพราะคาร์บเชิงซ้อนนั้นหากินได้ทั่วไป ราคาก็ไม่แพงเลยล่ะ ตัวอย่างคาร์บดีที่เรากินเป็นประจำได้แก่ข้าวกล้องข้าวไรซ์เบอร์รีขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตกล้วยฟักทองเผือกมันเทศมันฝรั่งข้าวโพดถั่วชนิดต่างๆ คาร์บเชิงเดี่ยว คืออะไร?พอเราได้รู้แล้วว่าคาร์บเชิงซ้อนคือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือกระบวนการแปรรูปใดๆ มาเลย ในทางกลับกันคาร์บเชิงเดี่ยวก็คือ แป้งที่ผ่านกระบวนการขัด ฟอกมาอย่างหนักหรือผ่านกระบวนการแปรรูปมาเยอะๆ จนเสียสภาพเดิมไปอย่างสิ้นเชิง เช่น ข้าวขาว น้ำตาลทราย เส้นพาสต้า เค้ก เบเกอรี่ น้ำหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ แล้วทำไมเราถึงควรเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนมากกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว?สำหรับใครที่ลดน้ำหนักอยากให้อิ่มท้องยาวนาน ลดอาการกินจุบจิบเราแนะนำว่าเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนจะตอบโจทย์ได้ดีเลยค่ะ เพราะคาร์บเชิงซ้อนมีคุณสมบัติที่โดดเด่นมากกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว ดังนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลไม่ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้อนี้เป็นปกติของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงๆ ค่ะ เพราะเส้นใยอาหารจะทำหน้าที่เหมือนตาข่ายที่คอยกันไม่ให้ลำไส้ดูดซึมอาหารอย่างรวดเร็วจนน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแบบเร็วจี๋ เมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำตาลเราพุ่งขึ้นเร็วมากก็จะตกกลับลงมาอย่างรวดเร็วและในที่สุดเราก็จะกลับมาหิวซ้ำได้ไวสุดๆ ข้อนี้เห็นได้ชัดเลยล่ะเพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่เราเน้นกินแป้งขัดสีน้อย ข้าวกล้อง ผัดฟักทอง มันเทศนึ่ง ข้าวโพดนึ่ง จะรู้สึกอิ่มได้ยาวนานมากรวมถึงรู้สึกอยากกินขนมและของหวานน้อยลง ซึ่งถ้าเทียบกับเช้าไหนที่เราตื่นขึ้นมาแล้วกินขนม อาหารแปรรูปในมื้อเช้าผ่านไปประมาณ 1-2 ชั่วโมงเราก็จะรู้สึกหิวแถมอาหารที่อยากกินก็จะเป็นพวกแป้ง น้ำตาลและขนม เพราะว่าน้ำตาลในเลือดตกนั่นเองคาร์บเชิงซ้อนทำให้เราใช้พลังงานได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน เพราะร่างกายของเราใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมคาร์บเชิงซ้อนนานกว่าคาร์บที่มีการขัดสีมานั่นเองค่ะ พอร่างกายย่อยได้ช้าลงพลังงานที่ถูกดึงมาใช้ก็จะถูกดึงมาในอัตราที่ไม่รวดเร็วนักแต่มีความสม่ำเสมอ ส่วนตัวเราเลยชอบกินคาร์บเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกายเพื่อให้เรามีแรงออกกำลังกายได้นานขึ้น เช่น กล้วยตาก กล้วยหอมสด แอปเปิล ขนมปังโฮลวีต เป็นต้นคาร์บเชิงซ้อนช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี ข้อนี้ได้คุณสมบัติ 2 เด้งค่ะ อย่างแรกคือคาร์โบไฮเดรตมีคุณสมบัติอุ้มน้ำอยู่กับตัวจึงช่วยเพิ่มมวลของกากอาหารในลำไส้ ส่วนที่ 2 คือเส้นใยอาหารในคาร์บดีจะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวแรงกว่าเดิมทำให้เราขับถ่ายได้ดีขึ้น สังเกตเลยว่าช่วงไหนที่เรากินอาหารแบบ Low carb กินแป้งน้อยหรือวันไหนที่กินน้อยๆ ทั้งวันจะขับถ่ายไม่ค่อยดี แต่เมื่อไหร่ที่เรากินอาหารพวกแป้งมากขึ้นโดยเฉพาะแป้งที่ไม่ขัดสีก็ช่วยกระตุ้นให้ขับถ่าย แล้วเราควรกินคาร์บวันละเท่าไหร่? กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วนเรื่องปริมาณการกินคาร์บนั้นมีความแตกต่างกันไปในแต่ละเป้าหมายของแต่ละบุคคล โดยมีปริมาณการกินคาร์บต่างสูตรกัน ดังนี้การกินแบบ Low Carb คือ กินแป้งน้อยมากๆ โดยจะกินคาร์บวันละไม่เกิน 50 กรัม เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายไปดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทนการใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลที่เรากินเข้าไป วิธีนี้เราเคยลองทำเหมือนกันค่ะ น้ำหนักตัวลงเร็ว ตัวลีนเล็ก แต่ส่วนตัวคิดว่าไม่เหมาะกับการทำในระยะยาวเพราะช่วงที่เรางดแป้งลงเราจะรู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงเท่าที่ควร มีอาการชาตามปลายมือปลายเท้า มีอาการไข้อ่อนๆ เพราะร่างกายขาดแป้ง โดยเฉพาะถ้าใครที่งดแป้งเยอะๆ โดยไม่ได้มีการตรวจเช็กสุขภาพก่อนรวมไปจนถึงกินโปรตีนกับไขมันดีไม่เพียงพอด้วยแบบนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้การกินคาร์บในระดับกลางๆ วันละ 50-150 กรัม เรียกง่ายๆ ว่าเป็นวิถีสายกลางค่ะ การกินแป้งในเรตนี้เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนโดยที่ไม่ต้องทรมานมากเหมือนการกินแบบ low carb จากประสบการณ์ส่วนตัวเราชอบวิธีนี้มากที่สุดค่ะเพราะน้ำหนักตัว สัดส่วนต่างๆ เปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้น ในขณะเดียวกันเราก็มีพละกำลังที่เพียงพอตลอดทั้งวัน ไม่เหนื่อยไม่ล้า ไม่หงุดหงิดฉุนเฉียวง่ายเพราะน้ำตาลต่ำ ทั้งนี้แนะนำว่าแป้งที่เราเลือกกินก็จะต้องเป็นคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก หลีกเลี่ยงขนม ของหวาน น้ำตาล แป้งแปรรูปให้ได้มากที่สุดกินแป้งมากกว่า 150 กรัมต่อวัน สำหรับคำแนะนำปกติแล้วคนทั่วๆ ไปที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่ได้มีปัญหาน้ำหนักตัวเกิน สามารถกินแป้งได้วันละ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัมกินแป้งได้ 180 กรัม/วัน โดยไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัว (อย่าลืมดูแคลอรีที่ต้องกินต่อวันด้วย) สูตรนี้จะเหมาะกับคนที่มีกิจกรรมทางกายมาก ทำงานที่ต้องใช้แรงหรือขยับร่างกายทั้งวันหรือคนที่ออกกำลังกายยกเวทหนักๆ หรือคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสรุปแล้วเราสามารถเลือกกินแป้งมากน้อยแค่ไหนก็ได้ ขึ้นอยู่กับแผนไดเอตและที่สำคัญคือความเหมาะสมกับสุขภาพร่างกายของตัวเอง คำแนะนำสำหรับเราคือไม่ควรตัดแป้งหรืองดแป้งต่อกันนานๆ เพราะมี side effect ค่อนข้างเยอะ แต่ถ้าหากใครต้องการทำจริงๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีความเชี่ยวชาญด้านการปรับอาหารโดยเฉพาะจะปลอดภัยมากที่สุดค่ะ แป้งขัดสี แป้งไม่ดี เรากินได้ไหม?ได้ยินว่าแป้งไม่ดี อาจจะใจสั่นไหว สรุปแล้วเรากินข้าวขาว พาสต้า ขนมเค้ก เบเกอรี่ไม่ได้ใช่ไหม คำตอบคือ ไม่ค่ะ สำหรับกลุ่มข้าวขาว ขนมปังโฮลวีต พาสต้า เส้นหมี่ต่างๆ เรายังกินได้ค่ะ แต่จะต้องกินในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย ส่วนแป้งที่มีการแปรรูปหนักๆ มีแคลอรีสูงๆ เช่น เค้ก ขนมเบเกอรี่ วัฟเฟิล โทสต์ ขนมหวาน ขนมไทย ฯลฯ แนะนำว่าให้กินน้อยๆ นานๆ กินทีจะดีที่สุดสรุปได้ว่าคาร์บเชิงซ้อนคือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีเลยหรือผ่านกระบวนการมาน้อยมาก กินแล้วดีต่อร่างกายมากกว่าเพราะย่อยและดูดซึมช้า เป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายได้หลายชั่วโมง ลดการกินจุบจิบ อาการอยากขนมและของหวาน ส่วนแป้งขัดสี คาร์บไม่ดี เราก็ยังกินได้แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยปริมาณการกินแป้งควรจะสอดคล้องกับเป้าหมายส่วนตัวและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล สำหรับสัดส่วนแป้งที่เหมาะสำหรับช่วงลดน้ำหนักที่เราลองทำและได้ผลดีคือ การกินแป้งที่มีคุณภาพดีให้ได้ 50-150 กรัม/วันhttps://women.trueid.net/detail/O3EayX9REex3ภาพหน้าปก ภาพที่1 โดย freepik ภาพที่2 โดย Vik_Y ภาพที่3 โดย MarjanNo จาก pixabay จาก canvaภาพในเนื้อหาทั้งหมด โดย ผู้เขียนเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
