“เบิร์นแคลอรี่ให้กระจาย เผาไขมันให้กระจุย” พอได้ยินประโยคเหล่านี้เมื่อไหร่ ภาพที่เราคิดก็คงหนีไม่พ้นการออกกำลังกายหนักๆจนเหนื่อยหอบ ในชนิดที่มีแรงเท่าไหร่ก็ใส่ไม่ยั้ง ประกอบกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดสุดๆ แค่คิดภาพตามก็หมดแรง จะดีกว่าไหมคะ หากเราสามารถเพิ่มอัตราการเบิร์นไขมันส่วนเกินให้หมดไปได้โดยไม่ต้องเหนื่อยหอบ ไม่จำกัดปริมาณการทานจนกระทั่งสารอาหารไม่เพียงพอ สุดท้ายก็เริ่มท้อและเลิกล้มความพยามไปกลางคัน วันนี้ผู้เขียนรวมเอา 7 สุดยอดวิธีเบิร์นไขมันให้กระจาย ที่เห็นผลอย่างยั่งยืนและปลอดภัย มาฝากเพื่อนๆทุกท่านกัน รับรองว่าหากทำตามนี้ได้เมื่อไหร่ ไขมันในร่างกายจะค่อยๆลดลง หุ่นลีนสวยก็จะเป็นของเราและกลับมาอ้วนได้ยาก ความอ้วนและไขมันส่วนเกินในร่างกาย เกิดจากอะไร?ไขมันส่วนเกินในร่างกาย ที่เป็นสาเหตุของ ความอ้วน เกิดจากการที่ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเป็นเดือน ปี หรือ 10 ปี โดยร่างกายจะสะสมสารอาหารส่วนเกินเหล่านี้ในรูปแบบของไขมัน ตามส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง ห่วงยางรอบเอว ต้นขา ต้นแขน หรือสะโพก เมื่อไขมันสะสมมากขึ้นเรื่อยๆจนเกินค่าที่ร่างกายรับได้ จึงกลายมาเป็นไขมันส่วนเกิน (Cellulite) หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อ ผิวเปลือกส้ม นั่นเองค่ะ ซึ่งเจ้าผิวเปลือกส้มนี่แหละที่ทำให้เราสูญเสียความมั่นใจ จะสวมใส่เสื้อผ้าแบบไหนก็ดูยากไปหมด 7 สุดยอดวิธีเบิร์นไขมันให้กระจาย กระชับหุ่นให้สวยสับ ไม่กลับมาอ้วนอีก!! เพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise)ไม่ว่าจะเป็นการยกเวท (Weight Training) บอดี้เวท การฝึกเล่นโยคะ หรือพิลาทิส ที่จะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น หากเปรียบเทียบง่ายๆ ร่างกายของเราก็เปรียบเสมือนรถ 1 คัน ที่มีไขมัน (Fat) เป็นเชื้อเพลิง และมีกล้ามเนื้อ (Muscle) ที่ทำหน้าที่เป็นเครื่องยนต์หลัก ยิ่งขนาดของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเผาไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น ประโยชน์ที่โดดเด่นของมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากคือ การเผาผลาญของร่างกายจะสูงอยู่เรื่อยๆ ถึงแม้เราจะนั่งอยู่นิ่งๆก็ตาม คล้ายกับรถยนต์ที่มีเครื่องแรง ที่หากเราแค่สตาร์ทรถทิ้งไว้ก็เปลืองน้ำมันนั่นเองค่ะข้อมูลการวิจัยจากหลากหลายแหล่ง ชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแรงต้าน มีส่วนช่วยทำให้ไขมันในร่างกายลดลงได้อย่างมีนัยยะสำคัญ จากงานวิจัย(1) ที่แบ่งคนออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกถูกกำหนดให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ในขณะที่อีกกลุ่มปล่อยให้ออกกำลังกายได้ทุกประเภท ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง 1.46% มวลไขมันในร่างกายลดลง 0.55 kg. นอกจากนี้ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ยังลดลงอีกด้วย สร้างความแข็งแรง กระตุ้นการเผาไขมันด้วยการ Cardio และการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง (HIIT)การออกกำลังกายประเภท Cardio เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เช่น การวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ โดยการออกกำลังกายแบบ Cardio นอกจากจะช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) และช่วยให้ไม่เหนื่อยง่ายแล้วนั้น ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ โดยเฉพาะเมื่อทำควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน จะยิ่งเสริมแรงในการลดไขมันได้ดีเลยทั้งนี้มีผลจากงานวิจัย(2) ชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายประเภท Cardio ให้ได้ 150-300 นาที/สัปดาห์ มีส่วนช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายได้ ผู้เขียนแนะนำให้ออกกำลังกายหลายๆรูปแบบสลับกันไป เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก เดินไว และออกแบบความเข้มข้นสูง HIIT เช่น วิ่งเร็ว 45 วินาที แล้วพัก 1 นาที จำนวน 5-10 Set สลับกันไปในแต่ละวันหรือแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวอยู่เสมอ หากเราออกกำลังกายประเภทเดิมไปนานๆ ร่างกายจะเริ่มคุ้นชินและอาจจะเผาผลาญได้น้อยลงค่ะข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายแบบ Cardio- ไม่ควรออกกำลังกายประเภท Cardio นานเกินไปค่ะ บางคนเล่นเป็นชั่วโมงๆ เพราะคิดว่าจะยิ่งทำให้ผอมไว แต่แทนที่จะผอมกลับทำให้ร่างกายบาดเจ็บ หมดแรงและมีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย- วันไหนที่ Cardio เยอะๆ หรือออกแบบ HIIT ร่วมด้วยควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินในวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดพลังงานมากเกินไปจนเกิดอาการเพลียระหว่างวันค่ะ เน้นอาหารประเภทโปรตีน (Protein) เป็นหลักเพราะโปรตีนมีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ต่างๆในร่างกาย อีกทั้งการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย (1 กรัม/น้ำหนักตัว สำหรับบุคคลธรรมดา / 1.6-2 กรัม/น้ำหนักตัว สำหรับคนที่ออกกำลังกาย) จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ นอกไปจากนี้โปรตีนยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน อยากทานของหวานน้อยลงและยังช่วยลดอาการหิวระหว่างวันลงได้อีกด้วยค่ะมีผลจากงานวิจัย(3) ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบโปรตีนสูง โดยในแต่ละมื้อมีสัดส่วนโปรตีนระหว่าง 25-30 กรัม มีส่วนช่วยลดความหิวระหว่างวันและยังช่วยให้ควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก รับ Fiber จากธรรมชาติให้มากขึ้น อย่างที่เราทราบกันดีค่ะว่าเส้นใยอาหาร (Fiber) โดยเฉพาะใยอาหารที่ได้จากพืช ผัก ธัญพืชหรือผลไม้ จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น เพราะใยอาหารจากธรรมชาติเหล่านี้เป็นชนิดที่ละลายได้ในน้ำ (Soluble Fiber) เมื่อลงไปเจอน้ำย่อยและเอมไซน์ต่างๆในกระเพาะอาหาร ใยอาหารจะเริ่มดูดน้ำไว้กับตัวและละลายจนมีเนื้อคล้ายเจลลี่ จึงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้อง ทั้งยังช่วยชะลอกระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหารให้เป็นไปอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงอย่างรวดเร็ว (เมื่อเปรียบกับกลุ่มแป้งขัดขาว น้ำตาล และอาหารแปรรูป) เราจึงสามารถใช้พลังงานได้อย่างคงที่และต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อยๆ เพิ่มสัดส่วนไขมันดี (Good Fat) ต่อวันพอเห็นคำว่าไขมัน บางคนอาจร้องยี้!! ยิ่งกินไขมันเข้าไปแบบนี้จะช่วยให้ไขมันมันลดได้ยังไง จริงๆแล้วไขมันไม่ได้แย่ไปทั้งหมดค่ะ โดยเฉพาะไขมันตัวดี (HDL) ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ที่พบได้ในอาหารทั่วๆไป เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว ถั่วเปลือกแข็ง รวมถึงในเนื้อปลาทะเลน้ำลึก โดยไขมันดีมีส่วนช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) ในร่างกายของเรา ช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานยิ่งขึ้น เพราะร่างกายใช้เวลาในการย่อยไขมันค่อนข้างนานค่ะ ดื่มกาแฟ หรือชาเขียว (แบบไม่ใส่น้ำตาล)ข่าวดีสำหรับคอกาแฟและชาเขียวค่ะ เพราะทั้งในกาแฟและชาเขียว มีสารคาเฟอีน (Caffeine) ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ กระตุ้นให้ร่างกายเผาแคลอรี่ได้มากขึ้น ทั้งนี้คาเฟอีนยังช่วยทำให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อยๆอีกด้วยค่ะนอกจากนี้ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับการดื่มชาเขียว วันละ 4 แก้ว(4) ยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยให้รอบเอวลดลงได้อีกด้วยค่ะ ผู้เขียนแนะนำให้เลือกดื่มเป็นกาแฟหรือชาเขียว แบบไม่เติมน้ำตาลจะดีที่สุดค่ะ นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ 6-8 ชั่วโมง/วันทำไมการนอนหลับจึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน คำตอบคือ ระหว่างที่เรานอนหลับ จะเป็นช่วงเวลาทองที่เปิดจังหวะให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกายให้กลับมาอยู่ในสภาพพร้อมใช้ในวันถัดไปค่ะจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ จะสังเกตได้ว่าวันไหนที่เรานอนน้อย เราจะรู้สึกหิวอยู่บ่อยๆโดยเฉพาะช่วงกลางดึก เพราะการพักผ่อนน้อย จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความหิวอย่าง "ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin Hormone)" ออกมามากขึ้น ทำให้เรารู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะการทานอาหารในมื้อดึกที่เสี่ยงต่อการรับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการได้ เพราะเราอาจทานมามากแล้วในมื้อระหว่างวัน ยิ่งไปกว่านั้นการทานมื้อดึก อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคกรดไหลย้อน อาหารไม่ย่อย หรืออาการท้องอืด ท้องเฟ้อได้ด้วยค่ะ 7 เคล็ดลับ..สู่ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นจริงหลังจากที่ผู้เขียนได้ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมจนได้มารู้จักกับ 7 เคล็ดลับจัดการกับไขมันอย่างยั่งยืนและมีโอกาสได้ลองทำกับตัวเองเป็นเวลามาเกือบปี ตอนนี้รู้สึกได้เลยค่ะว่าตัวเองมี Mindset เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและลดไขมันที่เปลี่ยนแปลงไป จากเดิมที่เคยเข้าใจว่าการลดไขมันคือการทานแต่อาหารคลีนแบบ 100% ทานแป้งน้อยๆ แล้วออกกำลังกายเยอะๆนานๆ จะได้ผอมไวๆในช่วงหนึ่งผู้เขียนเคยออกกำลังกายแบบ Cardio ด้วยการกระโดดเชือกนานเป็นชั่วโมงๆ ติดกันหลายวันต่อสัปดาห์เลยล่ะค่ะ ผลที่ได้คือตัวเล็กลง กล้ามเนื้อน้อยมาก ตัวลีบ แถมยังไม่ค่อยจะมีเรี่ยวแรงอีกด้วย แต่เมื่อพยายามปรับใช้ทั้ง 7 เทคนิคข้างต้นนี้ให้เข้ากับ Lifestyle ของตัวเอง การลดไขมันก็กลายเป็นเรื่องที่ง่าย เลือกทานอาหารอย่างเข้าใจร่างกายและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รู้สึกได้เลยว่าตัวเริ่มกระชับมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าเก่า เนื้อไม่เหลว ไม่ย้วย และนี่คือสิ่งที่ตัวผู้เขียนได้ปรับใช้ในชีวิตจริงค่ะ เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา โดยมีระยะเวลาการนอนประมาณ 6-7 ชั่วโมงค่ะ การกำหนดเวลานอนและเวลาตื่น จะทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงเมื่อถึงเวลาที่เราเข้านอนเป็นประจำและตื่นเองในตอนเช้าได้โดยไม่งัวเงีย แถมรู้สึกได้เลยว่าตอนตื่นจะรู้สึกเฟรชมากๆดื่มกาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้วในตอนเช้าก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว แถมยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดีเลยค่ะออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งและ Cardio 3-4 วัน/สัปดาห์ วันไหนที่เป็นวันพักก็จะเลือกเล่นโยคะหรือบอดี้เวทแบบเบาๆแทนค่ะทานโปรตีน 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัวเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้นจริงๆค่ะ สังเกตได้เลยว่าหากวันไหนทานโปรตีนน้อย จะมีอาการหิวของหวานอยู่บ่อยๆ และผู้เขียนจะทานผัก 1-2 ชนิด เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว ผักสลัด มะเขือเทศ ฯลฯ ร่วมกับทุกมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มจนไม่เผลอทานเยอะเกินไปค่ะเน้นทานแป้งที่ได้จากธรรมชาติ เช่น ฟักทอง มันเทศ ข้าวโพด มันฝรั่ง ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท โดยเฉพาะฟักทอง เป็นแป้งที่ผู้เขียนเลือกทานบ่อยสุดเลยค่ะ เพราะว่าสามารถทานได้ในปริมาณมาก แต่แคลอรี่น้อยมาก (ฟักทอง 100 กรัม ให้แคลอรี่เพียง 30 Kcal เท่านั้น)หากเกิดอาหารหิวระหว่างวัน ผู้เขียนจะทานพวกถั่วอบแห้ง ดาร์คช็อคโกแลต คู่กับผลไม้หรือน้ำชาเย็นๆ (แบบไม่มีน้ำตาล) สักขวดแค่นี้ก็ชื่นใจมากๆค่ะ ตาคุณลดไขมัน เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนแล้วเป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ 7 เคล็ดลับที่ผู้เขียนรวมรวบมาฝากกันในวันนี้ เพื่อนๆอาจไม่ต้องเริ่มทำทีเดียวให้ครบทุกข้อ แต่อาจจะเริ่มปรับเปลี่ยนไปทีละเล็กละน้อยตามที่ทำไหว อย่าใจร้อน ค่อยๆให้เวลาไปกับการดูแลสุขภาพ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในระยะยาว รับรองได้ว่าเดินไปอย่างช้าๆ แต่เห็นผลและปลอดภัยชัวร์ๆ ขอบคุณภาพประกอบบทความภาพปกประกอบบทความ โดย jcomp จาก Freepik ตกแต่งเพิ่มด้วย Photopeaภาพประกอบเนื้อหาบทความ :ภาพที่ 1 : โดย sasirin pamai's Images จาก Canva ภาพที่ 2 : โดย Victor Freitas จาก Pexelsภาพที่ 3 : โดย Leon Ardho จาก Pexelsภาพที่ 4 : โดย Becerra Govea Photo จาก Pexelsภาพที่ 5 : โดย Buenosia Carol จาก Pexelsภาพที่ 6 : โดย ka_re จาก Pixabayภาพที่ 7 : โดย StockSnap จาก Pixabayภาพที่ 8 : โดย baseimage จาก Canvaแหล่งที่มาข้อมูล : งานวิจัย(1) / งานวิจัย(2) / งานวิจัย(3) / งานวิจัย(4)อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
