การวิ่งออกกำลังกาย (Jogging) เป็นการออกกำลังกายที่ ง่าย สะดวก ใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดเพียงแค่คุณมีชุดกีฬา หรือหาเสื้อ กางเกงที่สามารถระบายเหงื่อง่าย ๆ และไม่ต้องมากังวลกับสถานที่ที่ใช้ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะในร่ม กลางแจ้ง หรือสถานที่ใกล้ ๆ ตัวคุณ อย่างรอบตึกคอนโด รอบบ้านที่คุณอาศัยอยู่ก็สามารถวิ่งออกกำลังกายได้แล้ว โดยเหตุผลที่คนออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันไป เช่น ต้องการลดความอ้วน หรือหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม ต้องการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่บางคนไม่ได้ให้ความสำคัญกับการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อน และหลังวิ่ง หรืออาจเตรียมความพร้อมโดยผิดวิธี ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ วันนี้ผมจึงมาแนะนำวิธีการยืดเส้นยืดสาย ก่อนและหลังวิ่ง Jogging ที่ถูกต้อง โดยผมได้ทำเป็นประจำและได้ผลดีจริง ๆ ครับขอขอบคุณภาพจาก freepik ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าการยืดเส้นยืดสาย ก่อนและหลังวิ่ง เรียกว่าอะไร และทำไปเพื่ออะไร การยืดเส้นยืดสาย ก่อนวิ่ง เรียกว่า Warm-up เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อหรือทำให้กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวก่อนวิ่งจริง (Dynamic Stretching) เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเป็นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนวิ่ง การยืดเส้นยืดสาย หลังวิ่ง เรียกว่า Cool-down เป็นการคลาย หรือลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ (Static Stretching) หลังจากวิ่งเสร็จ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ป้องกันการบาดเจ็บ การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าไม่ทำการ Cool-down หลังจากการวิ่ง เมื่อตื่นเช้ามาในวันรุ่งขึ้นผมบอกได้เลยว่าต้องเจ็บปวดขาแน่นอน ซึ่งผมเชื่อว่าทุกคนต้องเคยมีประสบการณ์แบบนี้ และผมเองก็เคยเป็น ซึ่งการทำ Warm-up บางคนเข้าใจผิด คิดว่าการคลาย หรือการยืดกล้ามเนื้อ (Static Stretching) เป็นวิธีที่ถูก แต่ความจริงแล้วเป็นวิธีที่ผิด ซึ่งการทำเช่นนั้นเป็นวิธีการ Cool-down หลังจากการออกกำลังกาย และการศึกษาหลายชิ้นพบว่า อาจส่งผลเสียต่อการวิ่งได้ มาถึงวิธีการทำ ท่ายืดเส้นยืดสาย ที่ถูกต้องนะครับ การ Warm-up หลักการคือ ต้องมีการเคลื่อนที่ เช่น การยกขาให้ปลายเท้าแตะมือ การยกขาขึ้นมากอดเข่า การวิ่งเขย่งก้าวสลับขา กระโดนตบเหนือศีรษะ หรืออาจจะเดินเร็ว ๆ ก่อนวิ่งก็ได้ครับ การ Cool-down หลักการคือ ต้องทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวหลังจากใช้มาอย่างหนัก มีหลายท่ามากครับ แต่ผมจะยกตัวอย่างท่าที่ผมใช้เป็นประจำแล้วคิดว่าได้ผลดีครับ 1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง วิธีคือ ยกขาข้างที่ต้องการยืดวางไว้บนพนักเก้าอี้ โต๊ะหรือกำแพง ที่มีความสูงระดับสะโพก ขาอีกข้างเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ค่อย ๆ ก้มตัวโน้มไปด้านหน้า และเอื้อมมือทั้งสองข้างไปแตะที่ปลายเท้า 2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า วิธีคือ ยืนตรงหันหน้าเข้าหาเก้าอี้หรือกำแพง มือข้างหนึ่งเกาะไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว งอเข่าข้างที่ต้องการยืดขึ้นจนส้นเท้าแตะบริเวณก้น โดยใช้มืออีกข้างจับปลายเท้าไว้ ดึงปลายเท้าเข้าหาก้น จนหน้าขาเลื่อนไปทางด้านหลัง อย่าก้มหรือแอ่นลำตัว 3. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านในของขาท่อนบน วิธีคือ นั่งลงบนพื้น กางขาทั้งสองข้างออก แล้วงอเข่าให้ฝ่าเท้าประกบกัน มือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้า ค่อย ๆ ก้มศีรษะลง หากเข่ายกสูงขึ้น ให้กางข้อศอกออกแล้วกดเข่าไว้ การออกกำลังกายควรทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 10 - 30 นาที สัปดาห์ละ 3 - 4 วัน และการยืดเส้นยืดสายก่อน เป็นสิ่งที่จำเป็น เพื่อลดอาการบาดเจ็บสะสมของกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ไม่มีการเจ็บปวดในการออกกำลังกายครั้งต่อไป อันนำมาซึ่งการออกกำลังกายอย่างมีความสุขครับ ควรร่วมด้วยกันกับการทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงยิ่งขึ้นของเราครับ ขอขอบคุณภาพจาก freepik อ้างอิง ขอขอบคุณภาพปกจาก pixabay
