การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพต้องมีวินัยและความสม่ำเสมอ ไม่มีทางลัด หากใช้วิธีการที่ให้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว เช่น การรับประทานยา การอดอาหาร ฯลฯ วิธีการเหล่านี้มักจะส่งผลเสียตามมาในภายหลังสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน คือ การปรับทัศนคติและพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น การพักผ่อนให้เพียงพอ เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นในแต่ละวัน การไม่หมกมุ่นหรือเข้มงวดในการลดน้ำหนักมากจนเกินไป เพราะพลังใจที่ดีมีผลต่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 1. ลดแป้งและน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ สมองของเราใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินที่ร่างกายต้องการ มันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายเราไม่จำเป็นต้องหักดิบด้วยการเลิกรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล แต่เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ฯลฯคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานกว่า มีใยอาหารที่ดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย และยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆอีกด้วย📌 ก่อนหน้านี้เรากินน้ำหวานอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว และชอบกินขนมปังมากค่ะ เราเริ่มจากลดน้ำหวานลงเหลือวันละแก้ว แล้วก็เลิกกินไปเลย เปลี่ยนจากกาแฟใส่นมหวานๆ เป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล พวกขนมปังก็ปรับมากินเป็นโฮลวีท แล้วเพิ่มเติมด้วยมันหวาน ฟักทอง หรือข้าวโพด ฯลฯผ่านไปประมาณ 1 เดือน จากน้ำหนัก 51 กิโลกรัม ลดลงมาเหลือ 48 กิโลกรัมค่ะ 😎 2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอThe Recommended Dietary Allowance (RDA) แนะนำปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับบางคนอาจจะต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น เช่น นักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หญิงตั้งครรภ์ ฯลฯโปรตีนจะใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่า และการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนักได้ 3. รับประทานใยอาหารมากขึ้นการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น เพราะใยอาหารใช้เวลานานในการเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหาร หรือใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานอาหารที่มีในอาหารสูง ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่างๆ📌 ระหว่างมื้อเราจะเลือกรับประทานเป็นนมไขมันต่ำ/นมถั่วเหลือง ไข่ต้ม และผลไม้ ทั้งโปรตีนและใยอาหารทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น เลิกพฤติกรรมการกินจุกจิกได้ค่ะ✨ 4. Intermittent fasting (IF)Intermittent fasting (IF) คือ รูปแบบการรับประทานเป็นวงจรสลับกันระหว่าง ช่วงที่รับประทานอาหาร กับ ช่วงอดอาหาร ซึ่งการกำหนดช่วงเวลารับประทานอาหาร จะช่วยจำกัดปริมาณอาหารและพลังงานให้ลดลงได้16/8 เป็นรูปแบบที่คนส่วนใหญ่นิยมกัน คือ รับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง แล้วอดอาหาร 16 ชั่วโมงIntermittent fasting ส่งผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก คือ เพิ่มระดับ Human Growth Hormone (HGH) ทำให้ไขมันสะสมลดลงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับฮอร์โมน Norepinephrine (Noradrenaline) ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ด้วย📌 เราทำ IF มาได้ประมาณ 2 เดือนแล้วค่ะ เริ่มจาก 12/12 แล้วก็ปรับมาเป็น 16/8 แรกๆอาจจะต้องใช้ความพยายามมาก เพราะความเคยชินจะทำให้รู้สึกอยากกินช่วงที่เราต้องอดอาหาร แต่อดทนสักพักก็เริ่มชินค่ะ ทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 1.5 กิโลกรัม 🥰 5. การออกกำลังกายควรออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ฯลฯ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานและไขมันเวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน จะเสริมสร้างและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วอีกหลายชั่วโมง📌 ส่วนตัวชอบออกกำลังกายตามคลิปในยูทูปค่ะ ได้ทั้งคาร์ดิโอกับบอดี้เวทเลย ตั้งแต่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เรารู้สึกว่าร่างกายคล่องตัวกว่าเดิม ต้นแขนต้นขาที่ย้วยๆดูกระชับขึ้น เริ่มเห็นกล้ามหน้าท้องแล้วด้วยค่ะ☺️📌 ช่องยูทูปออกกำลังกายที่เราทำตามเป็นประจำBebe Fit Routine : https://youtube.com/@bebefitroutine5561?feature=sharedMizi : https://youtube.com/@MIZILEE?feature=sharedBooky HealthyWorld : https://youtube.com/@BookyHealthyWorld?feature=shared 6. นอนพักผ่อนให้เพียงพอมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงขึ้น การนอนมีผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิวและอยากอาหาร ดังนั้นการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้รู้สึกอยากรับประทานอาหารพวกแป้งและไขมันมากขึ้น และรู้สึกต้องการอาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้นด้วย📌 เราสังเกตตัวเองว่า ถ้าคืนไหนนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง วันต่อมาเราจะรู้สึกเพลียและหิวบ่อย (อันนี้อาจจะแล้วแต่คนเลยนะคะ ลองสังเกตตัวเองดูกันค่ะ) เราจะกินเยอะกว่าปกติ เลยพยายามนอนให้ได้มากกว่า 7 ชั่วโมง😴 เครดิตรูปภาพ- ภาพหน้าปกจาก Canva- รูปภาพในบทความเป็นลิขสิทธิ์ของเจ้าของบทความเครดิตภาพประกอบยูทูป Bebe Fit RoutineMiziBooky HealthyWorld เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
