หนังสือด้านโภชนาการแบบอ่านง่าย เข้าใจง่าย ครอบคลุมถึงประเด็นนักกำหนดจะต้องเรียนรู้ในหลักสูตรโภชนาการและการกำหนดอาหารระดับปริญญาตรี ทั้งหมดถูกสรุปมาไว้ในเล่มนี้แล้ว อีกทั้งมีการเสริมเรื่องข้องใจเกี่ยวกับอาหารที่หลายคนมักเข้าใจผิดมาอธิบายไว้ภายในเล่มด้วย ทีมผู้เขียนจากชมรมนักกำหนดอาหาร แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้ทำการสื่อถึงความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องมาไว้ในหนังสือเล่มเล็ก กะทัดรัด พกพาสะดวก โดยสำนักพิมพ์มติชน เนื้อหาภายในเล่มเรื่องอ้วนเรื่องใหญ่แต่ผอมไปก็ไม่ดีว่าด้วยสมดุลพลังงานกินเท่าไร อย่างไรในแต่ละวันกินอย่างไร แบบที่ไม่ต้องคำนวณลดน้ำหนักทางลัดมีไหม ?กินอย่างไรในไลฟ์สไตล์คนทำงานไขข้อข้องใจเรื่องอาหารในไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างอดแล้วลดได้เหรอว่าด้วยการออกกำลังกายเปลี่ยนฐานความคิด พิชิตลดน้ำหนัก ความรู้ความประทับใจที่ปรับใช้ของครีเอเตอร์ได้เรียนรู้ว่าโรคอ้วน (Obesity) คือภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันที่มากเกินความเหมาะสมและส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยปริมาณไขมันที่เหมาะสมในเพศชายคือไม่เกิน 25% ของน้ำหนักตัว เพศหญิงคือไม่เกิน 32% ของน้ำหนักตัว ทั้งนี้องค์ประกอบความอ้วนมีได้ทั้งสาเหตุของโรค (Etiology) อาการแสดง (Sign and Symptom) และมีผลเสียต่อสุขภาพ (Consequence) ได้เรียนรู้ว่าเราจะรู้ตัวว่าอ้วนหรือไม่ โดยการคำนวณสูตร BMI (Body Mass Index) หรือคำนวณดัชนีมวลกาย เป็นค่าที่ได้จากการเอาน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ได้เรียนรู้ว่า ค่า BMI บางครั้งก็ใช้ไม่ได้กับนักกีฬา หรือคนที่เล่นเพาะกล้าม เพราะคนกลุ่มนี้จะมีค่า BMI ที่สูงมาก แต่ไม่ได้สูงจากไขมัน เป็นค่าสูงที่มาจากกล้ามเนื้อ แต่กับคนทั่วไปให้สันนิษฐานก่อนเลยว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ค่า BMI เพิ่มนั้นมาจากไขมันแน่นอน ได้เรียนรู้ว่าปัจจัยโรคอ้วนนั้น มีสาเหตุหลายประการ ดังนี้1.พันธุกรรม2.โรคที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว เช่น ภาวะที่มีฮอร์โมนไทรอยด์ในร่างกายต่ำ ทำให้การเผาผลาญอาหารต่ำ หรือภาวะที่มีฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายสูง เป็นต้น3.ยาบางชนิด เช่น ยากลุ่มสเตียรอยด์ หรือยารักษาเบาหวานบางตัว4.พฤติกรรมการใช้ชีวิต เมื่อพลังงานที่รับเข้าจากการทานมากกว่าที่ใช้ออกไป เมื่อนั้นความอ้วนก็มาเยือน ได้เรียนรู้ว่าพลังงานในอาหารแต่ละหมู่ที่เราได้ทาน มีอะไรบ้างคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี่ ได้เรียนรู้ว่าพลังงานที่ใช้ไป คือ พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อนำมาใช้ให้ร่างกายดำรงชีวิตอยู่ได้ในแต่ละวัน โดยพลังงานนี้แบ่งเป็น 3 ส่วน1.การใช้พลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal metabolic rate: BMR) คือพลังงานที่ทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายทำงานได้ พลังงานส่วนนี้คิดเป็นร้อยละ 50-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด2.พลังงานที่เกิดจากการกินอาหาร (Dietary induced thermogenesis) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในกิจกรรมเกี่ยวกับการกินอาหาร การย่อย และดูดซึมสารอาหาร คิดเป็นร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการต่อวัน3.การใช้พลังงานในกิจวัตรประจำวัน (Physical Activity) คือพลังงานที่ใช้ในการดำเนินกิจวัตรประจำวันตามปกติ คิดเป็นร้อยละ 30-50 ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการต่อวัน ได้เรียนรู้ว่าการเริ่มต้นนับแคลอรี่นั้น ต้องรู้จักกับรายการอาหารแลกเปลี่ยนของไทยก่อน โดยมีการแบ่งเป็น 6 หมวดใหญ่หมวดข้าวแป้ง 1 ส่วน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัมหมวดผัก 1 ส่วน ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมหมวดผลไม้ ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมหมวดเนื้อสัตว์ 1 ส่วน น้ำหนักสุกประมาณ 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) หรือน้ำหนักดิบ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) แบ่งเป็น 4 ประเภทไขมันประเภทที่ 1 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก 1 ส่วน ให้พลังงาน 35 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัมประเภทที่ 2 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัมประเภทที่ 3 เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 1 ส่วน ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัมประเภทที่ 4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก 1 ส่วน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัมหมวดนม 1 ส่วน (240 มิลลิลิตร) หรือ 1 ถ้วยตวง ให้พลังงาน 90-150 กิโลแคลอรี่ โปรตัน 8 กรัม ไขมัน 0-8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ได้เรียนรู้ว่าหลักการรับประทานอาหารของกลุ่มคนที่ทำงานกลางคืนกำหนดเวลากินข้าวให้เหมาะสม คือตรงต่อเวลาในการกิน เช่น มื้อแรกเป็นช่วงเย็น แต่ละมื้อไม่ควรเกิน 6 ชั่วโมงนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้มีปัญหาการเผาผลาญไม่ดื่มกาเฟอีนมากเกินไปก่อนเข้านอนเตรียมอาหารมาจากบ้าน เพื่อเพิ่มโอกาสในการเลือกกินอาหารออกกำลังกายวันละ 20-30 นาที ทั้งหมดคือส่วนที่น่าสนใจและครีเอเตอร์ก็ได้ลองปรับใช้ในชีวิตประจำวันบ้างแล้ว สำหรับบางคนอาจจะไม่ชอบเนื้อหาภายในสักเท่าไร เพราะเนื้อหามีการใช้สูตรคำนวณที่ดูยุ่งยากสักหน่อย นอกจากนี้มือใหม่หัดคาดคะเนว่าเนื้อสัตว์กี่ส่วน ผักกี่ส่วน เป็นอะไรที่ไม่มีใครอยากทำในโลกแห่งความเป็นจริง แต่สำหรับนักกำหนดอาหารแล้ว สิ่งนี้คือสิ่งสำคัญในการช่วยปรับแก้หรือเป็นหนทางในการป้องกันเรื่องปัญหาสุขภาพจากอาหารได้เป็นอย่างดี ถ้าใครยังคาดคะเนไม่แม่นยำ รู้สึกลังเลไม่แน่ใจก็ไม่เป็นไร เพราะหากเราฝึกบ่อยๆก็จะคล่องขึ้นได้เองครับ เครดิตภาพภาพปก โดย freepik จาก freepik.com ภาพที่ 1 และ 2 โดยผู้เขียนภาพที่ 3 โดย lifeforstock จาก freepik.comภาพที่ 4 โดย jcomp จาก freepik.com บทความอื่นๆที่น่าสนใจรีวิวหนังสือ อาหารต้านอัลไซเมอร์ โดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวชรีวิวแกะซอง ผักโขมไข่ออมเล็ต โทสต์แซนวิชรีวิวแซนวิช แฮมชีส หอมเนย... อร่อยๆ จากเซเว่นรีวิวแซนด์วิชครัวซองค์ ทูน่าแซลมอนรีวิว ของอร่อยในตำนานของเซเว่น (มันเป็นอดีตไปแล้ว)อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิ
