ไหนใครพุงป่อง หน้าท้องยื่นจนสังเกตได้ชัด เวลาจะสวมใส่อะไรก็ไม่ค่อยมั่นใจเอาเสียเลยมองมาทางนี้ได้เลยค่ะ เพราะวันนี้ผู้เขียนมี 6 ท่าออกหน้าท้อง ช่วยกระชับหน้าท้อง ลดพุงป่องได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาฝากกัน แต่ละท่าก็ทำตามได้ง่าย ไม่เหนื่อย ไม่หอบ จะมีท่าไหนบ้างไปดูกันเลยค่ะทำไมท้องของเราจึงป่อง?ก่อนจะไปเริ่มออกกำลังกายเรามาดูกันก่อนดีกว่าค่ะว่า "ทำไมท้องของเราจึงป่อง?" ใครไม่มีปัญหาพุงป่อง หน้าท้องยื่น แก้อย่างไรก็ไม่หายคงไม่เข้าใจแน่นอนค่ะ เพราะพอท้องมันป่องแล้วกว่าจะจัดการให้ดูแบนราบลงได้มันยากเสียเหลือเกิน อาการท้องป่อง ท้องบวม มีพุง อาจเกิดได้จากสาเหตุเหล่านี้ค่ะท้องป่องจากความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ ทราบไหมคะว่าความเครียดและการพักผ่อนน้อยเกินไปก็ทำให้เราพุงป่องได้เหมือนกัน เพราะพอเราเครียดระบบการย่อยอาหารของเราก็จะแปรปรวนตามไปด้วย แก๊สในช่องท้องเยอะ จนทำให้ท้องป่องได้ค่ะท้องป่องเพราะกินไม่เลือก ข้อนี้แทบจะเป็นสาเหตุท้องป่องที่คนส่วนใหญ่พบเจอค่ะ การกินไม่เลือกในที่นี้หมายถึง กินทุกอย่างในปริมาณที่มากเกินไป กินแต่อาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ของทอดน้ำมันท่วมๆ ของหวาน แอลกอฮอล์ ฯลฯ แบบนี้ไขมันก็จะยิ่งพอกพูนตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ไวมากค่ะ โดยเฉพาะช่องท้อง พุงของเราจึงป่องเอาๆ ได้ไวมากท้องป่องเพราะไม่ค่อยขยับร่างกาย ออกกำลังกายน้อย เพราะชีวิตของคนเราทุกวันนี้เร่งรีบจนบางคนไม่มีเวลาออกกำลังกายค่ะ ส่วนเวลาที่ทำงานก็นั่งทำงานที่โต๊ะเป็นส่วนใหญ่ การขยับร่างกายต่อวันก็น้อยมาก มีแค่ตอนที่ลุกไปกินข้าวหรือเข้าห้องน้ำก็เท่านั้น เมื่อเราขยับร่างกายน้อย ประกอบกับไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำก็จะยิ่งทำให้พุงป่อง หน้าท้องยื่นได้เช่นเดียวกันค่ะกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง จะทราบได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง ให้สังเกตตัวเองเลยค่ะว่าหลังกินอาหารใหม่ๆ พุงป่องเยอะมากไหม อย่างผู้เขียนเองกินอาหารไปไม่เยอะเลย แต่พุงป่องตลอด แบบนี้รู้ได้เลยค่ะว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเราไม่แข็งแรง เวลากระเพาะอาหารขยายตัวจึงทำให้ท้องป่องไวมาก ทราบแบบนี้แล้วเพื่อนๆ ลองคิดหาสาเหตุที่ท้องของตัวเองป่องกันดูนะคะ หากตรงกับข้อไหนก็ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้หน้าท้องยุบ พุงดูราบลงกว่าเดิม เสริมไปกับการออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย 6 ท่าออกกำลังกายที่ผู้เขียนนำมาฝากกันวันนี้ค่ะ1.Sit-Up Twistเริ่มท่าแรกที่ง่ายมากๆ และเป็นท่าสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวที่ฮิตสุดๆ อย่างท่า Sit-Up ค่ะ แต่จะเพิ่มความเมื่อย ความล้าของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการ Twist หรือการหมุนไปมาในแต่ละครั้งที่เราซิทอัพด้วย เริ่มจากนอนราบลงไปกับพื้น ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ปลายเท้าเสมอกัน หายใจเข้าจากนั้นยกช่วงตัวขึ้น พร้อมหันศอกไปชนกับเข่าอีกด้าน เช่น ศอกขวาไปหาเข่าซ้าย ทำแบบนี้สลับกันไปมา 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 set ค่ะ2.Scissor Crunchesท่านี้ได้หน้าท้องแบบเต็มๆ ค่ะ (แถมได้กล้ามเนื้อขาส่วนหน้าด้วย) ให้เพื่อนๆ นอนราบไปบนพื้นค่ะ เอาแขนทั้ง 2 ข้างไว้ที่กกหู หรือจะวางราบไปกับพื้นก็ได้เช่นเดียวกัน ยกหัวขึ้นจากพื้นเล็กน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งตัว เตะขาขึ้น-ลง สลับกัน โดยพยายามให้ขาที่ยกขึ้นตั้งฉากกับพื้นเลยค่ะ (ยิ่งยกสูงแค่ไหนก็จะยิ่งโดนหน้าท้องมากแค่นั้น) ทำสลับกันไปมา 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 set ค่ะ 3.Reverse Crunchesเริ่มจากการนอนราบลงไปกับพื้น วางแขนทั้ง 2 ข้างไว้ข้างลำตัวตามภาพ (ใครกลัวเจ็บหลังใช้เสื่อโยคะ หรือผ้าปูรองที่พื้นได้ค่ะ) จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง งอขาทั้ง 2 ข้างขึ้นมาให้ขนานกับพื้น หายใจเข้าส่งแรงผลักที่มือ ม้วนหน้าท้อง ยกขาขึ้นไปให้อยู่เหนือศีรษะ ระหว่างที่ทำจะต้องรู้สึกเกร็งและเมื่อยๆ ที่มัดกล้ามเนื้อหน้าท้องค่ะ ทำช้าๆ โฟกัสให้โดน ทำทั้งหมด 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ4.Side Plankท่านี้เสริมเอวเอสสุดๆ ค่ะ เพราะเป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (แถมยังได้กล้ามเนื้อแขน ไหล่ และขาอีกด้วย) ให้เพื่อนๆ นอนตะแคงข้างโดยใช้ข้อศอกและฝ่ามือยันพื้นไว้ค่ะ ลำตัวกับปลายเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นหายใจเข้าแล้วยกช่วงตัวและขาให้ห่างขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 30-45 วินาที (เท่าที่ไหว) ทำซ้ำข้างละ 3 รอบTips: วางปลายเท้าไขว้กันได้เพื่อช่วยบาลานซ์น้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น5.Inchworm Elbow Plankท้าทายตัวเองกันสักเล็กน้อยด้วยท่า plank ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลากหลายมัด ทั้งแขน ไหล่ หน้าท้อง และขา ท่านี้ทำง่ายมากเพียงโฟกัสให้ถูกจุด เริ่มจากท่า plank ธรรมดา หายใจเข้าแล้วดึงสะโพกให้สูงขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่ทำไหวค่ะ ขาและลำตัวต้องตรง ไม่แอ่นหรือส่ายไปมาเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ค่ะ ทำประมาณ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 set Tips: ยกตัวสูงขึ้นเท่าที่ทำไหวค่ะ ไม่ต้องดึงสูงมากในช่วงแรกๆ ที่ฝึกทำ6.Plankท่า plank นับเป็นท่าที่ทำได้ง่าย ไม่เหนื่อย ไม่หอบ แต่เกร็งและเมื่อยกล้ามเนื้อสุดๆ เลยค่ะ ซึ่งกล้ามเนื้อที่ว่าก็เป็นกล้ามเนื้อหลากหลายส่วนทั่วตัว ทั้งแขน ไหล่ หลัง หน้าท้อง และต้นขา ให้เพื่อนๆ วางศอกทั้ง 2 ข้างบนพื้นในระดับเดียวกับหัวไหล่ ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง จิกปลายเท้าลงบนพื้น ขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง หลังตรงไม่แอ่นโค้งจนเกินไป (จะทำให้ปวดหลังได้ค่ะ) เกร็งทิ้งไว้ 30-45 วินาที ทั้งหมด 3 set ค่ะปรับพฤติกรรมเสริมด้วยการออกกำลังกายลดพุงป่อง ช่วยให้หน้าท้องยุบลง รอบเอวหายผู้เขียนเองเป็นคนที่ประสบปัญหาเรื่องพุงป่อง หน้าท้องยื่นมายาวนานหลายสิบปีเลยค่ะ ส่วนตัวเป็นคนที่ดูภายนอกเหมือนจะผอม แต่ก็จริงๆ แล้วเป็นคนมีพุง (Skinny Fat) ซึ่งสาเหตุหลักๆ ของปัญหาท้องป่องของผู้เขียนคือ การกินไม่เลือกค่ะ ชอบกินขนมและของหวานมาก ไม่ว่าจะเป็นของทอด ไอศกรีม เวเฟอร์ ช็อกโกแลต ฯลฯ กินได้เรื่อยๆ ไม่มีหยุดเลยค่ะ เพราะแบบนี้หน้าท้องจึงยิ่งป่องไม่มีวันหาย ผู้เขียนจึงพยายามปรับพฤติกรรมของตัวเองเพื่อช่วยกระชับหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้น ลดขนาดของพุงที่ป่องใหญ่โตให้เล็กลงจากเดิมรอบเอวที่ 30-31 นิ้ว ลดเหลือที่ 26-27 นิ้ว ด้วยการปรับพฤติกรรมดังนี้ค่ะเลือกกินอาหารให้ดีขึ้น เน้นอาหารที่ไม่ทำร้ายสุขภาพ ไม่เพิ่มรอบเอว กินอาหารมื้อหลัก ข้าวสวย แกงประเภทต้ม นึ่งหรือตุ๋น เน้นอาหารกลุ่มลีนโปรตีน (โปรตีนติดมันน้อย) เป็นหลัก เราจะได้ไม่โหยขนม ไม่อยากกินของหวานๆ ตลอดเวลา ช่วงแรกๆ ที่เริ่มทำจะยากมากค่ะ เพราะเราชินกับการกินขนมตลอดแต่ถ้าได้ลองทำไปแล้วสักสัปดาห์ก็จะเริ่มชิน และทำได้ง่ายมากขึ้นออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อเราน้อยและไม่แข็งแรงค่ะ เราจึงควรออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน เพื่อช่วยเสริมกล้ามเนื้อด้วย โดยผู้เขียนจะเวทเทรนนิ่งทั่วตัว ร่วมกับการออกหน้าท้องด้วย 6 ท่าที่กล่าวมาด้านบนร่วมด้วย อย่าออกแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องแค่ส่วนเดียวค่ะ (กล้ามเนื้อหน้าท้องมีขนาดเล็กมาก) ให้ออกส่วนที่กล้ามเนื้อใหญ่ๆ ร่วมด้วยเราจะได้มีเตาเผาพลังงานที่ดีขึ้น เช่น กล้ามเนื้อขา สะโพก กล้ามเนื้อหลังและอกคาร์ดิโอให้มากขึ้น ขยับร่างกายบ่อยๆ พยายามคาร์ดิโอให้ได้มากกว่า 150 นาที/สัปดาห์ เพื่อช่วยลดไขมันในร่างกายของเราค่ะ เวทเทรนนิ่งอย่างเดียวอาจจะไม่พอสำหรับคนที่ท้องป่องมากๆ คาร์ดิโอได้หลายแบบทั้งเต้น เดินไว วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก เลือกทำสิ่งที่เราชอบเลยค่ะ จะได้ทำได้นาน ทำได้เพลินๆ เพื่อนๆ คนไหนที่มีปัญหาพุงป่อง หน้าท้องยื่นลองเอาเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ดูนะคะ เน้นการลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่เครียดจนเกินไป ระยะเวลาที่เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจนกว่าจะเห็นผลแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลค่ะ ขึ้นอยู่กับปัญหาเดิมที่เรามี ความสม่ำเสมอและความมีวินัย แต่อย่างไรก็ตามเพียงแค่เราเริ่มลงมือทำ รับรองได้เลยค่ะว่าต้องมีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีเกิดขึ้นกับเราอย่างแน่นอน ภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ : ภาพที่ 1, ภาพที่ 2, ภาพที่ 3, ภาพที่ 4 โดย dangrytsku แต่งเพิ่มด้วย photopeaภาพเนื้อหาบทความ : ภาพที่ 1, 2, 3, 4, 5, 6 โดย dangrytsku / ภาพที่ 7 โดย ผู้เขียน / ภาพที่ 8, 9 โดย ธนารักษ์ วรการเดชาแหล่งอ้างอิงข้อมูล:พุงป่องทำไงดี 3 วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบพุง 5 ประเภท พร้อมสาเหตุและวิธีแก้ไข…ที่คุณอาจไม่เคยรู้ออกกำลังกายอยู่บ้านได้ที่ App TrueID โหลดฟรี !
