7 แนวทางควบคุมน้ำหนักให้คงที่ รักษาหุ่นแบบเดิม และมีสุขภาพดี...จากประสบการณ์ตรง กดอ่านเลยจ้า | บทความสุขภาพโดย Pchalisa🧍ถ้าพูดถึงเรื่องน้ำหนักตัวสิ่งที่เข้ากับสถานการณ์ของผู้เขียนมากที่สุดคือการมีน้ำหนักตัวคงที่ตลอดค่ะ เพราะนี่คือภาพที่เกิดขึ้นจริงกับตัวเอง ไม่ว่าจะเรียนจับมัธยมมาแล้ว จบปริญญาตรีหรือแม้แต่จบปริญญาโทมาแล้ว หรือจะทำงานแบบหามรุ่งหามค่ำมาแล้ว จะไปอยู่ภาคกลางหรือแม้แต่ภาคอีสานก็ไม่มีอะไรมาทำให้หุ่นเปลี่ยนแปลงได้ค่ะ ขนาดมีอยู่วันหนึ่งมีคนใกล้ตัวพูดไว้ว่าคอยดูเดี๋ยวผู้เขียนก็อ้วน จนป่านนี้ภาพนั้นก็ยังไม่เคยเกิดขึ้นเลยแม้แต่ครั้งเดียวค่ะ นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญค่ะเพราะถ้าไม่เข้าใจและมีแนวทางยังไงก็ยาก สมัยเรียนจบปริญญาตรีนั้นน้ำหนักก็แถวๆ 45 กิโลกรัมค่ะ ตอนนี้ก็แถวๆ นี้ล่ะค่ะและไม่เคยเกิน 49 กิโลกรัมเลย ซึ่งตัวเลข 49 นี้ถ้านำมาคำนวณหาดัชนีมวลกายแล้วก็ยังถือว่าน้อย แต่ไม่ได้ตัวเล็กแบบคนป่วยนะคะ ยังสามารถปั่นจักรยานขึ้นเนินได้สบายๆ ทำสวนปลูกผักเอาไว้ทานเองได้แบบไม่รู้สึกเหนื่อยง่ายและสามารถบริจาคเลือดให้สภากาชาดไทยมาแล้วมากถึง 17 ครั้งค่ะ💟ก็ไม่ได้เข้าข้างตัวเองค่ะแต่สุขภาพของผู้เขียนแข็งแรงดี เจ็บป่วยน้อยมากนับครั้งได้ หนึ่งปีผ่านไปทานยารักษาโรคน้อยมาก ว่ากันว่าถ้าเราไปคิดว่าการเจ็บป่วยเป็นเรื่องปกติเราก็จะเจอแล้วเจออีก และถ้าเราคิดว่าอายุมากขึ้นต้องอ้วนซิ ถ้าคิดแบบไหนก็จะได้แบบนั้นค่ะ เพราะมนุษย์พัฒนาไปตามสิ่งที่เขาคิด พูดกับตัวเองยังไงก็เหมือนเป็นการสะกดจิตตัวเองว่า อ๋อ! ฉันต้องเป็นแบบนั้นแบบนี้นะ! แต่ผู้เขียนคิดตรงกันข้ามค่ะเพราะทำไมเราต้องอ้วน! ทำไมเราจะรักษาหุ่นให้คงที่ไม่ได้ ? ใครมากำหนดไว้ว่าไม่สามารถมีหุ่นดีคงที่ตลอดได้ และผู้เขียนไม่เคยเชื่อเลยเวลามีใครพูดว่าเรื่องนี้ทำให้เกิดขึ้นไม่ได้ เพราะตัวเองคือหลักฐานเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างแท้จริงค่ะ🆗️และจากที่ตัวเองมีน้ำหนักคงที่มาตลอดนั้น เลยอยากมาแชร์เอาไว้ในบทความนี้ค่ะว่ามันเป็นไปได้ที่เราจะมีหุ่นคงที่ถ้าเราเอาจริง! เพราะผู้เขียนก็เป็นคนๆ นั้นที่เป็นตัวอย่างแล้ว ดังนั้นคุณผู้อ่านต้องอ่านให้จบและลองหันมาเอาจริงกับเรื่องสุขภาพของตัวเองโดยเฉพาะเรื่องน้ำหนักค่ะ เพราะการมีสุขภาพดีเราสามารถทำได้ตลอด ไม่ต้องไปรอให้เป็นโน่นเป็นนี่ก่อนแล้วค่อยอยากมีสุขภาพดีค่ะ ทำเลยตอนนี้ทำอะไรได้ลงมือทำทันทีไม่มีเดี๋ยว แล้วหลังจากนั้นคุณผู้อ่านจะได้เห็นผลลัพธ์ค่ะ และต่อไปนี้คือแนวทางง่ายๆ ทำให้ตัวเองมีน้ำหนักคงที่ได้ค่ะ✅️1. ทานอาหารที่สมดุล ข้อนี้หมายความว่าอาหารจากหมู่ 1-5 ทุกอย่างต้องสมดุลในแต่ละวันค่ะ คำว่าสมดุลนี้ไม่ได้ความว่ามานั่งจดบันทึกหรือชั่งน้ำหนัก แต่เน้นในสัดส่วนที่เหมาะสมกับตัวเองและให้ครบทั้ง 5 หมู่ ทานผักและผลไม้ตามฤดูกาล อาหารให้มาจากหลายกระบวนการปรุงประกอบ เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ทอด ผัด ลวก เพราะที่บางคนอ้วนนั้นหลักๆ อาหารเป็นแป้งกับไขมันเยอะ และมักมาจากการทอดและผัด ซึ่งการรักษาสัดส่วนของอาหารที่สมดุลนี้หมายถึงให้มีโปรตีนด้วย คาร์โบไฮเดรตบ้างและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และต้องมีเกลือแร่และวิตามินค่ะ จึงจะเป็นแนวทางเพื่อการมีสุขภาพดีและมีน้ำหนักคงที่ได้แบบผู้เขียนได้ ปกติผู้เขียนทานข้าวเป็นหลัก ขนมปังมักเป็นของว่าง ผักทานตลอดค่ะ หมู เนื้อ ไก่ ปลา และอื่นๆ ทานหมดแต่หมุนเวียนสับเปลี่ยนกันไปตามโอกาส 🆗️2. ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายสม่ำเสมอคือหัวใจค่ะ ซึ่งข้อนี้ขอบอกเลยว่าผู้เขียนไม่เคยขาดตกบกพร่อง และการออกกำลังกายทำตามที่อยากจะทำค่ะ เช่น ถ้ามีเวลาเยอะก็ไปปั่นจักรยานค่ะ ถ้าฝนตกก็ออกกำลังกายในบ้านแทน บางทีก็ไปวิ่งร่วมกับปั่นจักรยาน โดยส่วนมากมักผสมผสานทั้งกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรงและเบาร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อค่ะ เพื่อส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและทำให้มีน้ำหนักที่ดีคงที่ได้และเป็นผลดีต่อสุขภาพจนถึงตอนนี้ค่ะ💪3. ควบคุมปริมาณอาหาร ซึ่งข้อนี้ผู้เขียนมักตักข้าวสวย 1-1 ทัพพีครึ่งต่อครั้งค่ะ ถ้าเป็นข้าวเหนียวจะหยิบออกมาไว้เลยเพื่อควบคุมปริมาณที่ต้องทาน อีกทั้งยังเลือกทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบอื่นด้วยนะคะ เช่น ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เป็นต้น โดยการทานแบบนี้ยังคำนึงถึงปริมาณอาหารต่อวันค่ะ ถ้ารู้สึกอิ่มจะหยุดทานทันทีเพื่อป้องกันการทานมากเกินไป และในบางครั้งจะเลือกใช้จานที่มีขนาดเล็กลงเพื่อช่วยควบคุมการทานอาหารค่ะ เวลามีสลัดผักมักแบ่งออกทานอย่างน้อย 2 เวลาค่ะ🥗4. ดื่มน้ำที่เพียงพอและดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน นอกจากจะเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำแล้วนั้น การดื่มน้ำยังสนับสนุนการทำงานของร่างกายในส่วนที่เกี่ยวกับการขับออกเสียต่างๆ ตลอดจนยังมีส่วนช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้ด้วย เนื่องจากการดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้จาก น้ำสามารถส่งเสริมทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มแต่น้ำไม่ให้พลังงาน จึงลดโอกาสที่จะทานอาหารมากเกินไป ซึ่งข้อนี้จริงค่ะเพราะผู้เขียนจะทานอาหารตอนรู้สึกอิ่ม จากนั้นพอมาดื่มน้ำเพิ่มก็เหมือนจะอิ่มพอดีเลยค่ะและจะทำแบบนี้ตลอด นอกจากนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารและการเผาผลาญอาหารอย่างเหมาะสม จึงทำให้ร่างกายสามารถประมวลผลสารอาหารและจัดการน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมค่ะ อีกทั้งการดื่มน้ำอย่างเพียงพอยังสามารถป้องกันภาวะขาดน้ำได้ ซึ่งในบางครั้งเราอาจคิดว่าเป็นความหิว แต่พอดื่มน้ำเข้าไปจึงช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีส่วนเกินได้ค่ะ 🥤5. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพช่วยส่งเสริมการมีน้ำหนักตัวคงที่ได้ค่ะ เนื่องจากการอดนอนจะรบกวนการเผาผลาญ แถมบางคนไปทานมากตอนอดหลับอดนอนอีกจึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบไม่รู้ตัวค่ะ ปกติผู้เขียนนอนกลางวันน้อยมากค่ะนับครั้งได้ โดยจะให้ความสำคัญกับการนอนในกลางคืนมากกว่า และส่วนมากจะเข้านอนก่อนสี่ทุ่มและตื่นราวๆ ตีห้าครึ่งค่ะ😴6. จัดการความเครียด การใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อลดความเครียด เป็นผลดีทางอ้อมในการรักษาหุ่นให้คงที่ได้ค่ะ เพราะหลายๆ ครั้งความเครียดไปส่งผลต่อการทานอาหารมากขึ้น ดังนั้นควรหันมาผ่อนคลายความตึงเครียดกันค่ะ เช่น การทำสมาธิหรือโยคะ สำหรับผู้เขียนนั้นใช้หลายอย่างช่วยกันค่ะ ได้แก่ ฟังเพลง อ่านหนังสือ ทำสวนปลูกผักเอาไว้ทานเอง พาตัวเองไปเที่ยวไปอยู่ในที่ๆ เป็นธรรมชาติ อากาศดี และการหันมาออกกำลังกายก็เป็นอีกแนวทางผ่อนคลายความเครียดได้ค่ะ7. เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ ข้อนี้ดูเหมือนว่าผู้เขียนจะทำเป็นประจำนะคะ คือทานของว่างที่เน้นส่งเสริมสุขภาพ เช่น ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ โยเกิร์ต ข้าวโพดต้มหรืออะไรทำนองนี้ค่ะ โดยถ้าคุณผู้อ่านเลือกของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี เช่น ผลไม้ ผักหรือถั่ว สิ่งเหล่านี้มีส่วนช่วยลดความหิวในระหว่างมื้ออาหารได้ โดยไม่กระทบต่อเป้าหมายน้ำหนักของคุณผู้อ่านที่ต้องการค่ะ เพราะตัวผู้เขียนเองมีน้ำหนักคงที่ตลอด ของว่างบางอย่างบางครั้งก็ทำเองค่ะ เช่น คั่วถั่วลิสง ต้มข้าวโพด เป็นต้นก็จบแล้วค่ะกับแนวทางที่ผู้เขียนประยุกต์ใช้ประจำและสม่ำเสมอ จนทำให้ตัวเองสามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ ปัจจุบันเสื้อผ้าใส่เบอร์ S และเบอร์ M แล้วแต่ยี่ห้อค่ะ แต่โดยภาพรวมหุ่นและน้ำหนักไม่เคยเปลี่ยน แต่ไม่สามารถผอมกว่า 45 กิโลกรัมได้ค่ะ เพราะถ้าต่ำกว่านี้จะไม่สามารถบริจาคเลือดได้เพราะผู้เขียนตั้งใจว่าจะบริจาคเลือดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ และจากแนวทางข้างต้นนั้นผู้เขียนมองว่าหลักๆ เป็นการควบคุมเรื่องการอยู่การกินค่ะเพราะช่วยได้มากที่สุด และที่รองลงมาคือเรื่องการออกกำลังกาย ส่วนแนวทางอื่นๆ นั้นก็เป็นแนวทางสนับสนุนค่ะ โดยทุกแนวทางสนับสนุนซึ่งกันและกัน และอยากแนะนำให้คุณผู้อ่านประยุกต์ใช้จากจุดที่เป็นไปได้ จากเรื่องใช้ใกล้ตัวและจากระดับที่เล็กๆ ดูก่อน จากนั้นให้เน้นทำให้เป็นนิสัยประจำค่ะ เพราะการทำอย่างต่อเนื่องคือกุญแจดอกสุดท้ายของการมีหุ่นคงที่ค่ะ ✅️และนานๆ ทีต้องประเมินตัวเองค่ะ ที่ง่ายสุดคือสังเกตเวลาเราใส่เสื้อผ้าค่ะ เพราะผู้เขียนไม่มีเครื่องชั่งน้ำหนักเลย นานๆ ถึงได้ชั่งก็ยังพบว่าน้ำหนักตัวคงที่ ดังนั้นไม่เกี่ยวหรอกค่ะว่าตอนนี้คุณผู้อ่านทำอะไรอยู่ที่ไหน มีความรู้อะไร สมัยนี้อะไรๆ ก็หาอ่านเอาไปประยุกต์ใช้ได้แล้ว สำคัญว่ารู้แล้วต้องลงมือทำค่ะจึงจะเห็นผลลัพธ์ ลงมือทำแล้วให้ผลลัพธ์บอกในสิ่งที่เราตั้งใจว่าจะมีน้ำหนักคงที่และหุ่นดีตลอดดีกว่าค่ะ และแน่นอนว่าเทคนิคต่างๆ ผู้เขียนก็ได้บอกไว้หมดแล้ว จึงผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านและทำให้มองเห็นภาพมากขึ้นนะคะ และถ้าชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้ค่ะเพราะจะได้ไม่พลาดบทความอื่นๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ✅️😃🆗️เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Nathan Cowley จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหาโดย ผู้เขียนออกแบบภาพหน้าปกใน Canva https://intrend.trueid.net/article/10-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%88%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82-%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%94-trueidintrend_402632 https://intrend.trueid.net/article/12-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%8D-%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99-%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%AA%E0%B8%B0%E0%B8%AA%E0%B8%A1%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B8%A1%E0%B8%B1%E0%B8%99-trueidintrend_397749 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%99%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B9%81%E0%B8%8A%E0%B8%A3%E0%B9%8C-11-%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%87%E0%B8%9E%E0%B8%AD-%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2-trueidintrend_388056เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
