12 อาหารที่มีวิตามินบี 7 ไบโอติน วิตามินช่วยระบบเผาผลาญ ดีต่อเซลล์💪วิตามินบี 7 หรือที่เรียกว่าไบโอตินเป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติละลายน้ำได้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายคนเราค่ะ โดยผู้เขียนขอสรุปเป็นข้อๆ เพื่อทำให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น ดังนี้- สุขภาพผิวดี ไบโอตินเกี่ยวข้องกับสุขภาพผิว มีบทบาทในการรักษาสุขภาพของเซลล์ผิว มีส่วนทำให้ผิวพรรณสดใสและมีชีวิตชีวาดูมีน้ำมีนวลขึ้นค่ะ- สุขภาพผมดี ไบโอตินจำเป็นต่อการสังเคราะห์เคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นโครงสร้างของเส้นผมค่ะ การทำให้ร่างกายได้รับไบโอตินที่เพียงพอมีส่วนช่วยสนับสนุนให้เส้นผมแข็งแรงและป้องกันผมเปราะบางได้ค่ะ👨🦱- ส่งเสริมความแข็งแรงของเล็บ ไบโอตินมีส่วนช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของเล็บให้ดีขึ้นค่ะ สามารถช่วยลดเล็บเปราะบางและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเล็บที่แข็งแรงขึ้นได้ค่ะ- สนับสนุนการเผาผลาญในร่างกาย วิตามินบี 7 มีส่วนร่วมในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนค่ะ โดยช่วยในการเปลี่ยนสารอาหารเหล่านี้ให้ไปเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้หลากหลาย✅️- ดีต่อการทำงานของระบบประสาท ไบโอตินมีความสำคัญต่อการรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง สนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทและช่วยให้การผลิตสารสื่อประสาทซึ่งจำเป็นสำหรับการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทดีขึ้นค่ะ- ทำให้การซ่อมแซมเซลล์เกิดขึ้นได้ดี วิตามินบี 7 จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อค่ะ เพราะมีบทบาทในการรักษาเซลล์ผิวหนัง เซลล์ประสาทและเซลล์ประเภทอื่นๆ ในร่างกายให้แข็งแรง- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไบโอตินมีส่วนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน จึงช่วยทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำได้ดีขึ้นค่ะ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2👌- ป้องกันความบกพร่องในระหว่างตั้งครรภ์ ไบโอตินมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ เนื่องจากมีบทบาทในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์และทั้งหมดคือประโยชน์ดีๆ ในไบโอตินค่ะ คราวนี้เรามารู้กันดีกว่าว่าแล้วมีอาหารชนิดไหนบ้างที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 7 1. ดอกกะหล่ำ เป็นผักที่หาได้ง่ายค่ะ บางช่วงถูกมากค่ะ ดอกกะหล่ำทำได้หลายเมนู เช่น แกงส้ม ราดหน้า ผัดดอกกะหล่ำใส่หมู นำมาลวกกินกับสเต็กได้ค่ะ ผัดน้ำมันหอยก็ได้ ดอกกะหล่ำกินง่ายค่ะ ไม่มีรสขม เด็กกินได้ ผู้สูงอายุกินได้แต่อาจต้องต้มให้นานหน่อยค่ะ ส่วนมากผู้เขียนทำผัดดอกกะหล่ำค่ะ มีบ้างที่นำมานึ่งกับปลานึ่งจิ้มแจ่วค่ะ 🥬2. เนย ส่วนใหญ่ผู้เขียนได้เกี่ยวข้องกับเนยถ้าทำเบเกอรีค่ะ และเวลาเราซื้อขนมปัง พิซซ่า เค้ก เราจะได้ในส่วนของเนยด้วยค่ะ เพราะขนมเหล่านี้มีเนยในส่วนประกอบ เนยแข็งยังสามารถนำมาหั่นหรือขูดเป็นชิ้นเล็กๆ ใสในสลัดผัดได้ด้วยนะคะ เดี๋ยวนี้เนยหาง่ายค่ะในเซเว่นก็มีแล้ว3. เห็ด แกงเห็ด ผัดเห็ด นึ่งเห็ดและน้ำพริกเห็ด คือเมนูที่ผู้เขียนได้ทำบ่อยค่ะ เห็ดบ้านเราหาง่าย ราคาไม่แพงมาก ถ้าใครได้ไปแถวต่างจังหวัดมีเห็ดจากป่ามาขายด้วยค่ะ เห็ดสามารถนำมาเป็นผักในหมูกระทะได้นะคะ ต้มยำข่าก็มีเห็ดค่ะ สำหรับคนที่แพ้เห็ดก็ให้ไปเลือกกินอย่างอื่นแทนค่ะ🍄4. ปลาแซลมอน การจะได้กินปลาแซลมอนนั้นสมัยนี้ง่ายมากค่ะ ที่ตลาดมีชูชิหน้าแซลมอนขาย ยำข้าวโพดมะม่วงปลาแซลมอนก็มีนะคะ และต่อให้ต้องซื้อปลาแซลมอนแบบแพ็คก็หาได้ง่ายแล้วค่ะ ปกติผู้เขียนมีโอกาสได้กินปลาแซลมอนกับเขาบ้างเหมือนกันค่ะ เช่น จากยำข้าวโพดมะม่วงปลาแซลมอน แซลมอนกระทะร้อนที่ร้านอาหารญี่ปุ่นยาโยอิค่ะ แซลมอนอร่อยค่ะ เนื้อนุ่ม ไม่คาว ทำได้หลายเมนูค่ะ 🐟5. ไข่ จะเลือกไข่ไก่ ไข่เป็ดหรือไข่นกกระทาและอื่นๆ ก็ได้ตามสะดวกค่ะ เพราะทั้งหมดเป็นแหล่งของไบโอตินทั้งนั้น ไข่บ้านเราถูกและหาง่าย ทำได้หลายเมนู ที่ผู้เขียนทำบ่อยก็ไข่ต้มและไข่เจียวค่ะ ทำไข่พะโล้มีบ้างตอนว่างๆ ค่ะ ถ้าใครไม่อยากทำกับข้าวเองลองกินไข่ที่มากับก๋วยจั๊บโบราณ โจ๊กหรือจะเป็นโรตีก็ได้ค่ะ 6. มันเทศ บ้านเรามีมันเทศหลายสีค่ะ มันเทศราคาไม่แพงมาก ทำของหวานก็ได้ จะนำมาเผาก็ได้ ถ้าซื้อแบบต้มหรือนึ่งมาแล้วก็แค่ 10 บาท 20 บาท ค่ะ มันเทศอร่อยค่ะ สามารถนำมาเป็นอาหารว่างได้ กินแบบเปล่าๆ ก็ได้แต่บางคนก็ชอบจิ้มกับน้ำตาล มันเทศเผาก็อร่อยค่ะและหอมมาก ต้องลองค่ะ ปกติโดยส่วนตัวชอบแบบต้มและหัวเล็กๆ ค่ะ เพราะกินน้อย ชอบมันเทศทุกสีค่ะและมักนำมาเป็นของว่างในวันสบายๆ 🥔7. ธัญพืช เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทองและอื่นๆ ในลักษณะนี้ได้หมดค่ะ เพราะว่าเป็นแหล่งของไบโอติน ธัญพืชสมัยนี้มีขายออนไลน์แล้วค่ะ ทั้งแบบแยกตามชนิดและแบบรวม มีประโยชน์ดีๆ แบบนี้ต้องไปหามากินค่ะ ผู้เขียนชอบเมล็ดฟักทองค่ะ 8. ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วลิสงต้มคือสิ่งที่ผู้เขียนชอบค่ะ และถั่วแดงที่มากับสลัดผัก ถั่วก็เป็นอีกอย่างที่พบวิตามินบี 7 ค่ะ ถั่วบ้านเราหาได้ง่ายค่ะ ในเซเว่นมีแบบถุงสะดวกพกพาด้วย เริ่มต้นแค่ 10 บาทค่ะ ถั่วที่มากับเมนูต่างๆ หรือขนมก็เป็นอีกหนึ่งช่องทางที่ทำให้ได้รับไบโอตินนะคะ เพราะฉะนั้นอย่าเขี่ยถั่วออกจากจานค่ะ 🥜9. เนื้อไก่ หลายคนอาจกินไม่ได้ก็ข้ามข้อนี้ไปค่ะ แต่สำหรับคนที่กินได้อาจต้องหันมากินมากขึ้น เพราะเนื้อไก่คือแหล่งที่มาของวิตามินบี 7 ค่ะ อกไก่คือส่วนที่มีมันน้อยที่สุดและเนื้อไก่สามารถทำได้หลายเมนูนะคะ ตั้งแต่ผัดกะเพราไก่ไปจนไก่อบค่ะ สำหรับคนที่ไม่ได้ทำอาหารเองก็ลองเลือกซื้อกับข้าวที่เป็นเมนูจากไก่ค่ะ🍗10. เนื้อหมู เป็นเนื้อที่มีวิตามินบี 7 ค่ะ เนื้อหมูสามารถทำได้หลากหลายเมนู แค่ทำหมูทอดกระเทียมพริกไทยก็อร่อยได้ง่ายๆ ค่ะ เนื้อหมูสามารถหาซื้อได้ง่าย ราคาบางช่วงอาจสูงหน่อยแต่โดยภาพรวมยังสามารถจับต้องได้ค่ะ ถ้าไม่ทำอาหารก็ต้องลองสั่งอย่างอื่นที่ทำมาจากหมูค่ะ หมูกระทะก็เข้าท่านะคะ เด็กๆ ก็อาจเลือกเป็นหมูปิ้งได้ค่ะ🥩11. บรอกโคลี เป็นผักสีเขียวทำได้หลายเมนูค่ะ จะผัดน้ำมันหอยจะลวกใส่ลงไปในจานสเต็กก็ได้ค่ะ บรอกโคลีไม่เหม็นเขียวนะคะ อร่อยเด็กกินได้ค่ะ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ลงไปในข้าวต้มป้อนเด็กก็ได้ค่ะ บรอกโคลีราคาไม่แพงมากค่ะ ยิ่งช่วงหน้าหนาวยิ่งถูก ใครไปเที่ยวเชียงใหม่ลองจอดซื้อบรอกโคลีที่ตลาดในเมืองค่ะ สดๆ ถูกๆ ที่ปายก็ถูกมากค่ะชาวสวนมานั่งขายเองเลย🥦12. อะโวคาโด เป็นผลไม้มหัศจรรย์จริงๆ ค่ะ เพราะมีคุณค่าทางอาหารเยอะมาก วิตามินบี 7 ก็พบได้ในอะโวคาโดค่ะ การกินอะโวคาโดเปล่าๆ อาจเลี่ยนได้ แนะนำให้นำไปใส่สลัดผักหรือทำน้ำปั่นอะโวคาโดค่ะ ที่ผู้เขียนชอบมากที่สุดคือนำอะโวคาโดหั่นใส่สลัดผักค่ะ รสชาติของอะโวคาโดมันๆ ค่ะ ไม่ขมไม่หวานเลี่ยน 🥑และนั่นคือตัวอย่างของอาหารที่เป็นแหล่งของไบโอตินค่ะ ซึ่งแต่ละอย่างสามารถหาได้ในบ้านเรา บางอย่างราคาถูกและใกล้ตัวค่ะ จึงอยากเชิญชวนคนไทยหันมาเพิ่มการกินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 7 มากขึ้น เพื่อส่งเสริมสุขภาพดีกันถ้วนหน้าค่ะ อย่างไรก็ตามการจะกินอะไรได้ไม่ได้ให้ดูพื้นฐานสุขภาพของตัวเองก่อนนะคะ เช่น ถ้าเป็นโรคเกาต์เหมือนพ่อของผู้เขียนนั้น เนื้อไก่ เห็ดและเนยจำเป็นต้องตัดออกไปเลยเพราะไม่เหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ จากนั้นให้ไปเพิ่มการกินอาหารชนิดอื่นที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 7 แทนค่ะ สำหรับคนทั่วไปก็สามารถกินได้ปกติ แต่แนะนำให้กินให้หลากหลายค่ะเพราะนอกจากจะได้ไบโอตินแล้ว ยังเป็นการเพิ่มโอกาสที่จะได้รับคุณค่าทางอาหารอย่างอื่นด้วยค่ะ✅️👌😃เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย mustafa türkeri จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหาโดย ผู้เขียนออกแบบภาพหน้าปกใน Canvaบทความอื่นที่น่าสนใจ7️⃣ ข้อดีของการกินผักและผลไม้ ประโยชน์ดีๆ ต่อสุขภาพ ที่ควรรู้1️⃣2️⃣ เมนูอาหารอ่อนย่อยง่าย สำหรับผู้ป่วยพักฟื้นหลังผ่าตัด เตรียมง่ายไม่จำเจ6️⃣ อาหารที่สามารถทำให้ท้องเสียได้ เสี่ยงอาหารเป็นพิษ จากประสบการณ์ เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !